Сколько калорий мы можем позволить себе употреблять каждый день?
Избыточное потребление калорий, которые не сжигаются, приводит к набору веса, что подтверждается статистикой. В программе похудения мужчины в среднем потребляли 1900 ккал в день, а женщины — 1400 ккал. Большинство участников теряли от 0,5 до 1 кг в неделю, не отказываясь от еды и не уменьшая порции. Похудение происходило благодаря низкокалорийной пище и физической активности, способствующей сжиганию калорий. Исследования Национальной службы здравоохранения Великобритании показали, что для снижения веса необходимо сократить потребление калорий на 600 ккал в день.
Если этот лимит недостижим, можно рассчитать индивидуальную норму для предотвращения набора веса.
Уравнение Харриса-Бенедикта помогает определить базальный уровень метаболизма (BMR) — минимальное количество калорий, необходимое для жизненно важных процессов: дыхания, сердцебиения, переваривания пищи и обновления клеток. Далее можно вычислить необходимое количество калорий в день с учетом образа жизни:
Подсчет основного обмена (BMR):
| Мужчины | BMR = (66,5 + 13,8 × масса тела, кг + 5 × рост, см) — 6,8 × возраст, лет |
| Женщины | BMR = (55,1 + 9,6 × масса тела, кг + 1,9 × рост, см) — 4,7 × возраст, лет |
Суточная норма килокалорий для вас:
| Ваш образ жизни | Суточная норма килокалорий | |
| Высокоактивный. Интенсивные физические упражнения дважды в день или чаще. | BMR × 1,9 | |
| Активный. Интенсивные упражнения шесть-семь раз в неделю. | BMR × 1,725 | |
| Средне активный. Физическая активность четыре-пять раз в неделю. | BMR × 1,55 | |
| Малоактивный. Легкие упражнения один-три раза в неделю. | BMR × 1,375 | |
| Гиподинамия. Минимальная физическая активность. | BMR × 1,2 |
| Примечание: Если ваша мышечная масса выше среднего, потребуется больше калорий даже в состоянии покоя. Рекомендуется увеличить полученное значение на 10-15%. |
Ежедневный лимит калорий подразумевает, что, превысив его один-два раза в неделю, нужно сократить потребление в последующие дни.
Например, если вы мужчина и в четверг потребили 2300 ккал, что на 400 ккал больше нормы в 1900 ккал, вам следует уменьшить потребление на 400 ккал в оставшиеся дни недели.
Врачи подчеркивают, что первая неделя программы похудения для людей с избыточной массой тела высокой степени должна быть особенно осторожной и сбалансированной. На этом этапе важно не только снизить калорийность рациона, но и обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Специалисты рекомендуют начинать с легкой физической активности, такой как прогулки, чтобы избежать перегрузок и травм.
Также врачи акцентируют внимание на необходимости консультации с диетологом, который поможет составить индивидуальный план питания. Важно избегать резких ограничений, так как это может привести к стрессу и срывам. Психологическая поддержка также играет ключевую роль в процессе похудения, поэтому рекомендуется участие в группах поддержки или работа с психологом. В целом, успешное начало программы требует комплексного подхода и внимательного отношения к своему здоровью.
Роль жирной пищи в увеличении лишнего веса
Изучая человеческую физиологию, ученые выяснили, что около 90% энергии для жизнедеятельности мы получаем из углеводов и жиров. В первую очередь организм использует углеводы. Комфорт и тепло после обильной пищи возникают благодаря их окислению. Это означает, что поправиться на углеводах сложно — организм сжигает их в первую очередь, не откладывая в жир. Углеводы быстро вызывают чувство насыщения, что затрудняет переедание. Организм контролирует их потребление, реагируя на уровень глюкозы в крови, который меняется при усвоении углеводов.
У человека отсутствует механизм, который бы так же эффективно регулировал потребление жиров. В отношении жиров можно выделить несколько ключевых моментов:
- Организм не преобразует углеводы в жировые отложения.
- Потребление углеводов контролируется, организм быстро сигнализирует о насыщении.
- Жир не может заменить другие питательные вещества, поэтому не вызывает сытости.
- Употребление жира не снижает аппетит.
- Организм сжигает лишь ограниченное количество жира, остальное откладывается.
- Если углеводов достаточно, почти весь съеденный жир будет отложен.
- При высоком содержании углеводов жир окисляется менее эффективно, поэтому их количество в рационе должно быть минимальным для поддержания здоровья.
