Питание
Ключевым фактором для увеличения массы тела является потребление 1,5-2 г белка и 45 ккал на каждый килограмм веса в сутки. Однако важно учитывать и другие элементы, способствующие достижению желаемых результатов.
Врачи подчеркивают, что для эффективного набора массы тела необходимо придерживаться комплексного подхода, который включает правильное питание, физическую активность и режим дня. На 7-8 неделе программы важно увеличить калорийность рациона, добавляя больше белков, углеводов и здоровых жиров. Специалисты рекомендуют включать в меню мясо, рыбу, молочные продукты, орехи и семена.
Кроме того, физические нагрузки должны быть направлены на силовые тренировки, что способствует росту мышечной массы. Врачи также акцентируют внимание на важности регулярного питания, которое должно состоять из 5-6 приемов пищи в день. Не менее важным аспектом является достаточный отдых и сон, так как именно в это время происходит восстановление и рост мышц. В целом, соблюдение этих рекомендаций поможет достичь желаемого результата в наборе массы тела.
Какую роль играют жиры при наборе веса?
Существует заблуждение, что здоровое питание должно содержать минимальное количество жиров. Даже стремясь сбросить вес, многие выбирают обезжиренные продукты, что может замедлить прогресс и негативно сказаться на здоровье.
Значение жиров при наборе массы
- Строительный материал. Холестерин в жирах важен для клеточных мембран. Недостаток жиров замедляет формирование новых мышечных клеток.
- Участие в образовании анаболических гормонов. Жиры способствуют росту мышечной массы. Чем больше жиров в рационе, тем выше уровень тестостерона, что положительно влияет на набор веса.
- Формирование оболочки нервных волокон. Жиры способствуют передаче нервных импульсов, улучшая иннервацию мышц и их кровоснабжение, что влияет на силу и рост.
- Поступление жирорастворимых витаминов А, Е, D. Эти витамины необходимы для выработки гормонов, укрепления костей и мышц, а также для состояния кожи и волос.
- Обеспечение энергией для тренировок. Жиры служат резервным источником топлива при истощении запасов глюкозы.
- Увеличение калорийности рациона и улучшение вкуса блюд. Это позволяет сократить объем пищи и избежать потери аппетита.
При активных занятиях спортом потребность в жирах возрастает. Рекомендуемая норма для спортсменов составляет 1,5 г на 1 кг веса. Например, при весе 60 кг потребуется около 90 г жиров в день. Из них:
- 75-80% – животные жиры (мясо, рыба, молочные продукты);
- 20-25% – растительные жиры (орехи, авокадо, растительные масла).
Не все жиры одинаково полезны. Полезность жира зависит от состава жирных кислот. Исследования показали, что 95% людей испытывают нехватку полиненасыщенных жирных кислот (омега-3 и омега-6), которые не синтезируются в организме.
| День недели | Питание (примерный план, 7-8 неделя) | Тренировки (7-8 неделя) |
|---|---|---|
| Понедельник | Завтрак: Овсянка с орехами, семечками и фруктами, протеиновый коктейль. Обед: Курица с рисом и овощами, большая порция. Ужин: Рыба с картофельным пюре и зеленым салатом, протеиновый коктейль. Дополнительные приемы пищи: протеиновый батончик, творог с медом. | Силовые тренировки (фокус на крупных мышечных группах): Приседания, становая тяга, жим лежа, тяга в наклоне. 3-4 подхода по 8-12 повторений. |
| Вторник | Завтрак: Яичница с беконом и тостами, протеиновый коктейль. Обед: Говядина с гречкой и овощами, большая порция. Ужин: Куриные грудки с бурым рисом и брокколи, протеиновый коктейль. Дополнительные приемы пищи: орехи, бананы. | Кардио (легкая интенсивность): 30-40 минут бега трусцой или быстрой ходьбы. |
| Среда | Завтрак: Панкейки с фруктами и сиропом, протеиновый коктейль. Обед: Стейк с картофелем и овощами, большая порция. Ужин: Тунец с бурым рисом и зеленым салатом, протеиновый коктейль. Дополнительные приемы пищи: творог с фруктами, семечки. | Отдых или легкая активность (йога, растяжка). |
| Четверг | Завтрак: Овсянка с фруктами и ореховой пастой, протеиновый коктейль. Обед: Курица с гречкой и овощами, большая порция. Ужин: Рыба с рисом и овощами, протеиновый коктейль. Дополнительные приемы пищи: протеиновый батончик, бананы. | Силовые тренировки (фокус на крупных мышечных группах): Приседания, жим ногами, тяга верхнего блока, жим гантелей лежа. 3-4 подхода по 8-12 повторений. |
| Пятница | Завтрак: Яичница с авокадо и тостами, протеиновый коктейль. Обед: Говядина с картофельным пюре и овощами, большая порция. Ужин: Куриные грудки с бурым рисом и спаржей, протеиновый коктейль. Дополнительные приемы пищи: орехи, фрукты. | Кардио (легкая интенсивность): 30-40 минут плавания или велосипедной прогулки. |
| Суббота | Завтрак: Блинчики с творогом и фруктами, протеиновый коктейль. Обед: Пицца с большим количеством начинки, большая порция. Ужин: Паста с мясным соусом и овощами, протеиновый коктейль. Дополнительные приемы пищи: мороженое, шоколад. | Отдых или активный отдых (прогулка на природе). |
| Воскресенье | Завтрак: Омлет с сыром и овощами, протеиновый коктейль. Обед: Шашлык из курицы или рыбы с картофелем и салатом, большая порция. Ужин: Запеченная курица с рисом и овощами, протеиновый коктейль. Дополнительные приемы пищи: творог с медом, фрукты. | Легкая тренировка на выбор (растяжка, йога, прогулка). |
Функции полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6 при наборе веса
- Улучшение сердечно-сосудистой системы. Нормализуют работу сосудов и артериальное давление, предотвращают тромбообразование. Это важно для тех, кто хочет набрать более 10 кг, так как резкий набор веса увеличивает нагрузку на сердце. Здоровое состояние сердца и сосудов позволяет проводить интенсивные тренировки.
