Программа похудения, неделя 9 (степени лишней массы тела: высокая, средняя и умеренная) для достижения целей здоровья

Питание в течение девятой недели — какие сладости можно есть худеющим людям

Суточный предел калорий составляет 1900 ккал для мужчин и 1400 ккал для женщин. Рекомендуется ограничить потребление жиров до 30 граммов в день. Если вам сложно соблюдать эти нормы, рассчитайте индивидуальный суточный лимит. Учитывайте, что ваша физическая активность могла возрасти по сравнению с началом программы похудения.

Если вас тянет к сладостям и высококалорийным закускам, рассмотрите низкокалорийные альтернативы. Помните, что даже такие продукты могут содержать много сахара и соли, поэтому употребляйте их умеренно.

• Крекеры и чипсы. Замените их домашними сухариками из цельнозернового хлеба, запеченными до золотистой корочки. Это снизит содержание жира на 70-80%.
• Попкорн на масле. Приготовьте попкорн без масла с минимальным количеством соли.
• Мороженое. Выбирайте замороженный низкокалорийный йогурт с фруктами или сорбет на основе воды и фруктов.
• Козинаки и зерновые батончики. Часто содержат много жира и сахара. Выбирайте диетические варианты без добавленного сахара и жира.
• Шоколад. Замените на низкокалорийный шоколадный напиток из натурального какао с обезжиренным молоком или кофе, добавив мед.
• Печенье. Вместо песочного выберите рисовые хлебцы или маложирное овсяное печенье, богатое клетчаткой.
• Конфеты. Сушеные фрукты, такие как изюм, финики и чипсы из яблок, отлично заменяют конфеты.
• Кексы, пироги и торты. Лучше выбрать менее сладкие булочки с изюмом или обезжиренный творог с ягодами, избегая сливочного масла и кремов.
• Сладкие газированные напитки. Смешивайте минеральную воду с натуральными фруктовыми соками без сахара, добавляя мяту или цитрусовые.

Обратите внимание на калорийность популярных закусок:

• порция начос — 924 ккал,
• 100 грамм попкорна с маслом — 621 ккал,
• 50 грамм жареного арахиса — 300 ккал,
• 2 ломтика чесночного хлеба — 209 ккал,
• пакетик чипсов (35 грамм) — 181 ккал.

Попробуйте фруктовый пирог, содержащий всего 132 ккал за кусочек. Вам понадобятся: 100 грамм отрубей, 250 мл обезжиренного молока, 75 грамм абрикосов, 50 грамм изюма, 40 грамм коричневого сахара, 150 грамм муки, 1,5 чайной ложки гашеной соды, 2 яйца и 1 банан. Смешайте отруби, молоко, абрикосы и изюм, оставьте на 1 час. Разогрейте духовку до 180°C, добавьте сахар, муку, соду, яйца и банан, перемешайте и выложите в форму. Выпекайте 50-55 минут. Готовьте полезные лакомства, чтобы удовлетворить тягу к сладкому.

Врачи отмечают, что на девятой неделе программы похудения важно учитывать степень лишней массы тела. При высокой степени избыточного веса специалисты рекомендуют более строгий контроль за рационом и физической активностью. В этом случае акцент делается на постепенное снижение калорийности питания и увеличение аэробной нагрузки.

При средней степени лишнего веса врачи советуют сочетать диету с разнообразными физическими упражнениями, включая силовые тренировки, что способствует ускорению обмена веществ.

Для тех, у кого умеренная степень избыточной массы, подход может быть более гибким. Врачи подчеркивают, что важно не только следить за весом, но и развивать здоровые привычки, такие как регулярные приемы пищи и отказ от вредных перекусов. В любом случае, поддержка специалиста и индивидуальный подход к каждому пациенту играют ключевую роль в успешном снижении веса.