У многих людей, особенно с наследственной предрасположенностью к полноте или замедленным обменом веществ, способность сжигать жир может быть снижена. В результате жир превращается в лишний вес.
| Вывод: тем, кто хочет похудеть, следует в первую очередь уменьшить потребление жиров. Сокращать углеводы стоит только если снижение жиров не приводит к потере веса. Людям, желающим сохранить вес, рекомендуется сократить потребление жирной пищи, так как с возрастом обмен веществ замедляется, и жир будет сжигаться меньше, а откладываться больше. |
Сытность пищи не зависит от содержания жира. Например, бутерброд с вареньем и маслом и бутерброд только с вареньем обеспечивают одинаковое чувство насыщения, хотя первый содержит на 250 ккал больше. Стакан сладкого чая может утолить голод, содержащий всего 50 ккал, в то время как столовая ложка сметаны (80 ккал) не даст такого же эффекта.
Статистика показывает, что даже если человек привык к большому количеству углеводов и при этом употребляет мало жиров, он не будет набирать лишний вес.
В среднем, человек потребляет около 100 граммов жиров в день. Диетологи рекомендуют 70 граммов для стройных людей и не более 50 граммов для предрасположенных к полноте. Полные люди, стремящиеся похудеть, обычно не превышают 35–40 граммов жиров в день.
Для подсчета ежедневного потребления жиров можно воспользоваться следующей таблицей:
| Продукт питания | Содержание жиров в 100 граммах продукта, грамм |
| Топленое сливочное масло, кулинарные жиры | 92–98 |
| Растительное масло | 95 |
| Сливочное масло | 70–80 |
| Свиное сало | 70–75 |
| Большинство видов майонеза | 70 |
| «Бутербродные» масла | 65–75 |
| Шоколад | 45 |
| Копченая колбаса (свиная) | 38–45 |
| Плавленые и твердые сыры | 35–50 |
| Вареная колбаса | 30 и больше |
| Сметана | 25–45 |
| Свинина средней жирности | 25–35 |
| Сардельки и сосиски | 25–30 |
| Жирная говядина | не больше 30 |
| Пельмени с мясным фаршем | 18–25 |
| Песочное печенье | 12–25 |
| Сливочное мороженое | 15 |
| Колбаса из говядины | 10–14 |
| Нежирная говядина | 5–10 |
Также стоит обращать внимание на упаковки продуктов и их этикетки, где представлена информация о содержании жиров и других веществ.
| День | План питания (пример, требуется консультация диетолога) | Физическая активность (пример, требуется консультация врача) |
|---|---|---|
| 1 | Завтрак: Овсянка на воде с ягодами (150г), Обед: Куриный суп (250 мл), Ужин: Запеченная рыба (100г) с овощами (150г) | Легкая прогулка 30 минут |
| 2 | Завтрак: Гречневая каша на воде (150г), Обед: Тушеная говядина (100г) с овощами (150г), Ужин: Творог обезжиренный (150г) с зеленью | Йога для начинающих (30 минут) |
| 3 | Завтрак: Яичный белок (2 шт) с овощами, Обед: Салат из овощей (200г) с кукурузой (50г), Ужин: Куриная грудка (100г) отварная с салатом | Плавание (30 минут) |
| 4 | Завтрак: Овсянка на воде с яблоком (150г), Обед: Рыба на пару (100г) с овощами (150г), Ужин: Творог обезжиренный (150г) с фруктами (50г) | Ходьба быстрым шагом (45 минут) |
| 5 | Завтрак: Гречневая каша на воде (150г), Обед: Куриный суп (250 мл), Ужин: Запеченная рыба (100г) с овощами (150г) | Велотренажер (30 минут) |
| 6 | Завтрак: Яичный белок (2 шт) с овощами, Обед: Салат из овощей (200г) с фасолью (50г), Ужин: Куриная грудка (100г) отварная с салатом | Легкая гимнастика (30 минут) |
| 7 | Завтрак: Овсянка на воде с ягодами (150г), Обед: Тушеная говядина (100г) с овощами (150г), Ужин: Творог обезжиренный (150г) с зеленью | Отдых |
Восполняем дефицит клетчатки
Многих людей, стремящихся сбросить вес, пугает постоянное ощущение голода, которое они испытывали на строгих диетах. Это приводит к агрессии, раздражительности и депрессии, а также головокружениям и головным болям, что свидетельствует о недостаточном питании. Такое состояние организма нельзя считать здоровым, и оно не приведет к желаемым результатам. Постоянное чувство голода заставляет многих бросать диеты. Как худеть без голода?
Клетчатка известна своим насыщающе действием. Нерастворимые в пищеварительной системе растительные волокна помогают контролировать аппетит, регулируют уровень сахара в крови, поддерживают здоровье сосудов мозга и сердца, а также создают оптимальные условия в желчном пузыре и протоках, снижая риск образования камней. Клетчатка также уменьшает вероятность развития раковых заболеваний и обладает множеством других полезных свойств.
