Паническая атака — причины, симптомы и лечение патологии у взрослых.

Механизм возникновения панической атаки

Существует множество теорий, объясняющих панические атаки, включая физиологические и социальные аспекты. Основным фактором, вызывающим паническую атаку, считается физиологическая реакция организма на стресс.

Паническая атака представляет собой острое состояние, которое может возникнуть у человека в любой момент, часто без видимой причины. Врачи отмечают, что основными причинами данного расстройства могут быть стресс, наследственная предрасположенность, а также нарушения в работе нервной системы. Симптомы панической атаки включают учащенное сердцебиение, потливость, чувство удушья, а также страх смерти или потери контроля. Эти проявления могут быть настолько интенсивными, что пациентам кажется, что они испытывают сердечный приступ. Лечение панических атак обычно включает психотерапию, особенно когнитивно-поведенческую, а также медикаментозную терапию, направленную на снижение тревожности. Врачи подчеркивают важность комплексного подхода, который помогает не только справиться с симптомами, но и выявить коренные причины расстройства.

Панические атаки: ✅ лечение, симптомы и признаки

Катехоламиновая гипотеза

Данная теория утверждает, что тревога связана с повышением уровня катехоламинов в крови. Эти биологически активные вещества вырабатываются корой надпочечников и стимулируют организм, сужая сосуды, повышая артериальное давление и активируя нервную систему. Исследования показывают, что уровень катехоламинов при панических атаках увеличивается не только в периферической крови и моче, но и в мозге, в основном за счет дофамина.

Научные эксперименты подтверждают эту теорию через инъекции адреналина. Введение адреналина вызывает физические (повышение артериального давления, учащенное сердцебиение) и эмоциональные (страх, возбуждение) реакции, характерные для панической атаки.

Причина	Симптом	Лечение
Генетическая предрасположенность	Учащенное сердцебиение	Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
Травматический опыт	Одышка	Медикаментозная терапия (антидепрессанты, анксиолитики)
Стресс и тревога	Головокружение	Релаксационные техники (медитация, йога)
Негативные мысли и убеждения	Тошнота	Психотерапия
Изменение химического баланса в мозге	Потливость	Изменение образа жизни (здоровое питание, физическая активность, достаточный сон)
Физическое заболевание (например, гипертиреоз)	Дрожь	Поддержка близких
Злоупотребление психоактивными веществами	Ощущение нереальности
	Боль в груди
	Страх смерти
	Чувство удушья
	Парестезии (онемение или покалывание)

Генетическая гипотеза

Некоторые ученые считают, что панические атаки могут быть связаны с генетическими факторами. Это мнение основано на том, что у каждого пятого человека с паническим расстройством есть родственники с аналогичными проблемами. Среди однояйцевых близнецов совпадение случаев панических атак наблюдается в 50% случаев, а у близких родственников — от 15 до 20 процентов.

Паническая атака — это состояние, которое вызывает у людей сильный страх и тревогу, зачастую без видимой причины. Многие описывают симптомы как внезапное сердцебиение, потливость, дрожь и ощущение нехватки воздуха. Эти проявления могут быть настолько интенсивными, что человек начинает бояться повторения атаки, что приводит к избеганию определённых мест или ситуаций. Причины панических атак могут быть разнообразными: стресс, наследственность, изменения в химии мозга или травматические события. Лечение включает психотерапию, такую как когнитивно-поведенческая терапия, а также медикаментозную терапию, которая помогает снизить уровень тревожности. Важно помнить, что с этой проблемой можно и нужно бороться, и многие люди находят облегчение и возвращаются к полноценной жизни.

ПАНИЧЕСКИЕ АТАКИ : причины, симптомы и ЛЕЧЕНИЕ. Большой обзор.

Психоаналитическая теория

Основателем теории является Зигмунд Фрейд, который утверждал, что тревога и страх возникают из внутреннего конфликта личности. Он подчеркивал, что вытеснение желаний играет ключевую роль в формировании тревожных состояний. Фрейд считал, что когда эмоциональная разрядка, особенно сексуальная энергия, сталкивается с преградами, это вызывает физическое напряжение. С накоплением напряжения на психическом уровне оно преобразуется в тревогу.

Позже другие психоаналитики отметили, что панические атаки могут быть вызваны страхами, связанными с этими желаниями. Ученица Фрейда К. Хорни считала, что паника возникает в конфликтных ситуациях, а сексуальные влечения становятся проблемными, когда воспринимаются как опасные из-за социальных табу.

Поведенческая теория

Данная теория утверждает, что панические атаки формируются под воздействием внешних факторов. Например, учащенное сердцебиение может возникнуть в угрожающей ситуации, что впоследствии приводит к условно-рефлекторному приступу тревоги даже при отсутствии реальной угрозы. Аналогичные механизмы наблюдаются при сердечно-сосудистых заболеваниях.

Приступ тревоги может возникнуть, когда человек начинает представлять схожие ситуации. Например, в транспорте он может внезапно ощутить страх перед возможной аварией. Даже если инцидент не происходит, у него может развиться паническая атака. В этом случае паническое состояние основывается не на реальном событии, а на воображаемом сценарии.

Что делать при панической атаке #ПаническаяАтака #Психотерапевт

Когнитивная теория

Сторонники данной теории считают, что панические атаки возникают из-за искаженного восприятия собственных ощущений. Например, учащенное сердцебиение воспринимается как угроза жизни. Люди с такой чувствительностью склонны преувеличивать свои ощущения. Постоянное внимание к этим ошибочным интерпретациям, например, к мысли, что учащенное сердцебиение предвещает смерть, приводит к паническим эпизодам. В этом случае акцент смещается на страх возникновения приступа.

Необходимо рассматривать причины панических атак в контексте основного заболевания, если оно существует. Паническая атака может быть проявлением психического расстройства.

Этапы развития панической атаки

Хотя панические атаки развиваются быстро, в организме происходит множество реакций.

Этапы формирования панической атаки:

• выброс адреналина и других катехоламинов;
• сужение сосудов;
• увеличение частоты и силы сердечных сокращений;
• учащение дыхания;
• снижение уровня углекислого газа в крови;
• накопление молочной кислоты в тканях.

Механизм панической атаки заключается в том, что внезапная тревога вызывает выброс адреналина – гормона стресса. Адреналин сужает сосуды, что приводит к повышению артериального давления, часто наблюдаемому при панических атаках. Он также вызывает тахикардию и учащение дыхания, что может привести к одышке и ощущению нехватки воздуха, усиливающим страх.

На фоне повышенного давления и других симптомов может возникнуть дереализация, когда человек не осознает, где находится. Поэтому во время панической атаки рекомендуется оставаться на месте.

Учащенное дыхание снижает уровень углекислого газа в легких и крови, нарушая кислотно-щелочной баланс (pH). Изменения кислотности могут вызывать головокружение и онемение конечностей. В тканях накапливается молочная кислота (лактат), которая может усиливать тревогу.

Таким образом, в механизме панической атаки формируется замкнутый круг: чем сильнее тревога, тем ярче проявляются симптомы (ощущение удушья, тахикардия), что еще больше усиливает тревожное состояние.

Причины возникновения панических атак

Паническая атака может возникнуть при различных заболеваниях или хирургических процедурах, вызывающих стресс у пациента. Чаще всего это сердечно-сосудистые болезни, расстройства дыхательной системы и эндокринные нарушения. Однако наиболее распространенной причиной панических атак являются психические расстройства.

Соматические (телесные) заболевания

Паника на фоне соматических заболеваний, или соматизированная тревога, возникает из-за болезни и отношения человека к своему состоянию. На начальных этапах проявляются эмоциональная нестабильность, подавленность и недомогание. При ухудшении состояния появляются специфические симптомы: дискомфорт в груди, одышка и боли в сердце, сопровождающиеся тревожностью.

Характерной чертой панических атак при соматических заболеваниях является эмоциональная бедность. В клинической картине преобладают вегетативные симптомы, такие как учащенное сердцебиение и потливость. Уровень тревоги колеблется от умеренного до сильного, но не достигает той же интенсивности, что и физические симптомы.

Соматические заболевания, вызывающие панические атаки:

• сердечно-сосудистые болезни (стенокардия, инфаркт миокарда);
• физиологические состояния (беременность, роды, начало менструации, половой жизни);
• эндокринные расстройства;
• прием определенных медикаментов.

Болезни сердца
Панические атаки чаще всего возникают при сердечно-сосудистых заболеваниях, особенно при остром инфаркте миокарда. Боль вызывает страх смерти, который становится основой для последующих атак. Люди, перенесшие инфаркт, периодически испытывают страхи, связанные с возможной смертью. Аналогично, панические атаки наблюдаются при ишемической болезни сердца и других состояниях с выраженной болью. Пациенты с пролапсом митрального клапана также входят в группу риска.

Во время панической атаки люди могут пытаться снять одежду, выйти на улицу или принимать чрезмерное количество сердечно-сосудистых препаратов.

Физиологические состояния
Некоторые физиологические состояния, не относящиеся к патологиям, воспринимаются организмом как стресс. К ним относятся роды, беременность, начало менструального цикла и половой жизни.

Состояния, способные спровоцировать паническую атаку:

• роды;
• беременность;
• начало половой жизни;
• начало менструации;
• период полового созревания.

Эти состояния сопровождаются гормональными изменениями и могут быть стрессом для эмоционально нестабильных людей. Панические атаки могут сочетаться с другими психическими симптомами, например, с депрессией. Послеродовая депрессия проявляется постоянной тревогой или паническими атаками, сопровождающимися снижением настроения.

Период полового созревания и начало половой жизни также могут вызывать панические атаки, часто в сочетании с различными страхами, такими как агорафобия или страх высоты, темноты и загрязнения.

Эндокринные заболевания
Некоторые эндокринные расстройства могут вызывать панические атаки, напоминающие вегетативные кризы. Это касается заболеваний надпочечников и щитовидной железы. Феохромоцитома, опухоль надпочечников, может провоцировать панические атаки на фоне повышенного артериального давления из-за гиперпродукции адреналина и норадреналина, что приводит к гипертоническому кризу. Это вызывает учащенное сердцебиение, одышку и страх.

Тиреотоксикоз, при котором щитовидная железа вырабатывает избыточное количество тироксина, также может вызывать панические атаки, сопровождающиеся сердцебиением и потливостью. Тироксин увеличивает чувствительность тканей к катехоламинам, что усиливает панические атаки и может приводить к агрессии.

