Программа похудения, 2 неделя (умеренный избыток массы тела) для достижения целей

Неделя 2. Повышение физической активности

Если вы пропустили первую неделю или не придерживались диеты и калорийных норм, начните заново. Если вы прекратили следовать рекомендациям в середине программы, вернитесь к первой неделе похудения.
На второй неделе рекомендуется увеличить физическую активность для поддержки потери веса. Мы предложим советы и специальную программу бега для новичков «От дивана к 5 км» (Couch to 5K), которая помогла тысячам людей перейти от малоподвижного образа жизни к пробежкам в течение получаса или к пробегу 5 км без перерыва за одну тренировку.

Энергичная ходьба и бег рекомендованы для похудения, так как во время этих активностей кровь насыщается кислородом, необходимым для сжигания жира. Увеличивается кровоток, устраняются застои лимфы, улучшается капиллярное кровоснабжение, что способствует доставке кислорода и питательных веществ к клеткам. Все ткани насыщаются кислородом, повышается тонус, ускоряется обмен веществ, что способствует снижению веса.

Врачи отмечают, что на второй неделе программы похудения, при умеренном избытке массы тела, важно сосредоточиться на устойчивых изменениях в образе жизни. Специалисты рекомендуют продолжать следить за рационом, увеличивая потребление овощей, фруктов и белковых продуктов, что способствует насыщению и снижению чувства голода. Умеренные физические нагрузки, такие как прогулки или занятия спортом, также играют ключевую роль в процессе похудения. Врачи подчеркивают, что важно не только снижать вес, но и формировать здоровые привычки, которые помогут поддерживать достигнутые результаты в будущем. Психологическая поддержка и ведение дневника питания могут значительно повысить мотивацию и помочь избежать срывов.

Как быстро похудеть? Минус 3-5 кг за неделю. Простая инструкция #егорзазож #похудение #фитнес #зож

Рекомендации по питанию

Соблюдайте калорийные нормы в первую неделю программы: 1400 ккал для женщин и 1900 ккал для мужчин.

Избегайте жарки, чтобы не добавлять лишние жиры. Рекомендуем готовить блюда запеканием, варкой или на пару. Вот несколько советов:

Завтрак

• Увеличьте в завтраках количество продуктов с растительными волокнами (клетчаткой) — это поможет дольше сохранять сытость до обеда и избежать перекусов.
• Замените белый хлеб на цельнозерновой или хлеб из смеси злаков.
• Вместо сладких изделий выбирайте несладкие каши или хлопья из цельных злаков.
• Минимизируйте потребление соленых продуктов (соленые соусы, сыры и подобные).
• Увеличьте потребление чистой негазированной воды до 1,5-2 литров в день. Это важно для здоровья и правильного усвоения клетчатки.

На второй неделе программы похудения многие участники отмечают значительные изменения в своем самочувствии и настроении. Люди делятся впечатлениями о том, как улучшилась их энергия и общее состояние здоровья. Некоторые замечают, что стали лучше спать, а это, в свою очередь, положительно сказывается на их продуктивности.

Пользователи также обсуждают свои успехи в снижении веса, отмечая, что даже небольшие изменения в цифрах на весах придают уверенности и мотивации. Многие хвалят разнообразие рациона, который позволяет не чувствовать себя лишенными любимых блюд.

Однако не обходится и без трудностей: некоторые сталкиваются с искушениями и необходимостью пересматривать свои привычки. Тем не менее, поддержка сообщества и обмен опытом помогают преодолевать эти моменты. В целом, вторая неделя становится важным этапом на пути к желаемым результатам, и участники уверены, что смогут достичь своих целей.

Как БЫСТРО похудеть? 6 советов для похудения.

Обед и ужин

• Основная часть обеда или ужина, около 2/3, должна состоять из овощей.
• Вместо белого риса и традиционных макарон выбирайте более полезные альтернативы: коричневый рис без предварительной обработки и макароны из твердых сортов пшеницы. Это увеличит содержание клетчатки в рационе.
• Добавляйте в привычные блюда горох, фасоль и другие бобовые. Эти продукты — доступный источник белка, витаминов и минералов с низким содержанием жиров. Если используете консервированные бобовые, выбирайте без добавления соли и сахара.
• Для эффективного похудения старайтесь заменять мясные продукты рыбой.

