Упражнение 1
Лягте на спину, слегка согнув колени — это поможет пояснице плотно соприкасаться с полом. Начнем практиковать «брюшное дыхание»: на вдохе живот надувается, на выдохе прижимается к пояснице. Это разогревает поясничный отдел и способствует расслаблению тканей. Повторите упражнение 10 раз.
Боль в тазобедренном суставе чаще всего связана с двумя проблемами: неправильной осанкой и слабостью мышц.
Неправильная осанка создает избыточную нагрузку на определенные участки тела. Слабые мышцы нарушают кровообращение, что приводит к недостаточному питанию суставов и снижению их подвижности.
Продолжайте дышать, сделайте еще 5 циклов брюшного дыхания.
Врачи отмечают, что упражнения при боли в тазобедренном суставе могут значительно улучшить состояние пациентов. Регулярная физическая активность помогает укрепить мышцы, поддерживающие сустав, и улучшает его подвижность. Специалисты рекомендуют начинать с легких упражнений, таких как растяжка и плавание, которые минимизируют нагрузку на сустав. Постепенно можно добавлять более интенсивные тренировки, такие как велоспорт или специальные комплексы для укрепления мышц бедра. Важно помнить, что перед началом любых упражнений необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы избежать усугубления состояния. Правильный подход к физической активности может не только облегчить боль, но и предотвратить ее повторное возникновение.
Упражнение 2
Остаемся в том же положении, продолжаем дышать животом и добавляем движение таза: на вдохе надуваем живот и отводим копчик назад, создавая легкий прогиб. На выдохе живот сдувается, а копчик подтягивается. Повторяем 10 раз.
Поясница — первый шаг к избавлению от болей в тазобедренном суставе. Напряжение в пояснице влияет на состояние тканей вокруг бедренного сустава.
Продолжаем еще 5 повторений.
Переходим к следующему упражнению. Подтягиваем колено правой ноги к себе, обхватываем его руками и на 5 счетов прижимаем бедро к телу. Затем расслабляем ногу и создаем противодействие: толкаем колено от себя, удерживая его прижатым, считаем до пяти. Снова подтягиваем колено к себе и повторяем. Всего 3 раза. Затем вытягиваем ногу вдоль коврика и выполняем то же самое с левой ногой.
Переходим к более активным упражнениям: сгибаем обе ноги в коленях, стопы на ширине плеч. На вдохе животом поднимаем таз от пола, фиксируем положение на 2-3 секунды. Опускаем таз на пол, снова вдох и поднимаемся в «полумост». Повторяем 8 раз.
Следующее упражнение «лягушка»: лежим на спине, ноги вытянуты. Подтягиваем стопы к тазу, разводя колени в стороны, затем возвращаем ноги в исходное положение. Повторяем 8 раз, синхронизируя дыхание с движением ног.
Сгибаем левую ногу в колене, поднимаем правую ногу до уровня колена согнутой ноги и отрываем таз от пола: получаем «полумост» с вытянутой правой ногой. Фиксируем позу на 5 счетов. Опускаемся на 1-2 дыхания и снова поднимаемся. Повторяем еще 3 раза.
Теперь для другой стороны: сгибаем правую ногу, поднимаем левую ногу и отрываем таз, фиксируем на 5 счетов. Повторяем 5 раз. Следите за дыханием, оно должно синхронизироваться с движениями.
В следующем упражнении будет мягкая скрутка: сгибаем правую ногу, захватываем колено левой рукой. Наклоняем колено к левой ноге покачивающими движениями с небольшой амплитудой. Спина остается на полу, разворачивается только таз, считаем до пяти. Затем создаем противодействие: колено стремится вверх, а рука прижимает его вниз, снова считаем до пяти. Повторяем покачивающие движения и фиксируем в противодействии. Всего 3 раза.
Теперь выполняем то же самое в другую сторону: сгибаем левую ногу, правую руку кладем на колено — 5 повторений.
Переворачиваемся на правый бок, правую руку кладем под голову, а левой делаем упор перед грудью. Вдох и плавно подводим согнутую левую ногу к груди, с выдохом уводим назад. Повторяем 10 раз, следя за амплитудой движения.
Теперь делаем то же самое в другую сторону.
Снова на правом боку, руки в удобном положении. Вдох и с выдохом поднимаем колено левой ноги вверх, выполняя упражнение «лягушка» на боку. Фиксируем положение на 3 счета. Возвращаем ногу в исходное положение, повторяем 5 раз.
Переворачиваемся на другой бок и выполняем то же самое для другой ноги.
Еще одно упражнение на боку: находимся на правом боку, руки поддерживают голову и корпус. Сгибаем левую ногу в колене, дыхание спокойное. Отрываем правую ногу от пола на 10-15 см и удерживаем ее на 3 счета. Опускаем и снова поднимаем. Повторяем еще 3 раза.