Оземпик: чудо-средство для похудения? || #Оземпик #ozempic #похудение #диета

Поддержка физической формы и работа с проблемными зонами рук — Неделя 9

Ежедневный физиологический минимум нагрузок, известный как «150/75/60», может включать специальные упражнения для подтяжки и коррекции определённых участков тела. В этом тексте мы сосредоточимся на проблеме «крылышек» на руках — отвислой кожи и мышц на внутренней стороне рук выше локтя. Эти мышцы (трицепсы) редко используются в повседневной жизни, что затрагивает многих, особенно женщин. Как приятно поднимать руки и видеть подтянутые мышцы! Это достижимо при регулярном выполнении упражнений для этих мышц. Физиотерапевт Ник Синфилд разработал комплекс из пяти упражнений, который занимает всего десять минут и эффективно решает проблему «крылышек».

Для активации нужных мышц и облегчения нагрузки начните занятия с шестиминутной разминки.

Специальные упражнения от Ника Синфилда против «крылышек» на руках — 10 минут

Чтобы расслабить напряженные мышцы и правильно их растянуть, воспользуйтесь набором упражнений.

Если вы бегаете на средней скорости (примерно 6 км/ч) и весите 70-75 кг, можно подсчитать время, необходимое для сжигания калорий, полученных с обычной пищи:

• Один бутерброд из ржаного хлеба со сливочным маслом — 10 минут бега.
• Два песочных печенья — 12 минут.
• 35 грамм чипсов с луком и сыром — 16 минут.
• Один бублик из белой муки — 18 минут.
• 100 грамм куриного мяса и 200 грамм риса — 39 минут.

Если вы не занимаетесь спортом, какие основные причины вы находите для оправдания?

• «У меня нет времени». Достичь минимума физической активности в 150 минут в неделю проще, чем кажется. Это не обязательно бег или плавание. Ходьба на работу, прогулки или подъемы по лестнице также считаются. Включите физическую активность в повседневные дела.
• «Я слишком устал». Усталость после рабочего дня часто имеет психологическую природу. Физические упражнения успокаивают нервную систему, нормализуют сердечный ритм и насыщают кровь кислородом, высвобождая энергию. Если спорт станет привычкой, вы заметите повышение тонуса и забудете о привычной усталости.
• «У меня нет желания». Многие прекращают заниматься спортом, едва начав. Это нормальная реакция организма на изменения. Важно установить новые привычки. Совместные занятия с друзьями или групповые тренировки могут стать отличной мотивацией. Ведение дневника с отметками о выполненных упражнениях также полезно. Ставьте небольшие, достижимые цели.
• «Я не люблю упражнения». Негативный опыт физкультуры или неудачные попытки заниматься спортом могут мешать получать удовольствие от активности. Выберите вид спорта, который вам нравится, занимайтесь дома или на свежем воздухе. Прогулки, катание на роликах, плавание или танцы — отличные варианты.
• «Это тяжелый труд для меня». Постепенное начало и увеличение нагрузки — ключевые моменты в спорте. Программы «От дивана к 5 километрам» и укрепления мышц созданы для новичков, чтобы занятия были легкими и комфортными.
• «Слишком плохая погода». Многие считают бег под дождем освежающим. Каждая погода имеет свои плюсы: ветер в лицо заставляет мышцы работать активнее, а ветер в спину помогает пробежать больше.
• «Я пропустил занятие и не смогу наверстать его». Практически никто не занимается спортом без пропусков. Главное — не делать больших перерывов. Если пропустили занятия, вернитесь на 1-2 недели назад в программе.
• «Я выгляжу глупо». Часто мы стесняемся заниматься спортом на глазах у других. Начните тренироваться дома или выбирайте время и место с меньшим количеством людей. Помните, что все когда-то были новичками.

Многие зимой и поздней осенью испытывают снижение тонуса и ухудшение настроения. В северной Европе 12 миллионов человек сталкиваются с «зимней депрессией» или сезонным аффективным расстройством.

