Питание
Бодибилдеры знают, как набирать мышечную массу. Они рекомендуют: «Питайтесь регулярно и обильно, наслаждайтесь едой, даже если это требует усилий. При отсутствии аппетита используйте протеиновые коктейли». Мы согласны, но подчеркиваем, что калории должны поступать из качественных продуктов.
Врачи подчеркивают, что для эффективного набора массы тела необходимо следовать комплексному подходу, который включает правильное питание, физическую активность и режим отдыха. На 11-12 неделе программы важно увеличить калорийность рациона, добавляя больше белков, углеводов и здоровых жиров. Специалисты рекомендуют включать в меню мясо, рыбу, молочные продукты, орехи и авокадо.
Кроме того, регулярные силовые тренировки помогут нарастить мышечную массу, что является ключевым аспектом в процессе увеличения веса. Врачи также акцентируют внимание на важности достаточного сна и восстановления, так как именно в этот период происходит рост мышц. Наконец, важно следить за состоянием здоровья и при необходимости консультироваться с врачом или диетологом, чтобы избежать возможных осложнений и достичь желаемых результатов безопасно.
Какие продукты для набора веса наиболее полезны?
Не всегда удается выделить время на полноценное приготовление, а готовая еда может надоесть. Мы предлагаем список продуктов, полезных для набора веса. Они быстро утоляют голод и обогащают организм витаминами, белками и углеводами, способствуя росту мышечных клеток.
Рыба
- Скумбрия. В 100 г 305 ккал, 19 г белка. Богата омега-3 жирными кислотами, предотвращающими разрушение мышечных белков после нагрузок. Укрепляет кости и связки благодаря витаминам и минералам. Можно засолить, запечь или приготовить на пару. В замороженном виде сохраняет качества до 4 месяцев.
- Сельдь. В 100 г 218 ккал, 20 г белка. Жирные кислоты улучшают работу нервной системы, повышая мотивацию и иннервацию мышц. Содержит селен — антиоксидант, поддерживающий сердечно-сосудистую систему во время нагрузок, ускоряя восстановление и уменьшая мышечную боль.
- Консервированный тунец. В 100 г 198 ккал, 21 г белка. Белок тунца легче усваивается, чем мясной, поэтому его лучше употреблять в первые полчаса после тренировки.
Гарниры
- Вареная чечевица. В 100 г 111 ккал, 8 г белка. Ускоряет синтез белка из нуклеиновых кислот. Содержит много витамина В9, цинка и железа, а клетчатка поддерживает регулярное очищение кишечника.
- Гречневая каша. В 100 г 132 ккал, 4,5 г белка. Активные вещества гречки способствуют росту клеток и восстановлению тканей. Аминокислотный состав обеспечивает мышечные клетки необходимыми элементами.
- Спаржа. В 100 г 20 ккал, 2 г белка. Обладает богатым минеральным составом и очищает печень. Отваривают в кипящей воде с лимонным соком на 5 минут, затем обдают холодной водой для сохранения цвета и вкуса. Готовую спаржу можно заморозить для гарниров и салатов.
- Паста. В 100 г 345 ккал, 11 г белка. В сочетании с овощами и постным мясом макароны восстанавливают энергетические запасы.
Сладости
- Яблочная пастила. В 100 г 294 ккал, 0,3 г белка. Содержит яичные белки, яблочное пюре и сахар. Обеспечивает организм простыми углеводами после тренировки, способствуя повышению уровня инсулина и синтезу белка.
- Козинаки. В 100 г 576 ккал, 16 г белка. Богаты витамином Е, улучшающим питание мышц, что важно при интенсивных нагрузках. Высокое содержание антиоксидантов способствует быстрому восстановлению.
- Кунжутная халва. В 100 г 470 ккал, 12 г белка. Кальций укрепляет кости и суставы, а цинк способствует синтезу белка в мышцах.
Овощи и фрукты
- Киви. В 100 г 48 ккал, 1 г белка. Содержит много витамина С и органических кислот, улучшающих переваривание мяса. Витамин В9 поддерживает здоровье нервной системы и синтез ДНК в мышечных клетках.
- Ананас. В 100 г 49 ккал, 0,4 г белка. Улучшает пищеварение. Рекомендуется съесть ломтик ананаса или выпить стакан сока после белковой пищи для лучшего усвоения.
- Сладкий перец. В 100 г 27 ккал, 1,3 г белка. Отличный источник витамина С, необходимого для быстрого набора массы. В 100 г красного перца содержится двойная норма этого витамина.
Напитки
- Кофе. В 100 г 57 ккал, 1 г белка. Повышает интенсивность тренировок и улучшает концентрацию. Рекомендуется пить за 30 минут до тренировки.
- Какао на цельном молоке 3.5%. В 100 г 108 ккал, 4,5 г белка. Содержит антиоксиданты и кальций, полезный для костей. Увеличивает уровень серотонина, улучшая настроение.
- Вишневый сок. В 100 г 47 ккал, 0,8 г белка. Улучшает работу сердца и обладает обезболивающим и противовоспалительным эффектом, помогая снять посттренировочную боль.
- Чай с имбирем – мед, имбирь, лимон. В 100 г 30 ккал, 0,4 г белка. Способствует сжиганию жира и росту мышечной массы. Рекомендуется пить дважды в день для снижения мышечной боли на 25%.
Основные источники белка — постное мясо, куриные яйца и творог. Без них набрать массу практически невозможно.
| Неделя | План тренировок | План питания (примерный) |
|---|---|---|
| 11 | Силовые тренировки 3 раза в неделю (фокус на крупных мышечных группах: ноги, спина, грудь), кардио 1-2 раза в неделю (легкая интенсивность, 20-30 минут) | Завтрак: Овсянка с орехами, семечками и фруктами, 3 яйца. Обед: Курица/рыба с рисом/гречкой и овощами. Ужин: Творог с медом и фруктами, протеиновый коктейль. Между приемами пищи: протеиновые батончики, орехи, фрукты, йогурт. Увеличить калорийность на 250-500 ккал от базовой потребности. |
| 12 | Силовые тренировки 3 раза в неделю (фокус на разных мышечных группах, включить изолирующие упражнения), кардио 1-2 раза в неделю (легкая интенсивность, 20-30 минут) | Завтрак: Пшенная каша с сухофруктами и орехами, 4 яйца. Обед: Говядина/индейка с картофельным пюре и овощами. Ужин: Греческий йогурт с фруктами и мёдом, протеиновый коктейль. Между приемами пищи: протеиновые батончики, орехи, фрукты, творог. Увеличить калорийность на 250-500 ккал от базовой потребности, внести корректировки в зависимости от результатов 11 недели. |
Нужна ли сушка после набора веса?
Сушка – процесс снижения жировой массы для улучшения мышечного рельефа. Он помогает избавиться от подкожного жира, сохраняя мышечную массу. Однако строгие ограничения углеводов могут негативно сказаться на коже, нервной системе и пищеварении.