Теперь делаем то же самое для левой стороны.
Последнее упражнение: ложимся на живот, лоб на ладонях. Отрываем левую ногу от пола и фиксируем на 4 счета. Опускаем и снова поднимаем, считаем до четырех. Затем возвращаем в исходное положение и делаем еще 3 подъема.
Переходим к правой ноге, выполняем 5 повторений.
Комплекс завершен. Перевернитесь на спину и полежите 2-3 минуты с закрытыми глазами. Для удобства положите под колени валик или подушку — это поможет снять напряжение с поясницы.
Регулярно выполняйте этот комплекс и постепенно увеличивайте физическую активность. Ваше состояние улучшится, но будьте терпеливы: боль в тазобедренном суставе — результат длительных изменений в опорно-двигательном аппарате, и восстановление потребует времени.
| Упражнение | Описание | Примечания |
|---|---|---|
| Подъём прямой ноги лёжа на спине | Лёжа на спине, согнув одну ногу в колене, медленно поднимайте другую ногу вверх, не отрывая поясницу от пола. | Выполняйте 10-15 повторений на каждую ногу. Остановитесь, если почувствуете боль. |
| Вытягивание ноги лёжа на боку | Лёжа на боку, медленно поднимайте верхнюю ногу вверх, стараясь не сгибать её в колене. | Выполняйте 10-15 повторений на каждую ногу. Остановитесь, если почувствуете боль. Можно использовать эластичный бинт для сопротивления. |
| Круговые вращения ногой | Лёжа на спине, согнув одну ногу в колене, медленно вращайте другой ногой по кругу сначала в одну, затем в другую сторону. | Выполняйте 10-15 повторений в каждую сторону на каждую ногу. Остановитесь, если почувствуете боль. |
| Приседания у стены | Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч. Медленно скользите вниз по стене, пока бёдра не будут параллельны полу. | Выполняйте 10-15 повторений. Остановитесь, если почувствуете боль. Можно использовать стул для поддержки. |
| Ходьба | Прогулки на короткие дистанции. | Начинайте с коротких прогулок и постепенно увеличивайте дистанцию. Обращайте внимание на свою осанку. |
Многие люди, страдающие от болей в тазобедренном суставе, отмечают, что регулярные упражнения помогают им улучшить состояние и снизить дискомфорт. Врачи и физиотерапевты рекомендуют легкие растяжки и укрепляющие упражнения, которые способствуют улучшению подвижности и укреплению мышц вокруг сустава. Некоторые пациенты делятся положительным опытом выполнения упражнений на водной основе, таких как аквааэробика, которые снижают нагрузку на суставы. Однако важно помнить, что перед началом любой физической активности необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы избежать усугубления проблемы. Многие также подчеркивают, что последовательность и умеренность в тренировках играют ключевую роль в достижении положительных результатов.
Упражнение 3
Переходим к следующему упражнению. Подтягиваем колено правой ноги к себе, обхватываем его руками и на протяжении пяти счетов прижимаем бедро к телу. Затем расслабляем ногу и создаем противодействие: толкаем колено от себя, удерживая его на месте, и считаем до пяти. Снова подтягиваем колено к туловищу, стараясь прижать его, и вновь создаем противодействие. Повторяем это три раза.
Теперь вытягиваем ногу вдоль коврика и выполняем то же упражнение с левой ногой.
Упражнение 4
После разогревающих упражнений переходим к более интенсивным. Сгибаем обе ноги в коленях, стопы на ширине плеч. Выполняем глубокий вдох животом, на выдохе поднимаем таз от пола, толкая его вверх. Это упражнение — «полумост», удерживаем позицию 2-3 секунды. Затем опускаем таз на пол, снова делаем вдох и на выдохе поднимаемся в «полумост». Повторяем 8 раз.
Упражнение 5
Следующее упражнение называется «лягушка»: ложитесь на спину, ноги выпрямлены. Аккуратно подтяните стопы к тазу, разводя колени в стороны. Затем медленно верните ноги в исходное положение. Снова подтяните стопы к тазу, посчитайте до пяти и верните их обратно. Повторите движение 8 раз, согласуя брюшное дыхание с движениями ног.
Упражнение 6
Сгибаем левую ногу в колене, поднимаем прямую правую ногу до уровня колена согнутой ноги и отрываем таз от пола, образуя «полумост» с вытянутой правой ногой. Удерживаем позицию и считаем до пяти. Затем опускаемся на 1-2 дыхания и снова поднимаем таз с вытянутой правой ногой. Опускаем таз и ногу на пол. Повторяем упражнение три раза.
Теперь выполняем то же самое для другой стороны: сгибаем правую ногу в колене, поднимаем левую ногу, отрываем таз от пола и считаем до пяти. Повторяем это движение пять раз. Обратите внимание на дыхание, синхронизируйте глубокое брюшное дыхание с движениями.