Прием некоторых медикаментов
Некоторые препараты могут вызывать панические атаки, особенно в неврологии, интенсивной терапии и психиатрии. Такие препараты называют анксиогенами.

Список медикаментов, способных спровоцировать панические атаки:

• препараты, стимулирующие секрецию холецистокинина;
• стероидные препараты;
• бемегрид.

Наиболее сильным стимулятором тревоги является гормон холецистокинин, который регулирует страх и тревогу. У людей с паническими атаками уровень холецистокинина часто повышен.

Препарат холецистокинин используется для диагностики и лечения абстинентного синдрома у наркоманов. Стероидные препараты, такие как дексаметазон и преднизолон, могут вызывать панические атаки и другие психические расстройства.

Бемегрид, используемый в анестезиологии, стимулирует центральную нервную систему и может вызывать галлюцинации. В сочетании с кетамином он используется для лечения алкоголизма, иногда вызывая стойкие психические изменения.

Психические заболевания

Панические атаки проявляются яркой эмоциональной симптоматикой. Основной признак — неконтролируемый страх без конкретного объекта. Чувство надвигающейся катастрофы «парализует» человека. Атака может сопровождаться как двигательным возбуждением, так и ступором.

Психические расстройства, при которых могут возникать панические атаки:

• фобии;
• депрессии;
• эндогенные психические расстройства (например, шизофрения);
• посттравматическое стрессовое расстройство и нарушения адаптации;
• обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР).

Фобии
Фобии в сочетании с паническими атаками встречаются в 20% случаев. Оба расстройства относятся к невротическим и связаны со стрессом. Главное отличие: фобия связана с боязнью конкретного объекта (например, замкнутого пространства или пауков), тогда как паническая атака возникает внезапно и без видимой причины. Граница между этими состояниями тонка и недостаточно изучена. Чаще всего панические атаки сопровождают агорафобию — страх открытых пространств и общественных мест. Они могут возникать в местах большого скопления людей, таких как метро или самолеты. Агорафобия с паническим расстройством часто приводит к социальной изоляции и депрессии.

Изолированные формы страхов встречаются редко; обычно к любому страху на определенном этапе присоединяется паника. Агорафобия с паническим расстройством составляет значительную часть диагнозов.

Некоторые исследователи считают, что фобии начинаются с панической атаки. При этом приступ может возникнуть без эмоциональных или физических нагрузок, но также может быть спровоцирован бытовым стрессом или психотравмирующей ситуацией (например, болезнью или расставанием). Панический приступ длится не более 20 минут, достигая максимальной интенсивности через 5-10 минут. В момент паники пациенты ощущают удушье и страх смерти, не понимая, чего именно боятся. Они могут быть беспокойными, дезориентированными и рассеянными.

После нескольких приступов у пациентов формируется страх повторного появления паники. Они начинают бояться оставаться одни дома и отказываются выходить в многолюдные места. Социальная изоляция — одно из наиболее распространенных последствий панических атак. Если приступы приводят к снижению функциональности (например, люди перестают ходить на работу или отказываются от еды), это указывает на паническое расстройство.

Депрессии
Панические атаки могут возникать при депрессивных расстройствах, чаще всего сопутствуя тревожным депрессиям. Некоторые исследователи утверждают, что депрессия не может существовать без тревоги и наоборот.

При депрессии тревога проявляется в различных симптомах — от ощущения надвигающейся катастрофы до страха смерти. Панические атаки могут быть спровоцированы эмоциональной нагрузкой, стрессом или неправильно подобранным лечением.

Во время депрессии может развиваться вторичная депрессия, вызванная паническими атаками. По последним данным, депрессия усугубляет панические атаки в трех четвертях случаев. Этот механизм связан с повторяющимися приступами паники, вызывающими у пациента страх перед новым приступом. Страх перед очередным приступом приводит к социальной дезадаптации и серьезным психическим расстройствам.

Опасность панических атак на фоне депрессии заключается в высоком риске суицидального поведения, что требует срочной госпитализации.

Эндогенные психические заболевания
Различные виды тревоги, включая панические атаки и генерализованное тревожное расстройство, часто встречаются при шизофрении, остром параноиде и шизотипических расстройствах. Выраженная тревога сопровождается подозрительностью и настороженностью. Основой этих симптомов являются бредовые идеи — бред преследования, отравления или галлюцинации.

Панические атаки могут быть первыми признаками заболевания. Тревога, перерастающая в страхи и обсессии, может долго скрывать течение шизофрении. Как и в случае с депрессивными состояниями, течение шизофрении может осложняться суицидальным поведением.

Посттравматическое стрессовое расстройство и нарушение адаптации
Посттравматическое стрессовое расстройство и нарушение адаптации развиваются в ответ на внешние факторы. В мирное время частота посттравматического стрессового расстройства невелика и колеблется от 0,5% среди мужчин до 1% среди женщин. Оно чаще всего возникает после тяжелых ожогов (в 80% случаев), природных катастроф и дорожно-транспортных происшествий. Симптомы включают эмоциональную обедненность (чувство отдаленности, потеря интереса к жизни) и иногда ступор, на фоне которого развиваются панические атаки. Приступы тревоги связаны со страхом повторного переживания травмы. В дальнейшем переживание травмы становится центральным в жизни пациента, а панические атаки могут перерасти в паническое расстройство.

Нарушение адаптации встречается чаще — от 1% до 3% среди населения. Симптомами этого расстройства, помимо панических атак, могут быть бессонница, агрессия и расстройства аппетита.

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)
ОКР — это психическое расстройство, при котором возникают навязчивые пугающие мысли (обсессии). Например, это может быть страх заражения или причинения себе вреда. Эти мысли мешают пациенту и приводят к навязчивым действиям (компульсиям). Если человек боится заразиться и умереть, он может постоянно мыть руки. Если доминирует страх опасности, это может привести к постоянной проверке электроприборов.

ОКР с паническими атаками чаще всего встречается в подростковом возрасте, но также наблюдается и у людей среднего возраста. Панические приступы в этом случае провоцируются страхами, которые преследуют пациента.

Социальные причины

Многие эксперты считают, что основными факторами панических атак являются технический прогресс, быстрый темп жизни и постоянный стресс. Это подтверждается тем, что панические атаки чаще встречаются у людей с высоким уровнем жизни. Статистика также показывает, что среди городского населения случаи панических атак встречаются в десятки раз чаще, чем среди сельских жителей.

Социальные факторы играют ключевую роль в возникновении панических атак у детей и подростков. У малышей приступы паники могут быть вызваны страхом перед наказанием, неудачами на соревнованиях или экзаменами. Наибольшее количество панических атак наблюдается у детей, ставших жертвами сексуального насилия.

Особенностью панических атак у детей является их способность обострять хронические заболевания, такие как астма. У взрослых соматические болезни могут вызывать панические атаки, тогда как у детей сами приступы паники могут стать триггером для различных заболеваний. Чаще всего панические атаки приводят к ночному или дневному энурезу (недержанию мочи) у детей и подростков.

Факторы риска

Кроме основных причин панических атак, существуют факторы риска, снижающие стрессоустойчивость организма.

Факторы, снижающие стрессоустойчивость:

• недостаток физической активности;
• вредные привычки;
• нерешенные конфликты;
• нехватка сна (депривация).

Недостаток физической активности
Физическая активность укрепляет тело и помогает избавиться от негативных эмоций. Специалисты рекомендуют заниматься спортом для снятия стресса и выброса накопленной энергии. Сидячий образ жизни приводит к физическому и умственному напряжению, особенно у подростков, которые могут стать импульсивными. Спорт, например, плавание или бег, помогает сбалансировать эмоции и уменьшить гиперактивность.

Вредные привычки
Злоупотребление кофеином и курение ослабляют стрессоустойчивость. Кофеин, хотя и стимулирует нервную систему, при регулярном употреблении может привести к ее истощению и вызвать тревожность, особенно у людей с депрессивными состояниями.

Неразрешенные конфликты
Нерешенные конфликты способствуют возникновению панических атак, накапливая негативные эмоции и напряжение. Психоаналитики утверждают, что невыраженные эмоции могут проявляться через физические симптомы. Некоторые терапевты используют метод свободной ассоциации, чтобы помочь пациентам выплеснуть обиды.

Нехватка сна (депривация)
Сон играет ключевую роль в повышении стрессоустойчивости. Недостаток сна негативно сказывается на работе мозга и организма, увеличивая уровень гормонов стресса, что может способствовать паническим атакам.

Синдром панической атаки проявляется физическими и психическими симптомами, которые могут возникать как днем, так и ночью. Ночные приступы чаще наблюдаются у людей с сильной волей, которые контролируют свои страхи в течение дня, но сталкиваются с паникой ночью.

Физические симптомы панической атаки:

• приливы жара или холода;
• частое мочеиспускание;
• одышка и боль в груди;
• учащенное сердцебиение;
• потливость;
• сухость во рту;
• понос.

Эти симптомы возникают из-за стимуляции вегетативной нервной системы (вегетативный криз) и выброса катехоламинов (адреналин, норадреналин, дофамин) в ответ на стресс. Их действие приводит к стимуляции сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем.

Эффекты катехоламинов и связанные с ними симптомы:

• учащение сердечных сокращений (тахикардия);
• ощущение, что «сердце вот-вот выпрыгнет»;
• повышение артериального давления;
• приливы жара и холода;
• одышка;
• сухость во рту;
• головокружение и слабость.

Многие физические симптомы субъективны и ощущаются только пациентом. Например, человек может испытывать сильные боли в сердце, хотя заболеваний нет.

Расстройства желудочно-кишечного тракта часто наблюдаются у людей с синдромом раздраженного кишечника. Эти симптомы могут привести к социальной изоляции. Приступ паники может закончиться рвотой или частым мочеиспусканием, особенно у детей.

Физические симптомы кратковременны и отсутствуют между паническими атаками.

Психические симптомы чаще преобладают над физическими. Ощущение надвигающейся беды заставляет людей избегать выхода из дома и ограничивать социальные контакты.

Психические симптомы при панической атаке:

• ощущение надвигающейся беды;
• страх смерти или неопределенный страх;
• робость и скованность или, наоборот, двигательное беспокойство;
• ощущение комка в горле;
• «соскальзывание взгляда» (невозможность сосредоточиться);
• чувство нереальности происходящего (мир воспринимается как отдаленный);
• пробуждение во время сна.

Симптомы возникают внезапно, без предшествующих сигналов. Пациенты описывают их как «гром среди ясного неба». Симптомы быстро нарастают, и в голове возникает множество мыслей, что затрудняет объяснение страха.