Многие люди, сталкивающиеся с проблемой недостатка массы тела, ищут эффективные способы для ее увеличения. На форумах и в социальных сетях можно встретить множество советов и рекомендаций. Одним из ключевых аспектов является правильное питание: увеличение калорийности рациона за счет белков, углеводов и здоровых жиров. Пользователи делятся своими успехами, отмечая, что важно не только есть больше, но и выбирать качественные продукты.
Физическая активность также играет важную роль. Комплексные тренировки, направленные на набор мышечной массы, помогают не только улучшить внешний вид, но и ускорить метаболизм. Многие отмечают, что регулярные занятия в тренажерном зале в сочетании с правильным питанием дают ощутимые результаты.
Кроме того, важно учитывать индивидуальные особенности организма. Некоторые люди рекомендуют вести дневник питания и тренировок, чтобы отслеживать прогресс и корректировать программу по мере необходимости. В целом, комплексный подход, включающий в себя диету, физическую активность и учет личных особенностей, помогает достичь желаемых результатов в наборе массы тела.
Для чего необходима сушка?
- Снижение процента жира в организме до 8-12%, что делает тело более подтянутым.
- Формирование мышечного рельефа перед соревнованиями, включая четкое выделение кубиков пресса.
Кому подходит сушка?
- Спортсменам, готовящимся к соревнованиям по бодибилдингу, достигшим желаемого веса (обычно по формуле «рост минус 110»).
- Людям с уровнем подкожного жира выше 20-25%.
Что происходит в период сушки?
- Интенсивные силовые тренировки с увеличением числа повторений для достижения полного мышечного отказа.
- Кардионагрузки 4 раза в неделю по 2 часа.
- Снижение калорийности рациона. Исключение углеводов, оставляя 200 г вареной гречки в день.
- Ограничение потребления жиров до 10 г в сутки.
- Основу рациона составляют куриные грудки, обезжиренный творог, кефир, яйца и протеиновые коктейли.
Какие последствия сушки для организма?
- Увеличение уровня кетоновых тел (ацетона) в крови, что может быть токсичным для мозга и вызывать тошноту.
- Проблемы с центральной нервной системой: повышение кортизола и снижение эндорфинов могут привести к стрессу и депрессии. Нехватка глюкозы и жирных кислот вызывает раздражительность.
- Нарушения гормонального фона: дефицит омега-3 и омега-6 снижает уровень тестостерона и повышает кортизол, ослабляя иммунитет. У женщин возможны задержки менструаций.
- Ухудшение внешнего вида: кожа становится сухой, появляются угри и воспаления, возможны проблемы с волосами и ногтями.
- Проблемы с пищеварением: термогеники могут раздражать слизистую желудка и кишечника, а высокое потребление белка затрудняет переваривание пищи.
Наша цель – набирать вес без ущерба для здоровья. Если вы не планируете участвовать в соревнованиях, избегайте сушки.
Читайте также:
Если вы профессиональный спортсмен и считаете сушку необходимой, важно поддерживать организм в этот период. Вам понадобятся:
- Витаминные комплексы (например, Компливит, Супрадин) для улучшения состояния.
- Энтеросорбенты (такие как Энтеросгель, Полисорб) для снижения уровня ацетона.
- Желчегонные средства (например, Гепабене, Галстена) для нормализации пищеварения.
- Минеральная вода без газа до 3 литров для выведения кетоновых тел из организма.
Как помочь ребенку набрать вес?
Низкий вес ребенка может быть связан с проблемами пищеварения или неправильным питанием. Рекомендуется обратиться к гастроэнтерологу и пройти анализы крови, мочи и кала, включая копрологическое исследование и проверку на яйца глист. Также стоит сделать УЗИ органов брюшной полости.
Чтобы определить, есть ли у ребенка дефицит массы тела, используйте таблицу соотношения возраста, веса и роста. Масса тела зависит от активности и наследственности. Например, если у родителей стройная фигура, дети, скорее всего, тоже будут худощавыми, что нормально.
Если ребенок здоров, но не набирает вес, пересмотрите его рацион. Ниже представлена таблица с дневной нормой калорий и питательных веществ по возрасту.
| Возраст | Белки | Жиры | Углеводы | Калорийность |
| 1-2 года | 37 | 39 | 175 | 1200 |
| 3 года | 54 | 54 | 215 | 1530 |
| 4-6 лет | 69 | 69 | 280 | 1960 |
| 7-10 лет | 78 | 80 | 338 | 2350 |
| 11-13 лет (мальчики) | 91 | 93 | 390 | 2750 |
| 11-13 лет (девочки) | 81 | 83 | 350 | 2400 |
| 14-17 лет (юноши) | 100 | 100 | 430 | 3000 |
| 14-17 лет (девушки) | 85 | 85 | 350 | 2600 |
Не нужно взвешивать каждую порцию, достаточно следовать общим рекомендациям.
- Установите норму белка для возраста ребенка. Умножьте на 4,5, чтобы получить количество белковых продуктов, необходимых за день. Например, для 8-летнего мальчика это 78х4,5=350 г (яйца, творог, мясо, рыба).
- Рассчитайте норму углеводов и умножьте на 3. Для 8-летнего мальчика потребуется 1 кг углеводов (338х3), включая овощи, гарниры, хлеб и сладости. Количество сахара не должно превышать 60 г – около 3 столовых ложек. Сладости не следует полностью исключать.
- Жиры должны быть как растительными, так и животными. Для 8-летнего ребенка необходимо 16 г растительного масла для салатов или приготовления блюд и 25 г сливочного масла – это 1/10 пачки. Его можно намазывать на бутерброды или добавлять в гарниры.
- Предлагайте разнообразные продукты, избегая слишком жирных, жареных или копченых. Готовьте любимые блюда ребенка, чтобы он ел с удовольствием. Организм сам подскажет, каких веществ не хватает.
- Кормите ребенка 4-5 раз в день небольшими порциями. Избегайте перекусов между основными приемами пищи, чтобы не перебивать аппетит.
- Аппетит улучшается благодаря физической активности, спорту и прогулкам на свежем воздухе, которые должны занимать не менее 4 часов в день. Здоровый и голодный ребенок съест все, что вы предложите.
Если ребенок плохо ест и медленно набирает вес, возможно, ему не хватает активности для расходования калорий. Прежде чем рассматривать средства для повышения аппетита, убедитесь, что он достаточно активен.
Примеры меню для набора массы
Суточная калорийность рациона – 3500 ккал. Меню для человека весом 70 кг, стремящегося набрать мышечную массу. При таком питании вы получите 50 ккал и 2 г белка на каждый килограмм веса.
Завтрак 500 ккал
- Салат из 5 вареных яичных белков, 2 желтков, 100 г вареного куриного филе, соленого огурца, зеленого лука и нежирного майонеза. Тост из ржаного хлеба. Чай с сахаром 200 г.
- Запеканка из овсяных хлопьев (50 г) и творога (200 г) с яблоками. Чай с лимоном и имбирем 200 г.