- Поддержка нервной системы. Улучшают когнитивные функции, предотвращают депрессии и повышают мотивацию. Также улучшают иннервацию мышц.
- Регуляция гормонов. Поддерживают высокие уровни тестостерона и гормона роста.
- Состояние кожи. Предотвращают угри, связанные с повышенным уровнем тестостерона.
Многие люди, стремящиеся набрать массу тела, сталкиваются с трудностями и недопониманием. Важно понимать, что процесс увеличения веса требует комплексного подхода. На 7-8 неделе программы многие отмечают значительные изменения в своем состоянии. Увеличение калорийности рациона, включение в меню белковых продуктов и здоровых жиров становятся ключевыми аспектами. Также важна регулярная силовая тренировка, которая помогает не только увеличить мышечную массу, но и улучшить общее самочувствие. Люди делятся опытом, что важно не только следить за питанием, но и уделять внимание восстановлению, включая полноценный сон и отдых. Психологическая поддержка и мотивация также играют значительную роль в этом процессе. Многие отмечают, что с течением времени они начинают чувствовать себя более уверенно и энергично, что вдохновляет их продолжать работать над собой.
Источники незаменимых жирных кислот
| Омега-3 | Омега-6 |
| Рыба: сельдь, скумбрия, лосось, тунец, макрель, сардины – по 200 г 2-3 раза в неделю. | Растительные масла: оливковое, подсолнечное, сафлоровое, масло зародышей пшеницы, грецких орехов, кунжутное – 1 ч.л в день. |
| Растительные масла: льняное, кунжутное, рапсовое – 1 ч.л в день. | Орехи и семена: кунжут, семечки подсолнечника, кедровые орехи, фисташки, миндаль – 30 г в день. |
| Грецкие орехи – 5-10 штук в день. | Мясо: курица, индейка – 300-400 г в день. |
| Овощи: шпинат, брокколи, цветная и пекинская капуста, зеленые листовые овощи – 300 г в день. | Соевые бобы и продукты из сои – по 100 г в неделю. |
Обеспечить достаточное количество омега-3 и омега-6 через обычное питание бывает сложно, поэтому рекомендуется использовать пищевые добавки.
Следует избегать вредных жиров, таких как трансжиры, содержащиеся в спредах, маргарины и кулинарные жиры. Эти вещества присутствуют в кондитерских изделиях с кремом, промышленной выпечке, чипсах и картофеле фри.
Нужны ли протеиновые коктейли, и какой белок лучше?
Белковые коктейли — отличный источник протеина, рекомендуемый для набора массы. В магазинах спортивного питания представлено множество протеиновых продуктов с различными видами белка. Рассмотрим их особенности.
| Тип протеина | Происхождение | Общая информация | Скорость усвоения | Биологическая ценность* | Недостатки |
| Яичный протеин | Из куриных яиц. | Эффективен и имеет идеальный аминокислотный состав. | Высокая скорость усвоения. Рекомендуется перед тренировками. | 100 | Высокая цена |
| Сывороточный протеин | Из сыворотки коровьего молока. | Доступен в концентрате, изоляте и гидролизате, различающихся степенью очистки. | Быстро усваивается (2-3 часа). | 99 | Высокая цена |
| Казеин | Молочный белок, получаемый при створаживании молока. | Хороший аминокислотный состав. | Низкая скорость усвоения. Рекомендуется на ночь для снижения катаболизма. | 88 | Может вызывать расстройства пищеварения. |
| Мясной протеин | Из говядины. | Один из лучших по аминокислотному составу и биодоступности. | Средняя скорость усвоения. | 75 | Высокая цена. |
| Растительные белки | Из растений: соя, горох. | Низкая биологическая ценность, но доступная цена. | Низкая скорость усвоения. Можно употреблять утром или на ночь. | 65 | Не содержат многие незаменимые аминокислоты. Могут вызывать проблемы с пищеварением. |
*Биологическая ценность белка – показатель, определяющий, сколько азота остается в организме после усвоения белка. Чем ближе состав белка к белкам человеческого тела, тем выше его биологическая ценность.
- Нужен ли вам протеиновый коктейль?
- Не нужен, если вы ежедневно потребляете 1 кг белковой пищи (мясо, рыба, творог, яйца). В этом случае ваш организм получает 180-200 г чистого белка.
- Нужен, если вы получаете менее 1,5 г протеина на килограмм массы тела. В этом случае стоит рассмотреть покупку протеинового коктейля.
