Сутулость. Причины сутулости у детей и взрослых, как исправить осанку и избавиться от сутулости, советы и рекомендации

Анатомия спины

Позвоночник — основная опора тела.

Позвоночный столб состоит из 33-34 позвонков, из которых последние девять срастаются, образуя крестец и копчик. Все позвонки, кроме первого и второго шейных, имеют схожее строение.

Каждый позвонок включает тело, направленное вперед, и дугу, направленную назад. Между позвонками расположены хрящевые диски, которые амортизируют движения и обеспечивают гибкость.

Структуры позвоночного столба:

• позвонки;
• межпозвоночные диски;
• суставные отростки;
• межпозвоночные отверстия;
• спинной мозг;
• корешки спинного мозга;
• мышцы.

Функции позвоночника:

• поддержание вертикального положения;
• защита спинного мозга;
• фиксация головы;
• участие в движениях туловища и головы.

Отделы позвоночного столба:

• шейный;
• грудной;
• поясничный;
• крестцовый;
• копчиковый.

Наименование отдела	Описание
Шейный отдел	Состоит из семи коротких позвонков, наиболее подвижный отдел.
Грудной отдел	Состоит из двенадцати позвонков с крупными телами и суставными ямками для ребер.
Поясничный отдел	Состоит из пяти крупных позвонков, самый массивный отдел, несущий основную нагрузку.
Крестцовый отдел	Состоит из пяти сросшихся позвонков, образующих треугольный крестец.
Копчиковый отдел	Состоит из четырех-пяти сливающихся позвонков, формирующих копчик.

Сутулость является распространенной проблемой как у детей, так и у взрослых, и врачи отмечают, что ее причины могут быть разнообразными. У детей сутулость часто связана с неправильной осанкой во время учебы, длительным сидением за компьютером или недостаточной физической активностью. У взрослых же основными факторами становятся малоподвижный образ жизни, стресс и неправильная организация рабочего пространства.

Для исправления осанки специалисты рекомендуют регулярные физические упражнения, направленные на укрепление мышц спины и живота. Также важно следить за положением тела во время сидения и стояния, используя специальные ортопедические стулья и подушки. Врачами подчеркивается, что занятия йогой и пилатесом могут значительно улучшить осанку и повысить гибкость. Важно помнить, что исправление сутулости требует времени и терпения, а комплексный подход к проблеме поможет достичь наилучших результатов.

Как исправить Сутулость — Эти упражнения исправят осанку! ☝️

Особенности позвоночника у детей

Новорожденный появляется на свет с прямым позвоночником. С началом второго-третьего месяца, когда малыш начинает уверенно держать голову, формируется первый физиологический изгиб – шейный лордоз. В возрасте шести-семи месяцев, когда ребенок начинает сидеть, появляется второй изгиб – грудной кифоз. При первых шагах в возрасте десяти-двенадцати месяцев формируется поясничный лордоз. К семи годам завершается процесс формирования всех физиологических изгибов позвоночника, которые играют ключевую роль в правильной осанке.

Причина сутулости	Возрастная группа	Способы коррекции
Слабые мышцы спины и кора	Дети и взрослые	Упражнения на укрепление мышц спины и пресса (планка, подтягивания, упражнения с гантелями), йога, пилатес
Неправильная осанка за столом/компьютером	Дети и взрослые	Эргономичное рабочее место (правильная высота стула и стола, поддержка спины), регулярные перерывы и разминка
Избыточный вес	Дети и взрослые	Снижение веса, здоровое питание, физическая активность
Врожденные заболевания позвоночника (например, сколиоз)	Дети	Лечение у ортопеда, ношение ортопедических корсетов, физиотерапия, оперативное вмешательство (в тяжелых случаях)
Психологические факторы (стресс, депрессия)	Взрослые	Работа с психологом, стресс-менеджмент, расслабляющие техники
Неправильное ношение тяжестей	Дети и взрослые	Правильная техника поднятия тяжестей, избегание чрезмерных нагрузок
Недостаток физической активности	Дети и взрослые	Регулярные физические упражнения, активный образ жизни
Ношение неудобной обуви	Дети и взрослые	Ношение удобной обуви с поддержкой стопы
Травмы позвоночника	Дети и взрослые	Лечение у травматолога, физиотерапия, реабилитация
Остеопороз (снижение плотности костной ткани)	Взрослые	Лечение у эндокринолога, прием препаратов кальция и витамина D, физическая активность

Мышцы спины

Позвоночник человека поддерживается в вертикальном положении мышцами, формирующими мышечный корсет. Для правильной осанки важно равномерное развитие этих мышц, что возможно при адекватном распределении нагрузки.