Часто доминирует мысль о возможной смерти. Люди могут бояться умереть от сердечного приступа или «сойти с ума».

Во время панической атаки человек может вести внутренний диалог. На мысль о существующей опасности возникает автоматическая реакция. В этот момент люди могут пытаться убежать или спрятаться, но иногда тревога настолько велика, что они остаются в оцепенении.

Параллельно возникает ощущение нереальности происходящего. Некоторые звуки и предметы кажутся искаженными, место становится незнакомым и опасным. Паническая атака заканчивается так же внезапно, как и начинается, оставляя чувство слабости и подавленности.

Интерес представляют панические атаки с минимальным эмоциональным напряжением и слабыми физическими симптомами. Такие атаки называют «маскированной тревогой» или «алекситимической паникой», когда страх скрыт под другими симптомами, например, временным снижением или отсутствием зрения.

Симптомы «паники без паники»:

• отсутствие голоса (афония);
• отсутствие речи (мутизм);
• отсутствие зрения (амавроз);
• нарушение походки и статики (атаксия);
• «выворачивание» или «скручивание» рук.

Эти симптомы развиваются на фоне существующих психических расстройств, таких как конверсионное расстройство или истерический невроз.

Диагноз панической атаки ставится на основании повторяющихся приступов, возникающих спонтанно и непредсказуемо. Частота приступов варьируется от одного раза в неделю до одного раза в полгода. Критерий для диагноза — наличие панической атаки без объективной угрозы. Врач должен убедиться в отсутствии реальной угрозы. Панические атаки не должны быть связаны с предсказуемыми ситуациями, что делает спонтанность обязательным критерием. Также важно отсутствие выраженного тревожного состояния между приступами.

Для диагностики используются различные шкалы для определения уровня тревоги (например, шкала Спилберга), тесты для выявления страхов, клиническое наблюдение и история болезни. Врач учитывает болезни, стрессы и изменения в жизни пациента.

Лечение панических атак включает медикаментозные и психотерапевтические методы. Основным является медикаментозный подход, однако при невыраженных симптомах паники и умеренной тревоге можно ограничиться психотерапевтическими методами.

Из-за высокого риска суицидального поведения наиболее эффективным является медикаментозное лечение на фоне поведенческой терапии. Это комплексное лечение панических атак и сопутствующих состояний (депрессий, фобий).

Способы оказания помощи человеку, испытывающему паническую атаку:

• эмоциональная поддержка;
• физиотерапия;
• отвлекающие методики;
• медикаментозная помощь.

Эмоциональная поддержка во время панической атаки
Важно убедить человека, что приступ не причинит ему вреда. Сохраняйте спокойствие и уверенность в своем поведении. Станьте напротив пациента и, если он позволит, возьмите его за руки. Посмотрите ему в глаза и уверенно скажите: «Все, что с тобой происходит, не опасно для жизни. Я помогу тебе». Начните глубоко дышать и следите, чтобы пациент повторял ваши действия.

Избегайте шаблонных фраз, так как они могут вызвать обратный эффект. Больной может почувствовать, что его не понимают, что увеличивает интенсивность приступа.

Фразы, которых следует избегать:

• «Я знаю, как ты себя чувствуешь» – лучше сказать, что вы можете только догадываться о его состоянии;
• «Тебе скоро станет легче» – лучше сказать: «Я буду рядом и помогу тебе»;
• «Ты сильный, ты справишься» – лучше сказать: «Я верю в твои силы, вместе мы справимся».

Физиотерапевтические методы поддержки
Помощь зависит от ситуации и индивидуальных особенностей человека.

Физиотерапевтические методы:

• регуляция дыхания;
• массаж;
• расслабление через напряжение;
• контрастный душ;

Регуляция дыхания
Во время тревоги человек часто задерживает выдох, что приводит к повышению уровня кислорода в крови и усугубляет состояние. Помогите пациенту нормализовать дыхание.

Способы нормализации дыхания при панике:

• дыхание животом;
• дыхание через бумажный пакет;
• дыхание в сложенные ладони.

Дыхание животом
Попросите пациента положить руки на живот. На счет 1, 2, 3 он должен сделать глубокий вдох и надуть живот. На счет 4, 5 нужно задержать дыхание, а затем на счет 6, 7, 8, 9, 10 – сделать медленный выдох. Повторите 10-15 раз.

Дыхание через бумажный пакет
Приложите пакет ко рту и носу пациента, плотно прижав его к лицу. Затем начните медленно вдыхать и выдыхать воздух из пакета, пока дыхание не станет ровным.

Дыхание в сложенные ладони
Если пакета нет, можно использовать ладони. Сложите их чашечкой и приложите ко рту и носу пациента.

Массаж
Страх вызывает напряжение мышц. Массаж поможет расслабить человека и снять напряжение.

Части тела для массажа во время паники:

• шея;
• плечи;
• уши;
• мизинцы;
• основание больших пальцев.

Расслабление через напряжение
Сбросить напряжение можно с помощью последовательного расслабления мышц. Метод заключается в том, что перед расслаблением необходимо напрячь определенные части тела.

Поэтапная техника расслабления через напряжение:

• Попросите пациента сесть на удобный стул и расставить ступни на полу. Расстегните ворот рубашки;
• Напрягите мышцы стоп и икр, удерживая их несколько секунд, затем резко расслабьте;
• Попросите пациента опереться пятками о пол и, поднимая пальцы ног, напрячь мышцы. Через 10 секунд расслабьте мышцы. Повторите несколько раз;
• Для расслабления мышц бедер поднимите ноги над полом на 10 см, отводя пальцы ног к себе. Через 10 секунд расслабьте мышцы и дайте ногам упасть. Повторите 4-6 раз;
• Поднимите руки параллельно полу, сожмите кулаки и напрягите мышцы. Через 10 секунд расслабьтесь, затем повторите с раскрытыми ладонями;
• Расслабление мышц лица также важно. Попросите пациента вытянуть губы в «О» и широко раскрыть глаза. Через 10 секунд расслабьтесь и улыбнитесь.

Если времени мало, предложите человеку принять неудобную позу, напрячь мышцы и оставаться в таком положении, пока это возможно. Затем расслабьтесь.

Контрастный душ
Чередование холодной и горячей воды стимулирует гормональную систему и помогает справиться с тревогой. Используйте контрастный душ сразу после первых симптомов панической атаки.

Отвлекающие методики
Интенсивность панической атаки увеличивается, когда человек сосредоточен на своих мыслях. Помогите пациенту переключить внимание на внешние факторы.

Способы отвлечения внимания во время паники:

• счет;
• пощипывание;
• концентрация на повседневных делах;
• пение песен;
• игры.

Счет
Концентрация на счете предметов или математических действиях поможет отвлечь пациента. Учитывайте интересы человека.

Предметы для счета:

• пуговицы или детали одежды;
• машины определенного цвета;
• окна в доме напротив с включенным светом;
• телеграфные столбы;
• рекламные щиты.

Пощипывание
Легкая физическая боль может отвлечь человека от тревоги.

Повседневные дела
Сосредоточение на повседневных задачах поможет стабилизировать состояние пациента.

Пение песен
Предложите пациенту спеть песню или прочитать стихотворение. Выбирайте тексты без отрицательных ассоциаций.

Игры
Различные игры могут снизить уровень тревоги. Попросите пациента представить шкалу своей тревожности и описать, как она выглядит.

Помощь лекарственных растений
Настойки лекарственных растений с успокаивающим эффектом могут помочь снизить интенсивность приступа.

Компоненты успокаивающего средства:

• валериана (настойка) – 10 капель;
• пустырник (капли) – 10 капель;
• пион уклоняющийся (настойка) – 10 капель;
• валокордин (комбинированный препарат с седативным эффектом) – 10 капель;
• элеутерококк (настойка) – 20 капель;
• кипяченая вода – 250 мл (1 стакан).

Смешайте все ингредиенты и дайте пациенту выпить раствор.

Как помочь человеку после панической атаки?
Помощь пациенту, подверженному паническим атакам, заключается в подготовке к быстрому преодолению приступа и предотвращению его повторения.

Способы помощи после панической атаки:

• ведение дневника;
• изучение методов расслабления;
• подготовка вещей, которые помогут пережить тревогу.

Ведение дневника
Помогите пациенту завести личный дневник, в котором он будет записывать ситуации и обстоятельства, при которых возникают приступы. Анализ информации поможет выявить закономерности и подготовиться к таким ситуациям.

Изучение методов релаксации
Расслабление мышц помогает справиться с паникой. Предложите пациенту освоить любую из методик.

Способы мышечной релаксации:

• упражнение «Шавасана» — чередование глубоких вдохов и выдохов в положении лежа с произнесением фразы: «Я расслабляюсь, я успокаиваюсь»;
• прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону – последовательное расслабление частей тела через напряжение;
• релаксация по методу Бенсона – комбинация расслабления мышц и медитации.

Подготовка вещей для помощи пациенту
Подготовка предметов, которые помогут увеличить комфорт, отвлечься или оказать первую помощь при панической атаке, важна.

Средства для расслабления:

• инструкции по дыхательным техникам и методам мышечной релаксации;
• резиновый тренажер для кистей рук;
• эфирное масло лаванды;
• крем для рук;
• устройство для прослушивания музыки с успокаивающими произведениями;
• травяной чай (мелисса, мята, липа, ромашка);
• любимая мягкая игрушка;
• открытки, письма, фотографии близких людей.

Средства для отвлечения внимания:
Отвлечение от собственных ощущений поможет снизить интенсивность приступа.

Средства для отвлечения внимания во время панической атаки:

• сканворды и кроссворды;
• журналы и газеты;
• портативные компьютерные игры;
• аудиокниги;
• распечатанные стихи;
• записанные на бумаге утверждения о том, что переживаемые ощущения не опасны для здоровья;
• ручка, карандаш, блокнот.

Средства для экстренной помощи:
Экстренная помощь включает прием лекарств и эмоциональную поддержку. Пациент всегда должен иметь при себе предметы, которые помогут ему.

Средства экстренной помощи во время панических атак:

• мобильный телефон и запасная батарея;
• телефонная книжка с номерами врача и близких;
• лекарства;
• деньги.

Медикаментозное лечение направлено на купирование приступа и контроль повторных атак.

Купирование приступа
Для купирования приступа применяются препараты с быстрым действием, такие как транквилизаторы из группы бензодиазепинов.

