Табата – что это такое, кто придумал, польза и вред, как правильно заниматься, таймер табата и советы по тренировкам

Табата — высокоинтенсивный интервальный тренинг, популярный среди спортсменов и любителей фитнеса благодаря своей эффективности и экономии времени. Разработанный японским ученым Изуми Табата, этот метод сочетает короткие интенсивные упражнения с периодами отдыха, что позволяет значительно улучшить физическую форму за короткий срок. В статье рассмотрим, что такое табата, ее преимущества и недостатки, а также рекомендации по правильному выполнению тренировок для мужчин и женщин, чтобы максимально эффективно использовать этот метод.

Табата – что это такое?

На самом деле, табата представляет собой высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые проводятся в короткие временные отрезки. Эти краткие занятия (длительностью всего четыре минуты) изначально основаны на формате 20:10. Это означает, что в течение 20 секунд выполняется упражнение с максимальной нагрузкой, а затем следует 10-секундный перерыв для восстановления. Всего таких повторений 8, а количество упражнений может варьироваться от одного до восьми. Также можно изменять число повторений, разбивая их на группы и делая паузы между ними до одной минуты.

Табата — это высокоинтенсивная интервальная тренировка, разработанная японским ученым Изуми Табата в 1996 году. Она включает в себя 20 секунд интенсивной нагрузки, за которыми следуют 10 секунд отдыха, повторяемые в течение 4 минут. Эксперты отмечают, что такой подход способствует значительному улучшению аэробной и анаэробной выносливости, а также помогает сжигать калории и повышать общий уровень физической подготовки. Однако важно помнить, что занятия табатой требуют хорошей физической подготовки и могут быть травмоопасными для новичков. Правильная разминка и использование таймера табата помогут избежать перегрузок и сделать тренировки более эффективными. В целом, при соблюдении рекомендаций, табата может стать отличным инструментом для достижения фитнес-целей.

Табата – кто придумал?

Создателем данной методики является Идзуми Табата, японский профессор, специализирующийся на спортивной физиологии. Система Табата была разработана изначально для подготовки конькобежцев в высшей школе спортивной подготовки, где Табата занимает должность декана. Профессор также работал тренером национальной сборной по конькобежному спорту и применил свою методику на практике с подопечными. Перед этим он опубликовал две статьи на эту тему в научном журнале «Медицина и наука в спорте», которые были тепло встречены экспертами в области спортивной медицины.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о Табате:

1. Происхождение метода: Табата была разработана японским ученым Идзуми Табатой в 1996 году. Он проводил исследования по улучшению физической подготовки олимпийских спортсменов, и его методика заключалась в высокоинтенсивных интервалах, которые включали 20 секунд интенсивной нагрузки, за которыми следовали 10 секунд отдыха. Это стало основой для популярного метода высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

2. Польза для здоровья: Табата-тренировки не только помогают улучшить физическую форму, но и способствуют сжиганию жира, повышению выносливости и улучшению обмена веществ. Исследования показывают, что всего 4 минуты Табаты могут быть столь же эффективны, как 30-минутная тренировка средней интенсивности.

3. Таймер Табата: Для удобства выполнения тренировок были разработаны специальные таймеры, которые помогают отслеживать интервалы работы и отдыха. Эти таймеры могут быть как физическими устройствами, так и мобильными приложениями, что делает занятия более удобными и структурированными. Таймеры часто имеют звуковые сигналы, которые помогают спортсменам сосредоточиться на выполнении упражнений.

Табата – за и против

Японская система тренировок табата, как и многие другие методики, имеет как своих поклонников, так и тех, кто считает её, по меньшей мере, несовершенной, а в худшем случае – опасной. На самом деле, у любого подхода есть свои плюсы и минусы, и многое зависит от различных факторов, которые стоит учитывать, принимая решение попробовать что-то новое. Поэтому важно разобраться в преимуществах и недостатках метода табата.

Польза табата тренировок

Протокол табата обладает множеством неоспоримых преимуществ, что подтверждается его популярностью среди спортсменов.