-
Какой протеин выбрать? Для набора массы подойдет любой белковый коктейль с животными белками или их комбинацией с растительными. Небольшое количество жиров и углеводов не критично, если вы не стремитесь похудеть. Скорость усвоения не важна, так как рост мышц происходит в период восстановления. Степень очистки сывороточного протеина (концентрат, изолят или гидролизат) также не имеет значения. Исследования 1985 года показали, что разные формы протеина одинаково способствуют мышечному росту, поэтому нет смысла тратить деньги на более дорогие варианты.
-
Сколько стоит протеин? Один килограмм протеина обычно хватает на 10 дней при употреблении 2 порций в день. Цены варьируются от 1000 до 3000 рублей в зависимости от состава и производителя, что составляет 100-300 рублей в день.
-
Являются ли протеины «химией»? Все белки в протеиновых продуктах имеют натуральное происхождение и безопасны для здоровья. При превышении рекомендуемой дозы могут возникнуть проблемы с пищеварением.
Вывод: не стоит доверять рекламным обещаниям и начните с недорогих протеинов. Если не возникло проблем с пищеварением, продолжайте их употребление как дополнительный прием пищи. Протеиновые коктейли, батончики или печенье не ускорят набор массы, но разнообразят меню и помогут восполнить дефицит белка.
Как облегчить готовку?
Сегодня обсудим преимущества обычной духовки.
- Запеченные блюда имеют насыщенный вкус и более полезны, так как экстрактивные вещества остаются в продукте, а не переходят в бульон.
- Приготовление в рукаве или фольге упрощает уборку, так как не нужно мыть множество кастрюль и сковородок.
- Запеченные блюда сохраняют вкус на протяжении 2-3 дней, что удобно для приготовления заранее.
Готовить в духовке легко. Достаточно смешать ингредиенты и специи, поместить в рукав для запекания и поставить в разогретую духовку на 40-60 минут. Для куриных грудок и рыбы достаточно 30 минут.
Простые рецепты для запекания в рукаве
- Рыба
- Очистите рыбу от внутренностей и промойте. Посолите и поперчите. Внутрь положите ломтики лимона, помидоров или свежую зелень (петрушку, укроп, зеленый лук). Запекайте 30 минут.
- Филе рыбы приправьте солью и перцем. Можно добавить кружочки отварного картофеля, помидоры, сладкий перец, шампиньоны, лимон, мелко нарезанный лук и тертый сыр. Запекайте полчаса.
- Мясо
- Возьмите кусок свинины весом около одного килограмма. Натрите специями и солью, нашпигуйте чесноком. Поместите в пакет для запекания или заверните в фольгу. Оставьте минимум на 3 часа. Запекайте около часа.
- Нарежьте мясо кубиками 4х4 см. Добавьте крупно нарезанную морковь и лук. Можно добавить зелень, помидоры, грибы, сладкий перец, баклажаны или кабачки. Также можно добавить очищенный или неочищенный картофель, нарезанный на 4 части.
- Мясной фарш можно запечь отдельно, добавив мелко нарезанный лук, специи и чеснок. Можно добавить консервированный горошек или кукурузу, кусочки помидоров и сладкого перца. Сверху намажьте сметаной или майонезом и посыпьте тертым сыром.
- Для запеканки возьмите 500-700 г фарша, добавьте полкило картофельного пюре или отваренных макарон. Измельчите одну луковицу и вбейте 3 яйца. Разровняйте массу в форме и смажьте сметаной или майонезом. Если используете куриный или говяжий фарш, добавьте сверху кусочки сливочного масла. Запеканку можно готовить в рукаве или форме для выпекания.
- Курица
- Куриные грудки, крылья, голени и другие части тушки запекайте в рукаве, натерев приправами или соусом. К курице добавьте любые овощи.
Полезные советы по запеканию
- Оптимальное соотношение мяса и овощей — 50:50. Используйте по килограмму мяса и очищенных овощей, запекайте в рукаве для богатого белком блюда.
- Для насыщенного вкуса замаринуйте мясо или рыбу, обмазав специями и оставив в холодильнике на 2-8 часов. В качестве маринада подойдут кефир, обезжиренный майонез или соевый соус. Можно добавить 2 чайные ложки горчицы, уксуса или меда.
- Улучшить вкус запеканок можно, добавив пассированные лук и морковь.
- Приобретите готовые смеси специй для курицы, рыбы, мяса и запеканок, чтобы избежать ошибок и повысить аппетит.
- Чтобы блюдо получилось сочнее, добавьте в рукав 2 столовые ложки воды.
- Замораживайте готовое блюдо сразу после остывания для запаса на несколько дней.
- Удобно запекать в керамической или стеклянной форме с крышкой, которые сохраняют влагу. Если такой посуды нет, используйте противень, накрытый фольгой.
- Чтобы на блюде образовалась корочка, в конце приготовления разрежьте рукав или откройте фольгу и оставьте в духовке на 10-15 минут.
- Картошка в мундире, запеченная в фольге, — любимый гарнир культуристов. Перед запеканием тщательно вымойте и проколите ножом в нескольких местах. Запекайте 45 минут.
Примеры меню для 7-8 недель программы по набору веса
Суточная калорийность рациона – 3000 ккал. Этот показатель основан на расчете 45 ккал на килограмм веса для человека массой 65 кг. При отклонении веса на 3 кг или более корректируйте размеры порций.
