Бессонница. Причины и лечение бессонницы для здорового сна

Причины бессонницы

Эффективная борьба с бессонницей начинается с определения ее причин. Порой сложно понять, что мешает сну, но устранение причины может решить проблему.

1. Нарушение гигиенических норм сна

   Гигиена сна включает аспекты, такие как жесткий матрас, удобная подушка, тишина, комфортная температура и свежий воздух. Вы можете просыпаться рано из-за солнечного света или громкой музыки.

   При несоблюдении правил сна проявления бессонницы могут быть:

   • трудности с засыпанием, несмотря на усталость;
   • поверхностный и прерывистый сон;
   • ранние пробуждения.

2. Тревога, беспокойство и стресс

   Склонные к мнительности люди часто преувеличивают проблемы, особенно перед сном. Эта причина бессонницы чаще встречается у женщин, подверженных самокритике.

   Стресс может возникнуть из-за смены времени года, разрушенных планов, неразделенной любви или болезни близкого человека, что снижает иммунитет и вызывает бессонницу.

   Стресс нарушает работу нервной системы, мешая нормальному функционированию участков мозга, отвечающих за сон. Это приводит к снижению выработки гормонов, способствующих сну, и повышению уровня адреналина.

   Признаки:

   • страх перед невозможностью уснуть;
   • трудности с засыпанием более 30 минут;
   • поверхностный сон с частыми пробуждениями;
   • тревожные сны и кошмары;
   • стойкая бессонница ночью и сонливость днем;
   • головокружение или обмороки;
   • дрожь в конечностях или внутреннее беспокойство;
   • учащенное сердцебиение и дискомфорт в груди;
   • постоянные головные боли.

3. Заболевания нервной системы

   Для полноценного сна необходима слаженная работа нервной системы. При заболеваниях этот баланс нарушается, что приводит к проблемам со сном.

   Признаки:

   • трудности с засыпанием;
   • частые пробуждения;
   • чуткий и прерывистый сон;
   • пробуждение в 3 часа ночи с невозможностью снова уснуть;
   • полное отсутствие сна.

4. Неправильное питание

   Не следует переедать на ночь, но и ложиться спать на голодный желудок не стоит. Плотный ужин может вызвать дискомфорт, так как пищеварение замедляется во время сна.

   Признаки:

   • беспокойный и чуткий сон;
   • чувство тяжести в животе;
   • постоянные попытки найти удобную позу;
   • частые пробуждения.

5. Соматические заболевания

   Любые болезни могут негативно сказаться на сне, особенно инфекционные заболевания, гипертония, стенокардия и язвенная болезнь. Даже легкие недомогания могут вызвать кратковременную бессонницу, а хронические заболевания нарушают суточные ритмы.

   Признаки:

   • трудности с засыпанием из-за плохого самочувствия;
   • прерывание сна из-за болей;
   • дневная сонливость.

6. Поведение, способствующее бессоннице

   Этот вид бессонницы связан с негативным восприятием сна в постели. Это может произойти после развода или из-за страха близости с партнером. Человек начинает бояться ночи, и нервная система продолжает работать активно.

   Признаки:

   • для засыпания может потребоваться 3-4 часа;
   • поверхностный сон с тревожными сновидениями;
   • утренняя усталость и разбитость;
   • такая форма бессонницы часто связана с конкретным местом.

7. Нарушения суточного ритма

   Это может происходить при перелетах через часовые пояса, смене времени на летнее или работе в ночную смену. «Совам» легче адаптироваться к изменениям, в то время как «жаворонки» сталкиваются с проблемами со сном.

   Признаки:

   • бодрствование и активность ночью, трудности с засыпанием;
   • сон приходит только под утро;
   • дневная сонливость;
   • снижение работоспособности, памяти и внимания.

8. Ночное недержание мочи (энурез)

   Эту проблему испытывают 25% детей и 1% взрослых. Она может быть вызвана незрелостью нервной системы, аллергией или диабетом. Страх, что мочевой пузырь подведет, возникает каждый вечер.

   Признаки:

   • чуткий и поверхностный сон;
   • частые пробуждения из-за страха намочить постель;
   • пробуждения для опорожнения мочевого пузыря, после которых трудно заснуть.

9. Храп и нарушения дыхания во сне (апноэ)

   Храп и апноэ затрагивают 25% мужчин и 15% женщин. Во время сна мышцы гортани расслабляются, что может перекрывать доступ воздуха. Апноэ возникает, когда нервные центры, контролирующие дыхание, недостаточно активны.

   Признаки:

   • несмотря на отсутствие проблем с засыпанием, вы чувствуете себя невыспавшимся;
   • частые, хотя и незаметные, пробуждения;
   • головные боли днем;
   • снижение памяти и внимания, повышенная раздражительность.

10. Прием медикаментов и стимуляторов

    Чай, кофе, шоколад, кола, алкоголь, никотин и наркотики активируют нервную систему и мешают засыпанию. Они сокращают продолжительность глубокого сна. Стойкая бессонница часто возникает у людей, резко бросающих курить или пить.

    Некоторые лекарства могут вызывать бессонницу:

    Антидепрессанты: Венлафаксин, Флуоксетин, Сертралин и Пароксетин активируют нервную систему, а Дезипрамин и Имипрамин могут вызывать как сонливость, так и бессонницу.