Сезонное аффективное расстройство — форма депрессии, возникающая из-за времени года. Симптомы проявляются особенно ярко зимой и поздней осенью. Исследования показывают, что зимняя депрессия — реальное состояние организма. Продолжительность светового дня, температура и атмосферное давление влияют на гормональную регуляцию, мышечный тонус и настроение. Короткие световые дни в декабре, январе и феврале снижают активность гипоталамуса, участвующего в гормональной регуляции:

• Синтез мелатонина — гормона, вызывающего сонливость и снижающего мышечный тонус. У людей с зимней депрессией уровень мелатонина часто выше нормы.
• Синтез серотонина — гормона, влияющего на настроение и аппетит. Недостаток солнечного света снижает уровень серотонина, что может вызвать депрессию.
• Циркадные ритмы — продолжительность светового дня регулирует биологические ритмы, включая время пробуждения и засыпания. Короткие дни нарушают привычный ритм работы тела, что может привести к депрессии.

Основные признаки сезонных аффективных расстройств:

1. Постоянно плохое настроение.
2. Потеря интереса к обычным занятиям.
3. Раздражительность.
4. Усиление чувства вины и бесполезности.
5. Сонливость и пониженный тонус.
6. Увеличение времени сна и трудности с пробуждением.
7. Тяга к сладкому и углеводам, набор веса.
8. Понижение самооценки.
9. Плаксивость и снижение полового влечения.
10. Ощущение холода и плохое кровообращение.
11. Избегание общения и раздражительность.
12. Трудности с концентрацией.
13. Симптомы возникают в одно и то же время года.
14. Периоды депрессии сменяются периодами без нее.
15. Симптомы появляются в определенные сезоны в течение двух и более лет подряд.

• Поддерживайте активность. Прогулка на час в день значительно уменьшает признаки депрессии и может считаться светотерапией. Физическая активность улучшает гормональный фон.
• Чаще выходите на улицу. Больше времени на дневном свете улучшает гормональный фон. Особенно полезны солнечные дни — гуляйте в это время. В интерьере используйте светлые тона, отражающие свет.
• Следите за теплом. Если чувствуете холод, это может указывать на углубление депрессии. Убедитесь, что вы тепло одеты и находитесь в комфортной температуре. Температура в помещении должна быть не ниже 18-20°C.
• Выбирайте здоровое питание. Правильный рацион обеспечит энергией и улучшит настроение. Удовлетворяйте тягу к сладкому с помощью овощей и фруктов.
• Старайтесь получать больше света. Светотерапия — метод лечения сезонной депрессии. Используйте специальные лампы, исключающие вредное ультрафиолетовое излучение. Светотерапию применяют утром в течение часа.
• Найдите новое увлечение. Поддерживайте мозг активным с помощью интересного занятия: пение, спорт, дрессировка собаки или ведение блога.
• Чаще общайтесь с друзьями и семьей. Социализация — мощное средство против депрессии. Посещайте мероприятия вместе или организуйте их.
• Обсуждайте свои проблемы. Беседы с друзьями или консультации со специалистами помогают справиться с симптомами депрессии.
• Обращайтесь за помощью. Если проявления сезонной депрессии мешают вам, не терпите. Попробуйте рекомендации. Если потребуется помощь, обратитесь к психотерапевту или врачу.

Выводы:
Процесс похудения затрагивает все аспекты жизни и не ограничивается кухней и спортом. Многие причины лишнего веса связаны с психологическими особенностями. В следующей статье расскажем, как бороться с едой «для настроения» и поддерживать мотивацию. Также рассмотрим нарушения осанки и способы их коррекции, ведь от осанки зависит работа внутренних органов.

На девятой неделе программы похудения многие участники отмечают значительные изменения в своем самочувствии и внешнем виде. Люди с высокой степенью лишней массы тела делятся впечатлениями о том, как им удалось преодолеть первые трудности и начать активно заниматься физической активностью. Они чувствуют прилив энергии и уверенности в себе. Участники с умеренной и средней степенью лишнего веса отмечают, что программа помогает не только сбросить лишние килограммы, но и изменить привычки питания. Они начинают осознанно подходить к выбору продуктов, что положительно сказывается на их здоровье. В целом, отзывы полны оптимизма: многие говорят о том, что программа стала для них не просто способом похудения, а новым образом жизни, который приносит радость и удовлетворение.