Тем не менее, девять из десяти городских жителей страдают от недостатка клетчатки в рационе. Рекомендуемая суточная норма потребления клетчатки составляет 35–40 граммов для мужчин и 25–30 граммов для женщин.
| Противопоказания и список продуктов с высоким содержанием клетчатки |
Многие люди, столкнувшиеся с проблемой избыточной массы тела высокой степени, отмечают, что программа похудения за первую неделю стала для них настоящим открытием. Участники делятся положительными впечатлениями о простоте и доступности предложенных методов. Они отмечают, что программа включает разнообразные физические нагрузки и сбалансированное питание, что помогает не только сбросить вес, но и улучшить общее самочувствие.
Некоторые пользователи подчеркивают, что уже через несколько дней чувствуют прилив энергии и легкость в теле. Однако не все отзывы однозначно положительные: некоторые участники сталкиваются с трудностями в соблюдении режима и ограничениях в питании. Тем не менее, большинство согласны, что программа дает мотивацию и поддержку, что особенно важно на начальном этапе. В целом, первая неделя становится важным шагом к изменению образа жизни и достижению желаемых результатов.
Определяем необходимый размер порций
Важный шаг к снижению веса — создание здорового рациона. Без контроля порций мы рискуем накапливать лишние килограммы из-за переедания. Как вернуть порциям нормальный размер:
- Используйте небольшие тарелки и миски для визуальной оценки порций.
- Заполняйте 2/3 порции овощами, что увеличит объем и сытность, снизив калорийность.
- Ешьте медленно, чтобы мозг успел получить сигнал о насыщении, который приходит через 15-20 минут после начала еды.
- Избегайте отвлекающих факторов, таких как телевизор, во время еды. Это поможет лучше воспринимать информацию о насыщении. Лучше включите музыку на комфортной громкости.
Объем порций в калориях:
| Мужчины Норма в сутки — 1900 ккал | Женщины Норма в сутки — 1400 ккал | |
| 380 ккал | Завтрак | 280 ккал |
| 570 ккал | Обед | 420 ккал |
| 570 ккал | Ужин | 420 ккал |
| 380 ккал | Закуски и напитки | 280 ккал |
Суточная норма включает все продукты, напитки и закуски. Если вы превысили лимит калорий в одном приеме пищи, пропустите следующий перекус или напиток.
Рекомендации по питанию для желающих сбросить вес:
- Не пропускайте завтрак! Завтракающие чаще имеют стройную фигуру и реже перекусывают.
- Если нет аппетита по утрам, съешьте фрукт или одну-две столовые ложки нежирного йогурта. Аппетит вернется, и вы будете есть меньше в течение дня.
- Постепенно увеличивайте количество продуктов, богатых клетчаткой. Выходите из дома сытыми, чтобы избежать высококалорийных перекусов.
- Вместо белого хлеба выбирайте цельнозерновые тосты.
- Утром лучше есть питательные каши или зерновые хлопья.
- Избегайте слишком соленой пищи — соусов, консервов, сыров и т.д.
- Пейте не менее полутора-двух литров простой негазированной воды в день для правильного усвоения клетчатки.
Примеры завтраков:
-
«Энергетический» завтрак
- Каша «Яблочный пирог». Для одной порции: 50 г овсяных хлопьев, 100-200 мл яблочного сока, 50-100 мл нежирного молока, одно яблоко, щепотка корицы. Смешайте все в кастрюле, доведите до кипения, варите 5 минут. Подавайте с корицей. Для сладкого варианта замените яблоко на банан.
- Фруктовая овсяная каша. Вечером смешайте овсяные хлопья с кусочками персика, яблочным соком, изюмом и поставьте в холодильник. Утром разогрейте и добавьте ягоды и обезжиренный йогурт.
-
«Белковый» сытный завтрак
- Омлет с цельнозерновыми тостами. 2 яйца, 4 ст. ложки молока 1% жирности, полчайной ложки масла, перец и зеленый лук по желанию. Смешайте яйца и молоко, добавьте растопленное масло. Готовьте на среднем огне до образования больших мягких хлопьев. Подавайте на тостах, посыпав зеленым луком и перцем.
- Ассорти из мяса, сыра и ягод с зеленью. Кусочки постного мяса и нежирного сыра с виноградом или листьями салата.
- Обезжиренный йогурт с фруктами. 150-250 мл йогурта с кусочками сезонных фруктов и 70-100 г орехов.
- Малосольная семга с сыром на тосте. Подрумяньте хлеб, намажьте сыром и положите ломтик семги. Посыпьте перцем и сбрызните лимонным соком.
-
«Легкий» завтрак
- Зеленый смузи. 40 г манго, персика и шпината, 1 банан и 200 мл воды. Измельчите в блендере.
- Бананово-овсяный смузи. Один банан, 2 ст. ложки овсяных хлопьев и 100 мл нежирного молока в блендере.
- Ягодный смузи. Один банан, 140 г ягод, 40 г йогурта и 100 мл яблочного сока в блендере.
-
«Пятиминутный» завтрак
- Печенье «схватил и убежал». Смешайте 150 г овсяных хлопьев, 2 банана, 60 г масла, 60 г ягод и 40 г семечек. Выпекайте 20-25 минут при 200°C. Нарежьте на порции.
