Программа похудения, 2 неделя (избыток массы тела средней степени) для достижения целей

Правила питания на Неделю 2

Лимит калорий, указанный в статье о первой неделе, остается прежним:

• Для женщин суточная норма — 1400 ккал. Обед и ужин — 840 ккал, завтрак с напитками и закусками — не более 560 ккал.
• Мужчины могут потреблять до 1900 ккал в день. Обед и ужин — 1140 ккал, завтрак с напитками и перекусами — не более 760 ккал.

Врачи отмечают, что на второй неделе программы похудения при избытке массы тела средней степени важно сохранять мотивацию и придерживаться намеченного плана. Специалисты рекомендуют сосредоточиться на сбалансированном питании, включающем достаточное количество овощей, фруктов и белков. Умеренные физические нагрузки, такие как прогулки или занятия в тренажерном зале, помогут ускорить процесс сжигания жира и улучшить общее самочувствие.

Кроме того, врачи подчеркивают важность контроля за потреблением калорий и регулярного мониторинга веса. Это позволяет отслеживать прогресс и вносить необходимые коррективы в программу. Психологическая поддержка также играет ключевую роль: общение с единомышленниками или консультации с диетологом могут значительно повысить шансы на успех. Важно помнить, что устойчивые результаты требуют времени и терпения.

Как быстро похудеть? Минус 3-5 кг за неделю. Простая инструкция #егорзазож #похудение #фитнес #зож

Как жирная пища увеличивает наш лишний вес

Научные исследования показывают, что около 90% энергии мы получаем за счет расщепления углеводов и сжигания жиров. В первую очередь организм перерабатывает углеводы. После обильного ужина тепло в теле указывает на то, что углеводы расщепились. Углеводы не способствуют накоплению лишнего веса, так как организм сжигает их в первую очередь. Они также быстро насыщают: после распада уровень глюкозы в крови возрастает, и организм сигнализирует о насыщении.

С жирами ситуация иная — контроль за их потреблением менее эффективен. Выводы:

• Организм контролирует количество углеводов и быстро достигает насыщения.
• Углеводы редко превращаются в жировые запасы.
• Жир не является питательным веществом и не насыщает.
• Жиры не уменьшают аппетит.
• Организм перерабатывает ограниченное количество жиров, излишки превращаются в запасы.
• При получении энергии из углеводов, потребленный жир откладывается в жировую ткань.
• Смешанное потребление углеводов и жиров замедляет окисление жиров, что приводит к накоплению излишков.

У людей с замедленным обменом веществ (например, из-за гиподинамии или нарушений щитовидной железы) способность расщеплять жиры снижена, что приводит к избыточному весу.

Примером того, что жиры не делают пищу более сытной, служат калории: бутерброд с повидлом и маслом и аналогичный без масла обеспечат одинаковое насыщение, хотя первый вариант содержит на 250 ккал больше. Чашка сладкого чая с 45 ккал утолит голод лучше, чем столовая ложка жирной сметаны с 80 ккал.

Статистика показывает, что люди, потребляющие много углеводов и ограничивающие жиры, не набирают лишний вес. Обычно мы потребляем не менее 100 граммов жиров в день. Рекомендуемая норма для людей без склонности к избыточному весу — 70 граммов, для полных — 50 граммов. Для похудения стоит установить предел на уровне 30–40 граммов жиров в сутки.

Для контроля жиров в рационе можно использовать следующие данные:

На упаковках продуктов часто указано содержание жиров, белков и других компонентов.

При жарке в пищу добавляется много лишнего жира. Полезнее готовить на пару, запекать или варить в воде или нежирном бульоне.

Завтраки

• Приготовьте завтрак с салатной зеленью, овощами, орехами, фруктами, крупами и зерновыми хлопьями. Это увеличит потребление клетчатки и поможет избежать голода до обеда, что снизит риск неожиданных перекусов.
• Замените белый хлеб на цельнозерновые гренки, чтобы лучше контролировать голод.
• Сладкие завтраки могут негативно влиять на здоровье. Пряная каша с фруктами — полезная и вкусная альтернатива.
• Избыточно соленые продукты, такие как соусы, колбасы, паштеты и сыры, также вредны. Переизбыток соли нарушает обмен жидкостей, что может привести к увеличению веса из-за накопленной жидкости.
• Увеличив потребление клетчатки, пейте достаточно воды — от 1,5 до 2 литров в день для ее усвоения.

