О чем важно помнить, прежде чем начинать?
Если у вас диагностирован варикоз, не стоит полагать, что физические упражнения полностью решат проблему. Симптомы могут ослабнуть, но избавиться от расширенных вен сможет только специалист.
Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом и пройдите дуплексное сканирование вен нижних конечностей. Это исследование выявит возможные нарушения кровообращения. Например, наличие тромбов в сосудах делает физическую активность опасной. Отрыв части тромба под нагрузкой может вызвать серьезные осложнения.
Врачи отмечают, что регулярные физические упражнения могут значительно улучшить состояние при варикозе, отечности и усталости ног. Специалисты рекомендуют начинать с простых упражнений, таких как подъемы на носки и вращения стопами, которые способствуют улучшению кровообращения. Ходьба на месте и легкие растяжки также помогают снять напряжение и отечность. Врачи подчеркивают важность укрепления мышц ног, что можно достичь с помощью упражнений на гибкость и силу, таких как приседания и выпады. Кроме того, плавание и велоспорт являются отличными кардионагрузками, которые не нагружают суставы и способствуют улучшению венозного оттока. Важно помнить, что перед началом любой физической активности необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы выбрать наиболее подходящие упражнения и избежать возможных осложнений.
7 упражнений против варикоза, хронической венозной недостаточности и отечности
Мы предлагаем простые и эффективные упражнения для уменьшения отечности и усталости ног. Комплекс разработан американскими врачами Бобом Шруппом и Брэдом Хайнеком и подходит людям с любым уровнем физической подготовки.
Упражнения активизируют гравитацию для улучшения оттока крови от нижних конечностей и укрепляют мышцы ног, нормализуя работу венозных клапанов. Их можно выполнять сидя на стуле с спинкой или лежа. Если вы лежите, подложите подушку под голени для комфорта. Лучше использовать специальную подушку, но подойдет и обычная.
Начните с глубоких вдохов, используя диафрагму. Если при вдохе живот «надувается», а при выдохе втягивается, значит, вы все делаете правильно. Это улучшает кровообращение и лимфоотток.
Если вы лежите:
- Положите руки за голову.
- На вдохе поднимите корпус, не сгибая ноги.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Повторите 15 раз.
Если вы сидите:
- Заведите руки за голову и наклоняйтесь вперед.
Это упражнение подготавливает к следующим и улучшает кровоток в верхней части тела.
Если вы лежите:
- Согните ноги в коленях и тазобедренных суставах, поставьте стопы ближе к ягодицам.
- На вдохе наклоните колени вправо, опуская их вниз, желательно до пола, но без чрезмерных усилий.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Наклоните колени влево.
- Повторите 15 раз.
Если вы сидите:
- Выполняйте поочередные повороты корпуса вправо и влево.
Это упражнение активизирует мышцы поясницы, таза и бедер, улучшая отток крови и лимфы из области таза.
- На вдохе поднимите таз, опираясь на плечи и ноги, задержитесь на несколько секунд.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Повторите 15 раз.
Это упражнение акцентируется на работе мышц нижних конечностей.
- На вдохе согните правую ногу в тазобедренном и голеностопном суставах, приподнимите ее.
- Задержитесь на несколько секунд.
- На выдохе опустите ногу.
- Повторите аналогично левой ногой.
- Выполните 15 повторений.
Во время этого упражнения работают разные группы мышц нижних конечностей, что способствует оттоку крови к области таза.
Если вы лежите:
- На вдохе поднимите правую ногу, не сгибая ее в колене.
- Задержитесь на несколько секунд.
- На выдохе опустите ногу.
- Повторите движение левой ногой.
- Выполните 15 повторений.
Если вы сидите:
- Поднимайте голени, поочередно разгибая ноги в коленях.
Это упражнение более интенсивное, голени и стопы поднимаются выше.
- Поочередно выполняйте сгибания и разгибания в голеностопных суставах.
- Повторите 15-20 раз.
- Затем выполните 15-20 раз сгибания и разгибания обеими стопами одновременно.
Это упражнение прорабатывает голени и стопы, усиливая кровоток и лимфоотток.
- Вращайте стопами по часовой стрелке 15-20 раз, затем против часовой стрелки.
Вы можете выполнять два последних упражнения в положении лежа, подняв ноги и оперев их о стену.
Если вы живете в большом городе и много работаете, сложно найти даже 15 минут для гимнастики. Иногда нужно спешить по утрам, а вернуться домой удается только к ночи. Весь день приходится сидеть или стоять, что негативно сказывается на здоровье ног, но вы можете помочь им.
Есть простое «офисное» упражнение для ног:
- Вытяните прямые ноги вперед и удерживайте их на весу.