- Банановый сэндвич. Подрумяньте два кусочка цельнозернового хлеба, намажьте банановым пюре.
- Быстрая каша. 50 г овсяных хлопьев и 200 мл молока в микроволновке 2 минуты. Посыпьте сухофруктами и орехами.
- Омлет «минутка». Яйцо, шпинат и вареное куриное филе в микроволновке 1 минуту.
- Для достижения лучших результатов в похудении придерживайтесь «Правила 5 порций» овощей и фруктов. Что такое одна порция?
Одна порция фруктов:
| Небольшие фрукты | Пара слив, два киви, три абрикоса, семь клубничек или три столовых ложки малины. |
| Средние фрукты | Одно яблоко, банан, груша, апельсин или нектарин. |
| Крупные фрукты | Половина грейпфрута, долька дыни шириной 5 см, один кружок ананаса или две дольки манго. |
| Сухофрукты | Около 30 грамм, например, одна столовая ложка вишни или изюма. |
| Консервированные фрукты | Одна порция примерно равна одной порции свежих — например, две половинки груши или персика. |
Одна порция овощей:
Читайте также:
| Зеленые овощи | Два побега брокколи, четыре столовых ложки шпината или горошка. |
| Вареные овощи | Три столовых ложки вареной моркови или кукурузы. |
| Овощи для салата | Один помидор, семь помидоров черри или огурец длиной 5 см. |
| Консервированные и замороженные овощи | Одна порция равна одной порции свежих — например, три столовых ложки вареной моркови. |
| Картофель | Не считается порцией овощей из-за высокого содержания крахмала. |
Также одной порцией фруктов и овощей считается 150 мл несладкого натурального сока, но не более этого объема в день. Смузи можно считать порцией, если в них не менее 80 г фруктов или овощей и/или 150 мл сока.
- Вместо белого риса выбирайте коричневый, а макароны из твердых сортов пшеницы для увеличения клетчатки.
- Замените мясо на морскую рыбу.
Примеры обедов:
- Белый овощной суп. Ингредиенты: 1 луковица, 1 лук-порей, 1 морковь, 200 г репы, 1-2 картофелины, 400-500 мл овощного бульона, 500-600 мл нежирного молока, 1 ст. ложка кукурузной муки, 3-4 ст. ложки кукурузных зерен. Варите овощи в бульоне 25 минут, затем добавьте молоко и кукурузу, доведите до кипения.
- Тушеная картошка с овощами. Готовьте на растительном масле с добавлением лука и помидоров, приправьте специями.
- «Вегетарианские» макароны с овощами. Варите 100 г макарон, обжарьте сладкий перец, добавьте кабачок и горошек, затем залейте взбитыми яйцами и готовьте на маленьком огне.
- Легкий овощной салат с креветками. Нарежьте отварные креветки, помидоры, огурцы и зелень, заправьте оливковым маслом и лимонным соком.
Примеры ужинов:
- Печеная картошка с фаршем. Запеките картофель, обжарьте фарш с луком и грибами, начините картошку.
- Фаршированные овощи. Отварите 150 г коричневого риса, обжарьте овощи, наполните помидоры и перцы начинкой и запекайте.
- Карибский куриный салат. Варите рис, смешайте с ананасом, бананами, виноградом и куриным филе, заправьте соусом.
Часто между основными приемами пищи мы перекусываем, что может свести на нет усилия по снижению веса. Чтобы избежать этого, выбирайте фрукты и овощи:
- 150 г йогурта с огурцом и укропом.
- 150 г винограда с сыром.
- Мелко нарезанный сладкий перец или морковь со сметаной.
- Ягоды или нарезанные фрукты с йогуртом.
- Яблоко с медом.
- Маслины или груша с сыром.
- 30 г куриного филе с салатом и помидором.
- Полстакана обезжиренного какао с бананом.
- Полстакана молока с горьким шоколадом.
Трудно представить человека, который без установленного режима дня, достаточного сна и физической активности будет здоровым и стройным.
Даже если вы стараетесь ложиться спать пораньше, это может не сработать. Проблемы со сном часто связаны с недостатком физической активности.
Наша норма активности составляет 16 часов в сутки. Если активность в основном умственная, это может увеличить время бодрствования. Проведя день без движения, мы не сможем быстро уснуть. С таким режимом мы будем хотеть спать только через 17-19 часов после пробуждения.
Эти «добавочные» часы бесполезны, так как мозг отдыхает и не может эффективно работать. Сердце и мышцы также находятся в пониженном тонусе, что затрудняет занятия спортом. В результате, мы остаемся без дела, сидим перед телевизором и едим, что приводит к увеличению веса.