Соотношение белков, жиров и углеводов 30:20:50
Завтрак 450-500 ккал
- Омлет из четырех яиц, салат из огурца, зеленого лука и укропа, чай с сахаром (200 мл).
- Бутерброд из цельнозерновой булочки с куриной грудкой, горчицей и огурцом, кофе (100 мл).
- Творог в лаваше (2%): 200 г творога и 100 г лаваша. Можно добавить зелень, помидор или огурец, зеленый чай (180 мл).
Второй завтрак 400-450 ккал
- Творог (2%) – 200 г, 2 ч.л. меда и 300 г клубники или других ягод. Можно взбить в блендере.
- Молоко (200 мл) и 40 г грецких орехов. Можно измельчить в блендере.
- Куриная ветчина (150 г), 2 кусочка твердого сыра, 2 цельнозерновых тоста и 1 ч.л. горчицы или соевого соуса, томатный сок (180 мл).
Обед 900 ккал
- Салат из консервированной кукурузы, яиц, сыра и свежего огурца (200 г), рассольник (250 мл), вареная говядина (200 г), тушеная капуста (200 г), компот из сухофруктов (180 мл).
- Зеленый салат с яйцами и тунцом (200 г), куриный суп с вермишелью (250 мл), запеченное мясо в рукаве (150 г) с печеными овощами (200 г), компот из яблок (180 мл).
- Корейская морковь с орехами и твердым сыром (200 г), уха с зеленью (250 мл), диетические биточки (200 г), гречневая каша (150 г), чай с лимоном (200 мл).
Полдник 350-400 ккал
- Запеченный картофель (250 г) и три вареных яйца, кефир (200 мл).
- Рисовая каша на молоке с сухофруктами (300 г), кофе с молоком (180 мл).
- Запеченная или вареная куриная грудка (200 г), два томата и цельнозерновой хлеб (30 г), черный чай (200 мл).
Ужин 400-450 ккал
- Консервированный тунец (180 г), коричневый рис (150 г) и свежий помидор или огурец (50 г), травяной чай (200 мл).
- Три говяжьи тефтели (150 г) и капустный салат (200 г), черный чай (200 мл).
- Небольшой хек, запеченный с лимоном (300 г), зеленый салат (200 г), напиток из цикория (180 мл).
Поздний ужин 300-350 ккал
- Адыгейский сыр (100 г) с овощами (100 г), травяной чай (180 мл).
- Творог (1%) с бананом (200 г) и молоко (200 мл).
- Зерненный творог со сливками (200 г) с 50 г любых фруктов, ягод, овощей или зелени.
Физические нагрузки
Регулярные занятия спортом — важный элемент программы по увеличению массы тела. Без физической активности даже правильное питание может привести к избыточному весу. Однако чрезмерные тренировки в зале могут негативно сказаться на результатах.
Что такое перетренированность и как с ней бороться?
Перетренированность — это состояние физического и эмоционального истощения, возникающее из-за чрезмерной интенсивности тренировок, что мешает организму восстанавливаться. Если тренироваться слишком часто и интенсивно, мышцы и нервная система не успевают восстановиться. Эта проблема касается как профессиональных бодибилдеров, так и любителей, стремящихся увеличить мышечную массу.
Почему перетренированность опасна? Рост мышечной массы зависит от трех факторов:
- интенсивные физические нагрузки;
- полноценное белковое питание;
- достаточный отдых для восстановления.
Недостаток отдыха останавливает процесс набора массы. Уровень кортизола повышается, активируются катаболические процессы, что приводит к разрушению белка в мышцах. В результате можно терять вес, несмотря на тренировки и правильное питание.
Признаки перетренированности. Подозревать перетренированность стоит, если вы замечаете три или более из следующих симптомов:
- постоянные боли в мышцах;
- быстрая утомляемость;
- снижение мотивации;
- повышенная раздражительность;
- апатия;
- потеря аппетита;
- учащенное сердцебиение;
- частые простуды;
- отсутствие пампинга — увеличения объема мышц во время тренировки из-за накопления крови в сосудах.
Существует также бессимптомная форма перетренированности, когда явные признаки отсутствуют, но процесс набора веса останавливается. В таких случаях может помочь 3-5 дней отдыха.
Что делать, чтобы выйти из состояния перетренированности
- придерживайтесь распорядка дня;
- обеспечьте 10 часов сна в сутки, включая ночной и дневной отдых;
- сократите время тренировок, исключив упражнения для икроножных мышц и пресса;
- сделайте перерыв в занятиях спортом на 3-4 дня;
- пройдите 5-10 сеансов массажа;
- принимайте адаптогены (женьшень, радиолу розовую, элеутерококк) по 20 капель трижды в день;
- посетите баню или спа.
Какие неприятные ощущения могут появиться после тренировки?
Если вы давно не занимались физической активностью, ваш организм может неожиданно отреагировать на интенсивные нагрузки. Некоторые реакции нормальны и со временем исчезают, другие могут сигнализировать о скрытых заболеваниях и требуют консультации специалиста.