Существует две категории мышц спины:

• поверхностные мышцы;
• глубокие мышцы.

Поверхностные мышцы спины

Название мышцы	Функция
Трапециевидная мышца	Поднимает и опускает лопатку, вращает и приводит ее к позвоночнику, а также поворачивает голову.
Широчайшая мышца спины	Приводит плечо к туловищу.
Ромбовидная мышца	Состоит из большой и малой ромбовидных мышц. Большая участвует в поднятии лопатки и приведении ее к средней линии, малая приближает лопатку к позвоночнику и поднимает ее.
Мышца, поднимающая лопатку	Поднимает лопатку и приводит ее к позвоночнику.
Задняя верхняя зубчатая мышца	Расширяет грудную клетку во время дыхания, раздвигая ребра.
Задняя нижняя зубчатая мышца	Опускает ребра и также расширяет грудную клетку при дыхании.
Ременная мышца головы	При одностороннем сокращении поворачивает и наклоняет голову в сторону. При двухстороннем сокращении разгибает шейный отдел позвоночника и наклоняет голову назад.
Ременная мышца шеи	При одностороннем сокращении поворачивает шейный отдел позвоночника в сторону. При двухстороннем сокращении поворачивает голову и шею.

Глубокие мышцы спины

Название мышцы	Функция
Мышца, выпрямляющая позвоночник	При одностороннем сокращении наклоняет позвоночник в сторону. При двухстороннем сокращении разгибает позвоночник и поддерживает торс в вертикальном положении.
Поперечно-остистая мышца	Разгибает и вращает позвоночник, наклоняет его в сторону.
Межостистые мышцы	Участвуют в разгибании позвоночника.
Межпоперечные мышцы	Способствуют наклону позвоночника в стороны.

Сутулость — распространенная проблема как у детей, так и у взрослых, о которой говорят многие. Основные причины ее возникновения включают малоподвижный образ жизни, неправильную осанку при сидении и недостаток физической активности. У детей сутулость может развиваться из-за длительного сидения за партой или использованием гаджетов. У взрослых она часто связана с офисной работой и недостатком внимания к своему телу.

Чтобы исправить осанку, важно регулярно выполнять упражнения для укрепления мышц спины и живота. Простые растяжки и занятия йогой также помогут улучшить гибкость и выправить осанку. Кроме того, стоит обратить внимание на ergonomics рабочего места: правильная высота стула и стола, а также поддержка для спины могут существенно снизить риск сутулости. Важно помнить, что осанка — это не только вопрос эстетики, но и здоровья, поэтому стоит уделять ей должное внимание.

Простые упражнения на каждый день для исправления осанки 👌

Почему изменяется осанка у детей?

Существует несколько факторов, способствующих развитию сутулости у детей:

• малоподвижный образ жизни;
• стремительный рост;
• психологические аспекты;
• сколиоз.

Причина	Механизм возникновения сутулости
Малоподвижный образ жизни	Дети все чаще проводят время в сидячем положении, что ослабляет мышцы спины и приводит к сутулости.
Стремительный рост	Быстрый рост может вытягивать позвоночник, в то время как мышцы спины не успевают адаптироваться, что приводит к недостаточной поддержке спины.
Психологические аспекты	Психологические проблемы могут способствовать сутулости. Желание быть незаметным или страх общения может заставить ребенка сутулиться. Это рассматривается как защитная поза.
Сколиоз	Сутулость может быть первым признаком сколиоза. Родители должны обратиться к ортопеду при изменениях в осанке ребенка.
Синдром гипермобильности суставов	Это наследственное заболевание, характеризующееся повышенной гибкостью суставов и позвоночника, что затрудняет поддержание правильного положения позвоночника.