Препарат	Механизм действия	Способ применения
Диазепам(торговое название реланиум, седуксен, валиум)	Сильный седативный и умеренный противотревожный эффект.	Внутримышечно один укол (5 мг), при необходимости повторить через 5 минут.
Мидазолам(торговое название дормикум)	Противопанический и снотворный эффект.	Внутримышечно 3 мл (один укол). Эффект наступает через 10 минут.
Темазепам(торговое название сигнопам)	Успокаивающее действие, устраняет напряжение.	Внутрь однократно от одной до двух таблеток (10 – 20 мг). Максимальная доза – 30 мг (три таблетки).

Эти препараты имеют быстрый эффект, но риск зависимости и побочные эффекты могут влиять на концентрацию внимания и скорость мышления.

Контроль панической атаки
Специалисты различаются в выборе препаратов для лечения панических атак. Некоторые предпочитают анксиолитики, другие – трициклические антидепрессанты и ингибиторы МАО. Также применяются ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), бета-блокаторы и антидепрессанты комбинированного действия.

Трициклические антидепрессанты
Эти препараты остаются актуальными и незаменимыми при панических атаках с высоким риском суицида. Эффект наступает через 2-3 недели, полное устранение атак происходит через 3-4 недели после начала лечения. Рекомендуется продолжать лечение в течение 6-10 месяцев.

Правила назначения трициклических антидепрессантов
Дозу необходимо постепенно повышать и снижать. Начальная доза составляет одну-две трети от желаемой. Например, эффективная доза имипрамина равняется 200 мг, начальная доза составит 50 мг в сутки. После устранения панических атак дозу снижают до 50-100 мг в сутки.

У людей, у которых панические атаки были спровоцированы телесными заболеваниями, выбор препарата и дозу необходимо обсудить с терапевтом. Трициклические антидепрессанты не назначаются пожилым людям и при наличии тяжелых сердечных заболеваний.

Препарат	Механизм действия	Способ применения
Имипрамин(торговое название мелипрамин)	Повышает концентрацию норадреналина и серотонина, стабилизируя эмоциональную сферу.	Начальная доза 50 мг в сутки, поддерживающая 150-200 мг.
Кломипрамин(торговое название анафранил)	Улучшает настроение, повышает эмоциональную активность.	Начальная доза 75 мг, поддерживающая 100-150 мг.
Дезипрамин	Оказывает стимулирующее действие на эмоциональную сферу.	Начальная доза 50-75 мг, поддерживающая 200 мг.

Ингибиторы моноаминоксидазы (ингибиторы МАО)
Эти препараты назначаются реже из-за побочных эффектов. Они показаны при вегетативной симптоматике. Дозу увеличивают постепенно.

Ингибиторы МАО назначаются при отсутствии эффекта от трициклических антидепрессантов. Если они неэффективны, применяются противопанические препараты из класса бензодиазепинов.

Препарат	Механизм действия	Способ применения
Моклобемид(торговое название аурорикс)	Блокирует метаболизм серотонина, повышая его концентрацию.	Начальная доза 150 мг, через неделю повышают до 300 мг.
Пирлиндол(торговое название пиразидол)	Активирует процессы в центральной нервной системе.	Начальная доза 25-50 мг, постепенно повышая до 300 мг.

Антидепрессанты из группы МАО нельзя комбинировать с другими препаратами. На начальном этапе лечения может наблюдаться повышенная нервозность, которая устраняется небольшими дозами алпразолама.

Ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС)
Это современная группа антидепрессантов с высоким противопаническим эффектом и меньшими побочными эффектами. Эффект наступает через одну-две недели.

Препарат	Механизм действия	Способ применения
Флуоксетин(торговое название прозак)	Блокирует захват серотонина, повышая его концентрацию.	Начальная доза 5 мг, далее увеличивают до 20 мг.
Сертралин(торговое название золофт)	Устраняет тревожное настроение и страх.	Начальная доза 25-50 мг, поддерживающая 100-200 мг.
Флувоксамин(торговое название феварин)	Умеренный противопанический эффект.	Начальная доза 50 мг, поддерживающая 150-200 мг.
Пароксетин(торговое название паксил)	Выраженное противопаническое действие.	Начальная доза 10 мг, затем повышают до 40-50 мг.
Циталопрам(торговое название ципрамил)	Устраняет тревогу и страх.	Начальная доза 20 мг, затем увеличивают до 40 мг.

Основной недостаток при лечении СИОЗС заключается в гиперстимуляции на первых этапах. Эти побочные эффекты устраняются небольшими дозами транквилизаторов.

Транквилизаторы
Транквилизаторы или анксиолитики – еще одна группа средств с противопаническим действием.

Препарат	Механизм действия	Способ применения
Алпразолам(торговое название ксанакс)	Противопаническое и седативное действие.	Средняя доза 2-4 таблетки по 25 мг.
Клоназепам(торговое название ривотрил)	Успокаивает и расслабляет мышцы.	Начальная доза 1 мг, поддерживающая 2 мг.
Лоразепам(торговое название лорафен)	Противофобическое действие.	Начальная доза 1-2 мг, при необходимости повышают до 4-6 мг.
Бромазепам	Снимает эмоциональное напряжение.	По 3 мг трижды в день.
Гидроксизин(торговое название атаракс)	Легкий противопанический эффект.	Начальная доза 50 мг в сутки.
Афобазол	Выраженное противопаническое действие.	Стартовая доза 30 мг в сутки.
Тофизопам(торговое название грандаксин)	Устраняет страх и тревогу.	Стартовая доза 50-100 мг.

Бета-блокаторы
Эти препараты снижают частоту сердечных сокращений и артериальное давление, устраняя симптомы панических атак.

Препарат	Механизм действия	Способ применения
Пропранолол(торговое название анаприлин)	Понижает частоту сердечных сокращений.	Начальная доза 40 мг в сутки.
Метопролол(торговое название эгилок)	Ослабляет стимулирующее действие на нервную систему.	Начальная доза 50 мг в сутки.

Атипичные антидепрессанты
Атипичные антидепрессанты отличаются по химической структуре и механизму действия. Они назначаются при панических расстройствах, ассоциированных с депрессией.

Препарат	Механизм действия	Способ применения
Бупропион	Противотревожный эффект, стимулирует нервную систему.	Начальная доза 100 мг, максимальная 450 мг.
Тразодон(торговое название триттико)	Нейтрализует психические и физические проявления паники.	Начальная доза 50-100 мг, постепенно увеличивая до 300 мг.
Миртазапин	Улучшает настроение и мотивацию.	Начальная доза 15 мг, увеличивают до 45 мг.

Ноотропы
Ноотропы применяются при панических атаках, обычно в сочетании с основными средствами. Они улучшают работу мозга и повышают стрессоустойчивость.

Препарат	Механизм действия	Способ применения
Глицин	Регулятор обменных процессов в головном мозге.	Внутрь по 100 мг три раза в сутки.
Лецитин	Повышает устойчивость к стрессу.	Внутрь по 2 капсулы в день.
Пиритинол	Стимулирует нервную систему.	По 2 таблетки два раза в день.
Мексидол	Противотревожный эффект.	Начальная доза 125 мг дважды в день.

Психотерапевтический метод является важным в лечении панических атак. Он основывается на различных методах, выбираемых врачом с учетом истории заболевания.

Методы психотерапии при лечении панических атак:

• когнитивно-поведенческая терапия;
• психоаналитические методы;
• гипноз (классический и эриксоновский);
• телесно-ориентированная психотерапия;
• системная семейная психотерапия;
• нейролингвистическое программирование (НЛП);
• гештальт-терапия.

Когнитивно-поведенческая терапия
Это распространенный метод лечения панических атак. Терапия состоит из этапов, целью которых является изменение мышления и отношения пациента к тревожным состояниям. Врач объясняет схему возникновения панических атак, что помогает пациенту понять механизм происходящих с ним явлений. Курс лечения составляет от 8 до 20 сеансов.

Методы когнитивно-поведенческой терапии:

• ведение дневников самонаблюдения;
• обучение медитации;
• изучение техник мышечного расслабления;
• освоение дыхательных методик;
• выявление факторов, способствующих тревоге.

Психоанализ
Психоанализ менее популярен из-за длительности процесса. Показанием к его применению являются панические расстройства, возникающие на фоне неблагоприятных факторов в жизни пациента.

Обстоятельства, провоцирующие панические атаки:

• смена места жительства;
• проблемы в семье;
• конфликты на работе;
• чувство вины;
• затаенная агрессия;
• планирование рождения ребенка;
• психические травмы в детстве.

Во время сеансов психоанализа врач выявляет причины, вызывающие панические атаки.

Классический гипноз
Широко используется в лечении панических атак благодаря своей краткосрочности. Вводя пациента в гипнотический транс, врач внушает установки, направленные на избавление от панических атак.

Эриксоновский гипноз
Отличается от классического тем, что терапевт помогает пациенту сосредоточиться на внутренних переживаниях. Этот метод легко воспринимается и подходит большинству людей.

Телесно-ориентированная психотерапия
Представляет собой набор методов, с помощью которых врач работает с телесными ощущениями пациента. Эти методы помогают снизить уровень тревоги.

Методы телесно-ориентированной психотерапии:

• релаксация по Джекобсону – техника расслабления мышц через их предварительное напряжение;
• дыхательные упражнения – помогают контролировать дыхание.

Системная семейная психотерапия
В этой терапии паническая атака рассматривается как отражение отсутствия понимания среди членов семьи. Врач работает с родственниками пациента, объясняя, что чувствует больной.

Нейролингвистическое программирование (НЛП)
Основывается на том, что страх, возникающий в определенных ситуациях, закрепляется как условный рефлекс. Цель – изменить реакцию человека на эти обстоятельства.

Десенсибилизация и переработка движениями глаз (ДПДГ)
Принцип метода заключается в том, что пациент выполняет упражнения, повторяющие движения глаз на стадии быстрого сна.

Гештальт-терапия
Метод, основывающийся на удовлетворении потребностей человека. Блокирование желаний приводит к нарушению психического баланса.

Профилактика панических атак включает мероприятия, направленные на укрепление способности организма справляться со стрессом.

Профилактические меры:

• борьба с депрессиями, неврозами и стрессами;
• развитие стрессоустойчивости;
• здоровый образ жизни;
• лечение соматических заболеваний;
• контроль приема лекарств.

Поддержание душевного здоровья
Хронический стресс, тревожность и депрессия являются основными причинами панических атак. Поэтому важно своевременно бороться с психическими заболеваниями.

Развитие стрессоустойчивости
Стрессоустойчивость – это способность переносить стресс без негативных последствий. Этот навык можно развивать с помощью специальных техник.