1. Основное преимущество тренировок по методу табата – это высокая эффективность. За одну сессию можно сжечь до 500 калорий.
2. Время, необходимое для тренировки, не превышает получаса даже для опытных атлетов. Если сравнить с часовым бегом, который в среднем сжигает около 700 калорий, становится очевидным, что табата – один из самых действенных методов для сжигания жира.
3. Не требуется посещение спортзала; весь комплекс можно выполнить в любом удобном месте, даже на площади всего в два квадратных метра.
4. Улучшает выносливость как аэробного, так и анаэробного типа, при этом можно акцентировать внимание на развитии именно той выносливости, которая необходима в каждом конкретном случае.

Табата – вред

Недостатков данной системы не так много, и в основном они связаны с медицинскими противопоказаниями.

1. Табата включает в себя высокоинтенсивные упражнения, поэтому ее не следует применять людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, такими как атеросклероз, гипертония или сердечная недостаточность.
2. Если у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, то использование протокола Табата может быть нежелательным. В этом случае рекомендуется проконсультироваться с врачом для получения разрешения и рекомендаций.
3. Слабая физическая подготовка и избыточный вес могут стать причинами, по которым данный метод тренировок будет противопоказан. Начинающим следует адаптировать Табату с учетом минимальных нагрузок.

Табата − как правильно заниматься?

Для того чтобы тренировка была максимально продуктивной и безопасной, необходимо придерживаться определенных правил и рекомендаций, не забывая о важности самоконтроля на протяжении всего занятия.

1. За несколько часов до начала тренировки рекомендуется съесть небольшую порцию сложных углеводов с легкими белками. Это поможет повысить уровень гликогена в мышцах и подготовить организм к нагрузке.
2. Также важно восполнить запасы жидкости. За полчаса до тренировки стоит выпить 150-200 мл негазированной воды. Избегайте чрезмерного потребления жидкости, так как это может вызвать дискомфорт в желудке и привести к тошноте. Во время тренировки разрешается пить, но только небольшими глотками и когда пульс нормализуется.
3. Подбор правильной обуви с амортизирующей подошвой обеспечит комфорт и защитит от излишних нагрузок на суставы.
4. Для любителей фитнеса рекомендуется включать протокол Табата в тренировочный график не чаще трех раз в неделю.
5. Правильное дыхание – это ключевой аспект. Дышите свободно и легко, избегая задержки поступления кислорода.
6. Если во время тренировки вы почувствовали себя плохо, немедленно прекратите выполнение протокола Табата.

Табата – таймер

Счетчик табата существенно упрощает процесс тренировки, так как вам не придется постоянно отвлекаться на отслеживание времени — сигнал уведомит о начале или завершении упражнения. В настоящее время существует множество приложений для смартфонов, которые предлагают функции персонализированных настроек и выбор звуковых сигналов. Наиболее популярными и надежными являются:

• Табата Таймер: интервальный таймер для тренировок;
• Tabata Timer – таймер для табата;
• Tabata Timer and HIIT Timer for Interval Workouts;
• Табата Таймер HIIT;
• Табата Таймер L с музыкальным сопровождением;
• Interval Timer;
• Tabata Stopwatch Pro.

Тренировка табата для женщин

Протокол табата для женщин, у которых нет возможности тратить много времени на занятия спортом, является настоящим спасением. Эта тренировка не только требует минимальных затрат времени, но и демонстрирует высокую эффективность. Она может быть использована не только для поддержания и улучшения физической формы, но и для похудения или борьбы с целлюлитом. Многие выбирают табату именно за её удобство и результативность.

Табата – тренировка для похудения женщин

Система Табата для снижения веса является отличным вариантом. Мы уже говорили о значительном расходе калорий во время одной тренировки, теперь остается лишь выбрать упражнения, которые наиболее эффективно подойдут для сжигания жира.

