Особенности вашего питания дома и за его пределами — Неделя 7
На этапе 12-недельной программы по снижению веса участники успешно придерживаются суточного лимита калорий (1400 / 1900 ккал) и жиров (30-40 грамм), в основном готовя дома. Однако контролировать калории в кафе и ресторанах сложнее. Худеющие часто сталкиваются с двумя крайностями: заказывают еду, не задумываясь о калорийности, или выбирают только салат и воду, оставаясь голодными. Вот несколько советов, как наслаждаться едой, не превышая калорийный лимит.
- Изучите меню заранее. Ознакомьтесь с меню ресторана в интернете, чтобы выбрать низкокалорийные блюда. Это поможет избежать соблазнов на месте. Лучше идти в ресторан с единомышленниками, что станет дополнительной мотивацией.
- Не пропускайте приемы пищи. Не отказывайтесь от завтрака или обеда, чтобы «сэкономить» калории. Сильный голод может привести к перееданию или высококалорийным перекусам. Если ужин превысит лимит, уменьшите калорийность пищи в следующие дни.
- Ограничьтесь одним основным блюдом. Заказывайте только одно основное блюдо и не стремитесь доесть его полностью. Мозг получает сигнал о насыщении через 20 минут, поэтому лучше встать с легким чувством голода.
- Снижайте порции. Выбирайте гарниры или закуски вместо крупных блюд, которые содержат много калорий. Делитесь десертом с другими.
- Избегайте жареных блюд. Не заказывайте блюда, приготовленные во фритюре или обжаренные в масле. Лучше выбирайте гриль, запеченные, вареные или тушеные блюда.
- Отдавайте предпочтение томатам. Избегайте жирных соусов, таких как сырные или сливочные. Выбирайте томатные или овощные соусы с минимальным содержанием жиров.
- Будьте осторожны с салатами. Салаты могут содержать калорийные ингредиенты: крутоны, сыр, ветчину, бекон, майонез, орехи. Попросите подавать добавки отдельно, чтобы контролировать их количество.
- Не спешите. Ешьте медленно и наслаждайтесь каждым кусочком. Это поможет понять, когда вы сыты, и избежать переедания.
- Обратите внимание на десерты. Выбирайте фруктовые и ягодные десерты, избегая сливочных. Если хотите калорийный десерт, делите его с другом.
- Не тратьте калории на напитки. Алкоголь и сладкие газированные напитки содержат много калорий. Лучше выбирать чистую воду или напитки без сахара. Если заказываете алкогольный коктейль, попросите добавить больше льда.
- Ищите овощи. В качестве гарнира выбирайте сырые, вареные или приготовленные на пару овощи. 80 граммов брокколи, листового салата, моркови, горошка, капусты или грибов удовлетворят вашу суточную потребность в овощах.
На седьмой неделе программы похудения врачи отмечают значительные изменения в состоянии пациентов с различными степенями избыточной массы тела. Специалисты подчеркивают, что на этом этапе важно не только продолжать следовать диете и физическим нагрузкам, но и уделять внимание психологическому аспекту процесса. Многие пациенты начинают испытывать трудности с мотивацией, поэтому поддержка со стороны врачей и близких становится особенно актуальной.
Врачи рекомендуют фиксировать достижения, даже самые маленькие, чтобы поддерживать позитивный настрой. Также они акцентируют внимание на необходимости индивидуального подхода: для каждого пациента важно подобрать оптимальный режим питания и физической активности, учитывая его особенности и предпочтения. В целом, седьмая неделя может стать решающим этапом на пути к желаемому результату, если правильно организовать процесс и не забывать о здоровье.