- Ленивая овсянка: 30 г овсяных хлопьев или злаковой смеси залить 100 мл йогурта и оставить на ночь, перед едой добавить ягоды или сухофрукты. 4 яйца всмятку, бутерброд с сыром и ветчиной. Чай со сливками 200 г.
Второй завтрак 500 ккал
- Запеченная куриная грудка 200 г, 2 запеченных картофелины, 1 огурец, зелень. Все ингредиенты можно смешать с несладким йогуртом и специями. Компот 200 г.
- Запеченная скумбрия с луком и морковью 250 г, салат из томатов, паприки и зелени 150 г. Овощной сок 180 г.
- Сэндвич с курицей (120 г) и сыром, помидором и листом салата 200 г.
Обед 1100 ккал
- Салат с ветчиной, сыром, помидорами и грибами 200 г. Куриный суп с плавленым сыром 250 мл. Цветная капуста, запеченная с яйцом и сыром 200 г. Отварная телятина 250 г. Компот из яблок 200 г.
- Салат из куриных сердечек, сладкого перца и стручковой фасоли 200 г, томатный суп с рисом 250 мл. Шницель из говядины 250 г, тушеная капуста 200 г. Компот из сухофруктов 180 г.
- Сельдь под шубой 150 г, овощной суп 250 мл, гороховая каша 200 г, буженина 250 г. Компот из ягод 200 г.
Полдник 500 ккал
- Запеканка из творога и макарон 300 г. Питьевой йогурт 200 г.
- Белковые блинчики с творогом и изюмом 250 г. Молоко 200 г.
- Ветчина 200 г, белковый омлет с овощами 200 г. Минеральная вода 200 г.
Ужин 500 ккал
- Вареная говядина 150 г, 2 яйца вкрутую и 2 помидора. Можно подать в виде салата. Тост с плавленым сыром. Чай без сахара 200 г.
- Рыба на гриле 250 г, отварной картофель с укропом 200 г. Сок из томатов 200 г.
- Тушеная говядина с овощами в томатном соусе 300 г. Спагетти 150 г. Чай 180 г.
Поздний ужин 400 ккал
- Творог 5% 300 г. 150 г ягод или фруктов, мед 15 г. Обезжиренный кефир 200 г.
- Брынза 150 г. 2 ржаных хлебца. Чай с медом 200 г.
- Мюсли с молоком 200 г. Сыр российский 50 г. Молоко с медом 200 г.
На третьем месяце программы вы уверенно посещаете спортзал. Уверенность возросла, но техника выполнения упражнений требует отработки. В этот период существует риск травм, особенно суставов плеча и колена, а также поясницы. Высок риск повреждения связок и сухожилий.
Следите за техникой выполнения упражнений, смотрите обучающие видео. Постепенно увеличивайте рабочий вес, не чаще одного раза в две недели.
- Развивайте все группы мышц. Невозможно добиться значительного роста бицепса при слабых окружающих мышцах. Организм будет препятствовать росту крупных мышц, чтобы избежать травм. Выполняйте упражнения для всех групп мышц.
- Увеличьте количество тяг. Гребной тренажер, подтягивания и подобные упражнения активируют недостаточно работающие мышцы. Это укрепит широчайшие мышцы спины. Добавьте подтягивания в разминку и используйте гребной тренажер для заминки.
- Бицепс и трицепс требуют скорости. Для создания мышечного стресса заставьте мышцы работать до отказа. Выполняйте повторения быстро, но с правильной техникой. Это подходит для опытных спортсменов. Пробуйте делать упражнения на бицепс в быстром темпе, сократив отдых до 40 секунд.
- Напрягайте ягодицы при жиме штанги лежа. Это поможет избежать прогиба в пояснице и сделает вашу позицию более устойчивой. Держите ягодицы сжатыми на протяжении всего подхода.
- Выполняйте подтягивания с диском между коленями. Это активирует приводящие мышцы бедра. Утяжеление поможет гармонично развить бедра и защитит коленные суставы. Используйте диск вместо пояса при подтягиваниях с утяжелением.
- Выбирайте обувь на плоской подошве для тренировок. Оптимально, если пятка не выше носка. Любой каблук смещает нагрузку на квадрицепсы, что ограничивает возможность поднятия максимального веса. Приобретите обувь с устойчивой плоской подошвой для зала.
- Тренируйте мышцы кора. Они отвечают за стабильность позвоночника и таза. Каждое силовое упражнение начинается с напряжения мышц кора. Чем они сильнее, тем больше усилия передается к рукам и ногам. Во время разминки выполняйте планки, ягодичный мостик, подъем ног в висе и отжимания от фитбола.
- Борцовский мост для роста икр. Если подъемы на носки с нагрузкой не дают результата, выполняйте борцовский мост: лечь на спину с согнутыми ногами и поднимать таз как можно выше, затем медленно опускаться. Повторять до мышечного отказа.
На этом этапе тренировки становятся более интенсивными за счет увеличения рабочего веса и сокращения времени отдыха. Уменьшите перерывы до необходимого для восстановления дыхания.
На 11-12 неделе нагрузка на спину, ягодицы, бедра и икры возрастает, в то время как мышцы груди и рук получают относительный отдых.
- Приседания со штангой на плечах 3*(4*2). Всего 24 приседа. Это базовое упражнение для развития ягодиц и бедер.
1-й кластер (чередование подходов и короткого отдыха). Выполните 4 подхода по 2 приседания:
2 приседания + отдых 15 сек.
2 приседания + отдых 15 сек.
2 приседания + отдых 15 сек.
2 приседания + отдых 1-2 минуты.
2-й кластер (4 подхода по 2 приседания)
Отдых 1-2 минуты
3-й кластер (4 подхода по 2 приседания)
Отдых 1-2 минуты
- Тяга штанги в наклоне 3*(4*2). Упражнение для укрепления широчайших мышц спины.
1-й кластер
2 раза тяга штанги в наклоне + отдых 15 сек.
2 раза тяга штанги в наклоне + отдых 15 сек.
2 раза тяга штанги в наклоне + отдых 15 сек.
2 раза тяга штанги в наклоне + отдых 1-2 минуты.
2-й кластер (4 подхода по 2 тяги)
Отдых 1-2 минуты.
3-й кластер (4 подхода по 2 тяги)
Отдых 1-2 минуты.
- Жим штанги лежа (3*10). Упражнение способствует увеличению переднего пучка дельтовидных мышц, трицепсов и грудных мышц.
1-й подход
10 раз жим штанги лежа + отдых 1-2 минуты.
- Подъем штанги на бицепс в положении стоя (3*10). Упражнение увеличивает бицепс и плечелучевую мышцу предплечья.
1-й подход
10 подъемов штанги на бицепс стоя + отдых 1-2 минуты.
- Жим штанги лежа (3*10)
2-й подход
10 раз жим штанги лежа + отдых 1-2 минуты.
