Программа похудения, неделя 11 (средняя, высокая и умеренная степень превышения нормальной массы тела) для достижения результатов

Питание и борьба с замедлением процесса похудения. Неделя 11

Скорее всего, вы долго придерживались лимита калорий и жиров, активно занимались спортом и следили за режимом дня, но заметили, что потеря веса приостановилась. Это может быть признаком успеха в похудении. Остановка, известная как плато, говорит о том, что ваш организм адаптировался к новому режиму питания и физической активности. Теперь диета и тренировки стали привычными, и организм может перейти в режим «экономии ресурсов». Это хороший знак!

Чтобы преодолеть плато, вам понадобятся небольшие изменения в тренировках и питании, а также стоит оценить свое текущее состояние.

1. Потерпите немного. Если вы продолжаете сжигать больше калорий, чем потребляете, временная остановка в снижении веса — это лишь временное явление. Вы все еще можете терять вес, просто это стало менее заметно. Не расслабляйтесь и продолжайте следовать своей диете.
2. Прогресс не всегда измеряется в килограммах. Если вы перестали быстро терять вес, это может быть временным явлением. Не забывайте, что вы также перестали набирать вес, изменили рацион и стали более активным.
3. Проверьте калорийный баланс. Многие, столкнувшиеся с плато, перестают следить за суточным потреблением калорий. Убедитесь, что порции не увеличились незаметно, и учитывайте все перекусы и напитки.
4. Регулярно занимайтесь спортом. Если вы теряли вес с помощью редких тренировок и соблюдения диеты, замедление процесса сигнализирует о необходимости систематических занятий. Вашему организму требуется дополнительная физическая активность для возобновления похудения.
5. Увеличьте физическую нагрузку. Если ваше тело адаптируется к упражнениям, оно начинает тратить меньше калорий. Увеличьте частоту тренировок или нагрузку в упражнениях.
6. Пробуйте новые виды активности. Разнообразные виды спорта задействуют разные группы мышц и активируют различные биохимические процессы. Это поможет вам худеть более гармонично и поддерживать интерес к тренировкам.
7. Развивайте физическую силу. Мышечная ткань эффективно сжигает калории. Регулярные силовые тренировки могут значительно ускорить похудение. Если вы работаете над укреплением определенной части тела, худеет все тело, а эта часть может терять вес быстрее. Без диеты мышцы могут укрепляться, но оставаться под слоем жира.
8. Повышайте мотивацию. Если теряете желание продолжать, вспомните о достигнутом и преодоленных препятствиях. Не опускайте руки, финальная победа над лишним весом близка. Используйте различные методы для повышения мотивации.
9. Оцените необходимость дальнейшего похудения. С помощью калькулятора можно выяснить, что ваш вес уже в норме. Возможно, стоит сосредоточиться на поддержании достигнутого веса и физической формы.

Калорийность продуктов может удивлять. Например, один шоколадный батончик Сникерс содержит 319 ккал. Чтобы сжечь эти калории, вам потребуется:

• Пробежаться на скорости 6 км/ч в течение 28 минут.
• Проехать на велосипеде со скоростью 12-14 км/ч в течение 35 минут.
• Активно играть в футбол в течение 39 минут.
• Плыть брасом в течение 28 минут.
• Ходить пешком на скорости не менее 3 км/ч в течение 84 минут.

Эти расчеты основаны на весе человека в 70 кг. Людям с меньшим весом потребуется больше усилий для сжигания такого количества калорий.

Врачи отмечают, что на 11-й неделе программы похудения пациенты с различной степенью избыточной массы тела начинают демонстрировать значительные изменения в своем состоянии. У тех, кто имеет среднюю степень превышения нормы, наблюдается улучшение обмена веществ и снижение уровня холестерина, что положительно сказывается на общем самочувствии. Пациенты с высокой степенью избыточности часто сталкиваются с более серьезными вызовами, однако при соблюдении рекомендаций врачей и активном участии в программе они также могут достичь заметных результатов. Умеренная степень превышения массы тела позволяет легче адаптироваться к изменениям в рационе и физической активности, что способствует более устойчивым результатам. Врачи подчеркивают важность индивидуального подхода и регулярного мониторинга состояния здоровья, чтобы избежать возможных осложнений и поддерживать мотивацию на пути к цели.

Как быстро похудеть? Минус 3-5 кг за неделю. Простая инструкция #егорзазож #похудение #фитнес #зож

Калорийность основных продуктов питания

Как сжигать калории незаметно и бесплатно каждый день

1. Ходьба. Регулярная умеренная физическая активность, такая как ходьба, помогает сжигать больше калорий, чем редкие занятия в тренажерном зале.

2. Поездки на велосипеде. Использование велосипеда для поездок на работу — простой способ добавить физическую активность в повседневную жизнь.

3. Игры на свежем воздухе. Активные игры на улице отлично подходят для семейного досуга и помогают сжигать калории.

4. Прыжки со скакалкой. Прыжки через скакалку можно выполнять в любом месте. За пятнадцать минут можно сжечь до двухсот калорий.