    Ингибиторы моноаминоксидазы: Транилципромин и Фенелзин могут делать сон прерывистым.

    Препараты от астмы: Теофиллин возбуждает нервную систему.

    Лекарства для сердечно-сосудистой системы: Метилдопа, Гидрохлоротиазид и Пропранолол могут затруднять засыпание.

11. Периодические движения во сне и синдром беспокойных ног

    Непроизвольные движения конечностей могут происходить несколько раз в минуту. Этот беспокойный сон может быть связан с беременностью, артритом или диабетом. В норме во второй фазе сна мышцы расслабляются, но в этом случае этого не происходит.

    Признаки:

    • трудности с засыпанием из-за дискомфорта;
    • частые пробуждения из-за неприятных ощущений в ногах;
    • утренняя усталость;
    • дневная сонливость и раздражительность.

12. Преклонный возраст

    С возрастом физическая активность снижается, и потребность в длительном сне уменьшается. Однако психологическая необходимость спать 7-8 часов остается. Сокращение ночного сна воспринимается как бессонница.

    Признаки:

    • ранние засыпания;
    • ранние пробуждения;
    • дневная сонливость.

13. Наследственная предрасположенность

    Склонность к бессоннице может передаваться по наследству, что связано с недостаточной выработкой «гормона сна».

    Признаки:

    • аналогичные нарушения сна наблюдаются у родителей и детей.

Врачи-сомнологи рекомендуют вести дневник, записывая, что и когда вы ели и пили, чем занимались в течение дня, были ли стрессы. Указывайте, во сколько легли спать и когда заснули. Такой дневник поможет проанализировать причины бессонницы.

Врачи отмечают, что бессонница является распространенной проблемой, затрагивающей людей всех возрастов. Основные причины этого расстройства могут быть как физическими, так и психологическими. Стресс, тревога, депрессия, а также хронические заболевания, такие как диабет или сердечно-сосудистые патологии, часто становятся триггерами бессонницы. Кроме того, неправильный режим сна, употребление кофеина и алкоголя, а также использование электронных устройств перед сном могут усугублять ситуацию.

Для лечения бессонницы специалисты рекомендуют комплексный подход. В первую очередь, важно выявить и устранить причины, способствующие нарушению сна. Психотерапия, особенно когнитивно-поведенческая терапия, может быть эффективной в борьбе с бессонницей. Также врачи советуют соблюдать гигиену сна: создать комфортные условия для отдыха, придерживаться режима и избегать стимуляторов. В некоторых случаях могут быть назначены медикаменты, однако их использование должно быть строго контролируемым. Важно помнить, что каждый случай индивидуален, и подход к лечению должен быть персонализированным.

БЕССОННИЦА, причины и ЛЕЧЕНИЕ. Нарушение СНА. Что ДЕЛАТЬ, если трудно заснуть.

Общие рекомендации для лечения бессонницы

Несколько рекомендаций для здорового сна помогут вам быстро заснуть и проснуться бодрым.

1. Соблюдайте распорядок дня.
2. Будьте активны в течение дня.
3. Избегайте переедания перед сном.
4. Не употребляйте стимуляторы во второй половине дня: алкоголь, сигареты, кофеин.
5. Обеспечьте комфорт в спальне: прохлада, свежий воздух, уютная постель.
6. Каждый вечер уделяйте 15 минут расслаблению: слушайте музыку, принимайте теплую ванну, читайте или медитируйте.
7. Не принимайте снотворные без назначения врача. Они могут вызвать привыкание и ослабление действия. Лучше воспользуйтесь фитотерапией.

Причина бессонницы	Симптомы	Возможные методы лечения
Стресс и тревога	Затруднения с засыпанием, частые пробуждения, поверхностный сон, чувство тревоги и беспокойства перед сном	Релаксационные техники (медитация, йога, глубокое дыхание), когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), психотерапия, лимитирование времени в постели, гигиена сна
Физиологические факторы (боль, апноэ сна, гиперактивность щитовидной железы)	Боль, храп, остановки дыхания во сне, учащенное сердцебиение, повышенная потливость	Лечение основного заболевания (например, обезболивающие, CPAP-терапия при апноэ сна, медикаментозная коррекция работы щитовидной железы)
Неправильная гигиена сна	Затруднения с засыпанием, недостаток энергии днем, сонливость в течение дня	Регулярный режим сна, создание комфортных условий для сна (темная, тихая комната, комфортная температура), избегание кофеина и алкоголя перед сном, регулярная физическая активность (но не перед сном)
Психологические факторы (депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство)	Постоянная усталость, отсутствие интереса к жизни, чувство безнадежности, кошмары, изменения аппетита	Психотерапия, медикаментозное лечение (антидепрессанты, анксиолитики), поддержка близких
Медикаментозные препараты (стимуляторы, некоторые лекарства от простуды)	Затруднения с засыпанием, частые пробуждения, беспокойный сон	Консультация врача о замене препарата, постепенное снижение дозы, прием препаратов в другое время суток
Изменения в образе жизни (смена часовых поясов, работа в ночную смену)	Затруднения с засыпанием, сонливость в течение дня, снижение работоспособности	Постепенная адаптация к новому режиму, использование мелатонина (по назначению врача), создание комфортных условий для сна

Что не стоит употреблять перед сном?