У человека есть биологические ритмы. Согласно им, засыпать следует не позже 22:00-23:00. Для полноценного отдыха требуется 5,5-6,5 часов сна. Частое желание спать дольше приводит к нарушениям сна, который становится неглубоким и не расслабляет. Это вызывает постоянную усталость и проблемы с засыпанием.
| Вывод: для легкого засыпания и полноценного сна необходима регулярная физическая активность. Начните с пеших прогулок на работе или в парке. Полезны вечерние прогулки перед сном. Делайте зарядку дома и проводите активные выходные с детьми. |
Почему многие считают, что для похудения нужно изнурять себя в спортзале? Это заблуждение. Исследования показывают, что для снижения веса нужны нагрузки низкой интенсивности, но регулярные. Это может быть активная ходьба или короткая зарядка.
Для успешного похудения нужны аэробные нагрузки, которые обеспечивают доступ кислорода. Энергия для тренировок и восстановления мышц поступает из сжигаемого жира. Поэтому вечерние прогулки перед сном важны для обеспечения кислородом.
Если после тренировки вы чувствуете усталость и голод, значит, нагрузка была слишком большой. Уменьшите ее.
Физические тренировки будут бесполезны без соблюдения диеты. Большинство людей не теряют в весе или теряют его незначительно, если не следят за питанием.
Итоги:
- Спортивные тренировки требуют соблюдения диеты.
- Прекращение тренировок приводит к накоплению жира.
- Жир сжигается в тех зонах, где работают мышцы.
- Выбирайте виды спорта, которые вам нравятся.
- Регулярные тренировки сжигают жир даже в покое.
Со второй недели программы мы постепенно введем физические нагрузки, которые помогли многим достичь здорового веса.
Теперь вы знакомы с основными принципами диеты, режима дня и физической активности, способствующими снижению веса и его поддержанию. Чтобы перейти ко второй неделе, измените свои привычки и образ жизни. Это обеспечит снижение веса.
| Чтобы перейти ко второй неделе программы снижения веса, кликните по ссылке: 2 неделя. |
Диета в течение 12-недельной программы похудения
Учитывая известные факты, можно выделить несколько советов по питанию для желающих сбросить лишний вес:
Завтрак
- Не пропускайте завтраки! Исследования показывают, что те, кто завтракает, имеют более стройную фигуру и реже перекусывают между основными приемами пищи.
- Если по утрам не хочется есть, попробуйте откусить яблоко или другой фрукт перед выходом. Можно съесть одну-две столовые ложки нежирного йогурта. Вскоре организм привыкнет к утреннему приему пищи, и аппетит вернется. Вы заметите, что в течение дня будете есть меньше.
- Постепенно увеличивайте в рационе количество продуктов с клетчаткой. Чтобы избежать высококалорийных перекусов, выходите из дома сытым.
- Вместо белого хлеба и сладких булочек выбирайте тосты из цельнозернового хлеба или булочки с отрубями.
- Утром вместо сладостей полезнее есть пряную кашу или зерновые хлопья.
- Избегайте слишком соленой пищи — соусов, консервированных паштетов, сыров и т. д.
- Пейте не менее полутора-двух литров простой, негазированной воды в день для поддержания водного баланса и правильного усвоения клетчатки.
Примеры завтраков:
- «Энергетический» завтрак
- Каша «Яблочный пирог». Для одной порции: 50 г овсяных хлопьев, 100-200 мл яблочного сока, 50-100 мл нежирного молока, одно яблоко, нарезанное кубиками, и щепотка молотой корицы. Все ингредиенты смешайте в кастрюле, доведите до кипения на большом огне и варите 5 минут на маленьком огне. Подавайте с корицей. Для сладкого варианта замените яблоко на банан, добавив его после варки.
- Фруктовая овсяная каша. Вечером смешайте овсяные хлопья с кусочками персика, натуральным яблочным соком, изюмом и поставьте в холодильник. Утром разогрейте и добавьте ягоды и обезжиренный йогурт.
- «Белковый» сытный завтрак
- Омлет с цельнозерновыми тостами. Вам понадобятся 2 яйца, 4 столовые ложки молока 1% жирности, полчайной ложки сливочного масла, перец и нарезанный зеленый лук по желанию. Смешайте яйца с молоком, добавьте растопленное масло. Готовьте на среднем огне, осторожно помешивая, пока не образуются большие мягкие хлопья. Подавайте на тостах, посыпав зеленым луком. Можно добавить 40 г шпината или 2-3 столовые ложки нарезанных овощей.
- Ассорти из мяса, сыра и ягод с зеленью. Подойдут кусочки постного вареного мяса и нежирного сыра (не более 30% жирности). Добавьте свежий виноград или листья зеленого салата и другую зелень.
- Обезжиренный йогурт со свежими фруктами. К 150-250 мл йогурта добавьте кусочки фруктов и 70-100 г орехов. Можно использовать размороженные ягоды.