Особенности иностранной кухни, что выбрать?
| Тип национальной кухни | Общие рекомендации по калорийности | Подходящие варианты для похудения | Что избегать худеющим |
| Итальянская | Избегайте блюд с сырными и сливочными соусами, например, альфредо или карбонара. | Пиццы с овощами, томатные соусы, овощные супы, гриль, вегетарианские блюда. | Пиццы с мясом и сыром, колбасы, сливочные соусы, чесночный хлеб, лазанья. |
| Китайская | Китайская кухня может быть низкокалорийной при отказе от сладких соусов и жареных блюд с маслом. | Быстро обжаренные овощи и морепродукты, паровые пельмени (цзяоцзы), вареные овощи, вареный рис, паровая рыба или курица. | Жареные блюда, кисло-сладкие соусы, тосты с креветками, спринг-роллы, жареный рис с яйцом. |
| Тайская | Тайская кухня подходит для похудения благодаря овощам, приготовленным на пару или быстро обжаренным. | Салаты, быстро обжаренные продукты, рис на пару, легкие супы. | Блюда с кокосовым молоком, жареный рис, соусы на основе арахиса, хрустящая лапша. |
| Индийская | Многие блюда жарятся, но есть много здоровых вариантов. | Томатные соусы, блюда из тандыра, обычный или басмати рис. | Сливочные карри, плов, лепешки наан, пападамы, бхаджи. |
Дополнительные советы по питанию в заведениях:
- Выбирайте рестораны с уютной атмосферой. Спокойная музыка и мягкое освещение могут снизить объем заказанной еды на 18%. Люди едят медленнее и оценивают блюда как более вкусные.
- Садитесь подальше от телевизора и ближе к окну. Посетители, смотрящие телевизор, съедают больше, чем те, кто не отвлекается. Сидящие у окна чаще заказывают овощи и салаты.
- Избегайте шведских столов. Трудно контролировать порции, а еда часто калорийная. Лучше заказывать конкретные блюда или просить друзей выбрать низкокалорийные варианты.
- Заказывайте меньшие порции. Контроль за размерами порций важен для похудения.
- Исключите сливочные соусы и блюда с большим количеством сыра.
- Выбирайте нежирное мясо, семгу или белую рыбу на гриле. В качестве гарнира выбирайте картофель в мундире, овощи на пару или салаты.
Если не уверены в калорийности блюд, вот рекомендации:
- Заказывайте блюда без соуса. Например, мясо на гриле или запеченную рыбу. Большинство соусов калорийные.
- Спросите у официанта о составе и способах приготовления блюд. В приличном ресторане предоставят эту информацию.
- Если сомневаетесь в составе блюда, попросите приготовить его без «подозрительных» ингредиентов.
- Запоминайте, что и в каком количестве едите, чтобы правильно рассчитать суточную норму калорий.
- Начинайте заказ с стакана простой газированной воды. Она помогает справиться с голодом и предотвратить переедание. О других полезных приемах для худеющих в кафе и ресторанах читайте в нашей статье.
| Неделя | Цель на неделю | Рекомендации по питанию и тренировкам (адаптировать под индивидуальные особенности и степень ожирения) | Возможные трудности и их преодоление |
|---|---|---|---|
| 7 неделя | Сохранение достигнутого веса, укрепление мотивации, работа над формированием здоровых привычек | Продолжение сбалансированного питания с постепенным увеличением калорийности (под контролем специалиста), разнообразие физических нагрузок (кардио, силовые тренировки, растяжка), фокус на качестве продуктов, достаточный сон и отдых. | Плато веса, снижение мотивации, скука от тренировок. Решение: корректировка тренировочного плана, поиск новых рецептов, включение в процесс друзей или семьи, обращение к специалисту за поддержкой. |
| Увеличение интенсивности тренировок (при отсутствии противопоказаний) | Увеличение продолжительности тренировок, добавление новых упражнений, повышение веса отягощений. | Перетренированность, мышечная боль. Решение: достаточный отдых, слушать сигналы тела, растяжка, регулярный массаж. | |
| Работа над психологическими аспектами похудения | Практики осознанности, работа с триггерами, поиск поддержки в сообществе. | Стресс, эмоциональное переедание. Решение: техники релаксации, работа с психологом, замена вредных привычек на полезные. |
Поддерживание физического тонуса и упражнения для седьмой недели программы похудения
Мы предлагаем разнообразить стандартные физические нагрузки «150/75/60 минут в неделю» с помощью комплекса упражнений, который укрепляет ягодицы, пресс, ноги и руки. Это займет всего 10 минут. Вам понадобится резиновая лента для фитнеса или пружинный эспандер. В качестве альтернативы подойдут гантели или пластиковая бутылка с песком или водой.