Читайте также:
| Неприятные ощущения | Причины | Рекомендации |
| Боль в мышцах после тренировки | Боль может проявиться через несколько часов после нагрузки из-за выхода кальция из миофибрилл. Этот процесс активирует ферменты, разрушающие мышечные белки, вызывая легкое воспаление. | Боль проходит самостоятельно в течение 3-5 дней. Легкая разминка, массаж и иглоукалывание могут ускорить восстановление. Пейте до 3 литров воды в день. Прием аминокислот, таких как глютамин (2-3 г) и ВСАА (3-4 г), поможет снизить болевые ощущения. |
| Головокружение | Во время нагрузки сердце работает быстрее, что повышает артериальное давление и приток крови к мозгу. Это может раздражать вестибулярный аппарат. Также причиной может быть снижение уровня глюкозы, если вы не ели за 3-4 часа до занятия. | Уменьшите темп тренировки, выполняйте упражнения медленно и увеличьте паузы. Выпейте гейнер или съешьте конфету или кусочек черного шоколада для восстановления уровня глюкозы. |
| Тошнота и рвота | Интенсивные силовые тренировки могут вызывать сильную тошноту, которая при продолжении занятий может привести к рвоте. Это связано с ухудшением кровообращения в пищеварительной системе. | Убедитесь, что последний прием пищи был не менее чем за 2 часа до тренировки. Легкие жидкие продукты, которые быстро усваиваются, допустимы. При появлении тошноты остановите тренировку и возобновите через 15 минут с меньшей нагрузкой. Если тошнота не проходит, перенесите тренировку. |
| Кашель | Кашель при нагрузке с удушьем и свистящими хрипами может указывать на неаллергическую бронхиальную астму. Приступ может быть вызван спазмом бронхов из-за мышечного напряжения или нехватки свежего воздуха. | Не паникуйте. Выйдите на свежий воздух, сядьте и наклоните корпус немного вперед. Постепенно сокращайте вдох, чтобы избежать ухудшения состояния. Для точной диагностики обратитесь к врачу. |
| Боль в груди | Если боль локализована и усиливается при нажатии и движении, это может быть межреберная невралгия. Если боль усиливается при дыхании и появляется одышка, это может указывать на сердечные проблемы. | Прекратите тренировку и выполните упражнения для восстановления дыхания. Если через 10 минут стало лучше, можете продолжить занятия. При сильной боли немедленно обратитесь к врачу. |
Если после тренировок вы испытываете дрожь, потерю аппетита, сонливость, апатию или сильную усталость, это может свидетельствовать о перегрузке организма. В таком случае стоит снизить интенсивность тренировок, чтобы избежать перетренированности.
7-8 неделя тренировочная программа для новичков
На этом этапе вы укрепили мышцы и можете перейти к общей программе тренировок. Обсудите с тренером возможность индивидуальных занятий. Он объяснит технику выполнения упражнений и поможет выбрать подходящий рабочий вес. Даже мелкие детали важны для вашей безопасности и прогресса, поэтому первые 2-3 тренировки лучше проводить под наблюдением опытного наставника.
Поделитесь с тренером своими планами, особенностями обмена веществ и питания, а также сообщите о заболеваниях, которые могут повлиять на занятия, например, о проблемах с сердцем, позвоночником или суставами. Квалифицированный специалист подскажет технику выполнения упражнений, чтобы снизить нагрузку на проблемные участки.
Начните с тренировочной программы из первой статьи цикла «1-2 недели». Покажите тренеру свой план занятий; возможно, он предложит внести изменения с учетом ваших индивидуальных особенностей.
Программа тренировок на 7-8 неделю
В этой фазе программы нагрузка возрастает. Подходы теперь включают больше повторений, что позволяет проработать целевые мышцы до отказа. Тренировка станет короче за счет уменьшения времени отдыха, но более интенсивной, что активирует процессы мышечного роста без перегрузки организма.
На 7-8 неделе наблюдается увеличение мышечной массы верхней части тела. Основное внимание уделяется мышцам груди, бицепсам, трицепсам, дельтовидным мышцам, а также бицепсам бедер и ягодицам. Меньше времени отводится на мышцы живота и икры.
С учетом увеличения повторений в некоторых упражнениях на 50-100%, не рекомендуется увеличивать вес снарядов.
График тренировок остается прежним – три занятия в неделю. Обязательно уделяйте 48 часов на восстановление. После выполнения трех тренировок на 7-й неделе, повторите их на 8-й неделе.
Первая тренировка
- Приседания со штангой на плечах 3*(4*2). В итоге 24 приседания. Основное упражнение для ягодичных и бедренных мышц.
1-й кластер (чередование подходов и коротких перерывов):
— 2 приседания + отдых 15 секунд.
— 2 приседания + отдых 15 секунд.
— 2 приседания + отдых 15 секунд.
— 2 приседания + отдых 1-2 минуты.
2-й кластер (4 подхода по 2 приседания):
— Отдых 1-2 минуты.
3-й кластер (4 подхода по 2 приседания):
— Отдых 1-2 минуты.
- Тяга штанги в наклоне 3*(4*2). Упражнение для широчайших мышц спины.
1-й кластер:
— 2 тяги штанги в наклоне + отдых 15 секунд.
— 2 тяги штанги в наклоне + отдых 15 секунд.
— 2 тяги штанги в наклоне + отдых 15 секунд.
— 2 тяги штанги в наклоне + отдых 1-2 минуты.
2-й кластер (4 подхода по 2 тяги):
— Отдых 1-2 минуты.
3-й кластер (4 подхода по 2 тяги):
— Отдых 1-2 минуты.
- Жим штанги лежа (3*10). Упражнение развивает дельтовидные мышцы, трицепсы и грудные мышцы.