Чай, кофе, кола и черный шоколад содержат кофеин, который стимулирует нервную систему. Избегайте их за 6 часов до сна.

Энергетические напитки могут удлинить время засыпания в два раза, поэтому откажитесь от них во второй половине дня.

Алкоголь и табак также могут вызвать проблемы со сном. Злоупотребление психоактивными веществами может привести к хроническим расстройствам сна.

Обильный ужин перед сном может вызвать ночные кошмары и частые пробуждения. Мясо переваривается около 8 часов, поэтому лучше есть его на обед. Вечером предпочтительнее каши, молочные продукты, овощи и фрукты.

Избыток жидкости перед сном может привести к частым пробуждениям для посещения туалета. Некоторые лекарства также могут вызывать нарушения сна. Обсудите с врачом возможность изменения дозировки или времени приема.

Бессонница — это распространенная проблема, с которой сталкиваются многие люди. Часто она возникает из-за стресса, тревожности или депрессии. Некоторые отмечают, что переутомление на работе или учебе также способствует нарушению сна. Важно понимать, что бессонница может быть как временной, так и хронической. Многие ищут способы справиться с этой проблемой: кто-то прибегает к медикаментозному лечению, а кто-то предпочитает натуральные методы, такие как травяные чаи или медитация. Психотерапия и когнитивно-поведенческая терапия также показывают хорошие результаты. Люди советуют создать комфортные условия для сна: темный и тихий уголок, соблюдение режима и отказ от экранов перед сном. Главное — не игнорировать проблему и обращаться за помощью, если бессонница становится постоянной.

Бессонница: ✅ лечение, симптомы и причины инсомнии

Чего следует избегать перед сном?

Физические нагрузки должны завершаться не позднее чем за 6 часов до сна. Лучше замените вечерние тренировки на прогулки. Переутомление может ухудшить качество сна.

Избегайте стрессовых ситуаций вечером. Учитесь отключаться от проблем, которые не требуют немедленного решения. Скажите себе: «Я подумаю об этом завтра».

Не выясняйте отношения перед сном. Избегайте конфликтов в спальне, она должна ассоциироваться только со сном.

Не используйте кровать для просмотра телевизора, чтения или еды. Идеально, если вы будете проводить в постели на 15 минут больше, чем спите.

Если нужно встать рано, заснуть становится сложнее. Это называется «невроз ожидания». Не думайте о завтрашнем дне и не смотрите на часы. Расслабьте все мышцы и дышите медленно.

Яркое освещение в комнате перед сном не способствует засыпанию. Свет сигнализирует организму, что пора быть активным. Телевизор перегружает информацией.

Компьютер также мешает заснуть. Интернет предлагает множество развлечений, от которых трудно оторваться.

Громкая музыка и шумные игры с детьми могут ухудшить качество сна.

Избегайте работы, требующей активности ночью. Ночные смены или нестабильный график нарушат ваши биологические часы.

В 70% случаев вы можете самостоятельно решить проблему бессонницы. Получив необходимые знания, вы научитесь быстро засыпать и просыпаться отдохнувшим.

Сначала определите, достаточно ли вы спите. Некоторым людям нужно 10 часов, другим достаточно 5. Если вы просыпаетесь отдохнувшим, значит, вы высыпаетесь. Признаки бессонницы:

• Неспособность заснуть или частые пробуждения.
• Усталость по утрам.
• Дневная сонливость.
• Снижение работоспособности.

Первое, что нужно сделать для борьбы с бессонницей – организовать режим дня. Важно ложиться и вставать в одно и то же время.

Комфорт в спальне

Обеспечьте комфорт и хорошую звукоизоляцию. Шторы должны быть плотными, чтобы свет не мешал спать. Проветривайте помещение перед сном.

Ваша постель должна быть удобной. Попробуйте использовать подушку меньшей высоты. Возможно, вам будет удобнее, если подложить валик под колени или спину. Иногда стоит заменить матрас на более подходящий.

Чтобы легче проснуться утром, открывайте шторы или включайте свет. Это подаст сигнал вашему мозгу о начале дня. Вечером приглушайте свет, чтобы помочь организму подготовиться ко сну.

СТРАШНЫЕ последствия БЕССОННИЦЫ! #здоровье #бессонница #сон

Больше двигайтесь в течение дня

Особенно полезно делать это в первой половине дня. Вечером просто прогуляйтесь на свежем воздухе. Ходьба поможет вам почувствовать легкую усталость.

Даже если вы чувствуете сонливость, откажитесь от дневного сна. Займите себя чем-то, например, примите душ.

Ужинайте не позже чем за 3 часа до сна. Аминокислота триптофан, содержащаяся в молочных продуктах, сыре, курице, индейке и бананах, помогает справиться с бессонницей.

Лечите болезни вовремя

Некоторым людям достаточно принять на ночь дозу аспирина для нормализации сна. Однако аспирин может негативно влиять на желудок, поэтому его следует принимать после еды.

Если бессонница связана с перелетами через часовые пояса, поможет светотерапия. Избегайте яркого света после 15:00 по местному времени. Утром проводите больше времени при ярком свете.

Если бессонница связана с дискомфортом в ногах, поможет прогулка. После нее сделайте ванночку для ног и массаж.