На второй неделе программы похудения многие участники отмечают значительные изменения в своем самочувствии и настроении. Люди делятся впечатлениями о том, как им удалось преодолеть первые трудности и адаптироваться к новому режиму питания и физической активности. Многие отмечают, что начали чувствовать себя более энергичными и бодрыми, что положительно сказывается на их повседневной жизни.

Некоторые участники сообщают о первых результатах: снижение веса, улучшение состояния кожи и даже повышение настроения. Важно отметить, что поддержка со стороны единомышленников играет ключевую роль в этом процессе. Люди активно обмениваются советами и рецептами, что помогает им не только придерживаться программы, но и находить радость в здоровом питании.

Тем не менее, не обходится и без трудностей. Некоторые сталкиваются с соблазнами и периодами усталости, но, как правило, находят в себе силы продолжать. В целом, вторая неделя становится важным этапом на пути к достижению целей, и участники уверены, что смогут справиться с любыми вызовами.

Что такое индекс массы тела ? #нутрициолог #питание

Обеды и ужины

• Половина или две трети каждой порции обеда и ужина должны состоять из овощей и фруктов (свежих, консервированных или замороженных).
• Нежирная морская рыба эффективнее способствует снижению веса, чем постное мясо.
• Для определения потребления овощей, натуральных соков и фруктов следуйте «Правилу пяти порций» в день. Что такое одна порция?

Закуски

Перед приемом пищи выбирайте низкокалорийные и нежирные продукты. Наиболее безопасными являются фрукты, ягоды и овощи. Отдавайте предпочтение мягким или термически обработанным продуктам. Жесткие продукты могут раздражать стенки желудка, вызывая преждевременное чувство голода. Избегайте кислых и острых блюд. Пища должна быть мягкой, а вкус — насыщенным и сытным. Например, свежие фрукты можно сочетать с обезжиренным молоком или какао, а к овощам добавлять нежирный сыр, обезжиренную сметану, йогурт или мед. Более подробные примеры и рецепты представлены в статье о первой неделе.

Не переживайте, если во время второй недели вы начнете чаще ощущать голод. Это естественная реакция организма на увеличение физической активности: чем больше энергии расходуется, тем больше ее требуется для восполнения. Теперь чувство голода станет стратегическим ориентиром. Обеспечивайте организм пищей, которая даст энергию и витамины, избегая лишних жиров, которые могут отложиться в запасах. Калорийные продукты после физических нагрузок могут привести к набору веса, а не к снижению. В такие моменты первым шагом должен стать стакан чистой воды, затем — рекомендованные продукты.

Похудела на 20 кг, с 110 кг до 90 кг

Новый уровень вашей физической активности — Неделя 2

Для людей в возрасте от 19 до 65 лет эксперты определили минимальные нормы физических нагрузок. Это включает регулярные упражнения на растяжку и аэробные тренировки (умеренные нагрузки на длительное время).

Достичь минимума можно тремя способами:

Чтобы определить уровень интенсивности тренировок, воспользуйтесь следующим советом: если во время занятия вы можете говорить, но не способны спеть, нагрузка, вероятно, средняя. Если не можете произнести несколько слов подряд, нагрузка высокая. В этом случае дыхание и пульс учащаются, и вам становится жарко.
Обычные домашние дела и передвижения по городу не учитываются в минимуме, так как такие нагрузки недостаточны для сердца и сосудов. Тем не менее, они помогают прерывать малоподвижный образ жизни.

Опасность малоподвижности

Эта угроза была продемонстрирована данными одного из крупнейших медицинских исследований с участием 800 тысяч человек из Канады, Австралии, Германии, Шотландии, Англии, Японии и США, включая космонавтов. Исследование показало, что по сравнению с активными людьми, проводящими мало времени в сидячем положении, те, кто долго сидит на работе и дома, имели следующие отличия:

• Вероятность смерти по различным причинам возросла на 49%.
• Вероятность смерти от сердечно-сосудистых заболеваний увеличилась на 90%.
• Вероятность развития инсулинозависимого диабета возросла на 112%.
• Общее количество сердечно-сосудистых заболеваний увеличилось на 147%.

Хотя малоподвижный образ жизни (гиподинамия) не является единственной причиной указанных заболеваний, ее связь с ними очевидна.