1-й подход:
— 10 жимов штанги лежа + отдых 1-2 минуты.
- Подъем штанги на бицепс в положении стоя (3*10). Увеличивает объем бицепсов и плечелучевой мышцы.
1-й подход:
— 10 подъемов штанги на бицепс стоя + отдых 1-2 минуты.
- Жим штанги лежа (3*10).
2-й подход:
— 10 жимов штанги лежа + отдых 1-2 минуты.
- Подъем штанги на бицепс стоя (3*10).
2-й подход:
— 10 подъемов штанги на бицепс стоя + отдых 1-2 минуты.
- Жим штанги лежа (3*10).
3-й подход:
— 10 жимов штанги лежа + отдых 1-2 минуты.
- Подъем штанги на бицепс стоя (3*10).
3-й подход:
— 10 подъемов штанги на бицепс стоя + отдых 1-2 минуты.
- Высокая тяга со штангой с пола (3*7). Активирует трапециевидные и дельтовидные мышцы.
1-й подход:
— 7 тяг со штангой с пола + отдых 1-2 минуты.
- Обычный GHR (3*макс.). Упражнение для задней поверхности бедра, полусухожильных и икроножных мышц. Помощник фиксирует ноги на полу.
1-й подход:
— Максимальное количество повторений + отдых 1-2 минуты.
- Высокая тяга со штангой с пола (3*7).
2-й подход:
— 7 тяг со штангой с пола + отдых 1-2 минуты.
- Обычный GHR (3*макс.).
2-й подход:
— Максимальное количество повторений + отдых 1-2 минуты.
- Высокая тяга со штангой с пола (3*7).
3-й подход:
— 7 тяг со штангой с пола + отдых 1-2 минуты.
- Обычный GHR (3*макс.).
3-й подход:
— Максимальное количество повторений + отдых 1-2 минуты.
- Подъем на носки в положении сидя на тренажере (3*15). Упражнение для камбаловидных мышц, увеличивает объем икр.
1-й подход:
— 15 подъемов на носки + отдых 15 секунд.
2-й подход:
— 15 подъемов на носки + отдых 15 секунд.
3-й подход:
— 15 подъемов на носки + отдых 1-2 минуты.
- Подъемы согнутых ног в висе на перекладине (3*макс.). Подъем колен активирует прямые и косые мышцы живота.
1-й подход:
— Максимальное количество повторений + отдых 15 секунд.
2-й подход:
— Максимальное количество повторений + отдых 15 секунд.
3-й подход:
— Максимальное количество повторений + отдых 1-2 минуты.
Вторая тренировка
- Становая тяга с уровня колен (4*8). Штанга на высоте 40 см от пола. Упражнение активирует 70% мышц тела, особенно спины и бедер.
1-й подход
8 повторений + отдых 1-2 минуты.
- Шраги стоя с гантелями (3*10) для тренировки трапециевидной мышцы.
1-й подход
10 подъемов плеч + отдых 1-2 минуты.
- Становая тяга от уровня колен (4*8)
2-й подход
8 повторений + отдых 1-2 минуты.
- Шраги стоя с гантелями (3*10)
2-й подход
10 подъемов плеч + отдых 1-2 минуты.
- Становая тяга от уровня колен (4*8)
3-й подход
8 повторений + отдых 1-2 минуты.
- Шраги стоя с гантелями (3*10)
3-й подход
10 подъемов плеч + отдых 1-2 минуты.
- Становая тяга от уровня колен (4*8)
4-й подход
8 повторений + отдых 1-2 минуты.
- Жим штанги лежа узким хватом (3*8) (расстояние между кистями 20-30 см) для трицепсов и грудных мышц.
1-й подход
8 жимов + отдых 1-2 минуты.
- Отжимания от фитбола (3*12). Упражнение прорабатывает переднюю зубчатую мышцу.
1-й подход
12 отжиманий + отдых 1-2 минуты.
- Жим штанги лежа узким хватом (3*8)
2-й подход
8 жимов + отдых 1-2 минуты.
- Отжимания от фитбола (3*12)
2-й подход
12 отжиманий + отдых 1-2 минуты.
- Жим штанги лежа узким хватом (3*8)
3-й подход
8 жимов + отдых 1-2 минуты.
- Отжимания от фитбола (3*12)
3-й подход
12 отжиманий + отдых 1-2 минуты.
- Сплит-присед со штангой на спине (3*12). Упражнение развивает мышцы нижней части спины, ягодиц и бедер. Бедро согнутой ноги должно быть параллельно полу.
1-й подход
12 приседов + отдых 1-2 минуты.
- Подтягивания к груди широким хватом (3*макс.) (расстояние между кистями 70-80 см). Упражнение увеличивает объем широчайших мышц спины и дельтовидных мышц.
1-й подход
Максимальное количество подтягиваний + отдых 1-2 минуты.
- Сплит-присед со штангой на спине (3*12)
2-й подход
12 приседов + отдых 1-2 минуты.
- Подтягивания к груди широким хватом (3*макс.)
2-й подход
Максимальное количество подтягиваний + отдых 1-2 минуты.
- Сплит-присед со штангой на спине (3*12)
3-й подход
12 приседов + отдых 1-2 минуты.
- Подтягивания к груди широким хватом (3*макс.)
3-й подход
Максимальное количество подтягиваний + отдых 1-2 минуты.