Научитесь расслабляться

Занимайтесь творчеством, слушайте спокойную музыку, читайте или принимайте теплую ванну.

Если вы испытываете последствия стресса, попробуйте несколько техник для снятия напряжения:

• Потянитесь вверх на вдохе, расправьте плечи. Выдыхайте медленно.
• Умойте лицо прохладной водой.
• Помассируйте виски.
• Расслабьте мышцы рта.
• Сосредоточьтесь на дыхании, дышите медленно.
• Заварите травяной чай и пейте маленькими глотками.

Лежа в постели, занимайтесь аутотренингом

Напрягайте мышцы ног на 2-3 секунды, затем расслабляйте. Повторяйте это с каждой группой мышц. Затем расслабьте все тело и дышите глубоко.

Счет овец – тоже хороший способ расслабиться. Считайте на вдохе и выдохе. Если сбились, начните сначала.

Еще один способ быстро заснуть – не укрываться. Лягте на спину и расслабьтесь. Через несколько минут вам станет прохладно, это сигнализирует о готовности ко сну.

Если, несмотря на все усилия, вы не можете заснуть в течение 15 минут, встаньте с постели. Почитайте или подышите свежим воздухом. Когда почувствуете сонливость, возвращайтесь в кровать. Эта техника называется «ограничение сна» и может помочь избавиться от бессонницы за 3-4 недели при соблюдении двух условий:

• Вставать каждое утро в одно и то же время.
• Никогда не спать днем.

Народная медицина

Настойка из сон-травы
Эта трава эффективна против бессонницы благодаря своим успокаивающим свойствам. Для приготовления настойки возьмите 10 свежих цветков, измельчите и залейте 0,5 литра водки. Дайте настояться 10 дней. Принимайте по 2 чайные ложки за 30 минут до сна.

Настой из валерьяны
Заварите 1 чайную ложку высушенных корневищ на 1 стакан кипятка. Дайте настояться 1-2 часа. Принимайте по 100 мл перед сном.

Отвар из тыквы
Очистите 250 г тыквы и натрите. Залейте 1 литром воды и доведите до кипения. Настойте 30-40 минут. Принимайте по 1/2 стакана за 1 час до сна.

Душистый чай
Смешайте 50 г корня валерьяны, 40 г шишек хмеля, 20 г мяты и 20 г корня цикория. Залейте 1 литром кипятка и дайте настояться 10-12 часов. Процедите и пейте теплым по 1 стакану за 1-2 часа до сна.

Снотворные препараты

Около 15% людей, страдающих бессонницей, принимают снотворные. Однако без назначения врача принимать их нельзя. Они противопоказаны беременным, кормящим матерям и людям с нарушениями дыхания во сне.

Врачи рекомендуют минимальную дозу и короткий курс лечения от 3 дней до 2 недель. Привыкание к снотворным может привести к серьезным побочным эффектам.

Успокаивающие средства на основе фенобарбитала
Корвалол, Валокордин. Принимаются на голодный желудок. Продолжительность лечения не должна превышать 2 недель.

Препараты, улучшающие мозговое кровообращение
Танакан, Мемоплант – средства на основе Гинкго Билоба. Курс лечения – 2-3 месяца.

Адаптогенные средства
Препараты Мелатонекс, Мелатонин содержат гормон мелатонин, который отвечает за нормальный сон. Принимайте по 2 таблетки перед сном.

Эти препараты назначаются врачом. Они могут иметь побочные эффекты, такие как сонливость и ухудшение реакции.

Блокаторы гистаминовых H1-рецепторов
Успокаивают и способствуют быстрому засыпанию, но могут вызывать сонливость на следующий день. Димедрол, Пипольфен, Донормил – примеры таких средств.

Транквилизаторы
Снимают тревожность и расслабляют мышцы. Феназепам принимается за полчаса до сна.

Бензодиазепины
Ускоряют засыпание и улучшают качество сна, но могут вызвать привыкание. Сомнол и Золпидем – примеры таких препаратов.

Барбитураты
Успокаивают нервную систему, но имеют побочные эффекты и риск зависимости.

Лекарства назначаются индивидуально после установления причины бессонницы. Снотворные нельзя сочетать с алкоголем.

Максимальный эффект достигается при сочетании медикаментозной терапии с гигиеной сна и психотерапией.

Физиотерапия

1. Массаж
   Улучшает кровообращение и расслабляет мышцы. Процедура длится 25-30 минут.

2. Лечебные ванны
   Расслабляющие ванны с добавками оказывают успокаивающее действие. Температура воды 37-38 °C.

3. Электросон
   Лечение бессонницы с помощью слабых импульсных токов. Процедура безболезненная и длится 30-40 минут.

4. Магнитотерапия
   Улучшает работу капилляров и успокаивает нервную систему. Продолжительность процедуры – 15-30 минут.

5. Дарсонвализация
   Улучшает кровообращение в мозге. Процедура длится 5-7 минут.

6. Гальванотерапия
   Нормализует работу сосудов и снижает нервное напряжение. Процедура длится 15-30 минут.

7. Лекарственный электрофорез
   Расслабляет нервную систему и нормализует сон. Процедура длится 15 минут.