- Подъем штанги на бицепс стоя (3*10)
2-й подход
10 подъемов штанги на бицепс стоя + отдых 1-2 минуты.
- Жим штанги лежа (3*10)
3-й подход
10 раз жим штанги лежа + отдых 1-2 минуты.
- Подъем штанги на бицепс стоя (3*10)
3-й подход
10 подъемов штанги на бицепс стоя + отдых 1-2 минуты.
- Высокая тяга (силовая тяга) со штангой с пола (3*7) – задействует большую группу мышц: трапециевидные, передние и боковые пучки дельтовидной мышцы.
1-й подход
7 раз высокая тяга со штангой с пола + отдых 1-2 минуты.
- Обычный GHR (3*макс.) Тренирует мышцы задней поверхности бедра, полусухожильные и икроножные. Помощник должен прижать мыски ваших ног к полу.
1-й подход
Выполнить максимальное количество раз + отдых 1-2 минуты.
- Высокая тяга (силовая тяга) со штангой с пола (3*7)
2-й подход
7 раз высокая тяга со штангой с пола + отдых 1-2 минуты.
- Обычный GHR (3*макс.)
2-й подход
Выполнить максимальное количество раз + отдых 1-2 минуты.
- Высокая тяга (силовая тяга) со штангой с пола (3*7)
3-й подход
7 раз высокая тяга со штангой с пола + отдых 1-2 минуты.
- Обычный GHR (3*макс.)
3-й подход
Выполнить максимальное количество раз + отдых 1-2 минуты.
- Подъем на носки в положении сидя на тренажере (3*15). Упражнение прорабатывает камбаловидные мышцы, обеспечивая увеличение икр.
1-й подход
15 подъемов на носки + отдых 15 сек.
2-й подход
15 подъемов на носки + отдых 15 сек.
3-й подход
15 подъемов на носки + отдых 1-2 минуты.
- Подъемы согнутых ног в висе на перекладине (3*макс.) Подъем колен задействует прямые и косые мышцы живота.
1-й подход
Максимальное количество повторений + отдых 15 сек.
2-й подход
Максимальное количество повторений + отдых 15 сек.
3-й подход
Максимальное количество повторений + отдых 1-2 минуты.
- Становая тяга с уровня колен или частичная тяга (4*8). Штанга закреплена на высоте 40 см от пола на уровне колен. Упражнение задействует 70% мышц всего тела, особенно мышцы спины и бедер.
1-й подход
8 раз тяга от колен + отдых 1-2 минуты.
- Шраги стоя с гантелями (3*10) тренируют верх трапециевидной мышцы.
1-й подход
10 подъемов плеч + отдых 1-2 минуты.
- Становая тяга от уровня колен (4*8)
2-й подход
8 раз тяга от колен + отдых 1-2 минуты.
- Шраги стоя с гантелями (3*10)
2-й подход
10 подъемов плеч + отдых 1-2 минуты.
- Становая тяга от уровня колен (4*8)
3-й подход
8 раз тяга от колен + отдых 1-2 минуты.
- Шраги стоя с гантелями (3*10)
3-й подход
10 подъемов плеч + отдых 1-2 минуты.
- Становая тяга от уровня колен (4*8)
4-й подход
8 раз тяга от колен + отдых 1-2 минуты.
- Жим штанги лежа узким хватом (3*8) (расстояние между кистями 20-30 см) укрепляет трицепс и грудные мышцы.
1-й подход
8 жимов + отдых 1-2 минуты.
- Отжимания от фитбола (3*12). Прорабатывает переднюю зубчатую мышцу.
1-й подход
12 отжиманий + отдых 1-2 минуты.
- Жим штанги лежа узким хватом (3*8)
2-й подход
8 жимов + отдых 1-2 минуты.
- Отжимания от фитбола (3*12)
2-й подход
12 отжиманий + отдых 1-2 минуты.
- Жим штанги лежа узким хватом (3*8)
3-й подход
8 жимов + отдых 1-2 минуты.
- Отжимания от фитбола (3*12).
3-й подход
12 отжиманий + отдых 1-2 минуты.
- Простейший сплит-присед со штангой на спине (3*12). Развивает мышцы нижней части спины, ягодиц и бедер. Ноги в положении выпада вперед. Бедро согнутой ноги должно быть параллельно полу.
1-й подход
12 приседов со штангой + отдых 1-2 минуты.
- Подтягивания к груди широким хватом (3*макс.) Упражнение увеличивает объем широчайших мышц спины, дельтовидных и зубчатых мышц, а также бицепсов и предплечий.
1-й подход
Максимальное количество подтягиваний + отдых 1-2 минуты.
- Простейший сплит-присед со штангой на спине (3*12)
2-й подход
12 приседов со штангой + отдых 1-2 минуты.
- Подтягивания к груди широким хватом (3*макс.)
2-й подход
Максимальное количество подтягиваний + отдых 1-2 минуты.
- Простейший сплит-присед со штангой на спине (3*12)
3-й подход
12 приседов со штангой + отдых 1-2 минуты.
- Подтягивания к груди широким хватом (3*макс.)
3-й подход
Максимальное количество подтягиваний + отдых 1-2 минуты.
- Подъем на носок, стоя на одной ноге, с гантелей в одноименной руке (3*20). Обеспечивает увеличение мышц икр.
1-й подход
20 подъемов + отдых 15 сек.
2-й подход
20 подъемов + отдых 15 сек.
3-й подход
20 подъемов + отдых 1-2 минуты.
- Скручивания лежа на фитболе (3*макс.). Для тренировки мышц пресса выполняйте простые скручивания или скручивания с поворотом.
1-й подход
Максимальное количество скручиваний + отдых 15 сек.
2-й подход
Максимальное количество скручиваний + отдых 15 сек.
3-й подход
Максимальное количество скручиваний + отдых 1-2 минуты.
- Жим штанги лежа 3*(4*2) кисти чуть шире плеч. Развивает мышцы рук, груди и дельтовидные.
1-й кластер
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 1-2 минуты.
- Подтягивания обратным хватом с отягощением 3*(4*2). Увеличивается нагрузка на бицепсы и широчайшие мышцы спины. Если физическая сила не позволяет выполнять упражнение с дополнительным грузом, выполняйте обычные подтягивания.
1-й кластер
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.
- Жим штанги лежа 3*(4*2)
2-й кластер
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 1-2 минуты.
- Подтягивания обратным хватом с отягощением 3*(4*2)
2-й кластер
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.
- Жим штанги лежа 3*(4*2)
3-й кластер
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 1-2 минуты.
- Подтягивания обратным хватом с отягощением 3*(4*2)
3-й кластер
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.
- Румынская становая тяга со штангой (3*15) обеспечивает рост бицепсов бедер и ягодиц, а также прямых и косых мышц живота.
1-й подход
15 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты.
- Швунг жимовой со штангой стоя (жим с груди с дожиманием в верхней точке) (3*8) работает на развитие дельтовидных мышц и трицепсов. Косвенно работают мышцы икр, бедер и ягодиц. Опорой грифа штанги служит грудь, а не передние пучки дельтовидных мышц.