Как бороться с гиподинамией и продолжительным сидением:

• Старайтесь стоять во время поездок на метро, троллейбусах и автобусах.
• Уступайте лифт женщинам с детьми и пожилым, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице. Используйте лестницы как можно чаще.
• Делайте короткие перерывы по 3-5 минут каждые 30-40 минут сидения. Вставайте, двигайтесь, напрягайте мышцы. Установите напоминания на телефоне.
• В офисе и дома чередуйте сидячую и стоячую работу.
• Разместите ноутбук или рабочую поверхность так, чтобы можно было работать стоя.
• Во время телефонных разговоров вставайте и проходите. То же самое делайте во время перерывов на кофе или чай.
• Вместо электронных писем или звонков общайтесь с коллегами лично.
• Вместо нескольких часов за компьютером выберитесь на прогулку в парк или выполните физические упражнения дома.
• Выполняйте больше домашних дел самостоятельно.
• Если задержались перед телевизором, вставайте и разминайтесь во время рекламных пауз.

Как подготовиться к тренировкам:

1. Минимальные 150 минут тренировок в неделю удобно распределить на три занятия по 30 минут.
2. Не спешите записываться в фитнес-клуб. Важно выбрать подходящий вид спорта, время и место для тренировок, чтобы занятия приносили удовольствие. Это может быть пешеходная улица без машин, где приятно гулять или бегать.
3. Не ешьте плотно менее чем за два часа до тренировки, чтобы кровообращение не сосредотачивалось в желудке. Активный кровоток в мышцах и легких снижает риск травм и способствует эффективному сжиганию жиров. Если не хотите заниматься на голодный желудок, выберите легкую закуску.
4. Во время физической активности утоляйте жажду чистой негазированной водой небольшими глотками.
5. Если есть риск падений (например, у людей с нестабильными суставами или пожилых), дважды в неделю выполняйте упражнения для укрепления суставов и улучшения координации. Это могут быть спокойные бальные танцы или занятия йогой.
6. Подготовьте легкую и свободную одежду и обувь для тренировок. Обычный бюстгальтер не подходит женщинам, так как ограничивает движения грудной клетки. Лучше использовать удобное спортивное белье.
7. Для пробежек в прохладную погоду одевайте несколько слоев одежды для защиты. Не забудьте перчатки и шапку, чтобы сохранить капиллярное кровообращение в коже и пальцах.
8. Учитывайте, что утренний воздух в городах обычно чище, чем вечером, когда накапливаются выхлопные газы.
9. При плохом освещении на улице используйте светоотражающие элементы на одежде для безопасности.
10. Пробежки не рекомендуются при простудах и других состояниях, ослабляющих иммунитет. Если температура тела повышена или вы чувствуете слабость, лучше перенести тренировку. Людям с предрасположенностью к астме стоит использовать ингалятор перед пробежкой, так как физическая нагрузка и холодный воздух могут вызвать приступ.
11. Если выбрали бег, старайтесь делать это легко, пружинистым шагом, слегка приподнимаясь на носках. Цель — продлить умеренную нагрузку на сердце, сосуды и мышцы, а не преодолеть большое расстояние.
12. Изменение маршрута прогулок или пробежек добавит интереса и мотивации. Занимайтесь в компании друзей и близких, устраивайте соревнования!

Когда задаетесь вопросом: «Сколько калорий я сжег?» или «Какое расстояние пробежал?», обратите внимание на шагомер. Это устройство крепится к одежде и фиксирует движения при шаге и беге. Шагомер отключают в транспорте, чтобы избежать лишних данных. Он показывает пройденное расстояние за день, неделю и подсчитывает затраченные калории, может измерять пульс и предоставлять другую информацию в зависимости от модели. Эти данные помогут в составлении рациона питания и выборе физических нагрузок. Можно устроить соревнование с коллегами или близкими по количеству пройденных километров и сожженных калорий.

Программа бега для тех, кто не бегал никогда — «От дивана к 5 км»

Одним из доступных способов сбросить лишний вес является регулярный легкий бег. По сравнению с длительной ходьбой, бег требует меньше времени и усилий. У бега и активной ходьбы есть несколько преимуществ:

• Укрепление костей, мышц и связок. Активное кровообращение обеспечивает питание и кислород, чего не происходит при малоподвижном образе жизни.
• Развитие уверенности в теле и его возможностях. Вы укрепляете волю, повышаете самооценку и получаете мотивацию для достижения успехов не только в спорте, но и в других сферах.
• В сочетании с правильным питанием легкий бег и активная ходьба способствуют снижению избыточного веса и поддержанию здорового веса при регулярных тренировках.
• Ходьба и бег помогают бороться со стрессом и депрессией, что часто используется врачами в лечении пациентов.

Неподготовленному человеку сложно сразу начать бегать. Многие сталкиваются с неудачами и разочарованиями. Однако на основе опыта таких людей была разработана программа бега для новичков «От дивана к 5 км» (Couch to 5K).