Начните с 6-минутной разминки, чтобы подготовить мышцы, суставы и связки к нагрузкам.
На седьмой неделе программы похудения многие участники отмечают значительные изменения как в физическом состоянии, так и в психологическом восприятии своего тела. Люди делятся впечатлениями о том, как им удалось преодолеть первые трудности и адаптироваться к новому режиму питания и тренировок. Некоторые отмечают, что стали более энергичными и активными, а также улучшилось общее самочувствие.
Пользователи программы часто упоминают о поддержке сообщества, которая помогает им не сдаваться и продолжать двигаться к цели. Многие делятся своими успехами, что вдохновляет других. Важно отметить, что на этом этапе участники начинают замечать первые результаты: снижение веса и улучшение фигуры. Однако не все так просто — некоторые сталкиваются с плато, когда вес стоит на месте, и это вызывает разочарование. Тем не менее, большинство уверены, что упорство и правильный настрой помогут преодолеть любые преграды.
Упражнения для быстрого укрепления и подтяжки ягодиц, живота, рук и ног — 10 минут
| 1 | Отжимания на три четверти Примите упор на полу, опираясь на руки: локти разведите в стороны, ладони на уровне плеч. Пальцы направлены вперед, ладони расправлены, локти максимально раздвинуты. Колени касаются пола, голени лежат на поверхности. Ступни на носках. Сгибая локти, опускайте плечи и торс к полу, не ниже 5 сантиметров от поверхности. Затем оттолкнитесь от пола и выпрямите руки, не отрывая ладоней от пола. Повторяйте движения. ИЛИПолноценные отжимания Примите упор на прямых руках. Ладони расправлены, пальцы направлены вперед, ладони на уровне плеч. Ноги прямые, ступни на носках. Убедитесь, что ступни стоят крепко. Можно упереть их в стену или другой неподвижный объект. Начинайте опускать торс вниз, сгибая руки в локтях и разводя их в стороны. Сгибайте руки до прямого угла между плечом и предплечьем. Не прогибайте поясницу и спину, как в упражнении «планка». Опускайтесь не ниже чем на 5 сантиметров от пола. Затем оттолкнитесь от пола, распрямите руки и повторяйте движения. | Отжимания выполняются по 12-16 повторений в 2 подхода. |
| 2 | Отжимания в упоре сзади (работа трицепсов) Сядьте на пол, согните колени, поставьте ноги на ширину бедер. Убедитесь, что ступни устойчиво стоят. Прямые руки положите на пол, немного за спиной. Руки параллельны, ладони и пальцы направлены вперед. Не отдаляйте руки от тела. Смотрите перед собой. Поднимите ягодицы над полом и медленно сгибайте локти, опуская тело и ягодицы обратно к полу. Затем снова поднимитесь, распрямляя руки. Не разгибайте локти полностью, оставляя их слегка согнутыми. Упражнение выполняется за счет сгибаний и разгибаний локтей. Чтобы увеличить нагрузку на трицепсы, можно упереть ладони в устойчивую поверхность, например, скамью, немного выше уровня пола. | Отжимания в упоре сзади выполняются по 12-16 повторений в 2 подхода. |
| 3 | Жимы от плеч Поместите резиновую фитнес-ленту под обе ступни, концы возьмите в руки. Встаньте прямо и, не отрывая локти от тела, согните руки в локтях до уровня плеч. Не поднимайте плечи, медленно вытяните руки вверх. Убедитесь, что руки параллельны и находятся строго над плечами. Не следует заводить их назад или вперед. Затем верните руки в исходное положение. Упражнение заключается в поднятии и опускании рук с зажатыми концами фитнес-ленты. Такие ленты бывают разной жесткости. Для начала выбирайте самые легкие. Ленту можно заменить на гантели (от 1,5 кг для каждой руки) или пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. Свободные веса должны быть одинаковыми в обеих руках. | Жимы от плеч выполняются по 12-25 повторений в 2 подхода. |