- Малосольная семга с сыром на тосте. Подрумяньте кусочки цельнозернового хлеба. На нежареную сторону положите сыр и ломтики семги, поперчите и сбрызните лимонным соком. Для вкуса добавьте укроп или натертую цедру апельсина.
- «Легкий» завтрак
- Зеленый смузи. На порцию: по 40 г манго, персика и шпината, 1 спелый банан и 200 мл воды. Измельчите в блендере до однородной массы. Можно использовать свежие, замороженные или консервированные фрукты и овощи.
- Бананово-овсяный смузи. В блендере смешайте один спелый банан, 2 столовые ложки овсяных хлопьев и 100 мл нежирного молока. Можно добавить немного ванили.
- Ягодный смузи. Взбейте один банан, 140 г ягод, 40 г йогурта и 100 мл яблочного сока в блендере, добавляя сок до желаемой консистенции.
- «Пятиминутный» завтрак
- Печенье «схватил и убежал». Подготовьтесь с вечера: смешайте 150 г овсяных хлопьев, 2 спелых банана, 60 г масла, ягоды и 40 г семян. Выпекайте при 200 °C до золотистой корочки — 20-25 минут. Остудите и нарежьте на порции.
- Банановый сэндвич. Подрумяньте два кусочка цельнозернового хлеба. Намажьте на них пюре из одного спелого банана. Для кремовой текстуры можно добавить обезжиренный йогурт.
- Быстрая каша. Смешайте 50 г овсяных хлопьев и 200 мл нежирного молока. Готовьте в микроволновке 2 минуты. Посыпьте сухофруктами и орехами.
- Омлет «минутка». Смешайте яйцо, нарезанный шпинат и вареное куриное филе. Готовьте в микроволновке 1 минуту. Можно заменить курицу на индейку, креветки или грибы.
Обед и ужин
- Для достижения наилучших результатов в снижении веса ежедневно следуйте «Правилу 5 порций » овощей и фруктов. Как определить, что такое одна порция этих продуктов?
Одна порция фруктов это:
| Небольшие фрукты | Пара слив, два киви, три абрикоса, семь ягод клубники или три столовые ложки малины. |
| Фрукты среднего размера | Одно яблоко (размером не меньше теннисного мяча), один банан, одна груша, апельсин или нектарин. |
| Крупные фрукты | Половина грейпфрута, долька дыни шириной 5 см, один кружок ананаса или две дольки манго шириной 5 см. |
| Сухофрукты | Около 30 граммов, например, одна столовая ложка вишни или изюма, одна столовая ложка смеси сушеных фруктов, три инжира, горсть банановых чипсов или три чернослива. |
| Консервированные фрукты | Одна порция равна одной порции свежих — например, две половинки груши или персика, шесть половинок абрикоса, два-три кружка консервированного ананаса. |
Одна порция овощей это:
| Зеленые овощи | Два побега брокколи, четыре столовых ложки нарезанного шпината, салата или зеленого горошка. |
| Вареные овощи | Три столовых ложки вареной моркови, сладкой кукурузы или стручковой фасоли. |
| Овощи для салата | Один помидор среднего размера, семь помидоров черри, три побега сельдерея или огурец длиной около 5 см. |
| Консервированные и замороженные овощи | Одну порцию можно приравнять к одной порции свежих — например, три столовых ложки вареной или замороженной моркови, фасоли, зеленого горошка или сладкой кукурузы. Выбирайте консервы без добавленной соли и сахара. |
| Картофель | Не считается порцией овощей из-за высокого содержания крахмала, аналогично хлебу, рису и макаронам. |
Одной порцией фруктов и овощей также является 150 мл несладкого натурального сока. Не превышайте этот объем, так как соки содержат много сахаров. Смузи можно считать порцией, если в нем не менее 80 граммов фруктов или овощей и/или 150 мл цельного сока.
- Заменяйте белый рис на коричневый, а макароны выбирайте из твердых сортов пшеницы для увеличения клетчатки.
- Мясо лучше заменить на морскую рыбу.
Примеры обедов:
- Белый овощной суп. Ингредиенты: одна мелко нарезанная луковица; один лук-порей; одна морковь, нарезанная кубиками; 200 грамм репы; 1-2 картофелины; 400-500 мл овощного или куриного бульона; 500-600 мл нежирного молока; 1 столовая ложка кукурузной муки; 3-4 столовых ложки кукурузных зерен; черный перец и специи по вкусу. Лук, репу, морковь и картофель положите в бульон, доведите до кипения и варите 25 минут. Размешайте кукурузную муку с 2-3 столовыми ложками молока и добавьте к супу. Затем добавьте кукурузные зерна и аккуратно помешивайте, пока суп не загустеет. Приправьте перцем и специями. Через 1-2 минуты выключите огонь. Суп можно хранить в холодильнике или замораживать на 2-3 месяца.
- Тушеная картошка с пряностями и овощами. Готовьте на растительном масле с нарезанным красным луком и помидорами черри. Приправьте карри или другими специями. Не солите.