В редких случаях сутулость может быть вызвана:

• врожденным кифозом;
• рахитическим кифозом;
• посттравматическим кифозом;
• паралитическим кифозом.

Длительная сутулость может привести к увеличению изгиба позвоночника и структурным изменениям позвонков, что в зрелом возрасте может вызвать горбатость. Поэтому важно при первых признаках нарушения осанки обратиться к врачу.

Осанка формируется в детстве, но нарушения могут возникать и в более зрелом возрасте.

Существуют следующие причины, способствующие развитию сутулости у взрослых:

• малоподвижный образ жизни;
• мышечный дисбаланс;
• психологические факторы;
• заболевания позвоночника.

Причина сутулости	Описание
Малоподвижный образ жизни	Сидячий образ жизни ослабляет мышцы спины, что приводит к нарушениям осанки.
Мышечный дисбаланс	Сутулость часто возникает из-за слабости мышц спины и чрезмерного развития грудных мышц.
Психологические факторы	Сутулость может наблюдаться у людей с высоким уровнем стресса или комплексами.
Заболевания позвоночника	У людей старше пятидесяти лет нарушения осанки могут быть вызваны спондилезом, остеохондрозом или остеопорозом.

Существуют два основных типа нарушений осанки:

• кифоз;
• сколиоз.

Сколиоз — это искривление позвоночника влево или вправо. Кифоз — это избыточный изгиб грудного или крестцового отдела позвоночника назад. Сутулость является признаком кифоза грудного отдела, при котором наблюдается опущение плеч и наклон верхней части туловища вперед.

Отсутствие лечения может привести к горбатости.

Кифоз может быть:

• врожденным;
• приобретенным.

Кифоз может возникнуть из-за:

• дегенеративных изменений позвоночника;
• наследственности;
• деформации позвонков;
• травм;
• слабости спинных мышц;
• системных заболеваний.

Существуют различные виды кифоза:

• врожденный;
• наследственный;
• физиологический;
• рахитический;
• компрессионный;
• мобильный;
• юношеский;
• старческий;
• тотальный;
• туберкулезный.

Симптомы кифоза связаны с нарушением биомеханики. В начальной стадии кифоз проявляется сутулостью, а в дальнейшем может вызвать болевые ощущения и нарушения функций внутренних органов.

Лечение кифоза зависит от причины и степени деформации. Постуральный кифоз можно исправить физическими упражнениями. При кифозе, связанном с дегенеративными изменениями, лечение должно быть направлено на основное заболевание. Консервативное лечение обычно эффективно и включает физиотерапию, мануальную терапию, массаж и лечебную физкультуру. В случае неэффективности может потребоваться операция.

Перед началом коррекции сутулости важно оценить состояние позвоночника. Для этого нужно:

• Встать спиной к стене.
• Стопы поставить вместе, пятки, крестец и грудной отдел должны касаться стены.
• Просунуть ладонь между стеной и поясницей. В норме ладонь должна свободно проходить.
• Оценить состояние грудного отдела и положение лопаток.
• Проверить, прижат ли затылок к стене.

Также можно определить нарушение осанки с помощью другого человека. Исследуемый должен встать боком к зеркалу, а помощник отметит опорные точки (лодыжка, колено, тазобедренный сустав, локоть, плечо, мочка уха). Все точки должны находиться на одной вертикальной линии.

Если у человека нет врожденных патологии или травм, сутулость чаще всего развивается из-за дисбаланса в развитии мышц груди и верхней части спины.

В домашних условиях можно скорректировать осанку с помощью:

• гимнастики;
• правильной мебели.

Гимнастика — основной метод лечения сутулости, который помогает уменьшить или устранить чрезмерный изгиб позвоночника и вернуть лопатки в правильное положение.