1-й подход
8 жимов штанги + отдых 1-2 минуты.
- Румынская становая тяга со штангой (3*15)
2-й подход
15 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты.
- Швунг жимовой со штангой стоя (жим с груди с дожиманием в верхней точке) (3*8)
2-й подход
8 жимов штанги + отдых 1-2 минуты.
- Румынская становая тяга со штангой (3*15)
3-й подход
15 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты.
- Швунг жимовой со штангой стоя (жим с груди с дожиманием в верхней точке) (3*8)
3-й подход
8 жимов штанги + отдых 1-2 минуты.
- Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*8). Основная нагрузка на мышцы таза, бедер и поясницы, косвенно задействованы большинство мышц тела.
1-й подход
8 приседаний + отдых 1-2 минуты.
- Подъемы штанги на бицепс сидя (3*15) прорабатывает двуглавую мышцу плеча.
1-й подход
15 подъемов + отдых 1-2 минуты.
- Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*8)
2-й подход
8 приседаний + отдых 1-2 минуты.
- Подъемы штанги на бицепс сидя (3*15)
2-й подход
15 подъемов + отдых 1-2 минуты.
- Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*8)
3-й подход
8 приседаний + отдых 1-2 минуты.
- Подъемы штанги на бицепс сидя (3*15)
3-й подход
15 подъемов + отдых 1-2 минуты.
- Подъемы на носки сидя (с поддержкой спины) (3*25) направлены на рост камбаловидных и икроножных мышц на тренажере, с поддержкой спины.
1-й подход
25 подъемов + отдых 15 сек.
2-й подход
25 подъемов + отдых 15 сек.
3-й подход
25 подъемов + отдых 1-2 минуты.
- Боковые гиперэкстензии (скручивания) с отягощением (3*10). Для усиления нагрузки на косые и межреберные мышцы используйте гантели или диск от штанги. Для начинающих достаточно отягощения в 5 кг.
1-й подход
10 скручиваний + отдых 15 сек.
2-й подход
10 скручиваний + отдых 15 сек.
3-й подход
10 скручиваний + отдых 1-2 минуты.
На 3-й неделе выполняйте эти тренировки с 1-й по 3-ю. На 4-й неделе повторяйте их для закрепления результата.
- Жим штанги лежа 6*(4*2) кисти чуть шире плеч. Развивает мышцы рук, груди и дельтовидные.
1-й кластер
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 1-2 минуты.
- Подтягивания обратным хватом с отягощением 6*(4*2). Увеличивается нагрузка на бицепсы и широчайшие мышцы спины. Если физическая сила не позволяет выполнять упражнение с дополнительным грузом, выполняйте обычные подтягивания.
1-й кластер
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.
- Жим штанги лежа 6*(4*2)
2-й кластер
4 подхода по 2 жима + отдых 1-2 минуты.
- Подтягивания обратным хватом с отягощением 6*(4*2)
2-й кластер
4 подхода по 2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.
- Жим штанги лежа 6*(4*2)
3-й кластер
4 подхода по 2 жима + отдых 1-2 минуты.
- Подтягивания обратным хватом с отягощением 6*(4*2)
3-й кластер
4 подхода по 2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.
- Жим штанги лежа 6*(4*2)
4-й кластер
4 подхода по 2 жима + отдых 1-2 минуты.
- Подтягивания обратным хватом с отягощением 6*(4*2)
4-й кластер
4 подхода по 2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.
- Жим штанги лежа 6*(4*2) кисти чуть шире плеч. Развивает мышцы рук, груди и дельтовидные.
5-й кластер
4 подхода по 2 жима + отдых 1-2 минуты.
- Подтягивания обратным хватом с отягощением 6*(4*2)
5-й кластер
4 подхода по 2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.
- Жим штанги лежа 6*(4*2) кисти чуть шире плеч. Развивает мышцы рук, груди и дельтовидные.
6-й кластер
4 подхода по 2 жима + отдых 1-2 минуты.
- Подтягивания обратным хватом с отягощением 6*(4*2)
6-й кластер
4 подхода по 2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.
- Румынская становая тяга со штангой (3*8) обеспечивает рост бицепсов бедер и ягодиц, а также прямых и косых мышц живота.
1-й подход
8 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты.
- Швунг жимовой со штангой стоя (жим с груди с дожиманием в верхней точке) (3*4) увеличивает дельтовидные мышцы и трицепсы. Также работают мышцы икр, ягодиц и бедер.
1-й подход
4 жима штанги + отдых 1-2 минуты.
- Румынская становая тяга со штангой (3*8)
2-й подход
8 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты.
- Швунг жимовой со штангой стоя (жим с груди с дожиманием в верхней точке) (3*4)
2-й подход
4 жима штанги + отдых 1-2 минуты.
- Румынская становая тяга со штангой (3*8)
3-й подход
8 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты.
- Швунг жимовой со штангой стоя (жим с груди с дожиманием в верхней точке) (3*4)
3-й подход
4 жима штанги + отдых 1-2 минуты.
- Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*8). Основная нагрузка на мышцы таза, бедер и поясницы, косвенно задействованы большинство мышц тела.
1-й подход
8 приседаний + отдых 1-2 минуты.
- Подъемы штанги на бицепс сидя (3*15) прорабатывает двуглавую мышцу плеча.
1-й подход
15 подъемов + отдых 1-2 минуты.
- Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*8)
2-й подход
8 приседаний + отдых 1-2 минуты.
- Подъемы штанги на бицепс сидя (3*15)
2-й подход
15 подъемов + отдых 1-2 минуты.
- Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*8)
3-й подход
8 приседаний + отдых 1-2 минуты.
- Подъемы штанги на бицепс сидя (3*15)
3-й подход
15 подъемов + отдых 1-2 минуты.
- Подъемы на носки сидя (с поддержкой спины) (2*50) направлены на рост камбаловидных и икроножных мышц.
1-й подход
50 подъемов + отдых 15 сек.
2-й подход
50 подъемов + отдых 1-2 минуты.
- Боковые гиперэкстензии (скручивания) с отягощением (3*15) активируют косые и межреберные мышцы.
1-й подход
15 скручиваний + отдых 15 сек.
2-й подход
15 скручиваний + отдых 15 сек.
3-й подход
15 скручиваний + отдых 1-2 минуты.
На 3-й неделе выполняйте эти тренировки с 1-й по 3-ю. На 4-й неделе повторяйте их для закрепления результата.
Сегодня мы поделимся рекомендациями для эффективного восстановления в выходные. Правильный отдых в течение 2-3 дней предотвратит развитие перетренированности. Если она уже появилась, выходные помогут ее преодолеть.
Психологи и физиологи изучали эту тему и разработали советы, как организовать выходные, чтобы избавиться от физической и психической усталости.
- Оставляйте работу на работе. Установите правило: приходя домой, не думайте о работе. Составьте перечень задач на понедельник, чтобы не прокручивать их в голове в выходные.