Методы развития стрессоустойчивости:

• самообучение;
• развитие самоконтроля;
• повышение самооценки;
• избавление от переживаний о прошлых ошибках;
• поощрение положительных эмоций;
• выход отрицательных эмоций.

Самообучение
Знания помогают справляться с трудностями. Поэтому важно изучать информацию и задавать вопросы.

Способность к самоконтролю
Чувство контроля над жизнью помогает справляться с проблемами. Умение управлять эмоциями способствует борьбе со стрессом.

Упражнение для развития самоконтроля:
На протяжении недели анализируйте свои ошибки и записывайте мысли.

Вопросы для анализа:

• что произошло;
• какова была ваша реакция;
• чувствуете ли дискомфорт от невозможности перенести вину на кого-то другого.

Записывайте свои ответы и возвращайтесь к анкете, чтобы проработать пути решения проблемы.

Повышение самооценки
Объективная самооценка помогает справляться со стрессом.

Способы повышения самооценки:

• яркая одежда;
• отсутствие сравнений с другими;
• гордость за достижения;
• избегание самоуничижительных высказываний;
• забота о себе;
• прямая осанка;
• контроль речи;
• умение говорить «нет».

Избавление от переживаний прошлого
Незалеченные травмы делают человека более чувствительным к стрессу.

Способы избавиться от негативных воспоминаний:

• воображаемый барьер между прошлым и настоящим;
• избавление от предметов, напоминающих о прошлом;
• изменение хода событий в мыслях.

Положительные эмоции
Смех снижает уровень гормонов стресса. Занимайтесь тем, что поднимает настроение.

Выход отрицательных эмоций
Не копите негатив. Занимайтесь спортом или рвите бумагу.

Правильный образ жизни
Отказ от вредных привычек, сбалансированное питание и режим дня важны для профилактики панических атак.

Правила для предупреждения панических атак:

• полноценный сон (8-10 часов);
• ограничение алкоголя;
• умеренное потребление кофе и никотина;
• регулярные приемы пищи;
• отдых и занятия спортом.

Физическое или эмоциональное напряжение, посещение мест, где были панические атаки, игнорирование лечения могут спровоцировать повторение.

Профилактические меры для предотвращения повторения панических атак:

• регулярное использование техник борьбы со стрессом;
• применение методов релаксации;
• увеличение физической активности;
• фитотерапия;
• сбалансированное питание.

Техники борьбы со стрессом
Стресс – естественная реакция организма, которой можно управлять.

Способы борьбы со стрессом:

• вспоминание приятных моментов;
• анализ проблем;
• развитие концентрации;
• обсуждение страхов с близкими;
• занятия хобби.

Техники релаксации
Правильное расслабление мышц и нормализация дыхания помогут предотвратить панические атаки.

Методы расслабления:

• дыхательные методики;
• медитации;
• мышечная релаксация.

Дыхательная гимнастика
Контроль дыхания поможет расслабиться.

Техника расслабляющего дыхания:

• равные медленные вдохи и выдохи;
• глубокий вдох ртом, медленный выдох;
• наблюдение за движениями живота при дыхании.

Эти упражнения следует выполнять ежедневно по 5-10 минут.

Медитация
Медитация способствует расслаблению. Занимайтесь ею лучше перед сном.

Техника медитации:

• удобная поза;
• сосредоточение на предмете;
• расслабляющая музыка;
• медленное дыхание.

Мышечная релаксация
Расслабление мышц поможет предотвратить панические атаки.

Способы мышечной релаксации:

• аутогенная релаксация;
• прогрессивное мышечное расслабление;
• визуализация;
• массаж;
• занятия йогой;
• контрастный душ.

Физическая активность
Физические нагрузки помогают стабилизировать уровень адреналина и предотвратить панические атаки.

Виды спорта:

• бег;
• плавание;
• катание на роликах;
• езда на велосипеде.

Фитотерапия
Чаи и отвары из растений с успокаивающим эффектом снижают риск повторных панических атак.

Растения с успокаивающим действием:

• ромашка;
• липа;
• пустырник;
• мелисса;
• валериана;
• хмель;
• душица.

Рацион питания
Неправильное питание может спровоцировать панические атаки. Питание должно быть сбалансированным.

Продукты для профилактики панических атак:

• творог, тофу, сыр, лосось – много кальция;
• авокадо, коричневый рис, курага, бананы, бобы – много магния;
• говядина, индейка, цельнозерновые продукты – много цинка;
• апельсины, киви, яблоки, болгарский перец – источник витамина С.

Как справиться с панической атакой самостоятельно в метро, за рулем, в лифте, на рабочем месте.

Симптомы панической атаки

Синдром панической атаки проявляется физическими и психическими симптомами, которые могут возникать как днем, так и ночью. Считается, что ночным атакам более подвержены люди с сильной волей. Контролируя страхи и эмоции днем, они сталкиваются с паническими атаками ночью.

Физические симптомы

Наиболее заметные физические проявления наблюдаются при соматизированной тревоге с определенной патологией.

Физические проявления панической атаки:

• приливы жара или холода;
• частое мочеиспускание;
• одышка и дискомфорт в груди;
• учащенное сердцебиение;
• повышенная потливость;
• сухость во рту;
• понос.

Эти симптомы возникают из-за активации вегетативной нервной системы (вегетативный криз) и выброса биологически активных веществ. Ключевую роль играют катехоламины (адреналин, норадреналин и дофамин), которые выделяются в больших объемах под воздействием стресса. Их основные эффекты — стимуляция сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем.

Эффекты катехоламинов и сопутствующие симптомы:

• активация рецепторов в сердечной мышце — тахикардия;
• увеличение силы сердечных сокращений — ощущение, что «сердце вот-вот выскочит»;
• сужение сосудов — повышение артериального давления;
• сужение сосудов и расширение периферических сосудов — приливы жара и холода;
• учащение дыхания — одышка;
• активация симпатической вегетативной нервной системы — задержка слюноотделения, сухость во рту;
• снижение концентрации углекислого газа — уменьшение кислотности крови, слабость, головокружение, онемение.

Большинство физических симптомов субъективны и ощущаются только пациентом. Например, человек может описывать паническую атаку с сильной болью в сердце, хотя сердечных заболеваний не наблюдается.

Расстройства желудочно-кишечного тракта часто встречаются у людей с синдромом раздраженного кишечника и являются одной из основных причин социальной изоляции. Паническая атака может завершаться рвотой или частым мочеиспусканием, а наиболее выраженные расстройства наблюдаются у детей.

Все эти симптомы кратковременны и отсутствуют в периоды между паническими атаками.

Психические симптомы

Чаще всего эти симптомы становятся доминирующими. Ощущение угрозы заставляет людей укрываться, избегать выхода из дома и ограничивать социальные взаимодействия.

Психические проявления при панической атаке:

• ощущение надвигающейся беды и угрозы;
• страх смерти или неопределенный, беспокойный страх;
• скованность и робость или повышенная двигательная активность;
• ощущение комка в горле;
• «соскальзывание взгляда» (невозможность сосредоточить взгляд на одном объекте);
• чувство нереальности происходящего (мир кажется отдаленным, звуки и предметы искажаются);
• пробуждение во время сна.

Все эти симптомы возникают внезапно. Панике не предшествует аура (например, головная боль или общее недомогание). Пациенты описывают симптомы как «гром среди ясного неба». Они появляются и усиливаются быстро, в голове возникает поток мыслей, которые переплетаются, и человек не может четко объяснить, чего или кого боится.

Среди этого хаоса преобладает страх смерти. Люди опасаются умереть от сердечного приступа или инсульта, также может возникнуть страх «сойти с ума».

Человек, испытывающий паническую атаку, ведет внутренний диалог. На мысль о наличии опасности возникает автоматическая реакция, воспринимающая мир как угрозу. В этот момент люди стремятся убежать и спрятаться. Однако иногда тревога становится настолько сильной, что человек не может сдвинуться с места и остается в оцепенении.

Параллельно возникает ощущение нереальности. Звуки и предметы искажаются, место, где находился человек, кажется незнакомым и опасным. Иногда возникает ощущение замедленной съемки, а другим кажется, что они во сне. Паническая атака завершается так же внезапно, как и начинается, часто оставляя неприятный осадок, чувство слабости и подавленности.

Паника без паники

Врачей интересуют панические атаки, при которых эмоциональное напряжение почти отсутствует, а физические проявления слабы. Такие атаки, лишенные страха, называют «маскированной тревогой» или «алекситимической паникой». Это связано с тем, что страх и тревога скрываются под другими симптомами. Проявления, с которыми обращается пациент, являются функциональными, а не истинными. Например, у человека может наблюдаться снижение или полное отсутствие зрения при отсутствии проблем с органами зрения.

Симптомы «паники без паники»:

• отсутствие голоса (афония);
• отсутствие речи (мутизм);
• отсутствие зрения (амавроз);
• нарушения походки и равновесия (атаксия);
• «выворачивание» или «скручивание» рук.

Чаще всего такие симптомы возникают на фоне уже имеющихся психических расстройств, обычно конверсионного расстройства личности, известного как истерический невроз.

Диагноз

Диагноз панической атаки ставится на основе повторяющихся эпизодов, возникающих неожиданно и без видимой причины. Частота приступов варьируется от одного раза в неделю до одного раза в полгода. Основной критерий — наличие панической атаки при отсутствии реальной угрозы для здоровья. Врач должен убедиться в отсутствии опасности. Панические атаки не должны происходить в предсказуемых ситуациях, что делает их спонтанными и внезапными. Важно также, чтобы между приступами не было выраженного тревожного состояния.

Для диагностики используются различные шкалы для определения уровня тревожности (например, шкала Спилберга) и тесты для выявления страхов. Клиническое наблюдение и анализ истории болезни также имеют значение. Врач учитывает заболевания, стрессовые ситуации и изменения в жизни пациента.

Лечение панических атак

В терапии панических атак выделяют два подхода: медикаментозный и психотерапевтический. Медикаментозный метод является основным. При легких проявлениях паники и умеренной тревожности можно использовать только психотерапевтические техники.

Из-за высокого риска суицидальных тенденций медикаментозное лечение оказывается наиболее эффективным, особенно в сочетании с поведенческой терапией. Это подчеркивает необходимость комплексного подхода к лечению панических атак и связанных состояний, таких как депрессия и фобии.

Как помочь человеку во время панической атаки?

Способы помощи при панической атаке:

• эмоциональная поддержка;
• физиотерапевтические методы;
• отвлекающие техники;
• медикаментозная помощь.