- «Вегетарианские» макароны с овощами. Варите 100 грамм макарон из твердых сортов пшеницы 10-12 минут. На растительном масле обжарьте нарезанный сладкий перец 3-4 минуты. Затем добавьте нарезанный кабачок и 100 граммов зеленого горошка или кукурузы. Добавьте макароны и перемешайте. Взбейте 4 яйца с 1-2 столовыми ложками молока, добавьте специи и натертый сыр (не более 30% жирности). Залейте смесью овощи и готовьте на небольшом огне 4-5 минут. Разогрейте духовку на функции «гриль» и поместите сковороду под гриль на 4-5 минут. Подавайте горячим, теплым или холодным, особенно со свежим салатом. Вместо макарон можно использовать нарезанную картошку (200-250 граммов).
- Легкий овощной салат с креветками. Отварные креветки (200 граммов) нарезаются. Добавьте нарезанные помидоры, огурцы и листья зеленого салата. Заправьте оливковым маслом и лимонным соком. Можно добавить специи и свежую зелень.
Примеры ужинов:
- Печеная картошка с мясным фаршем. Разогрейте духовку до 200°C. Вымойте 4 картофелины, проколите их и запекайте 40 минут. Обжарьте 250 граммов постного говяжьего фарша до золотистой корочки, добавьте нарезанный лук и чеснок. Через минуту добавьте нарезанные шампиньоны, бульон и томатное пюре. Тушите 20-25 минут. Надрежьте картофелины и заполните начинкой. Добавьте свежие помидоры, нарезанный лук и листья салата. Сбрызните оливковым маслом и посыпьте специями.
- Печеные фаршированные овощи. Отварите 150 граммов коричневого риса. Обжарьте лук, сельдерей, чеснок, шампиньоны и кабачок. Разогрейте духовку до 180-200°C. Слейте воду с риса и добавьте к овощам. Наполните помидоры и перцы рисом с овощами, посыпьте сыром и выпекайте 20-25 минут. Для аромата добавьте листья базилика.
- Карибский куриный салат. Варите 150 граммов белого риса около 30 минут. Смешайте с нарезанным ананасом, бананами, виноградинками и лимонным соком. Смешайте сметану или йогурт с майонезом и добавьте специи. К соусу добавьте рис и 250 граммов нарезанного вареного куриного филе. Подавайте на листьях зеленого салата. Лучше есть свежим. Используйте коричневый рис для большей пользы.
Закуски
Между основными приемами пищи часто возникают «перекусы», которые могут превышать калорийность обедов и ужинов, подрывая усилия по снижению веса. Чтобы этого избежать, выбирайте закуски из фруктов и овощей:
- 150 г нежирного йогурта (1-2% жирности) с нарезанным огурцом (свежим или маринованным) и укропом.
- 150 г винограда с небольшим кусочком сыра (до 30% жирности).
- Сладкий перец или морковь, нарезанные и заправленные 2 ст. ложками сметаны (1-1,5% жирности), с кориандром и черным перцем.
- Ягоды или нарезанные фрукты (свежие, консервированные или замороженные) с 100-150 г обезжиренного йогурта без сахара.
- Яблоко, нарезанное дольками, с одной ст. ложкой меда.
- 7 крупных маслин или груша с кусочком сыра (до 30% жирности).
- 30 г отварного куриного филе с листиком салата, помидором и немного острой горчицей.
- Полстакана обезжиренного какао без сахара и половина спелого банана.
- Полстакана молока (1% жирности) с 25 г натурального горького шоколада без орехов и добавок.
Режим дня для похудения
Трудно представить здорового и крепкого человека без организованного распорядка дня, достаточного сна и регулярной физической активности.
Даже при попытках наладить режим и лечь спать пораньше это не всегда удается. Проблемы со сном чаще имеют физиологическую природу, связанную с недостатком физической активности.
Оптимальная норма активности для человека составляет 16 часов в сутки. Если активность в основном умственная, это увеличивает время бодрствования. Проведя день в малоподвижном состоянии, быстро заснуть не получится. При таком распорядке желание уснуть приходит только через 17 или даже 19 часов после пробуждения.
Ситуация усугубляется тем, что эти «дополнительные» часы не приносят пользы. В это время мозг отдыхает и не функционирует эффективно. Сердечная деятельность и мышцы также находятся в пониженном тонусе, что делает занятия спортом невозможными. В итоге, мы остаемся без дела, сидим перед телевизором или компьютером и часто заглядываем на кухню за перекусами, что приводит к накоплению лишнего веса.
