Программа похудения, 1 неделя (умеренный избыток массы тела) для достижения целей

Программа питания для похудения

Добро пожаловать в программу по снижению веса! Мы поможем вам отслеживать изменения в здоровье, настроении и внешнем виде на протяжении двенадцати недель. Процесс похудения должен быть простым. Следование привычкам делает его легче. Чем более здоровые привычки вы сформируете, тем проще будет жить.

Согласно исследованиям, для формирования новой привычки требуется 12 недель. Если вы будете следовать программе три месяца, здоровое питание и физическая активность станут для вас обыденностью. Это залог успешного и безопасного снижения веса и его поддержания.

Краткое содержание программы:

Врачи отмечают, что первая неделя программы похудения для людей с умеренным избытком массы тела является критически важной. На этом этапе важно установить правильный настрой и сформировать здоровые привычки. Специалисты рекомендуют начинать с небольших изменений в рационе, таких как уменьшение порций и увеличение потребления овощей и фруктов. Физическая активность также играет ключевую роль: даже простая прогулка по 30 минут в день может значительно улучшить общее состояние здоровья и ускорить процесс похудения.

Кроме того, врачи подчеркивают важность гидратации. Употребление достаточного количества воды помогает не только контролировать аппетит, но и улучшает обмен веществ. Важно помнить, что резкое ограничение калорий может привести к негативным последствиям, поэтому лучше всего придерживаться сбалансированного подхода. Поддержка со стороны специалистов и близких также может значительно повысить шансы на успех в достижении поставленных целей.

Как быстро похудеть? Минус 3-5 кг за неделю. Простая инструкция #егорзазож #похудение #фитнес #зож

Индивидуальная норма калорий

Если у людей избыточный вес, это обычно связано с потреблением большего количества калорий, чем необходимо организму.

Участники нашей программы теряли от 0,5 до 1 кг в неделю. Мужчины в среднем употребляли не более 1900 ккал в день, женщины — максимум 1400 ккал. Это не означало пропусков приемов пищи или значительного уменьшения порций. Эти результаты достигались за счет нормального объема пищи с низкой калорийностью и физической активности, которая также сжигала калории. По данным Национальной службы здравоохранения Великобритании, для похудения нужно сократить ежедневное потребление калорий примерно на 600 ккал.

Если сложно сразу придерживаться указанного лимита калорий, можно рассчитать индивидуальные потребности, основываясь на возрасте, весе и росте. Важно знать, сколько питательных веществ нужно, чтобы не испытывать голода и не переедать.

С помощью уравнения Харриса-Бенедикта можно вычислить базальный уровень метаболизма (BMR) — минимальное количество калорий, необходимое для выполнения основных функций: дыхания, работы сердца, переваривания пищи и других процессов. Затем рассчитывается необходимое количество калорий в день с учетом образа жизни:

1. Вычисление BMR:

2. Потребность в калориях в зависимости от физической активности:

Восполняем дефицит клетчатки

Хронический недостаток клетчатки наблюдается у девяти из десяти людей. Это растительное волокно, согласно исследованиям, важно для контроля уровня сахара в крови, здоровья сердечно-сосудистой системы и мозга, регулирования аппетита, а также снижает риск желчнокаменной болезни, рака и других заболеваний.
Рекомендуемая суточная норма клетчатки составляет 25-30 г для женщин и 35-40 г для мужчин.

Противопоказания и продукты с высоким содержанием клетчатки.

Многие люди, которые пробовали программу похудения за первую неделю, отмечают значительные изменения в своем самочувствии и настроении. Участники отмечают, что благодаря сбалансированному питанию и умеренной физической активности они чувствуют себя более энергичными и бодрыми. Некоторые делятся впечатлениями о том, как легко адаптироваться к новому режиму, особенно когда есть поддержка со стороны единомышленников.

Кроме того, многие замечают, что потеря нескольких килограммов за первую неделю придаёт уверенности и мотивации продолжать. Однако не все отзывы однозначны: некоторые сталкиваются с трудностями в соблюдении режима и испытывают чувство голода. В целом, программа вызывает интерес и желание продолжать, ведь первые результаты вдохновляют на дальнейшие достижения.

А у тебя идеальный вес?

Завтрак

• Увеличьте потребление клетчатки — это поможет избежать перекусов до обеда.
• Замените белый хлеб на цельнозерновой или хлеб из смеси злаков.
• Вместо сладостей выбирайте неподслащенные каши и хлопья.
• Минимизируйте соленые продукты, такие как соленый сыр и соусы.
• Увеличьте потребление чистой негазированной воды до 1,5–2 литров в день для лучшего усвоения клетчатки.