- Подъем на носок на одной ноге с гантелей (3*20). Упражнение развивает мышцы икр.
1-й подход
20 подъемов + отдых 15 сек.
2-й подход
20 подъемов + отдых 15 сек.
3-й подход
20 подъемов + отдых 1-2 минуты.
- Скручивания на фитболе (3*макс.). Для тренировки мышц пресса можно выполнять простые скручивания или с поворотом.
1-й подход
Максимальное количество скручиваний + отдых 15 сек.
2-й подход
Максимальное количество скручиваний + отдых 15 сек.
3-й подход
Максимальное количество скручиваний + отдых 1-2 минуты.
Третья тренировка
- Жим штанги лежа 6*(4*2) с хватом чуть шире плеч. Упражнение развивает мышцы рук, груди и дельтовидные.
1-й кластер
2 жима + отдых 15 секунд.
2 жима + отдых 15 секунд.
2 жима + отдых 15 секунд.
2 жима + отдых 1-2 минуты.
- Подтягивания обратным хватом с отягощением 6*(4*2). Увеличивает нагрузку на бицепсы и широчайшие мышцы спины. Если подтягивания с весом невозможны, выполняйте без отягощения.
1-й кластер
2 подтягивания + отдых 15 секунд.
2 подтягивания + отдых 15 секунд.
2 подтягивания + отдых 15 секунд.
2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.
- Жим штанги лежа 6*(4*2)
2-й кластер
4 подхода по 2 жима + отдых 1-2 минуты.
- Подтягивания обратным хватом с отягощением 6*(4*2)
2-й кластер
4 подхода по 2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.
- Жим штанги лежа 6*(4*2)
3-й кластер
4 подхода по 2 жима + отдых 1-2 минуты.
- Подтягивания обратным хватом с отягощением 6*(4*2)
3-й кластер
4 подхода по 2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.
- Жим штанги лежа 6*(4*2)
4-й кластер
4 подхода по 2 жима + отдых 1-2 минуты.
- Подтягивания обратным хватом с отягощением 6*(4*2)
4-й кластер
4 подхода по 2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.
- Жим штанги лежа 6*(4*2) с хватом чуть шире плеч. Упражнение развивает мышцы рук, груди и дельтовидные.
5-й кластер
4 подхода по 2 жима + отдых 1-2 минуты.
- Подтягивания обратным хватом с отягощением 6*(4*2)
5-й кластер
4 подхода по 2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.
- Жим штанги лежа 6*(4*2) с хватом чуть шире плеч. Упражнение развивает мышцы рук, груди и дельтовидные.
6-й кластер
4 подхода по 2 жима + отдых 1-2 минуты.
- Подтягивания обратным хватом с отягощением 6*(4*2)
6-й кластер
4 подхода по 2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.
- Румынская становая тяга со штангой (3*8) развивает бицепсы бедер и ягодицы, а также мышцы живота.
1-й подход
8 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты.
- Швунг жимовой со штангой стоя (жим с груди с дожиманием в верхней точке) (3*4) увеличивает дельтовидные мышцы и трицепсы. Также работают мышцы икр, ягодиц и бедер.
1-й подход
4 жима штанги + отдых 1-2 минуты.
- Румынская становая тяга со штангой (3*8)
2-й подход
8 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты.
- Швунг жимовой со штангой стоя (жим с груди с дожиманием в верхней точке) (3*4)
2-й подход
4 жима штанги + отдых 1-2 минуты.
- Румынская становая тяга со штангой (3*8)
3-й подход
8 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты.
- Швунг жимовой со штангой стоя (жим с груди с дожиманием в верхней точке) (3*4)
3-й подход
4 жима штанги + отдых 1-2 минуты.
- Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*3). Нагрузка на мышцы таза, бедер и поясницы, задействуются другие мышцы.
1-й подход
3 приседа + отдых 1-2 минуты.
- Подъемы штанги на бицепс сидя (3*8) – для увеличения двуглавой мышцы плеча.
1-й подход
8 подъемов + отдых 1-2 минуты.
- Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*3)
2-й подход
3 приседа + отдых 1-2 минуты.
- Подъемы штанги на бицепс сидя (3*8)
2-й подход
8 подъемов + отдых 1-2 минуты.
- Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*3)
3-й подход
3 приседа + отдых 1-2 минуты.
- Подъемы штанги на бицепс сидя (3*8)
3-й подход
8 подъемов + отдых 1-2 минуты.
- Подъемы на носки сидя (с поддержкой спины) (2*50) развивают камбаловидные и икроножные мышцы.
1-й подход
50 подъемов + отдых 15 секунд.
2-й подход
50 подъемов + отдых 1-2 минуты.
- Боковые гиперэкстензии (скручивания) с отягощением (3*15) активируют косые мышцы живота и межреберные мышцы.
1-й подход
15 скручиваний + отдых 15 секунд.
2-й подход
15 скручиваний + отдых 15 секунд.
3-й подход
15 скручиваний + отдых 1-2 минуты.
На третьей неделе выполняйте тренировки с первой по третью. На четвертой неделе повторите их для закрепления результата.
В спорте добиваются успеха только те атлеты, которые строго придерживаются режима дня. Это важно и для набора веса. Следуйте правилам:
- Подъем и отход ко сну в одно и то же время. Оптимальный сон с 23:00 до 7:00.