5. Полоса препятствий. В парках и на спортивных площадках можно найти различные сооружения. Создайте свою полосу препятствий, используя их.

6. «Зеленый тренажерный зал». Работа на даче и создание палисадников помогают сжигать калории и приносят другие преимущества.

7. Дворовой футбол. Организация футбольных матчей с соседями или друзьями — отличный способ поддерживать физическую форму и заводить новых знакомых.

8. Хождение по магазинам. Превратите обычные походы по магазинам в физическую активность: ходите пешком, используйте лестницы и старайтесь больше стоять.

Чем интенсивнее физическая нагрузка, тем больше калорий сжигается. Например, человек весом около 70 кг может сжигать следующее количество калорий за час:

• Быстрая ходьба (3,5 км/ч) — 266 ккал.
• Плавание брасом — 700 ккал.
• Игра в бадминтон — 315 ккал.
• Велосипедная езда (12 км/ч) — 560 ккал.
• Бег (6 км/ч) — 700 ккал.
• Футбол на улице — 490 ккал.
• Аэробика и активная зарядка — 455 ккал.
• Хатха-йога — 175 ккал.

Многие участники программы похудения на 11-й неделе отмечают значительные изменения в своем самочувствии и внешнем виде. Люди с высокой степенью превышения нормы массы тела делятся впечатлениями о том, как им удалось преодолеть психологические барьеры и начать активнее заниматься спортом. Они отмечают, что поддержка группы и профессиональные советы тренеров стали ключевыми факторами их успеха.

Умеренно превышающие норму массы тела рассказывают о постепенном, но стабильном снижении веса, что придаёт им уверенности. Они подчеркивают важность правильного питания и регулярных тренировок, которые стали частью их повседневной жизни.

Тем, кто находится на среднем уровне, программа помогает не только сбросить лишние килограммы, но и изменить отношение к еде и физической активности. Участники отмечают, что благодаря программе они научились слушать свое тело и выбирать более здоровые продукты. В целом, отзывы о программе полны оптимизма и мотивации, что вдохновляет других присоединиться к этому пути.

А у тебя идеальный вес?

Физические нагрузки и избавление от болей в крестцово-поясничном отделе спины — Неделя 11

Отличный способ разнообразить тренировки «60/75/150» — добавить занятия с персональным тренером. Вы уже не новичок, ваша физическая подготовка улучшилась, и заниматься в спортзале стало комфортнее.

Чрезмерные нагрузки, неправильная осанка и мелкие травмы часто приводят к болям в спине: напряжению мышц и ограничению подвижности. Физиолог Ник Синфилд разработал комплекс упражнений для дома и спортзала, который поможет вернуть гибкость нижней части спины и укрепить ослабленные мышцы.

Упражнения предназначены для тех, кто испытывает дискомфорт в спине. Ник подчеркивает важность медленного начала каждого упражнения, чтобы организм адаптировался. Следует прикладывать усилия в пределах своих возможностей и избегать болевых ощущений. Рекомендуется выполнять комплекс ежедневно для достижения облегчения. Если боль усиливается, стоит остановиться и перейти к другому упражнению или заняться в более щадящем режиме. Ник также советует сочетать упражнения с регулярной ходьбой, велопрогулками и водными видами спорта.

Перед началом тренировок полезно проконсультироваться с врачом.

Комплекс упражнений, избавляющий от болей в пояснично-крестцовой области спины

Стресс, нервное напряжение и недостаток физической активности часто приводят к болям в спине и головной боли. Комплекс растяжек и расслабляющих упражнений поможет справиться с этими состояниями. Правильная осанка также поможет избежать неприятных ощущений в спине.

Если ваша работа связана с длительным сидением за компьютером, ваше самочувствие и здоровье спины зависят от правильности позы перед монитором. Конкретные рекомендации по «правильной позе за компьютером»:

1. Поддерживайте спину. Избежать болей в спине можно, если кресло обеспечивает поддержку естественного изгиба поясницы. Это достигается с помощью регулируемого кресла с возможностью наклона спинки. Колени должны быть немного ниже бедер; используйте подставку для ног.
2. Отрегулируйте кресло. Высота кресла должна быть такой, чтобы запястья и предплечья при работе на клавиатуре находились на одном уровне со столом. Это поможет избежать растяжений и воспалений связок в запястье. Локти должны быть близко к телу, плечи и предплечья образовывать прямой угол.
3. Ноги на полу. Ступни должны устойчиво стоять на полу или на ровной подставке для ног. Не перекрещивайте ноги и не кладите одну на другую — это может нарушить осанку и вызвать боли в спине.
4. Монитор на уровне глаз. Экран должен находиться прямо перед вами, на расстоянии вытянутой руки, а верхняя часть на уровне глаз. Возможно, потребуется подставка для монитора. Неправильное положение может привести к проблемам в шейном отделе.
5. Использование клавиатуры. Клавиатура должна находиться строго перед вами. Оставьте немного свободного места вокруг клавиатуры для отдыха кистей рук. Запястья должны быть на одном уровне с предплечьями.
6. Компьютерная мышь рядом. Расположите мышь как можно ближе к себе. Хорошо помогает коврик под мышку, чтобы поддерживать правильную позицию и избежать неестественных сгибаний запястья.
7. Избегайте бликов на мониторе. Экран должен минимально отражать окружающий свет. Если есть блики, измените положение монитора или закройте окно занавесками. Правильная настройка яркости и контраста снизит усталость глаз.
8. Работа в бифокальных очках. Людям с такими очками может быть неудобно работать за компьютером. Важно смотреть на монитор без усилий, не поднимая и не опуская голову. Возможно, понадобятся специальные очки для работы за компьютером.
9. Легкий доступ к предметам. Держите телефон или степлер рядом, чтобы не тянуться за ними и избежать травм или растяжений.
10. Не держите телефон между плечом и головой. Используйте гарнитуру с наушниками и микрофоном, чтобы избежать микротравм и напряжения мышц шеи.