Перекусы

• Овощи — очищенные и нарезанные свежие огурцы, морковь и сладкий перец. Если вы почувствовали голод, перекусите ими.
• Фрукты — свежие, замороженные или консервированные. Употребляйте их с кожурой.

Подробности о диете и рецептах можно найти в статье «Неделя 1».

На второй неделе программы похудения увеличится физическая активность, и вы можете чаще ощущать голод. Это нормально, так как вы тратите больше калорий, и организму нужно восполнение энергии. Важно не переедать. Высококалорийная пища после тренировки может привести к набору веса. Лучше утолять голод с помощью сытной, но низкокалорийной еды: фруктов, нежирного йогурта и других полезных перекусов, рекомендованных на первой неделе.

• Уделите 150 минут физической активности средней интенсивности в неделю, лучше разделить это время на три 30-минутные тренировки. Увеличивайте нагрузку постепенно.
• Запланируйте время и место для тренировок, составьте список удобных мест (спортзал, парк, тихая улица, стадион).
• Не ешьте много перед тренировкой в течение 2 часов. Кровь должна поступать к мышцам, а не к желудку. Небольшая легкая закуска перед пробежкой — хороший вариант.
• Не пейте много воды во время тренировки. Употребляйте жидкость в свободное от нагрузок время, а во время тренировки лучше утолять жажду небольшими порциями чистой воды.

Перед тренировками спланируйте их. Убедитесь, что у вас есть подходящая обувь, определите дни и время занятий. Эта подготовка станет вашим первым шагом к снижению веса. Выбирайте тренировки, которые вам нравятся, чтобы поддерживать мотивацию.

Шагомер — устройство для подсчета пройденного расстояния и затраченных калорий. Он крепится к одежде и реагирует на ваши шаги. В общественном транспорте или автомобиле его следует выключать. При новом включении шагомер добавляет ваши шаги к пройденным до выключения. Надев его утром, вы сможете увидеть, какое расстояние прошли или пробежали за день. Эта информация полезна для тех, кто хочет похудеть.

Эта программа была разработана в Великобритании и помогла тысячам людей освоить спортивную ходьбу и бег. Она учитывает малоподвижный образ жизни и постепенно вводит в режим регулярных тренировок. Цель программы — помочь новичку пробежать 5 км за 30 минут без переходов на ходьбу и остановок.

Программа «От дивана к 5 км» включает 30-минутные тренировки трижды в неделю и длится два месяца (9 недель). Каждая тренировка состоит из чередования бега и ходьбы с различной длительностью и интенсивностью, начиная с 1 минуты бега и постепенно увеличивая нагрузку. Уникальность программы в соотношении нагрузок и отдыха, основанном на медицинских показателях и опыте бегунов.

Новички часто заканчивают первую попытку пробежки с желанием лечь, но с помощью этой программы вы почувствуете лишь приятную усталость и уверенность в своих силах.

Преимущества активной ходьбы и бега:

• Улучшение здоровья, повышение эластичности связок и тонуса мышц.
• Укрепление уверенности в себе, что положительно сказывается на жизни.
• Развитие целеустремленности и мотивации.
• Бег и активная ходьба помогают справиться со стрессом и депрессией.

Содержание программы «От дивана к 5 км»

Для удобства можно установить приложение на телефон, где тренер в реальном времени будет подсказывать, что делать, подбадривать и включать музыку.

На первых тренировках может возникнуть желание пробежать больше или сократить время на разогрев. Не делайте этого! Доверьтесь программе, она учитывает физиологию новичка. Это поможет избежать травм и разочарований.

1. Выбирайте удобные легкие кроссовки и просторную одежду, которая не стягивает тело и пропускает воздух. Женщинам рекомендуется надевать спортивное белье, поддерживающее грудь.
2. В холодное время года одевайте 3-4 слоя одежды, чтобы защититься от холода и отводить пот.
3. Если вы живете в крупном городе, воздух на улице чище утром. К вечеру концентрация вредных веществ обычно максимальна.
4. При плохом освещении — рано утром или поздно вечером — носите светоотражающие элементы. Это может спасти вашу жизнь.
5. В холодное время года надевайте шапку и перчатки, чтобы не терять тепло.
6. Обращайте внимание на самочувствие. Если во время пробежки повышается температура (более 38 °C), отложите тренировку. При астме используйте ингалятор перед пробежкой.
7. Бегите легко, чуть приподнимаясь на носках — «пружиня». Делайте небольшие шаги и бегите в умеренном темпе.
8. Для повышения мотивации тренируйтесь с единомышленниками, меняйте маршруты. Поощряйте семью и друзей бегать вместе.