Эмоциональная поддержка
При панической атаке важно убедить человека, что приступ не угрожает его жизни. Сохраняйте спокойствие и уверенность в действиях и интонации. Станьте лицом к лицу с ним, возьмите за руки, если он не против. Скажите: «То, что ты чувствуешь, не опасно. Я помогу тебе». Начните глубоко дышать и следите, чтобы он повторял ваши движения.

Избегайте стандартных фраз, которые могут вызвать недопонимание и усугубить состояние.

Фразы, которых следует избегать:

• «Я понимаю, как ты себя чувствуешь» – лучше сказать, что вы догадываетесь о его трудностях;
• «Скоро станет легче» – лучше сказать: «Я буду рядом и помогу тебе»;
• «Ты сильный, ты справишься» – лучше сказать: «Я верю в тебя, вместе мы справимся».

Физиотерапевтические методы
Помощь зависит от ситуации и индивидуальных особенностей человека.

Методы для помощи во время панической атаки:

• нормализация дыхания;
• массаж;
• расслабление через напряжение;
• контрастный душ;

Нормализация дыхания
При тревоге человек часто задерживает выдох, что усугубляет состояние. Важно помочь восстановить нормальное дыхание.

Способы нормализации дыхания:

• дыхание животом;
• использование бумажного пакета;
• дыхание в сложенные ладони.

Дыхание животом
Попросите человека положить руки на живот: правая снизу, левая сверху. На счет 1, 2, 3 он должен сделать глубокий вдох, надувая живот. На счет 4, 5 – задержать дыхание. Затем на счет 6-10 – медленный выдох. Повторите 10-15 раз.

Использование бумажного пакета
Дыхание через бумажный пакет помогает ограничить поступление кислорода. Приложите пакет к лицу и пусть он медленно вдыхает и выдыхает воздух из пакета, пока дыхание не станет ровным.

Дыхание в сложенные ладони
Если пакета нет, используйте ладони, сложив их чашечкой и приложив ко рту и носу.

Массаж
Страх вызывает напряжение в мышцах. Массаж поможет расслабить человека.

Части тела для массажа:

• шея;
• плечи;
• уши;
• мизинцы;
• основание больших пальцев.

Расслабление через напряжение
Сбросить напряжение можно с помощью последовательного расслабления мышц.

Поэтапная техника расслабления:

• Попросите человека сесть на стул, не скрещивая ноги. Расстегните ворот рубашки;
• Напрягите мышцы стоп и икр, удерживая их в напряжении несколько секунд, затем расслабьте;
• Напрягите мышцы стоп и голеней, затем расслабьте через 10 секунд. Повторите несколько раз;
• Для расслабления бедер поднимите ноги на 10 см от пола, затем расслабьте. Повторите 4-6 раз;
• Поднимите руки параллельно полу, сожмите кулаки и напрягите мышцы, затем расслабьтесь. Повторите с раскрытыми ладонями;
• Расслабьте мышцы лица, вытянув губы в форме буквы «О» и широко открыв глаза, затем расслабьтесь и улыбнитесь.

Если времени недостаточно, предложите человеку принять неудобную позу и напрячь мышцы, а затем расслабиться в комфортной позе.

Контрастный душ
Чередование холодной и горячей воды помогает справиться с тревогой. Используйте контрастный душ сразу после первых симптомов атаки, обливая все тело. Интервал между горячей и холодной водой – 20-30 секунд.

Отвлекающие техники
Интенсивность панической атаки может увеличиваться из-за сосредоточенности на мыслях и симптомах. Помогите переключить внимание на внешние факторы.

Способы отвлечения внимания:

• счет;
• пощипывание;
• повседневные дела;
• пение;
• игры.

Счет
Концентрация на счете предметов или математических действиях может отвлечь человека. Учитывайте его интересы.

Предметы для пересчета:

• пуговицы или детали одежды;
• машины определенного цвета;
• окна с включенным светом;
• телеграфные столбы;
• рекламные щиты.

Пощипывание
Легкая физическая боль может отвлечь от тревоги. Это могут быть щипки или легкие пощечины.

Повседневные дела
Сосредоточение на повседневных задачах может помочь стабилизировать состояние. Попросите его продолжить дела, которые он начал до приступа.

Пение
Предложите человеку спеть песню или прочитать стихотворение. Подайте пример, напевая мелодию или подсказывая слова.

Игры
Различные игры могут помочь снизить уровень тревоги. Попросите человека представить шкалу своей тревожности и оценить уровень тревоги, затем предложите способы снизить его.

Помощь с использованием лекарственных растений
Настойки успокаивающих растений могут снизить интенсивность приступа.

Компоненты успокаивающего средства:

• валериана (настойка) – 10 капель;
• пустырник (капли) – 10 капель;
• пион уклоняющийся (настойка) – 10 капель;
• валокордин (седативный препарат) – 10 капель;
• элеутерококк (настойка) – 20 капель;
• кипяченая вода – 250 мл.

Смешайте все ингредиенты и дайте человеку выпить раствор.

Помощь после панической атаки
Поддержка заключается в подготовке к быстрому преодолению приступа и предотвращению повторений.

Способы помощи после панической атаки:

• ведение дневника;
• изучение методов расслабления;
• подготовка вещей для облегчения тревожного состояния.

Ведение дневника
Помогите человеку завести дневник для записи ситуаций, вызывающих приступы, и своих чувств. Анализ поможет выявить закономерности.

Изучение методов релаксации
Расслабление мышц может помочь справиться с паникой. Предложите освоить одну из техник.

Способы мышечной релаксации:

• упражнение «Шавасана» — чередование глубоких вдохов и выдохов в положении лежа с произнесением фразы: «Я расслабляюсь, я успокаиваюсь»;
• прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону – последовательное расслабление мышц через их напряжение;
• релаксация по методу Бенсона – сочетание расслабления мышц и медитации.

Освоение этих техник поможет человеку справляться с напряжением во время приступа.

Подготовка вещей для облегчения тревожного состояния
Подготовка предметов для отвлечения или первой помощи важна для тех, кто страдает от тревожных состояний.

Средства для релаксации:

• инструкции по дыхательным техникам и методам мышечной релаксации;
• резиновый тренажер для рук;
• эфирное масло лаванды;
• крем для рук;
• устройство для прослушивания успокаивающей музыки;
• травяной чай (мелисса, мята, ромашка);
• любимая мягкая игрушка;
• фотографии и письма близких.

Средства для отвлечения внимания:

• сканворды и кроссворды;
• журналы и газеты;
• портативные компьютерные игры;
• аудиокниги;
• распечатанные стихи;
• записанные утверждения о том, что переживаемые ощущения не опасны;
• ручка, карандаш, блокнот.

Средства экстренной помощи:

• мобильный телефон и запасная батарея;
• телефонная книжка с контактами врача и близких;
• лекарства;
• деньги.

Медикаментозное лечение панической атаки

Медикаментозное лечение панических атак направлено на устранение приступов паники и предотвращение повторных эпизодов.

Устранение приступа
Для быстрого купирования панического приступа применяются препараты с мгновенным действием, такие как транквилизаторы из группы бензодиазепинов, доступные в таблетках и инъекциях.

Препарат	Механизм действия	Способ применения
Диазепам(реланиум, седуксен, валиум)	Сильный седативный и умеренный противотревожный эффект.	Внутримышечно 5 мг, повторить через 5 минут. Для детей возможно ректальное введение в виде свечей.
Мидазолам(дормикум)	Купирует панические атаки, обладает снотворным эффектом.	Внутримышечно 3 мл (один укол), эффект через 10 минут.
Темазепам(сигнопам)	Выраженное успокаивающее действие, снимает напряжение.	Внутрь 10-20 мг (1-2 таблетки) однократно, максимум – 30 мг (3 таблетки).

Эти препараты действуют быстро, эффект наступает в течение 10-15 минут. Однако они могут вызывать зависимость и побочные эффекты, влияя на концентрацию и скорость реакции, что затрудняет управление автомобилем.

Контроль панических атак
Специалисты имеют разные мнения о предпочтительных препаратах для лечения панических атак: некоторые рекомендуют анксиолитики, другие — трициклические антидепрессанты или ингибиторы МАО. Также используются ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), бета-блокаторы и комбинированные антидепрессанты.

Трициклические антидепрессанты
Эта группа препаратов остается актуальной и незаменимой при панических атаках с высоким риском суицида. Эффект проявляется через 2-3 недели, полное устранение атак возможно через 3-4 недели. Рекомендуется продолжать лечение 6-10 месяцев после достижения оптимальной дозы.

Правила назначения трициклических антидепрессантов
Важно постепенно увеличивать и снижать дозу. Начальная доза должна составлять одну-две трети от целевой. Например, для имипрамина эффективная доза — 200 мг, начальная — 50 мг в сутки, с увеличением до 200 мг за 10-14 дней. После достижения эффекта дозу снижают до 50-100 мг в сутки до решения врача о прекращении лечения. Отмена препарата также должна быть постепенной.

Если панические атаки вызваны соматическими заболеваниями, выбор препарата и дозу следует обсудить с врачом. Трициклические антидепрессанты не назначаются пожилым пациентам и при тяжелых сердечных заболеваниях.

Препарат	Механизм действия	Способ применения
Имипрамин(мелипрамин)	Увеличивает уровень норадреналина и серотонина, стабилизируя эмоциональное состояние.	Начальная доза 50 мг в сутки (2 таблетки по 25 мг), поддерживающая 150-200 мг (3-4 таблетки).
Кломипрамин(анафранил)	Улучшает настроение и повышает эмоциональную активность.	Начальная доза 75 мг (3 таблетки по 25 мг), затем до 150-200 мг. Поддерживающая доза 100-150 мг, максимум 250 мг.
Дезипрамин	Стимулирует эмоциональную сферу, повышает мотивацию.	Начальная доза 50-75 мг, через 10-14 дней до 200 мг, максимум 300 мг в сутки.

Ингибиторы моноаминоксидазы (ингибиторы МАО)
Эти препараты назначаются реже из-за побочных эффектов и показаны при вегетативной симптоматике. Дозировка увеличивается постепенно.

Ингибиторы МАО применяются, если трициклические антидепрессанты неэффективны. В случае их неэффективности можно использовать бензодиазепины.

Препарат	Механизм действия	Способ применения
Моклобемид(аурорикс)	Блокирует метаболизм серотонина, повышая его уровень.	Начальная доза 150 мг (1 таблетка), через неделю до 300 мг (2 таблетки).
Пирлиндол(пиразидол)	Активирует процессы в ЦНС, стабилизирует настроение.	Начальная доза 25-50 мг (1-2 таблетки), постепенно до 300 мг. Рекомендуется придерживаться этой дозы 4-5 недель, затем снижать.