О других ошибках в сидении и стоянии, а также о упражнениях для их коррекции мы говорили в предыдущей статье.

Выводы:
В следующей статье мы расскажем, как поддерживать достигнутый вес и сделать его постоянным состоянием. Мы скорректируем ваши новые потребности в калориях и обсудим способы борьбы с усталостью на работе, чтобы избежать болей в шейном отделе позвоночника.

Похудела на 20 кг, с 110 кг до 90 кг

Режим дня и работы, как правильно сидеть при работе за компьютером — Неделя 11

Если ваша работа или времяпрепровождение дома связано с длительным сидением за компьютером, ваше самочувствие, здоровье спины и настроение зависят от правильной позы. Вот несколько рекомендаций:

1. Поддерживайте спину. Кресло должно обеспечивать поддержку поясницы, чтобы мышцы спины расслаблялись. Выберите регулируемое кресло, чтобы колени были немного ниже уровня бедер. Используйте подставку для ног при необходимости.

2. Настройте кресло. Высота кресла должна позволять запястьям и предплечьям находиться на одном уровне со столом. Это предотвратит растяжения и воспаления. Локти держите близко к телу, а плечи и предплечья должны образовывать прямой угол.

3. Ноги на полу. Ступни должны стоять на полу или на подставке для ног. Избегайте перекрещивания ног, чтобы не нарушать осанку и не вызывать боли в спине.

4. Монитор на уровне глаз. Экран должен находиться на расстоянии вытянутой руки, а верхняя часть — на уровне глаз. При необходимости используйте подставку для монитора, чтобы избежать наклона шеи.

5. Правильное использование клавиатуры. Клавиатура должна быть прямо перед вами с небольшим свободным пространством для отдыха кистей. Запястья должны быть на одном уровне с предплечьями, локти — близко к телу. Можно использовать подставки для рук.

6. Компьютерная мышь рядом. Мышь должна быть как можно ближе, желательно на коврике, чтобы избежать неестественных движений запястья.

7. Избегайте бликов на экране. Экран должен минимально отражать свет. Если есть блики, измените положение монитора. Настройте яркость и контраст, используйте теплую цветовую палитру.

8. Работа в бифокальных очках. Если вам неудобно работать в таких очках, возможно, понадобятся специальные очки для компьютера, которые подберет офтальмолог.

9. Легкий доступ к предметам. Держите телефон и степлер рядом, чтобы не тянуться за ними слишком далеко и избежать напряжения мышц.

10. Не держите телефон между плечом и головой. Используйте гарнитуру, чтобы избежать микротравм шеи.

Выводы:
В следующей статье расскажем, как поддерживать вес и скорректировать потребности в калориях, а также предложим способы борьбы с усталостью и болями в шее.

Вопрос-ответ

Насколько сложно сбросить 10% массы тела?

Чтобы похудеть на 4,5 кг, может потребоваться 5–10 недель или больше. Это соответствует дефициту калорий около 500 в день. Хотя диета — важнейший фактор снижения веса, можно внести и другие изменения в образ жизни, чтобы достичь своих целей.

Сколько времени нужно для похудения на 10 кг?

Медицинские эксперты утверждают, что безопасный темп похудения составляет 0,5-2 кг в неделю. Это значит, что для безопасного достижения цели, как похудеть на 10 кг и убрать живот, потребуется минимум 5 недель.

Советы

СОВЕТ №1

Следите за своим рационом и старайтесь включать в него больше овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов. Эти продукты богаты клетчаткой и помогут вам чувствовать себя сытым дольше, что снизит риск переедания.

СОВЕТ №2

Регулярно занимайтесь физической активностью. Найдите вид спорта, который вам нравится, будь то плавание, бег или йога, и старайтесь уделять ему хотя бы 30 минут в день. Это поможет ускорить метаболизм и улучшить общее состояние здоровья.

СОВЕТ №3

Установите реалистичные цели и отслеживайте свой прогресс. Записывайте свои достижения и изменения в весе, чтобы видеть, как вы движетесь к своей цели. Это поможет вам оставаться мотивированным и не терять уверенность в себе.

СОВЕТ №4

Не забывайте о важности отдыха и восстановления. Недостаток сна может негативно сказаться на вашем метаболизме и привести к увеличению веса. Старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки, чтобы поддерживать здоровье и энергию.