| 4 | Жимы от плеч с выпадами вперед Встаньте с прямой спиной и опущенными плечами. Сделайте шаг вперед правой ногой, поместив фитнес-ленту под правую ступню и зажав концы в руках. При выполнении выпада правой ногой, согните ее в колене и поднимите руки вверх. Поднимайте их на комфортную для вас высоту. Затем медленно вернитесь в исходное положение с прямыми ногами. Повторяйте описанные движения по очереди для правой и левой ноги. Положение рук должно оставаться в плоскости тела: не отводите их назад и не оставляйте перед собой. | Жимы от плеч с выпадами вперед выполняются по 12-25 повторений в 1 подход для каждой стороны. |
| 5 | Скручивания (подъемы) бицепсов Встаньте с прямой спиной, ноги на ширине бедер. Не сгибайте колени. Убедитесь, что ноги стоят устойчиво. Поместите середину фитнес-ленты под одну ступню, а концы зажмите в ладонях. Подтяните живот и ягодицы. Руки опустите вдоль тела, локти прижаты к телу, ладони направлены вперед. Медленно сгибайте руки в локтях до уровня плеч, не отдаляя локти от тела. Затем так же медленно опустите руки вниз и повторите движение. Чтобы увеличить нагрузку, поместите ленту под обе ноги. | Скручивания или подъемы на бицепсы выполняются по 12-25 повторений в 2 подхода. |
| 6 | Разведение рук в стороны с их подъемом Стойте прямо, ноги на ширине бедер. Фитнес-ленту разместите под обеими ногами. Напрягите живот и ягодицы. Сделайте глубокий вдох, чтобы проверить ровность спины. Концы ленты зажмите в ладонях, ладони направлены к телу. Руки вытянуты вдоль тела вниз. Медленно поднимайте руки вверх, удерживая их прямыми, не сгибая в локтях. Поднимайте руки до уровня плеч, затем верните их в начальное положение. Следите, чтобы плечи не поднимались, не сутультесь. | Разведение рук в стороны с их последующим подъемом выполняются по 12-25 повторений в 2 подхода. |
| 7 | Приседания Расставьте ноги на ширину бедер и расправьте плечи. Руки опустите вдоль тела или вытяните перед собой для лучшего равновесия. Опускайтесь вниз, сгибая колени, до тех пор, пока бедра не образуют с полом почти прямой угол. Колени не должны выходить вперед. Не наклоняйтесь назад, не сутультесь и не прогибайте поясницу. Для безопасности можно выполнять это упражнение, стоя спиной к краю кровати или дивана. Если хотите увеличить нагрузку, не разгибайте колени полностью, а сразу начинайте новое приседание. | Приседания выполняются по 15-25 повторений в 2 подхода. |
| 8 | Выпады Встаньте в позу «ножницы», сохраняя ровную осанку: левая нога впереди, правая сзади. Медленно сгибайте колени, опускаясь в выпад. Опускайтесь, пока обе ноги не образуют почти прямой угол между бедром и голенью. Фиксируя вес на пятках, поднимитесь обратно в исходное положение. Не позволяйте коленям сгибаться под острым углом и выходить за линию пальцев. Повторите те же действия с правой ногой. | Выпады выполняются по 15-25 повторений в 1 подход для каждой ноги. |