Для коррекции осанки с помощью физических упражнений необходимо:

• укрепить мышцы середины спины;
• растянуть грудные мышцы;
• укрепить мышцы, поддерживающие лопатку;
• укрепить ягодичные мышцы.

Правильная мебель также играет важную роль. Например, компьютерное кресло должно быть удобным и находиться на правильной высоте относительно стола.

При выборе мебели следует обратить внимание на:

• компьютерное кресло;
• стол;
• монитор;
• матрас.

Мебель или устройство	Описание
Компьютерное кресло	Рекомендуется кресло с подголовником и подлокотниками. Спинка не должна быть слишком вогнутой.
Стол	Должен соответствовать высоте кресла.
Монитор	Экран должен находиться на уровне глаз.
Матрас	Рекомендуется спать на жестком матрасе, лучше ортопедическом.

Правильная осанка важна для функционирования органов. Патологические изменения осанки могут привести к нарушениям в работе различных систем организма.

Детей нужно обучать правильной осанке с раннего возраста, так как плохие привычки сложнее исправить со временем.

Основную роль в формировании правильной осанки играют самовоспитание и регулярные физические нагрузки.

Коррекция сутулости с помощью лечебной гимнастики эффективна в 90% случаев. Если сутулость вызвана заболеванием позвоночника, перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом.

Своевременное лечение неправильной осанки способствует более быстрому исправлению. Например, в 18 лет на коррекцию может уйти от полугода до года, а в 30 лет — от года до трех. После 40 лет исправить осанку становится практически невозможно.

Ниже представлен комплекс упражнений для коррекции сутулости, который можно выполнять дома при отсутствии противопоказаний. В первые месяцы рекомендуется заниматься ежедневно, затем можно уменьшить частоту до трех раз в неделю.

Комплекс упражнений при сутулости

Номер упражнения	Описание	Изображение
№1	Подготовьте длинное полотенце или ремень. Встаньте, держите полотенце за оба конца чуть шире плеч. Проводите руки за спину, задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Локти должны быть прямыми, плечи опущены.
№2	На вдохе откройте грудную клетку, отводя руки назад. Лопатки должны свестись. На выдохе верните руки вперед, перекрестив их.
№3	Поднимите руки над головой. На вдохе поднимите плечи к ушам, на выдохе опустите их.
№4	Лягте на живот, руки за спиной, сцепите ладони. Поднимите верхнюю часть спины, задержитесь на 5-10 секунд, затем опуститесь.
№5	Встаньте, ноги на ширине плеч. Расправьте грудную клетку, руки в стороны. На выдохе наклонитесь вправо, левая рука поднимается вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
№6	Лягте на живот, руки впереди, ладони вместе. На вдохе поднимите руки и ноги, задержитесь, затем опуститесь.
№7	Лягте на живот, руки к груди. На вдохе поднимите грудную клетку, вытягиваясь вверх. Задержитесь на 5 секунд, затем опуститесь.
№8	Встаньте к стене, ноги вместе. Наклонитесь вперед, раскрывая плечи, и доведите наклон до горизонтального положения. Задержитесь на 20 секунд.
№9	Встаньте на четвереньки, колени под тазобедренными суставами, руки под плечами. На выдохе выгните спину, на вдохе — прогнитесь.
№10	Лягте на спину, ноги согнуты, стопы на полу. На вдохе поднимите таз, задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

После выполнения упражнений рекомендуется расслабить мышцы спины. Для этого сядьте на пятки, руки положите на пол перед собой, голову опустите на ладони. Дышите спокойно.

Рекомендации при проведении гимнастики:

• Длительность занятия — 30-60 минут.
• Каждое упражнение повторяйте 6-10 раз.
• Уделяйте внимание укреплению мышц середины спины.
• Включайте упражнения для укрепления ягодичных мышц.
• Учитывайте упражнения на расслабление мышц шеи и поясницы.
• Избегайте упражнений для укрепления грудных мышц, только растягивайте их.
• Не используйте тяжелые веса во время занятий.