- Согните стопы, направив пальцы к потолку, удерживайте 10 секунд, затем расслабьте.
- Разогните стопы, стараясь направить пальцы к полу, удерживайте 10 секунд.
- Повторите 10 раз.
Это упражнение № 7 из комплекса Шруппа и Хайнека – вращение стопами.
Его можно выполнять в автомобиле:
- Начните с 15 вращений одной стопой, затем другой.
- Повторите вращения в обратную сторону.
- Между сериями делайте перерывы по 20 секунд.
- Постепенно увеличивайте количество вращений.
Если вам приходится долго стоять, вены ног испытывают нагрузку.
Но даже в таком положении, если нет возможности сделать перерыв, вы можете размяться:
- Поставьте ноги параллельно.
- Начните покачиваться вперед и назад, поочередно перенося вес тела на пятки и носки.
- Повторите покачивания 10-15 раз.
- Отдохните 10 секунд.
- Повторите еще 4-5 раз.
Если вам недостаточно простого комплекса, выберите более интересные виды физической активности. Ходьба полезна для сердечно-сосудистой системы, помогает поддерживать здоровый вес, улучшает настроение и сон.
Для ног полезна езда на велосипеде и занятия на велотренажере. Они оказывают аналогичные положительные эффекты, что и ходьба, но в более интенсивном режиме.
Занятия в бассейне улучшают кровообращение в нижних конечностях и состояние сердечно-сосудистой системы.
С йогой нужно быть осторожным. Некоторые асаны улучшают состояние при варикозе, другие могут усугубить ситуацию. Лучше заниматься в специализированных группах с опытным тренером и проконсультироваться с врачом.
При варикозе и венозной недостаточности избегайте высоких нагрузок на ноги, таких как:
- бег;
- тяжелая атлетика;
-
интенсивные приседания.
-
Если ваша работа связана с длительным сидением или стоянием, регулярно делайте перерывы, хотя бы раз в час. Пройдитесь, разомните ноги.
- Поднимите ноги, чтобы гравитация работала на вас. Например, вернувшись с работы, можно лечь на кровать или пол и прислонить ноги к стене.
- Каждый день устраивайте холодный душ для ног. Это улучшает кровообращение и предотвращает застой крови в венах. Не стоит долго принимать горячие ванны – они могут растягивать вены.
- Поддерживайте нормальный вес. Лишний вес создает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и усиливает венозный застой.
Главное – регулярность. Выполняйте упражнения ежедневно, и вскоре почувствуете облегчение от тяжести и отечности ног.
| Упражнение | Описание | Цель |
|---|---|---|
| Ходьба | Ходьба в умеренном темпе в течение 30-60 минут несколько раз в неделю. | Улучшение кровообращения, снижение отечности, укрепление мышц ног. |
| Велоспорт | Езда на велосипеде, как на улице, так и на велотренажере. | Улучшение кровообращения, укрепление мышц ног, снижение нагрузки на суставы. |
| Плавание | Плавание в бассейне. | Улучшение кровообращения, снижение нагрузки на ноги, укрепление мышц всего тела. |
| Подъемы на носки | Стоя, подниматься на носки, задерживаясь на несколько секунд вверху, затем медленно опускаться. Повторить 10-15 раз. | Укрепление икроножных мышц, улучшение венозного оттока. |
| Сгибание и разгибание стоп | Сидя или лежа, сгибать и разгибать стопы, вращая их по кругу. | Улучшение кровообращения в стопах и голенях, профилактика судорог. |
| «Велосипед» | Лежа на спине, имитировать езду на велосипеде. | Улучшение кровообращения, укрепление мышц ног. |
| Поднимание ног | Лежа на спине, поднимать ноги вверх, держа их прямыми, на несколько секунд, затем медленно опускать. | Улучшение венозного оттока, снижение отечности. |
| Растяжка икроножных мышц | Стоя, упереться руками в стену, одну ногу выставить немного вперед, слегка согнуть в колене, другую ногу выпрямить и наклониться к стене, растягивая икроножную мышцу. | Улучшение гибкости, снятие напряжения в мышцах. |
Многие люди, страдающие от варикоза, отечности и усталости ног, отмечают, что полезные упражнения значительно улучшают их состояние. Простые физические нагрузки, такие как ходьба, плавание и специальные комплексы для ног, помогают улучшить кровообращение и укрепить сосуды. Пользователи делятся положительным опытом, утверждая, что регулярные занятия снижают отечность и делают ноги менее уставшими. Некоторые рекомендуют выполнять упражнения на растяжку и укрепление мышц, что способствует снятию напряжения и улучшению общего самочувствия. Важно также помнить о необходимости консультации с врачом перед началом тренировок, чтобы выбрать наиболее подходящие упражнения и избежать возможных осложнений.