- Не завышайте ожидания. Если планируете пикник, не ожидайте, что это будет как голливудская вечеринка. Наслаждайтесь гарантированным: шашлыком, природой и общением с друзьями.
- В пятницу вечером ложитесь спать как в будний день. Не посвящайте вечер алкоголю. В субботу вы будете страдать от похмелья, а в воскресенье от вялости.
- Стройте планы на выходные. Составьте список дел, включая обязанности и удовольствия. Запишите его, чтобы серьезно отнестись к выполнению всех пунктов.
- Снизьте темп. Распланируйте выходной так, чтобы не спешить. Найдите время пройтись в медленном темпе, обращая внимание на детали.
- Соблюдайте ритуалы. Каждые выходные повторяйте одно и то же действие, например, семейное чаепитие или поход в театр. Это вызывает чувство защищенности и удовольствия от жизни.
- Отдыхайте контрастно. Если у вас физическая работа, отдыхайте пассивно. Если сидите, отправьтесь на дачу или пешеходную экскурсию. Смена впечатлений помогает «стереть» все файлы, накопленные за неделю.
- Общайтесь с позитивными людьми. Улыбающиеся люди поднимают настроение. Лучше отдыхать не с теми, кого вы видите на работе.
Аристотель утверждал, что быть счастливым может только тот, кто реализует свои возможности. У вас всегда должна быть цель, ради которой вы будете работать над собой. Если достигли идеального веса, увеличивайте силовые показатели и стремитесь к успеху в любимом виде спорта. Развивайтесь в любом перспективном направлении!
Физические нагрузки
На третьем месяце тренировочной программы вы стали постоянным посетителем спортзала. Уверенность возросла, но техника выполнения упражнений еще не автоматизирована. В этот период важно сохранять осторожность, так как риск травм увеличивается. Чаще всего страдают суставы плеча и колена, а также поясница. Высока вероятность повреждения связок и сухожилий.
Обращайте внимание на технику вашего тренера и смотрите обучающие видео, которые объясняют технику и возможные ошибки. Увеличивайте рабочий вес постепенно, не чаще чем раз в две недели.
Какие секреты используют профессиональные тренеры для набора массы?
-
Развивайте все группы мышц равномерно. Увеличение объема бицепса невозможно без укрепления окружающих мышц. Организм ограничивает рост крупных мышц, чтобы избежать травм слабых. Вывод: включайте упражнения для всех мышечных групп в тренировки.
-
Увеличьте количество тянущих упражнений. Гребной тренажер и подтягивания активируют недостаточно нагружаемые мышцы. Их развитие поможет укрепить широчайшие мышцы спины. Вывод: добавьте подтягивания в разминку и используйте гребной тренажер для заминки.
-
Бицепс и трицепс требуют скорости. Для создания мышечного стресса можно выполнять повторения быстро, сохраняя правильную технику. Этот метод подходит опытным спортсменам. Вывод: пробуйте делать упражнения на бицепс в быстром темпе, сокращая отдых между подходами до 40 секунд.
-
Сжимайте ягодицы во время жима штанги лежа. Это предотвратит прогиб в пояснице и улучшит устойчивость, позволяя поднять больший вес. Вывод: держите ягодицы в напряжении на протяжении всего подхода.
-
Выполняйте подтягивания с диском между коленями. Это активирует приводящие мышцы бедра и способствует их гармоничному развитию. Сильные приводящие мышцы поддерживают коленные суставы при работе с большими весами. Вывод: замените пояс на диск во время подтягиваний с утяжелением.
-
Выбирайте обувь на плоской подошве для тренировок. Пятка не должна возвышаться над носком, как в чешках. Каблук перераспределяет нагрузку с ягодиц на квадрицепсы, что мешает поднятию максимального веса. Вывод: приобретите обувь с плоской подошвой для занятий в зале.
-
Тренируйте мышцы кора (живота, бедер, ягодиц). Они обеспечивают стабильность позвоночника и таза. Силовые упражнения начинаются с напряжения мышц кора. Чем они сильнее, тем больше усилия передается на руки и ноги, что улучшает результаты. Вывод: во время разминки выполняйте планки, ягодичный мостик, подъем ног в висе и отжимания от фитбола.
-
Борцовский мост для роста икр. Если подъемы на носки с отягощением не способствуют росту икр, попробуйте борцовский мост: лягте на спину с согнутыми ногами и поднимайте таз, затем медленно опуститесь. Повторяйте до мышечного отказа.
Программа тренировок на 11-12 неделю
На этом этапе тренировка становится интенсивнее за счет увеличения рабочего веса и сокращения времени отдыха между подходами. Перерывы можно уменьшить до необходимого для восстановления дыхания.
На 11-12 неделе нагрузка на спину, ягодицы, бедра и икры снова увеличивается, в то время как мышцы груди и рук получают относительное облегчение.
Первая тренировка
- Приседания со штангой на плечах 3*(4*2). Всего 24 приседа, основное упражнение для ягодичных и бедренных мышц.
1-й кластер (чередование подходов и коротких перерывов):
4 подхода по 2 приседания:
— 2 приседания + отдых 15 секунд.
— 2 приседания + отдых 15 секунд.
— 2 приседания + отдых 15 секунд.
— 2 приседания + отдых 1-2 минуты.
2-й кластер (4 подхода по 2 приседания):
Отдых 1-2 минуты.
3-й кластер (4 подхода по 2 приседания):
Отдых 1-2 минуты.
- Тяга штанги в наклоне 3*(4*2). Упражнение для укрепления широчайших мышц спины.
1-й кластер:
— 2 тяги штанги в наклоне + отдых 15 секунд.
— 2 тяги штанги в наклоне + отдых 15 секунд.
— 2 тяги штанги в наклоне + отдых 15 секунд.
— 2 тяги штанги в наклоне + отдых 1-2 минуты.
2-й кластер (4 подхода по 2 тяги):
Отдых 1-2 минуты.
3-й кластер (4 подхода по 2 тяги):
Отдых 1-2 минуты.
- Жим штанги лежа (3*10). Упражнение развивает передний пучок дельтовидных мышц, трицепсы и грудные мышцы.
1-й подход:
10 жимов штанги лежа + отдых 1-2 минуты.
- Подъем штанги на бицепс в положении стоя (3*10). Упражнение увеличивает объем бицепсов и плечелучевой мышцы.
1-й подход:
10 подъемов штанги на бицепс стоя + отдых 1-2 минуты.
2-й подход:
10 жимов штанги лежа + отдых 1-2 минуты.
2-й подход:
10 подъемов штанги на бицепс стоя + отдых 1-2 минуты.
3-й подход:
10 жимов штанги лежа + отдых 1-2 минуты.
3-й подход:
10 подъемов штанги на бицепс стоя + отдых 1-2 минуты.
- Высокая тяга со штангой с пола (3*7). Активирует трапециевидные и дельтовидные мышцы.