Как быстро похудеть? Минус 3-5 кг за неделю. Простая инструкция #егорзазож #похудение #фитнес #зож

Режим дня и как избежать «зимней депрессии» — Неделя 9

Вы будете удивлены, сколько людей сталкиваются с понижением жизненного тонуса, ухудшением настроения и повышенной раздражительностью зимой и поздней осенью. В северной Европе 12 миллионов человек ежегодно испытывают «зимнюю депрессию», или сезонное аффективное расстройство.

Это форма депрессии, зависящая от времени года, с наиболее выраженными симптомами зимой и поздней осенью. Многочисленные исследования подтверждают, что зимняя депрессия — это реальное состояние организма. Наше тело функционирует как открытая биологическая система, взаимодействующая с окружающей средой. Факторы, такие как продолжительность светового дня, температура и атмосферное давление, влияют на гормональный баланс, мышечный тонус и настроение. Короткие световые дни в декабре, январе и феврале, а также облачная погода снижают активность гипоталамуса — области мозга, отвечающей за гормональную регуляцию:

• Синтез мелатонина — гормона, способствующего засыпанию и снижающего мышечный тонус. У людей с зимней депрессией уровень мелатонина часто превышает норму.
• Синтез серотонина — гормона, влияющего на настроение и аппетит. Недостаток солнечного света снижает уровень серотонина, что может вызвать депрессию.
• Циркадные ритмы — продолжительность светового дня регулирует биологические ритмы, включая время пробуждения и засыпания. Короткие и пасмурные дни нарушают привычный ритм, что может способствовать развитию депрессии.

Как быстро похудеть? Худеем у лету. Это опасно! #мунджаро

Как определить, присутствует ли у вас сезонная депрессия

Основные характеристики сезонных аффективных расстройств (депрессии):

1. Постоянное угнетенное настроение.
2. Утрата интереса к ранее приятным занятиям.
3. Повышенная раздражительность.
4. Усиление чувства вины и бесполезности.
5. Усталость и пониженная энергия.
6. Длительный сон ночью и трудности с утренним пробуждением.
7. Тяга к сладкому и углеводам, увеличение аппетита и веса.
8. Снижение самооценки.
9. Частая плаксивость и снижение полового влечения.
10. Ощущение холода и плохое кровообращение в коже и пальцах.
11. Раздражение от общения с окружающими и стремление к уединению.
12. Трудности с концентрацией на задачах.
13. Симптомы проявляются в одно и то же время года.
14. Периоды депрессии чередуются с улучшениями.
15. Симптомы возникают в определенные сезоны на протяжении двух и более лет.