8. Иглоукалывание
   Повышает стрессоустойчивость и эмоциональную стабильность. Процедура длится 20-30 минут.

Физиотерапевтические методы действуют мягче лекарств и могут устранить причину проблемы. Чтобы достичь максимального эффекта, необходимо пройти полный курс лечения. Однако есть люди, которым такое лечение противопоказано.

Бессонница ухудшает качество жизни. Важно решить проблему со сном осторожно, чтобы избежать зависимости от снотворных.

Как уснуть за одну минуту?

Что плохо влияет на сон?

Вот перечень факторов, ухудшающих качество сна и способствующих бессоннице.

Чай, кофе, кола и черный шоколад содержат кофеин, который стимулирует нервную систему. Рекомендуется избегать их за 6 часов до сна.

Энергетические напитки с экстрактами лимонника, гуараны, кофеином или таурином активизируют нервную систему и могут удлинить время засыпания в два раза по сравнению с кофе. Лучше отказаться от них во второй половине дня.

Алкоголь и табак также стимулируют нервную систему и могут вызвать кратковременные проблемы со сном. Злоупотребление психоактивными веществами, такими как анаша, марихуана, гашиш или ЛСД, может привести к хроническим нарушениям сна.

Плотный ужин перед сном может вызвать ночные кошмары и частые пробуждения. Мясные блюда перевариваются около 8 часов, поэтому их лучше есть на обед. Вечером предпочтительнее каши, молочные продукты, овощи и фрукты.

Избыток жидкости перед сном может нарушить сон, так как мочевой пузырь заставит вас вставать несколько раз за ночь. Некоторые медикаменты также могут вызывать проблемы со сном. Рекомендуется проконсультироваться с врачом для корректировки дозы или времени приема препаратов.

Чего не стоит делать перед сном?

Занятия на тренажерах или любая физическая активность должны завершаться не менее чем за 6 часов до сна. Лучше откажитесь от тренировок после рабочего дня и замените их на спокойные прогулки. Физическое и умственное переутомление негативно сказываются на качестве сна.

Избегайте стрессовых ситуаций вечером и учитесь отключаться от нерешаемых проблем. Напоминайте себе: «Я вернусь к этому завтра».

Перенесите обсуждение конфликтов на утро. Не устраивайте ссоры в спальне, особенно в постели. Это место должно ассоциироваться только со сном.

Существуют и другие правила для спальни. Кровать не должна использоваться для просмотра телевизора, чтения или приема пищи. Оптимально, если время в постели будет на 15 минут больше, чем время, отведенное на сон. Например, если вам нужно 7 часов сна, ложитесь в 23:45 и вставайте в 7:00.

Когда необходимо выспаться, заснуть становится сложнее. Это явление называется «невроз ожидания». Не думайте о завтрашнем дне и не следите за временем. Расслабьте все мышцы и дышите медленно и глубоко.

Яркое освещение в комнате перед телевизором мешает засыпанию. Свет сигнализирует организму, что сейчас день и нужно быть активным. Телевизор перенасыщает вас информацией.

Компьютер также мешает заснуть. Интернет предлагает множество развлечений, от которых трудно оторваться.

Даже громкая музыка или шумные игры с детьми могут ухудшить качество сна.

По возможности избегайте работы, требующей активности ночью. Ночные смены или нестабильный график нарушат ваши биологические часы, и вам будет сложно заснуть в нужное время.

Что хорошо влияет на сон?

В 70% случаев проблемы с бессонницей можно решить самостоятельно, следуя полезным рекомендациям. Это поможет вам быстро засыпать и просыпаться отдохнувшим.

Прежде всего, определите, достаточно ли вы спите. Некоторым нужно 10 часов, другим — 5. Если вы просыпаетесь бодрым, значит, вы высыпаетесь. Признаки бессонницы:

• длительные бессонные часы или частые ночные пробуждения;
• утренняя усталость;
• дневная сонливость;
• снижение работоспособности и концентрации.

Первый шаг в борьбе с бессонницей — организация режима дня. Важно ложиться и вставать в одно и то же время. Это поможет настроить биологические часы.

Создайте комфорт в спальне. Обеспечьте уют и хорошую звукоизоляцию. Плотные шторы защитят от света. Открывайте форточку на ночь или проветривайте комнату перед сном.

Кровать должна быть удобной. Попробуйте использовать подушку меньшей высоты, чтобы избежать дискомфорта в шее. Возможно, вам будет удобнее подложить валик под колени или спину. Иногда стоит заменить матрас на более подходящий.

Чтобы легче проснуться, открывайте шторы или включайте свет. Это сигнализирует мозгу о начале дня. Вечером приглушайте освещение, чтобы облегчить засыпание.

Увеличьте физическую активность в течение дня. Особенно полезно это делать утром. Вечером прогуляйтесь на свежем воздухе. Ходьба создаст умеренную усталость и улучшит качество сна.

Избегайте дневного сна, даже если чувствуете сонливость. Займите себя чем-то, например, отдохните или примите душ. Это поможет организму привыкнуть к ночному отдыху.

Ужинайте не позже чем за 3 часа до сна. Аминокислота триптофан, содержащаяся в молочных продуктах, сыре, курице, индейке и бананах, может помочь при бессоннице.