Упражнение 7
В следующем упражнении выполним мягкую скрутку. Согните правую ногу, подтяните ее к себе, обхватив колено левой рукой, стопа должна быть расслабленной. Выполняйте покачивающие движения с небольшой амплитудой, наклоняя колено к левой ноге. Спина остается на полу, поворот осуществляется только в области таза. Медленно считайте до пяти. Затем создайте противодействие: колено поднимается вверх, а рука прижимает его вниз. Снова медленно считайте до пяти. После этого выполните покачивающие движения и зафиксируйте положение с противодействием.
Повторите упражнение три раза.
Теперь сделаем то же самое в другую сторону: согните левую ногу, положите правую руку на колено и выполните пять повторений.
Упражнение 8
Перевернитесь на правый бок, положите правую руку под голову, а левой сделайте упор перед грудью. На вдохе подтяните согнутую левую ногу к груди, на выдохе верните её назад. Повторите 10 раз, обращая внимание на амплитуду движений: если нога может двигаться дальше назад, дайте ей возможность.
Теперь выполните то же самое с другой стороны.
Упражнение 9
Ложимся на правый бок, располагая руки удобно. На вдохе поднимаем колено левой ноги вверх, выполняя упражнение «лягушка» в боковом положении. Удерживаем его три счета. Затем возвращаем ногу в исходное положение и повторяем упражнение 5 раз.
Переворачиваемся на левый бок и выполняем те же действия для правой ноги.
Упражнение 10
Ложимся на правый бок, поддерживая голову и корпус руками. Сгибаем левую ногу в колене, дыхание спокойное. Поднимаем правую ногу, держа ее прямой, на 10-15 см от пола, удерживаем на три счета. Затем опускаем и снова поднимаем, считая до трех. Повторяем еще три раза.
Теперь выполняем то же самое на левом боку.
Упражнение 11
Завершающее упражнение комплекса: ложимся на живот, опуская лоб на ладони.
Поднимаем левую ногу от пола и удерживаем ее четыре счета. Затем опускаем и снова поднимаем, считая до четырех. Возвращаем ногу в исходное положение и выполняем еще три подъема.
Теперь переходим к правой ноге и выполняем пять повторений.
Комплекс завершен. Перевернитесь на спину и полежите 2-3 минуты с закрытыми глазами. Для комфорта подложите под колени валик или небольшую подушку — это снимет напряжение с поясницы.
Регулярно выполняйте этот комплекс и постепенно увеличивайте физическую активность в повседневной жизни. Ваше состояние улучшится, но помните: боль в тазобедренном суставе — следствие длительных изменений в опорно-двигательном аппарате, и восстановление потребует времени.
Вопрос-ответ
Можно ли делать упражнения при болях в тазобедренном суставе?
Помните, во время острых болей делать какие-либо, даже самые простые упражнения не рекомендуется. Необходимо снять воспаление и только потом приступать к зарядке. Задача лечебной физкультуры – снять ограничение подвижности (насколько возможно), уменьшить болевые ощущения, укрепить атрофирующиеся мышцы бедра.
Полезна ли ходьба при болях в тазобедренном суставе?
Доктора единогласны во мнении о том, что ходьба при коксартрозе тазобедренного сустава способна значительно улучшить состояние здоровья пациентов. Регулярные щадящие нагрузки на пораженный орган способствуют укреплению мышц, улучшению кровоснабжения костной и хрящевой ткани, уменьшению болевого синдрома.
Что лучше снимает боль в тазобедренном суставе?
Наиболее популярны в этой категории Целестон, Кеналог, Дипроспан, Флостерон и Гидрокортизон. Анестетики, с которыми их часто комбинируют, – Лидокаин, Новокаин, Тримекаин. Глюкокортикостероиды эффективно купируют воспаление, снимают отек и обезболивают.
В каком положении отдыхает тазобедренный сустав?
«Лучшее положение для сна для людей с болью в тазобедренном суставе — спать на спине, согнув бедра и колени под углом 45 градусов и подложив под колени подставку», — говорит Лев Калика, доктор медицины, владелец клиники в Нью-Йорке.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом любых упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом. Это поможет определить, какие движения безопасны для вашего состояния и какие упражнения могут быть наиболее эффективными.
СОВЕТ №2
Начинайте с легких и низкоинтенсивных упражнений, таких как растяжка или плавание. Эти виды активности помогут укрепить мышцы вокруг тазобедренного сустава, не перегружая его.
СОВЕТ №3
Регулярно выполняйте упражнения на укрепление мышц бедра и ягодиц. Сильные мышцы помогут поддерживать сустав и снизить нагрузку на него, что может уменьшить болевые ощущения.
СОВЕТ №4
Обратите внимание на свою осанку и технику выполнения упражнений. Неправильная техника может усугубить боль и привести к дополнительным травмам. Используйте зеркала или попросите кого-то следить за вами во время тренировки.