В период активного роста у детей и подростков может наблюдаться деформация плечевого пояса и, как следствие, нарушение осанки. Врачи рекомендуют начинать комплексное лечение с 5-10 лет, когда искривление становится заметным. В этом случае ношение корсета может быть частью лечения.

Корсет оказывает следующие лечебные эффекты:

• корректирует осанку;
• восстанавливает правильное положение плечевого пояса;
• разгружает грудной отдел позвоночника;
• поддерживает нормальный тонус мышц;
• устраняет болевые ощущения в спине;
• обеспечивает правильное положение позвоночника.

Корсет используется для лечения нарушений осанки и в реабилитационный период после травм.

Классификация	Виды	Описание
По функциональному назначению	Фиксирующие корсеты	Фиксируют поврежденный участок позвоночника в неподвижном состоянии.
Корригирующие корсеты	Помогают скорректировать нарушения позвоночника, например, при сутулости.
По степени жесткости	Эластичные корсеты	Используются при легких нарушениях осанки.
Жесткие корсеты	Применяются при более серьезных нарушениях и в реабилитационный период.
По области фиксации	Грудопоясничные корсеты	Обхватывают грудной и поясничный отделы.
Пояснично-крестцовые корсеты	Обхватывают поясничный и крестцовый отделы.
Поясничные корсеты	Обхватывают поясничный отдел.

Корсет надевают на тело или на хлопчатобумажное белье. Для этого нужно выпрямить спину, развести плечи и поднять голову. Эластичные ленты перебрасываются через плечи и фиксируются на спине. Степень натяжения регулируется в течение дня.

Корсет мягко фиксирует верхнюю часть позвоночника, распрямляя плечи. Он может использоваться в школе или на работе, не нарушая дыхания. При правильном использовании через месяц можно заметить укрепление мышц и коррекцию осанки.

Корсет не следует носить постоянно, так как это может ослабить мышцы спины. Его использование должно сочетаться с другими методами лечения, такими как гимнастика и массаж. Корсеты должны быть из натуральных тканей, легко стираться и подбираться индивидуально.

Рекомендации по использованию корсета:

• Носить корсет около 6 часов в сутки.
• Не затягивать ленты слишком сильно, чтобы не нарушить кровообращение.
• Снимать корсет перед сном.

Перед покупкой корсета необходимо обратиться к врачу. На основе осмотра врач подберет эффективное лечение.

В зависимости от степени нарушения осанки врач поможет выбрать подходящий корсет.

Корсет можно приобрести:

• в аптеках;
• на специализированных сайтах;
• на заказ.

Размеры корсетов варьируются от маленьких до больших. Для подбора размера нужно измерить объем груди и талии.

При выборе корсета обратите внимание на:

• материал (должен быть натуральным);
• жесткие вставки не должны вызывать дискомфорта;
• приобретать корсет лучше в специализированных местах;
• корсет не должен стеснять дыхание;
• легкий дискомфорт допустим, но боль указывает на неправильный выбор.

К врачу следует обратиться при наличии следующих симптомов:

• заметная сутулость;
• наклон головы вбок;
• асимметрия плеч;
• несимметричность лопаток и талии;
• выраженное искривление позвоночника.

При выявлении этих признаков рекомендуется обратиться к семейному врачу, который оценит степень нарушения осанки и при необходимости направит к ортопеду.

Врач может назначить следующие методы лечения сутулости:

• лечебная гимнастика;
• массаж;
• плавание;
• мануальная терапия;
• использование корсета;
• медикаментозное лечение;
• хирургическое вмешательство.

Гимнастика — основной метод лечения сутулости. Комплекс упражнений можно выполнять дома или с инструктором. Важно правильно подобрать упражнения для укрепления спинных мышц и расслабления шеи и груди. Неправильный выбор может усугубить проблему.

Массаж обычно назначается в сочетании с другими методами лечения. Он помогает устранить мышечные спазмы и улучшить кровообращение.

Правила проведения массажа:

• Пациент должен быть в удобном положении и расслаблен.
• Движения массажиста должны быть легкими и плавными, особенно в области искривлений.
• Не проводить массаж при нарушениях целостности кожи.