1. Джампинг Джек (прыжки с сведением и разведением ног в воздухе, сопровождающиеся хлопком рук над головой из исходного положения).
2. Разнообразные виды отжиманий (как классические, так и с опорой на колени).
3. Приседания и выпады.
4. Упражнения для спины и пресса в различных вариантах.
5. Берпи.

https://youtube.com/watch?v=irALl4gr9zA

Табата от целлюлита

Многих интересует, может ли комплекс табата помочь в борьбе с целлюлитом и если да, то каким образом. Ответ прост: этот вид тренировки эффективно решает множество проблем, способствующих появлению «апельсиновой корки»:

• недостаточное кровообращение в определенных участках;
• задержка лимфы в тканях;
• избыток жидкости в организме;
• замедленный обмен веществ на микро- и макроуровнях.

При выборе упражнений для тренировок, направленных на устранение целлюлита, важно учитывать, какие зоны требуют особого внимания. Чаще всего это ягодицы и бедра, поэтому рекомендуется включать в комплекс упражнения, которые активно прорабатывают эти группы мышц. Для жиросжигающей табаты, направленной на похудение и борьбу с целлюлитом, стоит рассмотреть следующие упражнения:

1. Выпады и обратные выпады.
2. Приседания в стиле сумо.
3. Выпрыгивания из полуприседа.
4. Подъемы ног в вертикальной плоскости из глубокого приседа.
5. Глубокие разножки с быстрой сменой ног.
6. Интенсивный бег на месте с высоким подниманием бедер.

https://youtube.com/watch?v=oQfEzZ—hfI

Тренировка табата для мужчин

Современный ритм жизни часто не позволяет уделять достаточно времени занятиям спортом. Для тех, кто сталкивается с нехваткой времени, но хочет поддерживать здоровье и привлекательность, идеальным вариантом станет табата. Этот метод зарекомендовал себя как эффективный способ поддерживать физическую форму и укреплять иммунитет. Даже 15 минут ежедневных тренировок могут дать заметные результаты. Кроме того, табата для мужчин включает в себя упражнения, которые не только улучшают физические показатели, но и помогают справляться со стрессом, способствуя лучшей работе эндокринной системы, отвечающей за выработку гормонов счастья.

Комплекс табата для похудения для мужчин

В программу табата для мужчин стоит включать упражнения, основываясь на личных целях, задачах, особенностях организма и состоянии здоровья на начальном этапе. Если цель заключается в снижении жировых отложений в области живота, то следует выбирать упражнения, которые активируют все мышцы брюшного пресса. В случае, если мужчине не нравится лишний объем в области бедер, акцент будет совершенно другим.

Предлагаем пример комплекса тренировок, ориентированных на снижение веса в области живота:

1. Косые скручивания. Лежа на спине, руки за головой, поочередно тянитесь правым и левым локтем к колену противоположной ноги.
2. Лежа на спине, поднимите ноги, слегка согнутые в коленях, руки за головой. Не меняя положение ног, оторвите плечи от пола и потянитесь вперед и вверх.
3. Лежа на спине, руки вдоль тела, поднимайте и опускайте прямые ноги, не отрывая поясницу от пола.
4. Бег в упоре. Исходное положение – упор лежа. Старайтесь не раскачиваться, поочередно поднимайте ноги, согнутые в коленях, к уровню груди.

https://youtube.com/watch?v=zT4NJC5fzWg

Табата для мужчин после 50 лет

Система Табата обладает высокой гибкостью и разнообразием, что позволяет адаптировать её под личные потребности и возможности любого здорового человека. Для мужчин старше 50 лет важно вносить изменения с учетом возрастных особенностей. Рекомендуется уменьшить частоту, продолжительность и интенсивность тренировок на 25%. Эта цифра является ориентировочной и может варьироваться в зависимости от физического состояния и общего здоровья.

Из всех предложенных ранее упражнений следует исключить те, которые требуют чрезмерных усилий или создают избыточную нагрузку на суставы для данной возрастной группы. Каждый случай индивидуален, но лучше избегать таких упражнений, как берпи, выпрыгивания из глубокого приседа, бег в упоре лежа и классические отжимания. Необходимо помнить, что Табата — это высокоинтенсивный тренинг, поэтому для людей старшего возраста наиболее безопасными будут статодинамические упражнения, перечисленные ниже.

https://youtube.com/watch?v=lg7uE5M0MF8

Табата – популярные мифы и заблуждения

Табата, как и любая другая форма физической активности, окружена множеством мифов и заблуждений. Эти мифы могут вводить в заблуждение как новичков, так и опытных спортсменов, что может негативно сказаться на их тренировочном процессе и результатах.