Не забывайте о лечении заболеваний. Иногда достаточно принять на ночь дозу аспирина, чтобы облегчить боли и уменьшить непроизвольные движения ног. Однако аспирин может негативно влиять на слизистую желудка, поэтому его следует принимать после еды.

Если бессонница связана с перелетами через часовые пояса, поможет светотерапия. Избегайте яркого света после 15:00 по местному времени. Носите темные очки на улице и приглушайте освещение в помещении. Утром проводите больше времени при ярком свете.

Если у вас неприятные ощущения в ногах, прогуляйтесь, затем сделайте ванночку для ног с теплой или прохладной водой и выполните массаж. Полезно принимать витамины с железом и фолиевой кислотой.

Научитесь расслабляться. Занимайтесь творчеством, слушайте спокойную музыку, читайте или принимайте теплую ванну.

Если испытываете стресс, попробуйте техники снятия напряжения:

• Потянитесь вверх на вдохе, расправьте плечи. Выдыхайте медленно, ощущая, как напряжение уходит.
• Умойте лицо прохладной водой.
• Подержите руки под теплой водой.
• Помассируйте виски.
• Расслабьте мышцы рта, двигая челюстью.
• Сконцентрируйтесь на дыхании, дышите медленно и ритмично.
• Заварите травяной чай (мелисса, мята, ромашка) и пейте маленькими глотками.

Лежа в постели, попробуйте аутотренинг. Напрягайте мышцы ног на 2-3 секунды, затем расслабляйте и сосредоточьтесь на ощущениях. Повторяйте с каждой группой мышц, начиная с пальцев ног и заканчивая головой. Особое внимание уделите мышцам шеи и лица. Затем расслабьте все тело, дышите глубоко и медленно, представляя себе спокойствие.

Счет овец также может помочь расслабиться. Считайте на вдохе и выдохе, и если сбились, начните сначала.

Еще один способ быстрее заснуть — не укрывайтесь! Лягте на спину и расслабьтесь. Через несколько минут вы почувствуете прохладу — это сигнал о готовности организма ко сну. Теперь можете укрыться, и тепло поможет вам быстро заснуть.

Если не можете заснуть в течение 15 минут, встаньте с постели. Почитайте, подышите свежим воздухом на балконе или выпейте молока. Когда почувствуете сонливость, возвращайтесь в кровать. Повторяйте, пока не сможете быстро заснуть. Эта методика, известная как «ограничение сна», поможет избавиться от бессонницы за 3-4 недели, если соблюдать два условия:

• вставать каждое утро в одно и то же время;
• избегать дневного сна.

Лечение бессонницы народными средствами

Народная медицина предлагает множество эффективных способов борьбы с бессонницей. Рассмотрим некоторые из них.

Настойка из сон-травы
Сон-трава помогает при бессоннице людям всех возрастов благодаря своим успокаивающим и обезболивающим свойствам.

Для настойки возьмите 10 свежих цветков сон-травы, измельчите и поместите в стеклянную банку. Залейте 0,5 литра водки и настаивайте в прохладном месте 10 дней.

Принимайте по 2 чайные ложки за полчаса до сна, при необходимости увеличьте дозу до 1-2 столовых ложек. Регулярное использование успокаивает нервную систему, и бессонница может исчезнуть через 3-4 недели. Однако превышение дозы может снизить половую активность.

Настой из валерьяны
Для настойки используйте высушенные корневища валерьяны. Заварите 1 чайную ложку сырья на 1 стакан кипятка и настаивайте 1-2 часа. Пейте по 100 мл перед сном и по 2 столовые ложки трижды в день. Для детей дозу уменьшите до 1 столовой ложки перед сном и 1 чайной ложки дважды в день.

Первый эффект можно ожидать через 2 дня. Через 2-3 недели многие отмечают исчезновение бессонницы и снижение нервного напряжения.

Отвар из тыквы
Очистите 250 г тыквы и натрите на крупной терке. Поместите мякоть в эмалированную кастрюлю, залейте 1 литром воды и доведите до кипения. Дайте настояться 30-40 минут.

Начинайте принимать отвар по 1/2 стакана за 1 час до сна. Через неделю увеличьте дозу до 1 стакана. Первые результаты будут заметны через 3-4 дня. По желанию добавьте мед. Рекомендуется пить отвар в течение всего сезона, пока есть свежая тыква. Доза для детей с 3 лет составляет 50 г в день.

Душистый чай
Чай из смеси душистых трав и хмеля помогает при бессоннице и обладает приятным вкусом. Для его приготовления понадобятся: 50 г корня валерьяны, 40 г шишек хмеля, 20 г листьев мяты, 20 г корня цикория и 1 столовая ложка меда.

Смешанные травы залейте 1 литром кипятка и настаивайте 10-12 часов. Процеженный настой подогрейте и добавьте мед. Пейте теплым по 1 стакану за 1-2 часа до сна. Этот напиток особенно полезен пожилым людям и тем, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Первые результаты будут заметны через неделю, а бессонница обычно проходит через 4-5 недель лечения.

Лекарства от бессонницы

Около 15% людей с проблемами сна используют снотворные средства. Однако их прием без консультации врача запрещен. Эти препараты не рекомендуются беременным, кормящим матерям, людям с расстройствами дыхания во сне и тем, кто нуждается в ясности ума и быстрой реакции утром.