| 9 | Скручивания пресса (брюшных мышц) Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Ступни крепко прижмите к полу, можно расставить их на ширину бедер или чуть меньше. Руки положите за голову, широко разведя локти. Опираясь на ступни и поясницу, слегка приподнимите торс над полом, отделяя лопатки от поверхности не более чем на 5-6 сантиметров. Затем вернитесь в исходное положение. Не тяните подбородок вперед и не помогайте себе руками. Спина и шея должны оставаться ровными. Чтобы увеличить нагрузку на брюшные мышцы, можно не ложиться полностью на пол, оставляя между спиной и полом 2-3 сантиметра, но это рекомендуется только физически подготовленным людям. | Скручивания (сокращение и расслабление) брюшных мышц выполняются по 15-25 повторений в 2 подхода. |
| 10 | Поднятия спины Лягте на живот. Согните руки в локтях, разведя их в стороны, и держите кисти у висков. Ноги соедините и найдите удобное положение для ступней. Постарайтесь медленно приподнять плечи от пола примерно на 6-7 сантиметров, затем верните их обратно. Смотрите в пол и старайтесь вытянуть шею вперед. Если упражнение покажется легким, можно выполнять его с вытянутыми вперед руками. Будьте внимательны, чтобы не потерять равновесие и контролируйте возвращение на пол. | Поднятия спины следует выполнять по 15-25 повторений в 2 подхода. |
Для нормализации пульса и восстановления мышц воспользуйтесь 5-минутной программой растяжки.
Полноценный восстановительный сон — важный элемент режима дня. Мы уже обсуждали, как быстро заснуть и проснуться в хорошем настроении.
Что делать, если бессонница сильнее? Профессор Кевин Морган из Университета в Лафборо отмечает, что медикаменты при бессоннице дают временный эффект и могут вызвать привыкание. Современная медицина сосредоточилась на психологических методах лечения. Бессонницу теперь рассматривают как самостоятельное заболевание.
Помимо соблюдения «гигиены сна» — требований к спальне и привычек перед сном, существует когнитивно-поведенческая терапия. Кевин Морган рекомендует прибегать к ней, если соблюдение гигиены не помогает. Эта терапия включает:
- Ограничение сна. Сократите время сна до нескольких часов в начале терапии, затем постепенно увеличивайте его.
- Контроль за раздражителями. Ограничьте время в кровати, когда не спите, чтобы восстановить связь между спальней и сном.
- Когнитивная терапия. Снижает активные мысли перед сном, вызывающие тревожность. Учитесь сосредотачиваться на задачах в течение дня и не заниматься этим перед сном.
- Терапия релаксации. Методы расслабления помогают снять напряжение в мышцах и усталость, способствуя спокойному сну.
Выводы:
В следующей статье о восьмой неделе похудения расскажем, как облегчить соблюдение «Правила пяти порций» салатной зелени, овощей и фруктов в день. Обсудим различные салаты и распространенные ошибки в их приготовлении. Также предложим 10-минутную программу для укрепления и подтяжки ягодиц, подходящую для любого типа фигуры и не требующую специальных спортивных принадлежностей.
| Чтобы перейти к программе снижения веса на второй неделе, кликните по ссылке: 8 неделя. |
Важные аспекты режима дня для седьмой недели
Одной из ключевых составляющих нашего дня является качественный восстанавливающий сон. Мы уже обсуждали, как быстро уснуть и проснуться утром в хорошем настроении и с энергией.
Что делать, если бессонница сильнее? Или если привычные методы засыпания не всегда эффективны? Профессор Кевин Морган из Центра исследований сна в Университете Лафборо отмечает, что медикаменты при бессоннице дают лишь временные результаты. Организм может привыкать к ним, что требует увеличения дозы для достижения того же эффекта. Современная медицина, изучающая механизмы сна, сосредоточилась на психологических подходах к лечению. Бессонница теперь рассматривается как самостоятельная проблема, требующая специфических методов терапии.