1-й подход:
7 тяг + отдых 1-2 минуты.
- Обычный GHR (3*макс.). Упражнение для задней поверхности бедра, полусухожильных и икроножных мышц. Помощник удерживает ноги.
1-й подход:
Максимальное количество повторений + отдых 1-2 минуты.
2-й подход:
7 тяг + отдых 1-2 минуты.
2-й подход:
Максимальное количество повторений + отдых 1-2 минуты.
3-й подход:
7 тяг + отдых 1-2 минуты.
3-й подход:
Максимальное количество повторений + отдых 1-2 минуты.
- Подъем на носки в положении сидя на тренажере (3*15). Упражнение для камбаловидных мышц, увеличивает икры.
1-й подход:
15 подъемов на носки + отдых 15 секунд.
2-й подход:
15 подъемов на носки + отдых 15 секунд.
3-й подход:
15 подъемов на носки + отдых 1-2 минуты.
- Подъемы согнутых ног в висе на перекладине (3*макс.). Активирует прямые и косые мышцы живота.
1-й подход:
Максимальное количество повторений + отдых 15 секунд.
2-й подход:
Максимальное количество повторений + отдых 15 секунд.
3-й подход:
Максимальное количество повторений + отдых 1-2 минуты.
Вторая тренировка
- Становая тяга с уровня колен (4*8). Штанга на высоте 40 см от пола. Упражнение активирует 70% мышц тела, особенно спины и бедер.
1-й подход
8 повторений + отдых 1-2 минуты.
- Шраги стоя с гантелями (3*10) развивают трапециевидные мышцы.
1-й подход
10 подъемов плеч + отдых 1-2 минуты.
- Становая тяга от уровня колен (4*8)
2-й подход
8 повторений + отдых 1-2 минуты.
- Шраги стоя с гантелями (3*10)
2-й подход
10 подъемов плеч + отдых 1-2 минуты.
- Становая тяга от уровня колен (4*8)
3-й подход
8 повторений + отдых 1-2 минуты.
- Шраги стоя с гантелями (3*10)
3-й подход
10 подъемов плеч + отдых 1-2 минуты.
- Становая тяга от уровня колен (4*8)
4-й подход
8 повторений + отдых 1-2 минуты.
- Жим штанги лежа узким хватом (3*8) (расстояние между кистями 20-30 см) укрепляет трицепсы и грудные мышцы.
1-й подход
8 жимов + отдых 1-2 минуты.
- Отжимания от фитбола (3*12). Упражнение прорабатывает переднюю зубчатую мышцу.
1-й подход
12 отжиманий + отдых 1-2 минуты.
- Жим штанги лежа узким хватом (3*8)
2-й подход
8 жимов + отдых 1-2 минуты.
- Отжимания от фитбола (3*12)
2-й подход
12 отжиманий + отдых 1-2 минуты.
- Жим штанги лежа узким хватом (3*8)
3-й подход
8 жимов + отдых 1-2 минуты.
- Отжимания от фитбола (3*12)
3-й подход
12 отжиманий + отдых 1-2 минуты.
- Простой сплит-присед со штангой на спине (3*12). Упражнение развивает мышцы нижней части спины, ягодиц и бедер. Бедро согнутой ноги должно быть параллельно полу.
1-й подход
12 приседов + отдых 1-2 минуты.
- Подтягивания к груди широким хватом (расстояние между кистями 70-80 см) (3*макс.). Упражнение увеличивает объем широчайших мышц спины и дельтовидных мышц.
1-й подход
Максимальное количество подтягиваний + отдых 1-2 минуты.
- Простой сплит-присед со штангой на спине (3*12)
2-й подход
12 приседов + отдых 1-2 минуты.
- Подтягивания к груди широким хватом (3*макс.)
2-й подход
Максимальное количество подтягиваний + отдых 1-2 минуты.
- Простой сплит-присед со штангой на спине (3*12)
3-й подход
12 приседов + отдых 1-2 минуты.
- Подтягивания к груди широким хватом (3*макс.)
3-й подход
Максимальное количество подтягиваний + отдых 1-2 минуты.
- Подъем на носок, стоя на одной ноге с гантелей в одноименной руке (3*20). Упражнение увеличивает мышцы икр.
1-й подход
20 подъемов + отдых 15 секунд.
2-й подход
20 подъемов + отдых 15 секунд.
3-й подход
20 подъемов + отдых 1-2 минуты.
- Скручивания лежа на фитболе (3*макс.). Можно выполнять простые скручивания или с поворотом.
1-й подход
Максимальное количество скручиваний + отдых 15 секунд.
2-й подход
Максимальное количество скручиваний + отдых 15 секунд.
3-й подход
Максимальное количество скручиваний + отдых 1-2 минуты.
Третья тренировка
- Жим штанги лежа 6*(4*2) с хватом чуть шире плеч. Упражнение развивает мышцы рук, груди и дельтовидные.
1-й кластер
2 жима + отдых 15 секунд.
2 жима + отдых 15 секунд.
2 жима + отдых 15 секунд.
2 жима + отдых 1-2 минуты.
- Подтягивания обратным хватом с отягощением 6*(4*2). Увеличивает нагрузку на бицепсы и широчайшие мышцы спины. Если сложно с отягощением, выполняйте обычные подтягивания.
1-й кластер
2 подтягивания + отдых 15 секунд.
2 подтягивания + отдых 15 секунд.
2 подтягивания + отдых 15 секунд.
2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.
- Жим штанги лежа 6*(4*2)
2-й кластер
4 подхода по 2 жима + отдых 1-2 минуты.
- Подтягивания обратным хватом с отягощением 6*(4*2)
2-й кластер
4 подхода по 2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.
- Жим штанги лежа 6*(4*2)
3-й кластер
4 подхода по 2 жима + отдых 1-2 минуты.
- Подтягивания обратным хватом с отягощением 6*(4*2)
3-й кластер
4 подхода по 2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.
- Жим штанги лежа 6*(4*2)
4-й кластер
4 подхода по 2 жима + отдых 1-2 минуты.
- Подтягивания обратным хватом с отягощением 6*(4*2)
4-й кластер
4 подхода по 2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.
- Жим штанги лежа 6*(4*2) с хватом чуть шире плеч. Упражнение развивает мышцы рук, груди и дельтовидные.
5-й кластер
4 подхода по 2 жима + отдых 1-2 минуты.
- Подтягивания обратным хватом с отягощением 6*(4*2)
5-й кластер
4 подхода по 2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.
- Жим штанги лежа 6*(4*2) с хватом чуть шире плеч. Упражнение развивает мышцы рук, груди и дельтовидные.
6-й кластер
4 подхода по 2 жима + отдых 1-2 минуты.
- Подтягивания обратным хватом с отягощением 6*(4*2)
6-й кластер
4 подхода по 2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.
- Румынская становая тяга со штангой (3*8) развивает бицепсы бедер и ягодицы, а также мышцы живота.
1-й подход
8 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты.