Примеры завтраков:

1. Бутерброд из цельнозернового хлеба с омлетом, нежирным сыром и куриным филе. Мясо можно заменить грибами или жареными помидорами. Добавьте специи по вкусу, не добавляя соль.
2. Овсяные хлопья с изюмом, йогуртом, яблочным соком, ягодами и фруктами. На ночь смешайте хлопья с изюмом и неподслащенным яблочным соком, добавьте персик, затем поставьте в холодильник. Утром слегка подогрейте и добавьте ягоды и нежирный йогурт.
3. Омлет с овощами. Обжарьте на растительном масле любимые овощи и грибы, залейте взбитыми яйцами с молоком и специями, не добавляя соль.
4. Блинчики с жареными помидорами и грибами. В тесто добавьте немного нежирного йогурта или кефира. Используйте специи вместо соли. В «сладкой версии» замените овощи на ягоды и банан с нежирным йогуртом.
5. Коктейль из ягод, банана и нежирного йогурта. Этот способ сохраняет витамины и клетчатку.
6. Сладкие гренки с фруктами и ягодами. В взбитое яйцо добавьте ваниль и молоко. Дайте хлебу впитать смесь, затем добавьте кусочки фруктов и ягод.

Обед и ужин

Старайтесь, чтобы 2/3 вашего обеда или ужина составляли овощи.
Замените белый рис и макароны на коричневый рис и другие полезные аналоги, чтобы увеличить содержание клетчатки в блюде.
Включайте бобовые, такие как фасоль и горох. Они являются доступным источником белка, витаминов и минералов с низким содержанием жиров. При использовании консервированных бобовых выбирайте варианты без соли и сахара.
Предпочитайте рыбу вместо мяса.

Примеры обедов:

1. Картошка, тушеная с карри, кориандром, луком и помидорами. Используйте растительное масло (например, оливковое) и добавьте свежие сезонные овощи.
2. Запеченные макароны с сыром, овощами и пряностями. Используйте макароны из твердых сортов пшеницы, нежирный сыр и свежие овощи. Перед запеканием макароны отварите. Их можно заменить отварным картофелем, а свежие овощи — на замороженные, которые содержат больше витаминов и клетчатки.
3. Салат из вареных креветок, картофеля, помидоров и зеленого салата. Заправьте оливковым маслом и лимонным соком. Добавьте рубленую петрушку и специи.
4. Запеченная картошка с карри, специями и вареным шпинатом. Подрумяньте картошку на сковороде с оливковым маслом перед запеканием. Шпинат отварите 5 минут и подавайте с картошкой.
5. Красный овощной суп. Готовьте на овощном или курином бульоне. Подрумяньте лук, морковь и лук-порей на оливковом масле, добавьте нарезанные помидоры, бульон, томатную пасту, зеленый горошек и немного вермишели. Приправьте и варите до готовности вермишели. Подавайте с отрубным хлебом. Для гурманов: добавьте обжаренную кукурузную муку.
6. Густой куриный суп с кукурузой. Варите на овощном бульоне с отварным куриным мясом. Подрумяньте лук на сливочном масле, добавьте бульон и картофель, варите до полуготовности. Затем добавьте консервированную кукурузу и сезонные овощи. Подавайте с отрубным хлебом. Куриное мясо можно заменить индейкой или креветками, а кукурузу — зеленым горошком.

Примеры ужинов:

1. Хрустящие кусочки рыбы с запеченной картошкой. Сбрызните картофель растительным маслом, посыпьте специями и запекайте до полуготовности. Обмакните рыбное филе в кляр и обваляйте в сухарях. Когда картошка почти готова, добавьте рыбу и запекайте до золотистой корочки. Подавайте с отварными овощами. Соус из нежирного йогурта, петрушки и специй.
2. Куриные тефтели с овощами и лапшой. Используйте нежирное филе курицы или индейки. Тефтели тушите в бульоне с овощами и лапшой. Вместо соли используйте специи. Украсьте свежими помидорами или редиской и зеленью.
3. Рыбный пирог без теста. Приготовьте пюре из 700 г картофеля. Сварите соус из молока, сливочного масла и муки, добавьте зелень и специи. В форму выложите рыбу, залейте соусом и покройте пюре. Посыпьте тертым сыром и готовьте до румяности. Подавайте с отварными овощами. Можно готовить в индивидуальных формах с разными специями или грибами.
4. Рис по-западноафрикански. Измельчите помидоры, лук и специи в блендере. Тушите пюре 6-8 минут, добавьте чеснок, карри и другие специи. Влейте бульон, доведите до кипения и добавьте коричневый рис. Варите до готовности. Подавайте отдельно или как гарнир к рыбе или мясу. Добавьте овощи по вкусу.
5. Картошка по-средиземноморски. В форму положите картофель и овощи (например, сладкий перец, кабачки, баклажаны, морковь). Сбрызните растительным маслом, посыпьте орехами и выпекайте 20 минут. Полейте нежирным соусом и допекайте до готовности. Соус из обезжиренного йогурта с зеленью и специями. Можно использовать замороженные смеси овощей.
6. Макароны с тунцом и сладкой кукурузой. Отварите макароны. На оливковом масле подрумяньте чеснок и лук, добавьте помидоры, томатную пасту, кукурузу и специи. За 2-3 минуты до готовности соуса добавьте тунца и аккуратно перемешайте. Подавайте отдельно или смешайте с соусом. Вместо соли используйте специи и зелень. Не забудьте овощи.

❗️Как быстро уходит жир? Основные ошибки в похудении.

Перекусы

• Фрукты — свежие, консервированные или замороженные. Употребляйте их с кожурой.
• Овощи — нарезанные морковь, огурец, сладкий перец. Их можно использовать для перекуса.

Примеры здоровых перекусов:

1. Яблоко с двумя чайными ложками меда.
2. Груша и 30 г нежирного сыра.
3. Миска винограда с двумя кусочками нежирного сыра.
4. 25 г горького шоколада и полстакана обезжиренного молока.
5. Одно-два яйца, сваренных вкрутую, со специями.
6. Болгарский перец или морковь с двумя столовыми ложками сметаны низкой жирности и кориандром.
7. 150 г нежирного несладкого йогурта с свежим или маринованным огурцом и укропом.
8. 150 г нежирного несладкого йогурта с ягодами и фруктами (свежими, консервированными или замороженными).
9. 30 г отварной постной курятины или индейки, лист салата, помидор, горчица.
10. Небольшая чашка нежирного какао и половина свежего банана.
11. 7 крупных оливок и 30 г нежирного сыра.

Нормализуем размер порций

Независимо от правильности питания, вы можете столкнуться с избыточным весом из-за неправильного контроля порций. Многие забыли, что такое адекватный размер порции. Вот несколько советов:

• Используйте небольшие тарелки и миски для точного определения размера порции.
• Пусть 2/3 вашей порции на каждом приеме пищи составляют овощи. Это добавит сытные, но низкокалорийные продукты.
• Ешьте медленно. Мозг получает сигналы о насыщении от желудка через 15-20 минут после начала еды. Плохо пережеванная и быстро съеденная пища не усваивается должным образом.
• Отключите телевизор. Когда мозг отвлечен от еды, он не может правильно обработать информацию о насыщении. Лучше наслаждаться едой под приятную музыку.

Размер порций по калориям:

Суточная норма включает все продукты и напитки. Если вы превысили лимит в одном приеме пищи, откажитесь от перекуса или лишнего напитка, чтобы оставаться в пределах нормы.

Основной причиной набора веса является нерегулярный режим дня, недостаток сна и отсутствие физической активности.

Люди с нарушенным режимом часто пытаются лечь спать пораньше, но это не всегда помогает. Бессонница чаще связана с недостатком активности, а не с психологическими факторами.

Человек должен быть активным около 16 часов в сутки. Если в течение дня не было физических нагрузок, этот период может увеличиваться. При сидячем образе жизни уснуть будет сложно, и засыпать захочется не раньше, чем через 17-19 часов после пробуждения. Эти «лишние» часы проходят впустую, так как мозг не может эффективно работать. В итоге мы проводим время перед экранами и часто заглядываем в холодильник, что приводит к увеличению веса.

С учетом биологических ритмов неврологи рекомендуют ложиться спать не позже 22-23 часов. Для полноценного сна достаточно 5,5–6,5 часов. Длительный сон нарушает циклы и приводит к усталости. Признаки сбитых биологических часов — сонливость и трудности с засыпанием.