Как избежать сезонных депрессий

• Сохраняйте активность. Прогулка на час в середине дня снижает проявления депрессии и служит светотерапией. Регулярная физическая активность улучшает гормональный фон и кровообращение.
• Чаще бывайте на свежем воздухе. Проведение времени на улице при дневном свете улучшает гормональный баланс. Солнечные дни особенно полезны, поэтому старайтесь гулять в это время. В доме выбирайте светлые оттенки, отражающие солнечный свет, и выполняйте дела у окна для максимального поступления света.
• Следите за температурой. Ощущение холода может указывать на усиление депрессии. Убедитесь, что вы тепло одеты и находитесь в комфортном помещении. Поддержание нормальной температуры тела помогает облегчить симптомы сезонной депрессии. Употребляйте теплую пищу и избегайте холодных напитков. Температура в помещении должна быть 18-20°C. Одевайтесь в натуральные ткани, сохраняющие тепло.
• Выбирайте здоровое питание. Сбалансированный рацион обеспечивает энергией, улучшает настроение и помогает избежать лишнего веса. Удовлетворяйте тягу к сладкому и углеводам, увеличивая потребление овощей и фруктов.
• Стремитесь к большему количеству света. Светотерапия помогает при сезонной депрессии. При недостатке естественного света используйте специальные лампы, исключающие вредное ультрафиолетовое излучение. Они в 10 раз ярче обычных. Светотерапию проводят по утрам в течение часа, но она противопоказана при дискомфорте от яркого света или при приеме стимулирующих препаратов. Полезны будильники, имитирующие восход солнца.
• Найдите новое хобби. Новое увлечение активирует мозг и помогает избавиться от симптомов депрессии. Это может быть пение, спорт, дрессировка питомца или ведение блога. Главное — уделять этому время и выбирать то, что вам нравится.
• Чаще общайтесь с друзьями и семьей. Социализация помогает справляться с депрессией и хандрой. Посещайте мероприятия вместе или организуйте их сами. В компании легче преодолевать трудности.
• Обсуждайте свои переживания. Разговоры с друзьями, консультации со специалистами или психотерапия помогают справиться с симптомами депрессии. Обсуждение проблем позволяет выявить их причины и найти решения, что приносит успокоение.
• Не стесняйтесь обращаться за помощью. Если сезонная депрессия мешает вам жить и работать, не терпите это! Начните с приведенных рекомендаций. Если потребуется помощь, обратитесь к психотерапевту или семейному врачу для разработки плана действий и назначения поддерживающих препаратов. Работа с тренером в фитнес-зале также может помочь.

Выводы:
Процесс похудения затрагивает множество аспектов жизни и не ограничивается питанием и спортом. Многие причины лишнего веса связаны с психологическими факторами. В следующей статье мы обсудим, как справляться с едой «для поднятия настроения» и поддерживать мотивацию, а также нарушения осанки и способы их коррекции, так как от осанки зависит функционирование внутренних органов и работа нервной системы. Найдем триггеры в питании, заставляющие нас есть больше, чем планировалось.

Вопрос-ответ

Как определить степень лишней массы тела?

Степень лишней массы тела можно определить с помощью индекса массы тела (ИМТ), который рассчитывается по формуле: вес в килограммах делить на квадрат роста в метрах. ИМТ от 25 до 29.9 указывает на избыточный вес (умеренная степень), от 30 до 34.9 — на ожирение (средняя степень), а от 35 и выше — на высокую степень ожирения.

Какие изменения в питании рекомендуются на 9-й неделе программы похудения?

На 9-й неделе программы похудения рекомендуется сосредоточиться на увеличении потребления белка, снижении углеводов и увеличении количества овощей в рационе. Также важно контролировать порции и избегать высококалорийных перекусов, чтобы поддерживать дефицит калорий.

Как физическая активность влияет на процесс похудения?

Физическая активность играет ключевую роль в процессе похудения, так как помогает сжигать калории, улучшает обмен веществ и способствует поддержанию мышечной массы. Регулярные тренировки, такие как кардио и силовые упражнения, могут значительно ускорить процесс потери веса и улучшить общее состояние здоровья.

Советы

СОВЕТ №1

Сосредоточьтесь на сбалансированном питании. Включайте в свой рацион больше овощей, фруктов, белков и здоровых жиров. Избегайте переработанных продуктов и сахара, чтобы поддерживать уровень энергии и контролировать аппетит.

СОВЕТ №2

Регулярно занимайтесь физической активностью. Найдите вид спорта или упражнения, которые вам нравятся, будь то ходьба, плавание или занятия в тренажерном зале. Стремитесь к минимуму 150 минут умеренной физической активности в неделю.

СОВЕТ №3

Следите за своим прогрессом. Ведите дневник питания и физической активности, чтобы отслеживать свои достижения и выявлять области, требующие улучшения. Это поможет вам оставаться мотивированным и сосредоточенным на ваших целях.

СОВЕТ №4

Не забывайте о важности отдыха и восстановления. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество сна и позволяете своему организму восстанавливаться после тренировок. Это поможет избежать переутомления и улучшит результаты похудения.