- После пробуждения сделайте гимнастику. 5-10 минут упражнений улучшат кровообращение и активизируют рост мышечной массы. В дни отдыха увеличьте продолжительность до 20-30 минут.
- Учитывайте свои биоритмы. Наибольшая мышечная активность с 12:00 до 18:00, когда в крови максимальная концентрация гормонов. Тренируйтесь в это время.
- Не пропускайте тренировки. Регулярные занятия 3 раза в неделю создают мышечный стресс, необходимый для роста массы.
- Питайтесь по расписанию. 6 приемов пищи каждые 3-4 часа обеспечивают мышцы энергией и аминокислотами. Регулярные приемы пищи улучшают работу пищеварения, предотвращая проблемы, возникающие у тех, кто потребляет много белка.
- Избегайте вредных привычек. Курение и алкоголь негативно влияют на мышцы и мотивацию. Даже небольшие дозы алкоголя могут разрушать нервные клетки, нарушая координацию и эффективность тренировок.
Четкий распорядок дня повышает выносливость и помогает избежать перетренированности.
| Чтобы перейти к программе повышения веса на 9-10 неделе, кликните по ссылке: 9-10 неделя. |
Режим дня
В профессиональном спорте успех достигают атлеты, строго соблюдающие режим дня. Это важно и для желающих увеличить массу. Следуйте нескольким правилам:
- Подъем и отход ко сну в одно и то же время. Организм восстанавливается лучше всего, если спать с 23:00 до 7:00.
- Утренние упражнения. Потратьте 5-10 минут на гимнастику для улучшения кровообращения и активации процессов роста мышечной массы. В дни без тренировок увеличьте время занятий до 20-30 минут.
- Учитывайте биоритмы. Наивысшая мышечная активность с 12:00 до 18:00, когда уровень гормонов максимален. Проводите тренировки в этот период.
- Не пропускайте тренировки. Занимайтесь три раза в неделю для создания необходимого мышечного стресса, стимулирующего рост массы.
- Соблюдайте режим питания. У вас должно быть шесть приемов пищи. Питание каждые 3-4 часа обеспечивает мышцы энергией и аминокислотами. Регулярные приемы пищи в одно и то же время улучшают работу пищеварительной системы, так как органы заранее готовятся к еде, увеличивая выработку желудочного сока и ферментов. Это помогает лучше усваивать пищу и предотвращает проблемы с пищеварением, часто возникающие у людей с высоким потреблением белка.
- Избегайте вредных привычек. Курение и алкоголь негативно влияют на питание мышц и снижают мотивацию. Даже небольшие дозы алкоголя могут разрушать нервные клетки и снижать эффективность тренировок. В предыдущей статье мы подробно обсуждали вред никотина, особенно в контексте гормонального фона при наборе массы.
Четкий распорядок дня повышает выносливость и помогает избежать перетренированности.
| Чтобы перейти к программе набора веса на 9-10 неделе, нажмите на ссылку: 9-10 неделя. |
Вопрос-ответ
Что очень сильно помогает набрать вес?
Чтобы набрать вес, важно увеличить потребление калорий, выбирая питательные и калорийные продукты, такие как орехи, авокадо, масла, молочные продукты и белковые источники (мясо, рыба, яйца). Регулярные силовые тренировки также способствуют наращиванию мышечной массы, что помогает увеличить общий вес.
Как набрать вес при его дефиците?
При дефиците жировой массы добавьте углеводы. Он должен составлять около 10% от суточного количества ККАЛ. При отсутствии других противопоказаний вы можете почаще использовать хлеб, выпечку, рис, макаронные изделия, крупы быстрого приготовления. Лучше комбинировать их с цельнозерновыми крупами, крупами долгой варки.
Как увеличить общую массу тела?
Чтобы увеличить общую массу тела, необходимо создать калорийный избыток, то есть потреблять больше калорий, чем тратится. Это можно достичь за счет увеличения порций пищи, выбора калорийных продуктов (например, орехов, авокадо, масла), а также регулярных силовых тренировок для наращивания мышечной массы. Важно также следить за балансом макроэлементов и обеспечивать организм достаточным количеством белка для поддержки роста мышц.
Советы
СОВЕТ №1
Увеличьте калорийность рациона. Чтобы набрать массу, необходимо потреблять больше калорий, чем вы тратите. Включите в свой рацион калорийные продукты, такие как орехи, авокадо, масла и молочные продукты. Постарайтесь добавлять дополнительные перекусы между основными приемами пищи.
СОВЕТ №2
Сосредоточьтесь на белке. Белок играет ключевую роль в наращивании мышечной массы. Включайте в свой рацион источники белка, такие как мясо, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты. Стремитесь к потреблению 1.5-2 граммов белка на килограмм массы тела в день.
СОВЕТ №3
Регулярно занимайтесь силовыми тренировками. Для эффективного набора массы важно не только правильно питаться, но и тренироваться. Силовые тренировки помогут вам увеличить мышечную массу и улучшить общий тонус. Сосредоточьтесь на базовых упражнениях, таких как приседания, жимы и тяги.
СОВЕТ №4
Следите за прогрессом. Ведите дневник питания и тренировок, чтобы отслеживать свои успехи. Записывайте, что и сколько вы едите, а также результаты тренировок. Это поможет вам понять, что работает, а что нет, и скорректировать свою программу при необходимости.