Вывод: для нормализации сна и улучшения самочувствия необходимы регулярные физические нагрузки. Не обязательно посещать спортзалы; пешие прогулки, вечерние прогулки (не менее часа-полутора) или активная уборка также эффективны. Рекомендуем:

Примерный распорядок буднего дня для похудения:

Выходные лучше проводить на свежем воздухе, занимаясь активными играми или совместными походами в бассейн.

Многие считают, что для похудения нужны интенсивные нагрузки, например, часовая пробежка. Однако не у всех есть желание или время на такие тренировки. Исследования показывают, что для борьбы с избыточным весом эффективны нагрузки низкой интенсивности, но длительные. Например, энергичная ходьба в течение часа каждый день или активная зарядка по 5-7 минут несколько раз в день.

Для работы мышц во время тренировки и восстановления организму требуется энергия из жира, для чего необходим кислород. Поэтому тренировки лучше проводить на свежем воздухе или в проветриваемом помещении. Это также объясняет, почему рекомендуем ежедневные прогулки перед сном.

При высоких нагрузках химические реакции в мышцах меняются, и сжигание жира прекращается, что может увеличить аппетит.

После тренировки умеренной интенсивности вы должны ощущать тепло в мышцах и их тонус. Аппетит должен оставаться на обычном уровне или снижаться. Если после тренировки вы чувствуете усталость и аппетит повысился, это сигнализирует о том, что нагрузка слишком велика и ее следует уменьшить.
Важно: физические тренировки должны сочетаться с диетой. Без соблюдения диеты результат будет незначительным или отсутствовать. Даже если вы немного похудеете, вес быстро вернется, как только прекратите тренировки. Вывод:

1. Физические тренировки должны сочетаться с диетой.
2. Резкое прекращение тренировок недопустимо — это изменит химические процессы в мышцах, и жир снова начнет накапливаться.
3. Жир быстрее сжигается в тех областях тела, где мышцы работают больше. Это следует учитывать при выборе упражнений.
4. Выбирайте физическую активность, которая вам нравится и удобно вписывается в ваш образ жизни. Регулярно работающие мышцы сжигают жир даже в состоянии покоя.

Со второй недели программы мы будем предоставлять рекомендации по физическим нагрузкам для эффективного похудения.

Первая неделя 12-недельной программы по снижению веса описывает основные принципы питания, режима дня и физических нагрузок, на которые будут опираться дальнейшие рекомендации. Также предоставляются конкретные инструкции к действию.

Режим дня

Одним из ключевых факторов набора лишнего веса является отсутствие распорядка дня, регулярного сна и физической активности.

Люди с нерегулярным режимом, даже пытаясь лечь спать пораньше, часто сталкиваются с бессонницей, которая чаще имеет физиологическую природу, а не психологическую. Она возникает из-за малоподвижного образа жизни.

Идеально, человек должен быть активным около 16 часов в сутки. Если физическая активность минимальна, период бодрствования увеличивается. В результате, если день проходит в сидячем положении, уснуть быстро не получится. При таком режиме засыпать захочется не раньше чем через 17-19 часов после утреннего пробуждения.

Эти «лишние» часы проходят впустую, так как мозг не может эффективно работать в состоянии отдыха. Для физической активности такое состояние также не подходит. В итоге, мы остаемся без дела, проводим время за компьютером или телевизором и часто заглядываем в холодильник, что приводит к увеличению веса.

С учетом биологических (циркадных) ритмов, неврологи рекомендуют ложиться спать не позже 22-23 часов. Для полноценного ночного сна достаточно 5,5–6,5 часов. Длительный сон нарушает циклы и приводит к «разорванному» режиму, который не расслабляет, а утомляет. Многие из нас испытывают сонливость, усталость и трудности с засыпанием — это признаки сбоя биологических часов.

Вывод: для нормализации сна и улучшения здоровья необходимы регулярные физические нагрузки. Не обязательно посещать спортзалы или заниматься плаванием и бегом. Отличные результаты могут дать пешие прогулки до работы, вечерние прогулки (не менее часа-полутора) или активная уборка. Важно заниматься любой активной и разнообразной физической деятельностью. Рекомендуем:

Примерный распорядок буднего дня, способствующий похудению:

В выходные стоит больше времени проводить на свежем воздухе, заниматься активными играми с семьей или ходить в бассейн.

Программа тренировок для похудения

Практически все считают, что для снижения веса необходимы интенсивные физические нагрузки, и чем они тяжелее, тем лучше. Многие полагают, что часовая пробежка каждый день — идеальный вариант. Однако у людей часто нет времени, желания или сил для таких тренировок, и большинство из них не занимается спортом. Исследования показывают, что для борьбы с избыточным весом эффективнее нагрузки низкой интенсивности, но продолжительные. К ним относятся энергичная ходьба в течение часа каждый день или активная аэробика по 5-7 минут 3-4 раза в день.