У человека есть свои биологические (циркадные) ритмы. Согласно этим ритмам, засыпать следует не позже 22:00-23:00. Для полноценного отдыха необходимо 5,5–6,5 часов ночного сна. Частые попытки поспать дольше нарушают нормальный цикл сна, вызывая «разорванный» режим, который становится неглубоким и не дает необходимого расслабления, а наоборот, истощает. Постоянная сонливость днем, длительное засыпание и хроническая усталость — типичные признаки нарушения биологических часов.
| Вывод: чтобы легко засыпать и полноценно высыпаться, необходима регулярная физическая активность. Начать можно без посещения спортзала — пройдите пешком часть пути на работу и обратно, сделайте лишний круг в парке. Вечерние прогулки перед сном в течение часа полезны для сердца и нервной системы. Занимайтесь упражнениями и зарядкой дома. В выходные проводите больше времени на свежем воздухе, организуйте длинные прогулки с детьми, поиграйте с ними. |
Физические нагрузки
Почему многие считают, что для похудения нужно изнурять себя в спортзале и проводить часы на пробежках? Такой подход часто мешает начать заниматься спортом из-за нехватки времени и сил. Однако исследования показывают, что для похудения нужны нагрузки низкой интенсивности, но регулярные и продолжительные. Это может быть активная ходьба в течение часа или зарядка по 10-15 минут каждый день.
Для эффективного снижения веса нагрузки должны быть аэробными — умеренными, длительными и с достаточным доступом кислорода. Энергия для мышц во время тренировки и биохимических процессов после занятий поступает, в том числе, за счет сжигаемого жира. Для окисления требуется кислород, поэтому вечерние прогулки перед сном полезны для похудения.
Легкие нагрузки способствуют снижению веса, после которых вы ощущаете тепло в мышцах и тонус в теле. Если после тренировки вы чувствуете усталость и желание поесть, значит, нагрузка была слишком высокой, и ее следует уменьшить.
Важно помнить, что физические тренировки будут неэффективны без соблюдения диеты. В таких случаях люди либо не теряют в весе, либо снижают его незначительно и ненадолго.
Итак, основные выводы:
- Физические тренировки требуют соблюдения диеты.
- Резкое прекращение нагрузок изменяет биохимию мышечной ткани, и жир перестает окисляться.
- Жир сжигается в тех областях, где активно работают мышцы, что упрощает выбор физической активности.
- Выбирайте виды спорта, которые приносят удовольствие и соответствуют вашему образу жизни, иначе вы быстро откажетесь от них.
- Регулярно работающие мышцы сжигают жир даже в периоды отдыха. Даже небольшая, но тонусная мускулатура сжигает до 90% отложенного жира.
Со второй недели нашей 12-недельной программы мы постепенно начнем вводить физические нагрузки, которые помогли тысячам людей достичь здорового веса.
Выводы
Теперь вы знакомы с основами диеты, распорядка дня и физической активности, способствующими снижению веса и его поддержанию. Для перехода ко второй неделе вам нужно изменить некоторые привычки и образ жизни. Это обеспечит потерю лишнего веса.
| Чтобы перейти к программе снижения веса на второй неделе, нажмите на ссылку: 2 неделя. |
Вопрос-ответ
Сколько можно сбросить веса за 7 дней?
Физиологической нормой является похудение на 0,5–1 кг за 7 дней. Но здесь важно понимать, за счет чего идет снижение веса. Если в вашем организме есть избыток жидкости, посредством ее быстрого выведения можно похудеть за неделю на 3-5 кг и надеть наряд на 1 или даже 2 размера меньше.
Сколько можно сбросить веса за 1 неделю?
Безопасная скорость похудения составляет 0,5-1 кг в неделю. Более быстрое снижение веса может обернуться потерей жидкости и мышечной массы, что негативно скажется на здоровье и внешнем виде.
Какая неделя похудения была самой трудной?
Первые несколько недель самые трудные. Так же, как первые несколько недель поддержания веса после диеты могут быть сложными, первые несколько недель диеты для похудения часто оказываются самыми трудными. Голод и усталость дают о себе знать быстро. Ваше тело сопротивляется, когда вы сжигаете накопленный жир.
Советы
СОВЕТ №1
Составьте план питания, включающий разнообразные продукты. Убедитесь, что ваш рацион богат овощами, фруктами, белками и здоровыми жирами. Это поможет не только снизить вес, но и обеспечить организм необходимыми питательными веществами.
СОВЕТ №2
Регулярно занимайтесь физической активностью. Найдите вид спорта или упражнения, которые вам нравятся, будь то ходьба, плавание или занятия в тренажерном зале. Постарайтесь уделять минимум 150 минут в неделю на умеренные физические нагрузки.
СОВЕТ №3
Следите за размерами порций и старайтесь избегать переедания. Используйте небольшие тарелки и обращайте внимание на сигналы голода и насыщения. Это поможет вам контролировать количество потребляемой пищи и избежать лишних калорий.
СОВЕТ №4
Не забывайте о важности гидратации. Пейте достаточное количество воды в течение дня, так как иногда жажда может восприниматься как голод. Вода также помогает улучшить обмен веществ и способствует выведению токсинов из организма.