Помимо соблюдения «гигиены сна» — правил обстановки в спальне и привычек перед сном — существует когнитивно-поведенческая терапия. Кевин Морган рекомендует этот подход, когда соблюдение гигиенических норм не приносит результатов. Когнитивно-поведенческая терапия включает в себя ряд техник:
- Ограничение сна. Людям с бессонницей может помочь сократить время сна до нескольких часов в начале терапии. Затем продолжительность сна постепенно увеличивается до стабильного и полноценного.
- Контроль за раздражителями. Этот метод восстанавливает связь между спальней и сном, ограничивая время в кровати, когда мы не спим.
- Когнитивная терапия. Этот подход снижает активные мыслительные процессы перед сном, которые могут вызывать тревожность и мешать засыпанию. Когнитивная терапия учит по-другому относиться к заботам, сосредотачиваясь на них в течение дня и избегая размышлений перед сном.
- Терапия релаксации. Существуют методы расслабления, которые помогают снять усталость и напряжение в мышцах, позволяя мозгу перейти в спокойный режим работы и способствуя глубокому сну.
Выводы:
В следующей статье, посвященной восьмой неделе похудения, мы расскажем, как упростить соблюдение «Правила пяти порций» салатной зелени, овощей и фруктов в день. Также обсудим виды салатов и распространенные ошибки в их приготовлении. Мы предложим 10-минутную программу для укрепления и подтяжки ягодиц, подходящую для любого типа фигуры и не требующую специальных спортивных принадлежностей.
| Чтобы перейти к программе снижения веса на второй неделе, кликните по ссылке: 8 неделя. |
Вопрос-ответ
Что необходимо делать при избыточной массе тела?
Человеку с избыточной массой тела рекомендуется снизить вес в идеале до оптимального. Однако для многих этого трудно достичь. В таких случаях рекомендуется снизить общий вес на 10% от исходного или до ИМТ, равной или меньшей 27 кг/м², и поддерживать его на достигнутом уровне.
Что принимать для снижения избыточной массы тела?
Для снижения избыточной массы тела рекомендуется сочетание здорового питания, физической активности и изменения образа жизни. Важно уменьшить потребление калорий, увеличить физическую активность, включить в рацион больше овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и белков, а также избегать сахара и переработанных продуктов. Перед началом любой программы похудения желательно проконсультироваться с врачом или диетологом.
Что нужно кушать, чтобы быстро сбросить вес?
Для похудения специалисты рекомендуют есть рыбу, рис, гречку, куриное мясо, сухофрукты, баранину и мясо кролика, свежие овощи, цельнозерновой и ржаной хлеб, а также морепродукты и продукты, богатые клетчаткой. Овощи, кроме картофеля, можно есть сколько угодно. Но не стоит употреблять кукурузу и зеленый горошек.
Советы
СОВЕТ №1
Следите за своим рационом. Включайте в меню больше овощей, фруктов и белковых продуктов, а также ограничьте потребление сахара и переработанных продуктов. Это поможет контролировать калорийность и улучшить общее состояние здоровья.
СОВЕТ №2
Регулярно занимайтесь физической активностью. Найдите вид спорта или упражнения, которые вам нравятся, будь то плавание, йога или бег. Это не только поможет сжигать калории, но и улучшит настроение и общее самочувствие.
СОВЕТ №3
Установите реалистичные цели. Не стремитесь к мгновенным результатам, вместо этого сосредоточьтесь на постепенном снижении веса и улучшении своих привычек. Это поможет избежать разочарований и поддерживать мотивацию на протяжении всей программы.
СОВЕТ №4
Не забывайте о важности отдыха и сна. Недостаток сна может негативно сказаться на обмене веществ и привести к увеличению аппетита. Стремитесь спать не менее 7-8 часов в сутки для оптимального восстановления и поддержания энергии.