Подготовка дыхания
Сделайте несколько глубоких диафрагмальных вдохов. Если при вдохе живот «раздувается», а при выдохе втягивается, значит, вы все делаете правильно. Это упражнение улучшает циркуляцию крови и лимфы.
Упражнение № 1. Сгибания корпуса
Если вы выполняете упражнение лежа:
- Установите руки за головой.
- На вдохе поднимите верхнюю часть тела, не сгибая ноги.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Повторите 15 раз.
Если вы сидите:
- Установите руки за головой и наклоните корпус вперед.
Это упражнение продолжает предыдущие и подготавливает к следующим. Оно разогревает кровообращение в верхней части тела и улучшает лимфатический отток. Весь комплекс представлен в виде «каскада», где каждое упражнение «опускается» ниже, улучшая кровообращение и укрепляя мышцы.
Упражнение № 2. Повороты ног
Если вы лежите:
- Слегка согните ноги в коленях и тазобедренных суставах, расположив стопы ближе к ягодицам.
- На вдохе наклоните колени вправо, стараясь опустить их как можно ниже, желательно до пола, но без чрезмерных усилий.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Наклоните колени влево тем же образом.
- Повторите 15 раз.
Если вы сидите:
- Выполняйте поочередные повороты корпуса вправо и влево.
Эти упражнения активизируют мышцы поясницы, таза и бедер, улучшая кровообращение и лимфоток в области таза, что особенно важно для женщин.
Упражнение № 3. Поднимания таза
- На вдохе поднимите таз вверх;
- опирайтесь на поверхность только плечами и ногами, задержитесь на несколько секунд;
- на выдохе вернитесь в исходное положение;
- повторите 15 раз.
Это упражнение дополняет предыдущее и активнее задействует мышцы ног.
Упражнение № 4. Сгибания ног
- На вдохе согните правую ногу в тазобедренном и голеностопном суставах, поднимите ее вверх.
- Задержитесь на несколько секунд.
- На выдохе опустите ногу обратно.
- Повторите с левой ногой.
- Выполните упражнение 15 раз.
Это упражнение активирует группы мышц нижних конечностей. При подъеме ног кровь быстрее оттекает к области таза и выше, в подготовленные сосуды. Усиливается всасывание внеклеточной жидкости и отток лимфы, что снижает отечность.
Упражнение № 5. Поднимания ног
Если вы лежите:
- На вдохе поднимите правую ногу, не сгибая колено;
- Задержитесь на несколько секунд;
- На выдохе опустите ногу;
- Повторите с левой ногой;
- Выполните 15 повторений.
Если вы сидите:
- Поднимайте голени, поочередно разгибая ноги в коленях.
Это упражнение активнее, голени и стопы поднимаются выше.
Упражнение № 6. Сгибания стоп
- Выполняйте сгибания и разгибания в голеностопах поочередно;
- Повторите 15–20 раз;
- Затем одновременно сгибайте и разгибайте обе стопы 15–20 раз.
Это упражнение прорабатывает голени и стопы, улучшая кровообращение и лимфоотток, а также активируя мышцы.
Упражнение № 7. Вращение стопами
- Вращайте стопами по часовой стрелке 15–20 раз.
- Затем выполните вращения в обратном направлении.
Это упражнение похоже на предыдущее, но движения более интенсивные.
Также можно выполнять два последних упражнения в положении лежа, приподняв ноги и оперев их о стену. Это улучшит отток крови от ног благодаря действию силы тяжести.
Как размять ноги, если нет времени выполнять упражнения?
Если вы живете в большом городе и много работаете, то знаете, как трудно найти даже 15 минут для гимнастики. Утром часто спешите, а вечером возвращаетесь домой поздно. Большую часть дня проводите в сидячем или стоячем положении, что негативно сказывается на здоровье ног. Однако есть способы улучшить ситуацию.
Когда Вы сидите в офисе
Существует простое «офисное» упражнение для ног, которое можно выполнять на рабочем месте:
- Вытяните ноги прямо перед собой и держите их в воздухе.
- Согните стопы так, чтобы пальцы смотрели вверх, удерживайте 10 секунд, затем расслабьтесь.
- Разогните стопы, опуская пальцы вниз, оставайтесь в этом положении 10 секунд.
- Повторите упражнение 10 раз.
Когда Вы долго за рулем
Это упражнение №7 из комплекса Шруппа и Хайнека – вращение стопами.