Антидепрессанты группы МАО нельзя комбинировать с другими препаратами. Если ранее проводилось лечение трициклическими антидепрессантами, следует сделать перерыв на 2-3 недели.

Основной побочный эффект ингибиторов — «сырный синдром», проявляющийся гипертоническим кризом. Он может возникнуть при одновременном применении с препаратами, повышающими уровень серотонина, и при употреблении продуктов с тирамином. Поэтому необходимо соблюдать специальную диету.

Продукты, содержащие тирамин:

• сыр и молочные продукты;
• копчености;
• копченая, маринованная, вяленая рыба;
• алкоголь;
• бобовые;
• квашеная капуста.

На начальном этапе лечения могут возникать повышенная нервозность и возбудимость, которые можно устранить небольшими дозами алпразолама или другого транквилизатора. По мере достижения основной дозы антидепрессанта алпразолам постепенно отменяется.

Ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС)
Эта группа антидепрессантов обладает высоким противопаническим эффектом и меньшими побочными эффектами по сравнению с трициклическими антидепрессантами. Их можно назначать при органических заболеваниях сердца и легких.

Эффект от применения СИОЗС проявляется через одну-две недели. Начальные дозы минимальны и составляют одну треть от поддерживающей дозы. Чаще всего при панических атаках назначают флуоксетин или пароксетин.

Препарат	Механизм действия	Способ применения
Флуоксетин(прозак)	Блокирует захват серотонина, повышая его уровень.	Начальная доза 5 мг, в течение недели до 20 мг. Максимальная доза редко достигает 60-80 мг. Минимальный курс терапии 6-8 недель.
Сертралин(золофт)	Устраняет тревожное настроение и страх.	Лечение начинается с 25-50 мг в сутки, поддерживающая доза 100-200 мг. Для подростков поддерживающая доза 50 мг.
Флувоксамин(феварин)	Умеренный противопанический эффект, улучшает настроение.	Начальная доза – 50 мг в сутки, поддерживающая 150-200 мг.
Пароксетин(паксил)	Выраженное противопаническое действие.	Начальная доза 10 мг, при отсутствии эффекта повышают до 40-50 мг.
Циталопрам(ципрамил)	Устраняет тревогу и страх.	Начальная доза 20 мг, затем до 40 мг.

Основной недостаток СИОЗС — гиперстимуляция на первых этапах. В первые две недели могут возникать повышенная возбудимость, нервозность и бессонница. Эти побочные эффекты можно устранить небольшими дозами транквилизаторов.

Серьезный побочный эффект — инверсия настроения, чаще у молодежи, поэтому ингибиторы обратного захвата серотонина следует назначать подросткам с осторожностью.

Лечение должно продолжаться не менее 6 месяцев, краткосрочная терапия неэффективна, вероятность повторного развития заболевания составляет до 80%.

Транквилизаторы
Транквилизаторы или анксиолитики обладают противопаническим действием и могут назначаться как в острый период, так и для длительной терапии.

Препарат	Механизм действия	Способ применения
Алпразолам(ксанакс)	Противопанический и седативный эффект.	Средняя доза 2-4 таблетки по 25 мг, при хорошей переносимости до 1,5-2 грамм.
Клоназепам(ривотрил)	Успокаивающий и противотревожный эффект.	Начальная доза 1 мг, поддерживающая 2 мг, максимальная – 3 мг.
Лоразепам(лорафен)	Противопаническое и противофобическое действие.	Начальная доза 1-2 мг, при хорошей переносимости до 4-6 мг.
Бромазепам	Устраняет эмоциональное напряжение.	По 3 мг трижды в день, при отсутствии эффекта удваивают.
Гидроксизин(атаракс)	Легкий противопанический эффект.	Начальная доза 50 мг в сутки, повышают до 300 мг.
Афобазол	Противопаническое и легкое стимулирующее действие.	Стартовая доза 30 мг в сутки, далее до 60 мг.
Тофизопам(грандаксин)	Устраняет страх и тревогу, не вызывает сонливости.	Стартовая доза 50-100 мг, при хорошей переносимости до 300 мг.

Бета-блокаторы
Эти препараты назначаются при сердечно-сосудистых заболеваниях, уменьшают частоту сердечных сокращений и снижают артериальное давление, также помогают устранить симптомы панических атак.

Препарат	Механизм действия	Способ применения
Пропранолол(анаприлин)	Снижает частоту сердечных сокращений и сердечный выброс.	Начальная доза 40 мг в сутки, поддерживающая 80-120 мг.
Метопролол(эгилок)	Ослабляет стимулирующее действие на нервную систему и сердце.	Лечение начинается с 50 мг в сутки, при отсутствии побочных эффектов до 200 мг.

Переносимость бета-блокаторов зависит от их влияния на сердечную деятельность. При значительном снижении частоты сердечных сокращений или артериального давления препарат следует заменить.

Атипичные антидепрессанты
Атипичные антидепрессанты отличаются от трициклических и тетрациклических по химической структуре и механизму действия, воздействуя на несколько медиаторов.

Препарат	Механизм действия	Способ применения
Бупропион	Противотревожный эффект, умеренно стимулирует нервную систему.	Начальная доза 100 мг, максимальная – 450 мг.
Тразодон(триттико)	Устраняет психические и физические проявления паники.	Начальная доза 50-100 мг, постепенно до 300 мг. Максимальная доза – 450 мг.
Миртазапин	Улучшает настроение и мотивацию.	Начальная доза 15 мг, увеличивают до 45 мг. Продолжительность лечения – полгода.

Ноотропы
Эти препараты применяются при панических атаках в сочетании с основными средствами. Ноотропы улучшают работу мозга, стимулируя кровообращение и обменные процессы.

Препарат	Механизм действия	Способ применения
Глицин	Регулирует обменные процессы в мозге.	Внутрь по 100 мг три раза в сутки в течение месяца.
Лецитин	Повышает устойчивость к стрессу, улучшает память.	Внутрь по 2 капсулы в день. Максимум – три капсулы.
Пиритинол	Стимулирует нервную систему, обладает слабым антидепрессивным эффектом.	По 2 таблетки (200 мг) два раза в день.
Мексидол	Умеренный противотревожный эффект, повышает адаптацию.	Начальная доза 125 мг два раза в день, можно увеличить до 250 мг трижды в день.

Большинство ноотропов имеют адаптогенное действие, повышая устойчивость к стрессовым факторам. Из-за психостимулирующего эффекта их рекомендуется принимать в первой половине дня.

Психотерапия при лечении панических атак

Психотерапевтические подходы являются основным методом лечения панических атак. Выбор техники зависит от врача и истории болезни пациента.

Методы психотерапии для лечения панических атак:

• когнитивно-поведенческая терапия;
• психоаналитические подходы;
• гипноз (классический и эриксоновский);
• телесно-ориентированная психотерапия;
• системная семейная психотерапия;
• нейролингвистическое программирование (НЛП);
• гештальт-терапия.

Когнитивно-поведенческая терапия при панических атаках
Когнитивно-поведенческая терапия — популярный метод для борьбы с паническими атаками. Он включает этапы, направленные на изменение мышления пациента о тревожных состояниях. Специалист объясняет механизм панических атак, что помогает пациенту осознать происходящее. Психотерапевт обучает контролю тревоги и связанных симптомов. Курс длится от 8 до 20 сеансов.

Методы когнитивно-поведенческой терапии:

• ведение дневников самонаблюдения;
• обучение медитации;
• техники мышечного расслабления;
• дыхательные упражнения;
• работа с факторами, повышающими тревожность.

Психоанализ
Психоанализ менее популярен из-за длительности процесса, который может занимать годы. Этот метод подходит, когда панические расстройства связаны с неблагоприятными жизненными обстоятельствами.

Факторы, способствующие паническим атакам:

• смена места жительства;
• семейные проблемы;
• конфликты на работе;
• чувство вины;
• подавленная агрессия;
• планирование рождения ребенка;
• психические травмы в детстве.

На сеансах психоанализа специалист помогает выявить коренные причины панических атак.

Классический гипноз
Классический гипноз используется для лечения панических атак благодаря краткосрочности. Врач вводит пациента в гипнотический транс и внушает установки для избавления от панических атак. Однако этот метод подходит не всем.

Эриксоновский гипноз
Эриксоновский гипноз отличается тем, что терапевт помогает пациенту сосредоточиться на внутренних переживаниях, а не дает строгие указания. Пациент находится в трансе, но остается в сознании и может общаться с врачом. Этот метод подходит большинству и помогает справляться с внутренними конфликтами, вызывающими панические атаки. Врач часто обучает техникам самогипноза.

Телесно-ориентированная психотерапия
Телесно-ориентированная психотерапия включает методики, помогающие работать с телесными ощущениями. Эти техники снижают уровень тревожности и уменьшают частоту панических атак.

Методы телесно-ориентированной психотерапии:

• релаксация по Джекобсону – техника последовательного напряжения и расслабления мышц;
• дыхательные упражнения – помогают контролировать дыхание и снижать тревогу во время приступа.

Системная семейная психотерапия
В системной семейной психотерапии паническая атака рассматривается как отражение недостатка взаимопонимания в семье. Специалист работает с родственниками пациента, объясняя их чувства и переживания. Он дает рекомендации по поддержке человека, страдающего паническими атаками, и помогает справляться со страхами. Психотерапевт также исследует причины дисгармонии в семье.

Нейролингвистическое программирование (НЛП)
Нейролингвистическое программирование основывается на том, что страх в определенных ситуациях становится условным рефлексом. Цель — изменить реакцию пациента на такие обстоятельства. Один из методов — имплозивная терапия, при которой пациент погружается в болезненные воспоминания. Врач и пациент составляют список ситуаций, вызывающих панику, и постепенно погружаются в них, начиная с наименее пугающих.

Десенсибилизация и переработка движениями глаз (ДПДГ)
Этот метод включает упражнения, имитирующие движения глаз во время быстрого сна. Это помогает переработать заблокированную информацию о ситуациях, вызывающих панику, и активировать восстановительные психические процессы. Врач контролирует эмоциональное состояние пациента, обсуждая его переживания.

Гештальт-терапия
Гештальт-терапия — современный подход к психотерапии для лечения панических атак. Основная идея заключается в том, что у человека на протяжении жизни возникает множество потребностей. Удовлетворение этих потребностей приносит психологический комфорт. Блокирование желаний и следование внешним стандартам может нарушить психическое равновесие.