Во время тренировки и после организму требуется энергия для работы мышц, которую он получает из сжигаемого жира. Для этого необходим кислород, поэтому занятия лучше проводить на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении. Это одна из причин, почему рекомендуются ежедневные прогулки перед сном.

При тяжелых нагрузках химические реакции в мышцах меняются, и процесс сжигания жира останавливается. Такие нагрузки могут также увеличить аппетит.

После тренировки с умеренной интенсивностью вы должны ощущать приятное тепло в мышцах и повышение их тонуса. Аппетит должен оставаться на привычном уровне или снижаться. Если после тренировки вы чувствуете усталость, мышцы не в тонусе, а аппетит возрос, это сигнализирует о том, что нагрузка слишком велика, и ее следует уменьшить.

Важно помнить: физические тренировки должны сочетаться с диетой. Если заниматься спортом без соблюдения диеты, снижение веса будет незначительным или отсутствовать. Даже если человек немного похудеет, он быстро наберет вес обратно, как только прекратит тренировки. Выводы:

1. Физические упражнения должны сочетаться с диетическим питанием.
2. Нельзя резко прекращать тренировки — это изменит химические процессы в мышцах, и жир снова начнет накапливаться.
3. Жир сжигается быстрее в тех областях тела, где работают мышцы, поэтому это следует учитывать при выборе упражнений.
4. Выбирайте физическую активность, которая вам нравится, подходит вашему образу жизни и которую вы сможете продолжать долго. Регулярно работающие мышцы сжигают жир даже в состоянии покоя.

Со второй недели нашей программы мы будем периодически предоставлять рекомендации по физическим нагрузкам, которые помогут вам эффективно снижать вес.

Выводы

Первая неделя 12-недельной программы по снижению веса знакомит с основами питания, распорядка дня и физической активности, на которых будут основаны дальнейшие советы. Также она предлагает конкретные рекомендации для действий.

Вопрос-ответ

Сколько можно сбросить веса за 1 неделю?

Безопасная скорость похудения составляет 0,5-1 кг в неделю. Более быстрое снижение веса может обернуться потерей жидкости и мышечной массы, что негативно скажется на здоровье и внешнем виде.

Какая еженедельная программа похудения является наиболее эффективной?

Стремитесь к потере от 0,5 до 1 килограмма в неделю в долгосрочной перспективе. Для этого вам нужно сжигать на 500–750 калорий больше, чем вы потребляете ежедневно. Для начала неплохой целью может стать потеря 5% от вашего текущего веса.

Что ускоряет потерю веса?

Занятия спортом, увеличенная физическая активность, тяжелый физический труд – все это ускоряет метаболизм, что может привести к снижению веса, если уровень потребляемых калорий не соответствует затратам. Особенно на самом первом этапе при увеличении физических нагрузок. Психологические факторы.

Можно ли скинуть 5 кг за неделю?

Если ваша цель — сбросить 5 кг за неделю дома, это вполне возможно при правильном подходе. Комбинация диеты, кардио и капельниц для похудения даст хороший эффект. Такой результат возможен, если у вас достаточно лишнего веса и вы соблюдаете строгий режим.

Советы

СОВЕТ №1

Составьте план питания на неделю, включающий разнообразные продукты. Убедитесь, что ваш рацион содержит достаточное количество белков, жиров и углеводов, а также витаминов и минералов. Это поможет избежать чувства голода и обеспечит организм всем необходимым.

СОВЕТ №2

Регулярно занимайтесь физической активностью. Выберите упражнения, которые вам нравятся, будь то прогулки, плавание или занятия в спортзале. Постарайтесь уделять хотя бы 30 минут в день на физическую активность, чтобы ускорить процесс похудения и улучшить общее самочувствие.

СОВЕТ №3

Следите за размерами порций и старайтесь не переедать. Используйте небольшие тарелки и чашки, чтобы контролировать количество пищи. Также полезно есть медленно, чтобы дать организму время понять, что он насытился.

СОВЕТ №4

Пейте достаточное количество воды в течение дня. Вода помогает поддерживать обмен веществ и может снизить чувство голода. Рекомендуется выпивать не менее 1,5-2 литров воды в день, а также учитывать жидкости из пищи, например, из фруктов и овощей.