Выполняйте его в автомобиле, за рулем или на пассажирском сиденье:
- начните с 15 вращений одной стопой, затем переключитесь на другую;
- выполните вращения в обратном направлении;
- между сериями делайте 20-секундные перерывы;
- со временем увеличивайте количество вращений.
Когда Вы долго стоите
Если вам нужно долго стоять, например, на работе или в очереди, вены ног испытывают значительную нагрузку.
В такой ситуации, когда нет возможности сделать перерыв, выполните несколько простых упражнений:
- Поставьте ноги на ширине плеч.
- Медленно покачивайтесь вперед и назад, смещая вес тела на пятки и носки.
- Повторите покачивания 10-15 раз.
- Сделайте паузу на 10 секунд.
- Повторите упражнение 4-5 раз, а при необходимости и больше, если предстоит длительное стояние.
Какими еще видами спорта полезно заниматься при варикозе?
Если вам недостаточно простого набора упражнений, рассмотрите более увлекательные виды физической активности. Ходьба — один из самых доступных вариантов. Она улучшает работу сердечно-сосудистой системы, помогает поддерживать оптимальный вес, улучшает настроение и качество сна, а также укрепляет иммунитет.
Для тренировки ног подойдут велосипедные прогулки и занятия на велотренажере. Эти активности обеспечивают те же положительные эффекты, что и ходьба, но в более интенсивном формате.
Занятия в бассейне улучшают кровообращение в нижних конечностях, корректируют фигуру и положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, легкие и позвоночник.
С йогой ситуация сложнее. Некоторые асаны могут улучшить состояние при варикозе и венозной недостаточности, в то время как другие могут усугубить проблему. Рекомендуется заниматься в специализированных группах под руководством опытного тренера и предварительно проконсультироваться с врачом.
Какие упражнения противопоказаны?
При варикозном расширении вен и венозной недостаточности важно осторожно выбирать физические упражнения с высокой нагрузкой на ноги.
К ним относятся:
- бег;
- силовые тренировки;
- интенсивные приседания.
Дополнительные меры, которые помогут улучшить состояние Ваших ног при варикозе и венозной недостаточности
- Если ваша работа связана с длительным сидением или стоянием, делайте перерывы хотя бы раз в час. Пройдитесь и размять ноги.
- Поднимите ноги — это улучшит кровообращение. Например, вернувшись с работы, лягте на кровать или пол и прижмите ноги к стене.
- Каждый день принимайте холодный душ для ног. Это улучшит кровоток и предотвратит застой крови в венах. Избегайте длительного пребывания в горячей воде, чтобы не вызвать расширение вен.
- Следите за весом. Избыточная масса тела увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и усугубляет венозный застой.
Регулярность — ключ к успеху. Выполняйте предложенные упражнения ежедневно, и вскоре заметите уменьшение тяжести, дискомфорта и отечности в ногах.
Вопрос-ответ
Какие упражнения наиболее эффективны при варикозе?
Наиболее эффективными упражнениями при варикозе являются легкие аэробные нагрузки, такие как ходьба, плавание и велоспорт. Также полезны специальные упражнения для ног, такие как подъемы на носки, вращения стопами и «велосипед» в положении лежа. Эти упражнения помогают улучшить кровообращение и укрепить сосуды.
Как часто нужно выполнять упражнения для уменьшения отечности ног?
Рекомендуется выполнять упражнения для уменьшения отечности ног не менее 3-4 раз в неделю. При этом важно уделять внимание не только физической активности, но и регулярным перерывам в течение дня, особенно если ваша работа связана с длительным сидением или стоянием.
Можно ли заниматься спортом при усталости ног?
Да, занятия спортом могут помочь при усталости ног, однако важно выбирать умеренные нагрузки. Например, йога, пилатес и легкие растяжки могут быть очень полезны. Главное — слушать свое тело и избегать чрезмерных нагрузок, чтобы не усугубить состояние.
Советы
СОВЕТ №1
Регулярно выполняйте упражнения на растяжку и укрепление мышц ног. Простые движения, такие как подъемы на носки, приседания и растяжка икроножных мышц, помогут улучшить кровообращение и снизить отечность.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на положение ног во время отдыха. Старайтесь поднимать ноги выше уровня сердца, используя подушки или специальные валики. Это поможет уменьшить отечность и улучшить венозный отток.
СОВЕТ №3
Включите в свой распорядок дня прогулки на свежем воздухе. Даже короткие 20-30 минутные прогулки помогут активизировать кровообращение и снизить усталость ног. Постарайтесь делать это ежедневно.
СОВЕТ №4
Не забывайте о компрессионном белье. Носите специальные чулки или гольфы, которые помогут поддерживать венозный тонус и предотвратить развитие варикоза, особенно если ваша работа связана с длительным сидением или стоянием.