Первый миф заключается в том, что Табата подходит только для профессиональных спортсменов. На самом деле, методика Табата может быть адаптирована для людей с разным уровнем физической подготовки. Главное — правильно подбирать интенсивность и объем нагрузки, чтобы избежать травм и перегрузок. Новички могут начинать с меньшего количества интервалов или сниженной интенсивности, постепенно увеличивая нагрузку по мере улучшения своей физической формы.

Второй миф — это мнение о том, что Табата неэффективна для похудения. Научные исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки, такие как Табата, могут способствовать значительному сжиганию жира и улучшению обмена веществ. Однако важно помнить, что для достижения результатов в снижении веса необходимо также учитывать питание и общий уровень физической активности в течение дня.

Третий миф связан с тем, что Табата — это только кардионагрузка. Хотя методика действительно включает в себя высокоинтенсивные кардиоупражнения, она также может включать силовые элементы. Это делает Табату универсальным инструментом для тренировки различных групп мышц и улучшения общей физической формы.

Четвертый миф утверждает, что Табата не подходит для людей с хроническими заболеваниями или травмами. На самом деле, прежде чем начинать любые тренировки, включая Табату, важно проконсультироваться с врачом или квалифицированным тренером. Существуют адаптированные версии Табаты, которые могут быть безопасны для людей с определенными ограничениями.

Наконец, существует заблуждение о том, что для занятий Табатой не нужен специальный инвентарь. Хотя многие упражнения можно выполнять без оборудования, использование гантелей, эспандеров или других тренажеров может значительно повысить эффективность тренировки и разнообразить ее. Важно выбирать инвентарь, который соответствует вашему уровню подготовки и целям.

Таким образом, понимание реальности вокруг метода Табата и развенчание популярных мифов помогут вам более эффективно использовать эту методику в своих тренировках, а также избежать возможных ошибок и травм.

Вопрос-ответ

Можно ли делать табата каждый день?

Если вы хотите увеличить силу, рекомендуется выполнять тренировку один или два раза в неделю. Если же ваша цель — улучшение общей физической формы, можно тренироваться по этой системе до пяти раз в неделю. Не стоит считать, что Табата или другие интенсивные тренировки предназначены для увеличения силы.

Как правильно заниматься табата?

Для похудения достаточно заниматься 3-4 раза по 15-25 минут или 2-3 раза по 40-45 минут. На такие нагрузки подойдут только опытные спортсмены с хорошим уровнем подготовки. Количество раундов в одной тренировке вы также определяете самостоятельно.

Кому противопоказана табата?

Табата для вас под запретом, если вы:
 болеете заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
 имеете проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
 обладаете слишком большим лишним весом или очень слабыми мышцами.

Какой эффект от табаты?

Улучшение аэробной и анаэробной выносливости. Табата способствует улучшению как аэробной, так и анаэробной выносливости. Интенсивные упражнения увеличивают максимальное потребление кислорода (VO2 max), что улучшает работу сердечно-сосудистой системы, а короткие периоды отдыха тренируют анаэробную выносливость.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировок по методике Табата обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы давно не занимались спортом. Это поможет избежать травм и негативных последствий для здоровья.

СОВЕТ №2

Начинайте с небольшого количества интервалов и постепенно увеличивайте их по мере улучшения физической формы. Например, можно начать с 4-6 раундов и постепенно довести до 8, чтобы избежать перегрузки и обеспечить адаптацию организма.

СОВЕТ №3

Используйте таймер для Табата, чтобы четко отслеживать время работы и отдыха. Это поможет вам сосредоточиться на выполнении упражнений и не отвлекаться на подсчет времени, что сделает тренировки более эффективными.

СОВЕТ №4

Не забывайте о разминке перед тренировкой и заминке после. Это поможет подготовить мышцы к нагрузкам и снизить риск травм, а также улучшит восстановление после интенсивной тренировки.