Врачи назначают минимальные дозы и ограничивают курс лечения от 3 дней до 2 недель, чтобы избежать зависимости. Со временем для достижения эффекта может потребоваться увеличенная доза, что чревато серьезными побочными эффектами.

Лекарства от бессонницы, продающиеся без рецепта

Успокаивающие препараты на основе фенобарбитала
Корвалол, Валокордин. Фенобарбитал угнетает нервную систему, замедляя её процессы, что способствует расслаблению и улучшению сна. Мятное масло расширяет сосуды и снимает спазмы гладкой мускулатуры, улучшая кровоснабжение мозга.

Рекомендуется разводить 40-50 капель препарата в небольшом объеме воды и принимать на ночь натощак. Курс лечения не должен превышать 2 недель, чтобы избежать привыкания и зависимости.

Препараты для улучшения мозгового кровообращения
Танакан и Мемоплант содержат экстракт Гинкго Билоба. Для достижения эффекта необходимо пройти курс лечения продолжительностью 2-3 месяца, что улучшает работу сосудов, питающих головной мозг, нормализуя процессы возбуждения и торможения в нервной системе, а также улучшая память, внимание и качество сна.

Принимаются по 2 таблетки дважды в день, независимо от еды. Таблетки не следует разжевывать, их нужно запивать небольшим количеством воды.

Адаптогенные препараты
Мелатонекс и Мелатонин содержат гормон мелатонин, вырабатываемый эпифизом в темное время суток. Этот гормон нормализует сон и регулирует суточные ритмы. Дополнительный прием мелатонина помогает при бессоннице, регулирует биологические часы и обладает антиоксидантным эффектом.

Рекомендуется принимать по 2 таблетки перед сном. Таблетки не следует раскусывать. Эффект препарата начинается через 1-2 часа после приема.

Рецептурные снотворные

Эти мощные медикаменты назначаются врачом только при наличии показаний. Их действие начинается на следующий день. У препаратов есть ряд побочных эффектов:

• сонливость и замедление реакции в течение дня;
• амнезия – потеря памяти на события после приема;
• бессонница может вернуться после прекращения использования.

Чем меньше доза снотворного, тем ниже вероятность побочных эффектов.

Блокаторы гистамина H1 (антигистаминные препараты)
Эти средства успокаивают и способствуют быстрому засыпанию, но могут угнетать нервную систему. Утром возможна сонливость. Привыкание развивается быстро, и обычные дозы теряют эффективность.

• Димедрол: 50 мг за 20-30 минут до сна. Курс — до 2 недель.
• Пипольфен: 25 мг один раз в день вечером. Длительность — 10-14 дней.
• Донормил: по половине или целой таблетке. Шипучую таблетку растворить в 100 мл воды, целую запить небольшим количеством жидкости. Длительность — 2-5 суток.

Транквилизаторы
Эти препараты успокаивают нервную систему, помогают справиться с тревогой и расслабляют мышцы. В больших дозах могут вызывать сонливость.

• Феназепам: 0,25-1 мг за полчаса до сна (по половине или целой таблетке). Запивать небольшим количеством воды. Продолжительность — до 2 недель.

Бензодиазепины
Эти препараты имеют короткий период действия, их эффект заканчивается к утру. Они ускоряют засыпание и улучшают качество сна, уменьшая количество ночных пробуждений. Превышение дозы может привести к зависимости, резкая отмена — к обострению бессонницы.

• Сомнол: 1 таблетка за 30-40 минут до сна, запивая водой. Пожилым людям — полтаблетки. Курс — от 3 дней до 3-4 недель.
• Золпидем: 1 таблетка перед сном. Курс — от нескольких дней до месяца. Отмену следует проводить постепенно.

Барбитураты
Эти препараты успокаивают, снижают тревожность и помогают при бессоннице, связанной с депрессией. В последнее время их назначают реже из-за побочных эффектов и риска зависимости.

• Мепробамат: 0,2-0,4-0,6 г (1-3 таблетки) перед сном. Длительность — 1-2 месяца.

Лекарства назначаются врачом индивидуально после выяснения причины бессонницы. Снотворные назначаются с осторожностью пожилым людям и тем, кто страдает хроническими заболеваниями почек, легких, печени или психическими расстройствами.

Сочетание снотворных с алкоголем крайне опасно!

Максимальный эффект от снотворных достигается при комбинировании медикаментозного лечения с соблюдением гигиены сна, психотерапией или аутогенной тренировкой.

Физиопроцедуры для лечения бессонницы

Физиотерапия — это метод лечения, использующий физические факторы: воду, электрический ток, магнитное поле и воздействие на рефлекторные зоны.

1. Массаж
   Механическое воздействие на рефлекторные зоны улучшает кровообращение в головном и спинном мозге, нормализует венозный отток, успокаивает нервную систему, расслабляет напряженные мышцы и ускоряет обмен веществ.

   Процедура длится 25-30 минут, с акцентом на шею и плечи. Для усиления эффекта применяются массажные кремы с эфирными маслами.

   Показания: бессонница, вызванная тревожностью, стрессом и нарушениями мозгового кровообращения. После массажа рекомендуется водная процедура.