Процесс массажа включает:

• нанесение массажного масла;
• поглаживание для подготовки мышц.

Для достижения значительного эффекта массаж следует проводить регулярно, не реже двух раз в год, с курсом от 10 до 14 процедур.

Профилактика сутулости у детей
Сутулость у детей часто связана с резким ростом, который происходит в 6-7 и 11-12 лет. Подростки могут сутулиться из-за комплексов по поводу роста или недостатка физической активности.

Родителям важно регулярно проверять осанку ребенка (раз в 2-3 месяца).

Критерии нормальной осанки у детей:

• плечи слегка отведены назад;
• лопатки выступают назад;
• симметричная грудная клетка;
• остистые отростки позвоночника по средней линии;
• поясничный изгиб обращен вперед;
• живот слегка выпячивается;
• ноги выпрямлены.

Критерии нарушения осанки:

• отведение плеч вперед;
• асимметричное расположение лопаток;
• отклонение остистых отростков;
• несимметричность ребер и ягодичных складок.

Физические упражнения для профилактики сутулости у детей:

• Упражнение с гимнастической палкой: наклон вперед и выпрямление.
• Упражнение с палкой за головой: выпрямление рук вверх.
• Упражнение на четвереньках: сгибание рук и возвращение в исходное положение.
• Упражнение на животе: подъем рук и ног одновременно.
• Упражнение на четвереньках: сидение на пятках и вытягивание вперед.
• Упражнение на четвереньках: поднятие руки и взгляд на нее.
• Упражнение на полу: подъем таза и возвращение в исходное положение.
• Упражнение на полу: подтягивание коленей к груди.
• Упражнение на спине: повороты коленей в стороны.

Взрослым рекомендуется заниматься йогой, которая помогает поддерживать правильную осанку.

Методы профилактики сутулости:

• массаж;
• ношение профилактических корректоров;
• плавание.

Сутулость сама по себе не опасна, но может быть признаком серьезных заболеваний.

Причины и заболевания, предшествующие сутулости:

• неправильная осанка;
• дегенеративные изменения позвоночника;
• травмы позвоночника;
• системные заболевания.

Наименование заболевания	Осложнения
Неправильная осанка	* слабость в ногах; * ограничение подвижности; * боли в пояснице; * усталость; * нарушение кровообращения; * смещение суставов; * грыжи Шморля; * одышка; * проблемы с сердечно-сосудистой системой; * диабет.
Дегенеративные изменения	* нарушение кровообращения; * проблемы с внутренними органами; * неврологические симптомы.
Травмы позвоночника	* параличи; * проблемы с дефекацией и мочеиспусканием; * сексуальные расстройства; * потеря чувствительности; * деформация позвоночника; * кома.
Системные заболевания	* переломы позвоночника; * пневмония; * миокардит; * ателектаз легкого; * желудочно-кишечные расстройства; * язвы.

Как перестать сутулиться: ЛУЧШИЙ способ ИСПРАВИТЬ ОСАНКУ без походов к ортопеду!

Почему изменяется осанка у взрослых?

В большинстве случаев осанка формируется в детстве, но нарушения могут возникать и у взрослых.

Основные причины сутулости у взрослых:

• малоподвижный образ жизни;
• дисбаланс мышц;
• психологические факторы;
• заболевания позвоночника.

Причина сутулости	Описание
Малоподвижный образ жизни	Многие профессии связаны с офисной работой. Долгое сидение ослабляет мышцы спины, что может привести к нарушениям осанки и сутулости.
Дисбаланс мышц	Сутулость часто возникает из-за слабости спины и чрезмерного развития грудных мышц. Неправильные нагрузки в тренажерном зале, например, чрезмерное внимание к упражнениям для грудных мышц, могут тянуть плечи вперед и усугублять проблемы с осанкой.
Психологические факторы	Сутулость наблюдается у людей, испытывающих стресс или имеющих множество забот. Также она может проявляться у тех, кто имеет комплекс по поводу роста и бессознательно сутулится, стремясь выглядеть ниже.
Заболевания позвоночника	После пятидесяти лет нарушения осанки могут быть вызваны заболеваниями позвоночника, такими как: спондилез (костные наросты на телах позвонков); остеохондроз (дистрофические изменения межпозвоночных дисков); остеопороз (уменьшение плотности костной ткани).