В этот режим дня можно включить 30-минутные тренировки по программе «От дивана к 5 км» или другие виды активности:

Возможно, ради утренней пробежки или зарядки вам стоит встать на полчаса раньше. Утренние занятия нормализуют уровень кортизола, насыщают ткани и мозг кислородом, повышают тонус мышц и улучшают гормональный фон. Ложитесь спать не позднее 10–11 часов вечера.

Вторая неделя программы похудения посвящена увеличению физической активности при соблюдении диеты, описанной в статье «Неделя 1». Сочетание физических нагрузок и правильного питания дает наилучшие результаты в снижении веса. Описанный распорядок жизни поможет улучшить здоровье и сохранить его на длительный срок.

Быстрое жиросжигание БЕЗ потери мышц. -4-9 кг за 2 недели. По НАУКЕ

Физическая активность — рекомендации на Неделю 2

• Уделяйте физической активности средней интенсивности около 150 минут в неделю, начиная с сегодняшнего дня. Оптимально разделить это время на три тренировки по 30 минут. Постепенно увеличивайте нагрузку.
• Запланируйте время и место для занятий, составьте список удобных локаций (например, спортзал, парк, тихая улица, стадион школы).
• Не ешьте много за 2 часа до тренировки. Кровь должна поступать к мышцам, а не к желудку. Небольшая легкая закуска перед пробежкой будет уместна.
• Не пейте много воды во время тренировки. Убедитесь, что организм получает жидкость в перерывах, а во время занятий лучше пить небольшими глотками чистой воды.

Перед началом тренировок важно спланировать процесс. Убедитесь, что у вас есть удобная спортивная обувь, определите дни и время для занятий. Эта подготовка станет первым шагом к снижению веса, в отличие от привычных отговорок. Выбор тренировки должен приносить удовольствие, чтобы поддерживать мотивацию заниматься регулярно.

Как контролировать уровень нагрузки?

Шагомер — полезный инструмент для отслеживания пройденного расстояния, сожженных калорий и других параметров. Это компактное цифровое устройство, которое можно прикрепить к одежде и которое фиксирует движения при каждом шаге. Рекомендуется отключать шагомер в общественном транспорте или автомобиле. При повторном включении он добавит новые шаги к ранее зафиксированным. Надев шагомер утром, в конце дня можно узнать пройденное расстояние, что особенно важно для людей, стремящихся к снижению веса.

Программа бега для физически неподготовленных людей — «От дивана к 5 км»

Эта программа была разработана в Великобритании и помогла многим людям без специальной подготовки освоить спортивную ходьбу и бег. Она учитывает малоподвижный образ жизни и постепенно вводит участников в режим регулярных тренировок. Основная цель — пробежать 5 км за 30 минут без переходов на ходьбу и остановок.

Программа «От дивана к 5 км» (Couch to 5K) включает 30-минутные тренировки три раза в неделю на протяжении двух месяцев (9 недель). Каждая тренировка состоит из чередования бега и ходьбы с различной продолжительностью и интенсивностью, начиная с одной минуты бега и постепенно увеличивая нагрузку. Уникальность программы в точном соотношении нагрузок и отдыха, основанном на медицинских данных и опыте бегунов.

Новички часто после первой пробежки чувствуют усталость, но с этой программой вы с первых занятий ощутите лишь приятную усталость и уверенность в своих силах.

Преимущества активной ходьбы и бега:

• Улучшение здоровья, повышение эластичности связок и тонуса мышц.
• Укрепление уверенности в себе, что положительно сказывается на работе и личной жизни.
• Развитие целеустремленности и мотивации.
• Бег и активная ходьба помогают справляться со стрессом и депрессией.

Содержание программы «От дивана к 5 км»

Для удобства можно установить приложение на телефон, где тренер в реальном времени будет подсказывать действия, подбадривать и включать музыку.

В начале тренировок может возникнуть желание пробежать больше или сократить время на разминку. Не делайте этого! Доверьтесь программе, она учитывает физиологические особенности новичков. Это поможет избежать травм и разочарований.

Полезные советы начинающим тренироваться:

1. Подбирайте удобные и легкие кроссовки для бега, а также просторную одежду, не сковывающую движения и позволяющую коже дышать. Женщинам стоит обратить внимание на спортивное белье, обеспечивающее надежную поддержку без сжатия грудной клетки.