2. Лечебные ванны или бальнеотерапия
   Расслабляющие ванны с добавлением лаванды, ромашки, горчицы, хвои, морской соли, йодобром и жемчуга. Эффект достигается за счет температуры (37-38 °C) и химических веществ, что способствует расширению кожных сосудов и улучшению кровообращения. Эфирные масла успокаивают нервную систему.

   Показания: бессонница, вызванная вегетососудистой дистонией, депрессией и переутомлением.

3. Электросон
   Лечение бессонницы с помощью слабых импульсных токов низкой частоты. Электроды располагаются на веках, ток передается в головной мозг, создавая состояние, схожее со сном. Это улучшает углеводный и липидный обмен.

   Процедура безболезненная и длится 30-40 минут. Курс — 10-15 сеансов.

   Показания: бессонница, неврастения, депрессия, последствия травм и функциональные нарушения нервной системы.

4. Магнитотерапия
   Низкочастотное магнитное поле улучшает работу капилляров, обеспечивая ткани кровоснабжением. Это приводит к противоотечному, обезболивающему и противовоспалительному эффекту. Магнитотерапия в области шеи успокаивает нервную систему и улучшает сон.

   Процедура длится 15-30 минут, без неприятных ощущений. Курс — 10-20 сеансов.

   Показания: бессонница, связанная с гипертонией, головными болями и заболеваниями нервной системы.

5. Дарсонвализация головы и воротниковой зоны
   Аппарат Дарсонваль повышает иммунитет, улучшает кровообращение в мозге и отток лимфы, снимает спазмы сосудов и нормализует работу нервной системы.

   Токи ионизируют воздух, создавая разряды, которые воздействуют на кожу. Процедура вызывает легкое покалывание и приятное тепло. Длительность сеанса — 5-7 минут, курс — 15-20 сеансов.

   Показания: расстройства сна, вызванные сотрясением мозга, недостаточным кровообращением и стрессами.

6. Гальванотерапия
   Лечение постоянным электрическим током низкого напряжения (30-80 В). Метод гальванического воротника воздействует на воротниковую зону, нормализуя работу сосудов и снижая нервное напряжение.

   Большой электрод располагается на плечах, маленький — на пояснице. Процедура может вызывать легкое жжение. Длительность — 15-30 минут, курс — 10-25 сеансов.

   Показания: неврозы, гипертония, мигрени и черепно-мозговые травмы.

7. Лекарственный электрофорез седативных препаратов
   Метод введения лекарств (бромид калия или натрия) с помощью постоянного тока низкой мощности. Это сочетает электролечение и медикаментозную терапию, способствуя расслаблению нервной системы и улучшению сна.

   На кожу накладываются влажные прокладки с лекарством, вставляются электроды. Постепенно увеличивается сила тока. Процедура длится 15 минут, курс — 10-15 сеансов.

   Показания: тревожность, возбудимость, гиперактивность, неврозы и депрессия.

8. Иглоукалывание
   В биоактивные точки вводятся тонкие медицинские иглы, что вызывает рефлекторные процессы, повышающие стрессоустойчивость и эмоциональную стабильность.

   Процедура почти безболезненная, вводение иглы сопровождается теплом. Сеанс длится 20-30 минут, количество процедур индивидуально.

   Показания: заболевания нервной системы и повышенная эмоциональная чувствительность.

Физиотерапевтические методы лечения бессонницы действуют мягче медикаментов, не вызывая привыкания и побочных эффектов. Они устраняют основную причину проблемы. Для максимального эффекта важно пройти полный курс лечения. Большинство аппаратов доступны в поликлиниках, но есть противопоказания: инфекционные заболевания, беременность и новообразования.

Бессонница ухудшает качество жизни, приводит к потере сил и плохому настроению. Важно решать проблему со сном осторожно, чтобы избежать зависимости от снотворных.

Как уснуть за одну минуту?

Вопрос-ответ

Чего не хватает в организме, если мучает бессонница?

У людей с бессонницей может быть недостаток мелатонина или нарушения его секреции. Это особенно актуально для людей с непостоянным графиком сна (например, если у них есть рабочие ночные смены). Серотонин ― нейромедиатор, влияющий на настроение, аппетит и сон.

Что нужно сделать, чтобы прошла бессонница?

Чтобы справиться с бессонницей, рекомендуется установить регулярный режим сна, избегать кофеина и алкоголя перед сном, создать комфортную обстановку для сна (темнота, тишина, оптимальная температура), заниматься физической активностью в течение дня и использовать релаксационные техники, такие как медитация или глубокое дыхание. Если проблемы с сном продолжаются, стоит обратиться к врачу.

Советы

СОВЕТ №1

Установите регулярный режим сна. Ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это поможет вашему организму наладить внутренние часы и улучшить качество сна.

СОВЕТ №2

Создайте комфортную обстановку для сна. Убедитесь, что ваша спальня темная, тихая и прохладная. Используйте затемняющие шторы, беруши или маску для глаз, если это необходимо.

СОВЕТ №3

Избегайте стимуляторов перед сном. Ограничьте потребление кофеина, никотина и алкоголя за несколько часов до сна, так как они могут нарушить ваш сон и затруднить засыпание.

СОВЕТ №4

Практикуйте релаксацию перед сном. Попробуйте медитацию, глубокое дыхание или легкую растяжку, чтобы успокоить ум и тело, что поможет вам быстрее заснуть.