Эта программа возникла у марафонца из Англии, который хотел помочь своей матери, страдающей от гиподинамии и лишнего веса, вернуть здоровье. Он составил пошаговое руководство для людей без физической подготовки, и через два месяца тренировок его мама смогла пробежать 5 км без остановок. Программа была доработана врачами и другими специалистами, что сделало ее универсальной для неподготовленных людей. Вы можете начать бегать без болей в мышцах, следуя рекомендациям программы. Вы можете оставаться на одной из стадий программы столько, сколько нужно, пока не почувствуете готовность перейти на следующий уровень. Главное — избегать длительных перерывов в тренировках.

Суть программы заключается в чередовании бега и ходьбы различной интенсивности. Программа состоит из 30-минутных тренировок три раза в неделю и охватывает 9 недель. В начале вы пробежите одну минуту легкого бега, а к концу программы большинство участников смогут пробежать 5 км без остановок за 30 минут. Программа адаптирована к состоянию здоровья большинства людей с малоподвижным образом жизни.

Не стремитесь пробежать больше, чем предусмотрено программой. Чтобы избежать травм, следуйте рекомендациям специалистов, разработавших программу. Их знания учли важные нюансы.

В статье «Неделя 1» мы обсуждали связь между физической активностью и сном, а также приводили примерный режим дня для похудения:

30-минутные тренировки по программе «От дивана к 5 км» или другие виды физической активности рекомендуем включить в этот режим.

Выводы:

На второй неделе программы вы увеличите физическую активность, уменьшите потребление жиров и добавите клетчатку в рацион. На третьей неделе начнем укреплять связки и мышцы, предложим программу для новичков по растяжке и укреплению мышц, а также повысим вашу мотивацию, чтобы процесс похудения приносил больше удовольствия.

Режим дня, стимулирующий нормализацию веса

В первой статье мы обсудили влияние физической активности на качество сна, условия для полноценного отдыха и предложили распорядок дня для снижения веса. Вот он:

Рекомендуем включить 30-минутные тренировки по программе «От дивана к 5 км» или другие виды физической активности в этот распорядок.

Итоги:

На второй неделе программы по снижению веса вы увеличите физическую активность, сократите потребление жиров и добавите клетчатку в рацион. На третьей неделе начнем укрепление связок и мышц, предложим программу растяжки для новичков и поможем повысить мотивацию для более приятного процесса похудения.

Вопрос-ответ

Каковы основные принципы питания на второй неделе программы похудения?

На второй неделе программы похудения важно продолжать следовать принципам сбалансированного питания. Рекомендуется увеличить потребление овощей и фруктов, уменьшить количество углеводов, особенно простых, и контролировать размер порций. Также стоит обратить внимание на белки, включая нежирное мясо, рыбу и бобовые, чтобы поддерживать мышечную массу.

Какой уровень физической активности рекомендуется на второй неделе?

На второй неделе программы похудения рекомендуется увеличить уровень физической активности. Это может включать кардионагрузки, такие как бег, плавание или велоспорт, а также силовые тренировки для укрепления мышц. Оптимально заниматься физической активностью не менее 150 минут в неделю, распределяя нагрузки на разные дни.

Как справиться с чувством голода во время похудения?

Чтобы справиться с чувством голода, важно включать в рацион продукты, богатые клетчаткой, такие как овощи, цельнозерновые и бобовые. Они помогают дольше сохранять чувство сытости. Также стоит пить достаточное количество воды и избегать перекусов между основными приемами пищи. Если голод все же возникает, можно выбрать здоровые закуски, такие как орехи или йогурт.

Советы

СОВЕТ №1

Сосредоточьтесь на сбалансированном питании. Включите в свой рацион больше овощей, фруктов, белков и цельнозерновых продуктов. Избегайте переработанных продуктов и сахара, так как они могут способствовать набору веса.

СОВЕТ №2

Регулярно занимайтесь физической активностью. Найдите вид спорта или упражнения, которые вам нравятся, будь то бег, плавание или йога. Стремитесь к минимуму 150 минут умеренной физической активности в неделю.

СОВЕТ №3

Следите за размерами порций. Используйте меньшие тарелки и старайтесь не есть на ходу. Это поможет вам контролировать количество потребляемой пищи и избежать переедания.

СОВЕТ №4

Не забывайте о важности гидратации. Пейте достаточное количество воды в течение дня, так как иногда жажда может восприниматься как голод. Это также поможет поддерживать обмен веществ на высоком уровне.