- Швунг жимовой со штангой стоя (жим с груди с дожиманием в верхней точке) (3*4) увеличивает дельтовидные мышцы и трицепсы, активно работают икры, ягодицы и бедра.
1-й подход
4 жима штанги + отдых 1-2 минуты.
- Румынская становая тяга со штангой (3*8)
2-й подход
8 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты.
- Швунг жимовой со штангой стоя (жим с груди с дожиманием в верхней точке) (3*4)
2-й подход
4 жима штанги + отдых 1-2 минуты.
- Румынская становая тяга со штангой (3*8)
3-й подход
8 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты.
- Швунг жимовой со штангой стоя (жим с груди с дожиманием в верхней точке) (3*4)
3-й подход
4 жима штанги + отдых 1-2 минуты.
- Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*3). Нагрузка на мышцы таза, бедер и поясницы, задействуются другие мышцы.
1-й подход
3 приседа + отдых 1-2 минуты.
- Подъемы штанги на бицепс сидя (3*8) – упражнение для увеличения двуглавой мышцы плеча.
1-й подход
8 подъемов + отдых 1-2 минуты.
- Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*3)
2-й подход
3 приседа + отдых 1-2 минуты.
- Подъемы штанги на бицепс сидя (3*8)
2-й подход
8 подъемов + отдых 1-2 минуты.
- Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*3)
3-й подход
3 приседа + отдых 1-2 минуты.
- Подъемы штанги на бицепс сидя (3*8)
3-й подход
8 подъемов + отдых 1-2 минуты.
- Подъемы на носки сидя (с поддержкой спины) (2*50) развивают камбаловидные и икроножные мышцы.
1-й подход
50 подъемов + отдых 15 секунд.
2-й подход
50 подъемов + отдых 1-2 минуты.
- Боковые гиперэкстензии (скручивания) с отягощением (3*15) активируют косые мышцы живота и межреберные мышцы.
1-й подход
15 скручиваний + отдых 15 секунд.
2-й подход
15 скручиваний + отдых 15 секунд.
3-й подход
15 скручиваний + отдых 1-2 минуты.
На 3-й неделе выполняйте эти тренировки с 1-й по 3-ю. На 4-й неделе повторите их для закрепления результата.
Режим дня
Сегодня поделимся рекомендациями для эффективного восстановления в выходные. Правильный отдых в течение 2-3 дней поможет избежать перетренированности или справиться с ней.
Психологи и физиологи, начиная с работ Павлова, изучают эту тему и предлагают советы по организации выходного для снятия физической и психической усталости.
- Оставляйте работу за пределами дома. Установите правило: приходя домой, не думайте о работе. Представьте, что за дверью начинается зона отдыха. Чтобы не прокручивать в голове рабочие задачи, составьте список дел на понедельник. Это поможет вам не думать о работе в выходные.
- Не завышайте ожидания. Если планируете пикник с друзьями, не ожидайте впечатлений, как на голливудской вечеринке. Это может привести к разочарованию. Сосредоточьтесь на том, что точно принесет удовольствие: шашлыки, природа, общение. Воспринимайте дополнительные приятные моменты как бонусы.
- Ложитесь спать в пятницу как в будний день. Многие ошибаются, посвящая вечер пятницы алкоголю. Это вредно для здоровья и приводит к похмелью в субботу и усталости в воскресенье. В итоге выходные не принесут восстановления ни нервной системе, ни мышцам.
- Планируйте выходные. Составьте список дел на уик-энд, включая как обязательства, так и удовольствия. Запишите его на бумаге или в электронном виде, чтобы серьезно подойти к выполнению всех пунктов.
- Снижайте темп. Организуйте выходной так, чтобы не спешить. В расписании не должно быть слишком много пунктов. Найдите время для неспешной прогулки, обращая внимание на детали, которые обычно ускользают от взгляда.
- Соблюдайте ритуалы. Каждые выходные выполняйте одно и то же действие: семейное чаепитие, поход в театр или игру в покер с друзьями. Повторяющиеся действия вызывают чувство защищенности и радости.
- Отдыхайте контрастно. Если ваша работа связана с физической активностью, отдыхайте пассивно: сходите в кино, почитайте книгу. Если проводите дни за столом, отправьтесь на дачу или на пешеходную экскурсию. Смена впечатлений помогает «перезагрузить» мозг.
- Общайтесь с позитивными людьми. Исследования показывают, что общение с улыбающимися людьми улучшает настроение. Психологи рекомендуют отдыхать не с теми, кого видите на работе каждый день.
Аристотель говорил, что счастливыми могут быть только те, кто реализует свои возможности. У вас всегда должна быть цель, ради которой вы стремитесь к самосовершенствованию. Если достигли идеального веса, увеличивайте силовые показатели или стремитесь к успеху в любимом спорте. Развивайтесь в любом перспективном направлении!
Вопрос-ответ
Что очень сильно помогает набрать вес?
Для набора веса важно увеличить калорийность рациона, потребляя больше калорий, чем тратите. Это можно достичь за счет употребления высококалорийных продуктов, таких как орехи, авокадо, масла, молочные продукты и белковые коктейли. Регулярные силовые тренировки также способствуют наращиванию мышечной массы, что помогает увеличить общий вес.
Как быстро набрать массу худому?
Для набора массы худым людям важно увеличить калорийное потребление и сосредоточиться на питательных продуктах с высокой плотностью питательных веществ. Включайте в рацион белковые и углеводные продукты, такие как мясо, рыба, яйца, орехи, злаки, каши, овощи и фрукты.
Как быстро можно набрать 1 кг мышечной массы?
Мышцы растут, если получают механическое напряжение, адекватное количество белка, профицит калорий и отдых. Адекватное количество белка — 1,6–2 грамма на 1 килограмм веса, а профицит — 10–15%. Не ждите быстрых результатов: в норме прибавлять по 1% от вашего веса в месяц.
Советы
СОВЕТ №1
Увеличьте калорийность рациона. Для набора массы тела важно потреблять больше калорий, чем вы тратите. Включите в свой рацион высококалорийные продукты, такие как орехи, авокадо, оливковое масло и молочные продукты. Постепенно увеличивайте порции, чтобы не перегружать желудок.
СОВЕТ №2
Сосредоточьтесь на белках. Белок играет ключевую роль в наращивании мышечной массы. Включайте в каждый прием пищи источники белка, такие как мясо, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты. Рекомендуется потреблять 1.5-2 грамма белка на килограмм массы тела в день.
СОВЕТ №3
Регулярно занимайтесь силовыми тренировками. Силовые тренировки способствуют росту мышечной массы и увеличивают аппетит. Составьте программу тренировок, включающую базовые упражнения, такие как приседания, жимы и тяги, и занимайтесь 3-4 раза в неделю.
СОВЕТ №4
Не забывайте о восстановлении. Достаточный сон и отдых важны для роста мышц и общего состояния здоровья. Стремитесь спать не менее 7-8 часов в сутки и давайте своему организму время для восстановления между тренировками.