2. В холодное время года, если планируете бегать на улице, надевайте 3-4 слоя одежды. Это создаст воздушные прослойки, защищающие от холода и способствующие отводу пота. Выбирайте легкие материалы.

3. В больших городах утренний воздух обычно чище. К вечеру уровень загрязняющих веществ, включая автомобильные выхлопы, достигает максимума.

4. Если бегаете в условиях плохой видимости — рано утром или поздно вечером — используйте светоотражающие элементы или одежду с такими вставками. Это повысит вашу безопасность.

5. В холодное время года, чтобы сохранить тепло во время пробежки, не забывайте шапку и перчатки.

6. Обращайте внимание на свое состояние. Если температура тела превышает 38°C, отложите тренировку. При предрасположенности к астме используйте ингалятор перед бегом, так как холодный воздух и физическая нагрузка могут вызвать приступ.

7. Бегите легко, немного приподнимаясь на носках, как будто «пружините». Делайте короткие шаги и поддерживайте невысокий темп. Избегайте громких шагов.

8. Для повышения мотивации занимайтесь вместе с единомышленниками и меняйте маршруты. Привлекайте семью и друзей для совместных пробежек.

Примерный режим дня, стимулирующий похудение

Рекомендуем добавить 30-минутные тренировки по программе «От дивана к 5 км» или другие активности:

Если хотите добавить утреннюю пробежку или зарядку, встаньте на полчаса раньше. Утренние физические нагрузки нормализуют уровень кортизола, насыщают ткани и мозг кислородом, повышают тонус мышц и улучшают гормональный фон. Важно ложиться спать не позже 10–11 часов вечера.

Выводы:

Вторая неделя программы по снижению веса сосредоточена на увеличении физической активности при соблюдении диеты из первой недели. Комбинация упражнений и сбалансированного питания обеспечивает быстрые и значительные результаты в похудении. Этот режим поможет улучшить здоровье и поддерживать его на высоком уровне.

Вопрос-ответ

Сколько кг жира можно сбросить за 2 недели?

Среднее значение – это 90-150 грамм жира в день, что в неделю составит всего 500 г – 1 кг жира! Именно такой результат – это нормальный показатель, на который стоит ориентироваться, когда вы решились заняться спортом и придерживаться правильного питания.

Можно ли скинуть 10 кг за 2 недели?

По данным NIH, безопасный темп похудения — это 0,5–1 кг в неделю. За две недели реально сбросить 1–3 кг без вреда для здоровья.

Какой метод похудения самый эффективный?

Дефицит калорий – лучший способ похудения. Наиболее эффективный способ похудения — это уменьшение потребляемых калорий. Например, для женщины весом 65 кг и ростом 170 см нормальной суточной нормой калорий считается 1700 ккал. При ее соблюдении вес будет удерживаться на том же значении.

Какие продукты ускоряют потерю веса?

Продукты, способствующие ускорению потери веса, включают белковые продукты (мясо, рыба, яйца, бобовые), овощи с низким содержанием углеводов (брокколи, шпинат, перец), цельнозерновые продукты (овсянка, киноа), а также фрукты с высоким содержанием воды (арбуз, огурцы). Также полезны продукты, богатые клетчаткой (фрукты, овощи, орехи), и здоровые жиры (авокадо, оливковое масло), которые помогают поддерживать чувство сытости и ускоряют обмен веществ.

Советы

СОВЕТ №1

Сосредоточьтесь на сбалансированном питании. Включите в свой рацион больше овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и белков. Это поможет вам получать необходимые витамины и минералы, а также поддерживать чувство сытости на протяжении дня.

СОВЕТ №2

Регулярно занимайтесь физической активностью. Найдите вид спорта или упражнения, которые вам нравятся, будь то плавание, йога или бег. Постарайтесь уделять минимум 150 минут умеренной физической активности в неделю, чтобы ускорить процесс похудения.

СОВЕТ №3

Следите за размерами порций. Даже здоровая пища может привести к набору веса, если есть её в избытке. Используйте меньшие тарелки и старайтесь не есть на ходу, чтобы лучше контролировать количество потребляемой пищи.

СОВЕТ №4

Не забывайте о важности гидратации. Пейте достаточное количество воды в течение дня, так как иногда жажда может восприниматься как голод. Это поможет вам избежать лишних перекусов и поддерживать уровень энергии.