Профилактика повторений панических атак

Что нужно делать, чтобы избежать панических атак?

Профилактика панических атак включает мероприятия, направленные на укрепление способности организма справляться со стрессом.

Меры для предотвращения панических расстройств:

• борьба с депрессией и неврозами;
• развитие стрессоустойчивости;
• здоровый образ жизни;
• лечение соматических заболеваний;
• контроль за приемом медикаментов (успокоительные, антидепрессанты, гормоны).

Сохранение душевного здоровья
Хронический стресс, тревожность и депрессия способствуют паническим атакам. Исследования показывают, что около 60% людей с паническими атаками имеют депрессивные расстройства. У трети пациентов психические проблемы возникают до первых приступов. Поэтому важно вовремя начинать борьбу с психическими заболеваниями.

Развитие стрессоустойчивости
Стрессоустойчивость — способность переносить стресс без негативных последствий. Этот навык можно развивать с помощью психологических техник и изменения мировоззрения.

Методы повышения стрессоустойчивости:

• занимайтесь самообразованием;
• развивайте самоконтроль;
• повышайте самооценку;
• учитесь не зацикливаться на ошибках;
• смейтесь и поощряйте положительные эмоции;
• находите способы выпустить негативные эмоции.

Самообразование как способ повышения стрессоустойчивости
Психолог Абрахам Маслоу подчеркивал, что знания дают возможность выбора, тогда как незнание создает зависимость. Справляться с трудностями легче, когда вы понимаете ситуацию. Недостаток знаний повышает тревожность и уязвимость к стрессу. Поэтому важно изучать информацию и задавать вопросы.

Умение контролировать себя
Чувство контроля над жизнью помогает справляться с проблемами. Умение управлять эмоциями и действиями способствует успешной борьбе со стрессом. Основой самоконтроля является принятие ответственности за свои поступки.

Упражнение для развития самоконтроля
В течение недели выделяйте время для анализа своих ошибок. Записывайте свои мысли в анкету.

Вопросы для тренировки самоконтроля (запишите в анкету):

• что произошло — опишите ситуацию (опоздание на работу, штраф и т.д.);
• какова была ваша первая реакция — искали ли вы виновного;
• почему важно найти виновного — чем это может помочь;
• испытываете ли дискомфорт от невозможности переложить вину на кого-то другого;
• можете ли позволить себе совершить такую же ошибку снова.

Записывайте автоматические ответы на эти вопросы. Позже вернитесь к анкете, чтобы сформулировать аргументированные возражения. Размышляя о своем вкладе в ошибку, прорабатывайте пути решения проблемы и возможности ее предотвращения. Это упражнение поможет избавиться от привычки винить других и научиться контролировать свои действия.

Повышение самооценки
Объективная самооценка играет ключевую роль в борьбе со стрессом.

Способы повышения самооценки:

• выбирайте яркую одежду;
• не сравнивайте себя с другими;
• гордитесь своими достижениями;
• избегайте самоуничижительных высказываний;
• заботьтесь о себе;
• держите осанку прямо;
• контролируйте свою речь — голос должен быть ровным, интонация уверенной;
• учитесь говорить «нет».

Избавление от переживаний прошлого
Незажившие травмы делают человека более восприимчивым к стрессам.

Способы избавиться от негативных воспоминаний:

• создайте воображаемый барьер между прошлым и настоящим;
• избавьтесь от предметов, напоминающих о неприятных событиях;
• попробуйте мысленно изменить ход событий на положительный.

Положительные эмоции
Смех снижает уровень гормонов стресса, которые подавляют иммунную систему. Старайтесь смотреть комедии и заниматься тем, что приносит радость. Избегайте фильмов ужасов и негативных программ.

Освобождение от негативных эмоций
Не накапливайте отрицательные эмоции, так как они могут негативно сказаться на здоровье. Чтобы выпустить негатив, занимайтесь спортом, бегайте или рвите бумагу. Превращая психологический негатив в физические действия, вы повышаете свою стрессоустойчивость.

Здоровый образ жизни
В профилактике панических атак важен отказ от вредных привычек, сбалансированное питание и соблюдение режима дня.

Правила для предотвращения панических атак:

• Обеспечьте полноценный сон — недостаток сна снижает устойчивость нервной системы. Люди, пережившие паническую атаку, должны спать 8–10 часов в сутки;
• Ограничьте потребление алкоголя — он может вызывать расслабление, но также тормозит мышление и может спровоцировать паническую атаку;
• Не злоупотребляйте кофе, чаем, никотином и другими стимуляторами;
• Не пропускайте приемы пищи — голод может снизить уровень сахара в крови, что может вызвать паническую атаку. Рацион должен быть сбалансированным;
• Позвольте себе отдых — полноценный отдых важен для физического и эмоционального здоровья. Используйте возможности отвлечься от забот — слушайте музыку, наслаждайтесь природой;
• Занимайтесь спортом — физические упражнения помогают уравновесить нервную систему и снять напряжение.

Что может спровоцировать повторение паники?

Повторные приступы тревоги могут возникать из-за физического или эмоционального стресса, посещения мест, где были панические атаки, а также игнорирования медикаментозного и психотерапевтического лечения.

Профилактика повторных панических атак:

• регулярное применение методов борьбы со стрессом;
• техники релаксации;
• увеличение физической активности;
• фитотерапия;
• сбалансированное питание.

Методы борьбы со стрессом
Стресс — естественная реакция организма на жизненные события, с которым можно работать.

Способы борьбы со стрессом:

• Вспоминайте приятные моменты — сосредоточьтесь на положительном;
• Анализируйте проблемы — определите, как ваша реакция влияет на ситуацию и ищите решения;
• Учитесь сосредоточиваться — выполняйте упражнения для развития концентрации, чтобы справляться с симптомами тревоги;
• Обсуждайте страхи и проблемы с близкими;
• Занимайтесь любимым хобби.

Методы релаксации
Важно уметь быстро расслаблять мышцы, нормализовать дыхание и переключать внимание.

Методы расслабления для предотвращения панической атаки:

• дыхательные техники;
• медитация;
• мышечная релаксация.

Дыхательная гимнастика
При стрессе люди часто задерживают дыхание или дышат поверхностно. Контроль дыхания помогает расслабиться при первых симптомах паники.

Техника расслабляющего дыхания:

• Сосредоточьтесь на дыхании, выполняя медленные вдохи и выдохи (10 раз);
• Сделайте глубокий вдох ртом, затем медленно выдохните, чередуя глубокие и поверхностные вдохи-выдохи (6 раз);
• Положите правую руку на живот, глубоко вдохните и выдохните, наблюдая за движением руки (5-6 раз).

Эти упражнения выполняйте ежедневно по 5-10 минут.

Медитация
Медитация помогает достичь физического и эмоционального спокойствия. Лучше заниматься перед сном в тихом месте.

Техника медитации:

• Примите удобное положение;
• Сосредоточьтесь на объекте (например, пламени свечи);
• Включите расслабляющую музыку;
• Начните медленно дышать, расслабляя мышцы;
• Повторяйте позитивные установки (например, «Я контролирую свой страх»).

Мышечная релаксация
Расслабление мышц помогает предотвратить панические атаки.

Способы мышечной релаксации:

• аутогенная релаксация — повторение позитивных утверждений;
• прогрессивное мышечное расслабление — последовательное напряжение и расслабление мышц;
• визуализация — мысленное перемещение в успокаивающую обстановку;
• массаж;
• занятия йогой;
• контрастный душ.

Физическая активность для профилактики панических атак
При стрессе и отсутствии физической активности в организме накапливается избыток адреналина, что может привести к паническим атакам.

Спортивные активности для нормализации уровня адреналина:

• бег;
• плавание;
• катание на роликах;
• велосипедные прогулки.

Фитотерапия
Отвары и чаи из седативных растений снижают вероятность повторных панических атак.

Растения с успокаивающим действием:

• ромашка;
• липа;
• пустырник;
• мелисса;
• валериана;
• хмель;
• душица.

Рацион питания
Неправильное питание может стать дополнительным стрессом и способствовать паническим атакам. Питание должно быть сбалансированным и умеренно калорийным.

Продукты для профилактики панических атак:

• творог, тофу, сыр, лосось — источники кальция, который выводится при стрессе;
• авокадо, коричневый рис, курага, бананы, бобы — богаты магнием, снижающим раздражительность;
• говядина, индейка, цельнозерновые продукты — содержат цинк, нормализующий работу эндокринной системы;
• апельсины, киви, яблоки, болгарский перец — источники витамина С, необходимого для выработки гормона стресса.

Действия при панической атаке: техника правильного дыхания

Как справиться с панической атакой самостоятельно в метро, за рулем, в лифте, на рабочем месте

Вопрос-ответ

Какой гормон может быть причиной панических атак?

Повышенный уровень кортизола (гормона стресса) может усилить тревожность и вызвать приступ паники. Многие симптомы панических атак, такие как тахикардия и боли в груди, связаны с работой сердца и сосудов.

Какой анализ покажет панические атаки?

В зависимости от проявлений панической атаки пациенту могут быть назначены различные лабораторные и инструментальные исследования: анализ крови на определение уровня гормонов щитовидной железы, ФГДС, ЭКГ, ЭЭГ, УЗИ сердца, МРТ, КТ.

Советы

СОВЕТ №1

Изучите симптомы панической атаки. Знание того, что вы испытываете, может помочь вам не паниковать в момент приступа. Ознакомьтесь с типичными признаками, такими как учащенное сердцебиение, потливость, головокружение и чувство страха. Это поможет вам понять, что вы не одиноки и что это временное состояние.

СОВЕТ №2

Практикуйте техники релаксации. Дыхательные упражнения, медитация и йога могут значительно снизить уровень тревожности и помочь вам справиться с паническими атаками. Регулярная практика этих техник поможет вам лучше контролировать свои эмоции и снизить вероятность повторных атак.

СОВЕТ №3

Обратитесь за профессиональной помощью. Если панические атаки становятся частыми и мешают вашей повседневной жизни, не стесняйтесь обратиться к психологу или психотерапевту. Специалист поможет вам разобраться в причинах ваших атак и предложит эффективные методы лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия.

СОВЕТ №4

Ведите дневник своих ощущений. Записывайте свои мысли и чувства, когда у вас возникают панические атаки. Это поможет вам выявить триггеры и паттерны, а также станет полезным инструментом для обсуждения с вашим врачом или терапевтом.