Чем отличается сутулость от кифоза?

Существует два основных типа нарушений осанки:

• кифоз;
• сколиоз.

Сколиоз — это искривление позвоночника влево или вправо. Кифоз — чрезмерный изгиб грудного или крестцового отдела позвоночника назад, чаще всего грудной.

Сутулость — клиническое проявление грудного кифоза, при котором плечи опускаются и наклоняются вперед, а верхняя часть тела наклоняется.

Несвоевременное лечение нарушенной осанки может привести к горбатости, так как выраженный кифоз может выглядеть как горб.

Кифоз бывает:

• врожденным;
• приобретенным.

Причины кифоза:

• дегенеративные изменения в позвоночнике (например, межпозвоночная грыжа, артроз);
• наследственная предрасположенность;
• деформация позвонков и дисков;
• травмы позвоночника;
• слабость мышц спины;
• системные заболевания (ревматоидный артрит, остеопороз, полиомиелит).

Виды кифоза:

• врожденный — из-за нарушений внутриутробного развития;
• наследственный — передается по доминантному типу;
• физиологический — нормальный изгиб позвоночника у детей в возрасте шести-семи месяцев;
• рахитический — у детей с рахитом;
• компрессионный — из-за компрессионного перелома грудных позвонков;
• мобильный — из-за слабости мышц спины;
• юношеский — болезнь Шейермана-Мау, клиновидная деформация грудных позвонков;
• старческий — возрастные изменения в позвонках и дисках;
• тотальный — кифоз всего позвоночника в виде дуги;
• туберкулезный — деформация и разрушение позвонков из-за туберкулезного спондилита.

Симптомы кифоза связаны с нарушением биомеханики. На начальных стадиях грудной кифоз проявляется сутулостью. В дальнейшем неправильное распределение нагрузки может вызвать боли. При выраженном кифозе возможны нарушения функций внутренних органов, а компрессия корешков спинного мозга может привести к слабости в ногах и потере чувствительности.

Лечение кифоза зависит от причины и степени деформации.

При постуральном (функциональном) кифозе, проявляющемся сутулостью, достаточно умеренных физических упражнений для укрепления мышечного корсета. В случаях кифоза, связанного с дегенеративными изменениями или системными заболеваниями, терапия должна быть направлена на лечение основной патологии.

Консервативное лечение кифоза обычно эффективно и включает физиотерапию, мануальную терапию, массаж и лечебную физкультуру. Если консервативные методы не помогают при выраженном кифозе с нарушением функций органов или компрессией корешков спинного мозга, может потребоваться хирургическое вмешательство.

Возможно ли избавиться от сутулости в домашних условиях?

Перед исправлением сутулости важно оценить состояние позвоночника. Это можно сделать самостоятельно.

Для оценки состояния позвоночника выполните следующие шаги:

• Встаньте спиной к стене.
• Соедините стопы так, чтобы пятки, крестец и грудной отдел касались стены.
• Просуньте ладонь между стеной и поясницей. В норме ладонь должна свободно проходить. Если осанка нарушена, поясничный лордоз может исчезнуть, и ладонь не пройдет или будут видны только пальцы.
• Оцените грудной отдел позвоночника, обратив внимание на положение лопаток. Если они сильно отстают, это может указывать на проблемы с осанкой.
• Проверьте, прижат ли затылок к стене. При выраженной грудной сутулости голова может смещаться вперед.

Существуют и другие способы определения нарушения осанки с помощью другого человека. Исследуемый должен встать боком перед зеркалом в привычной позе. Помощник должен взять мел и отметить на зеркале опорные точки: лодыжка, коленный сустав, тазобедренный сустав, лучезапястный сустав, локтевой сустав, плечевой сустав и мочка уха.

В норме все эти точки должны находиться на одной вертикальной линии.

Если нет врожденных аномалий или травм позвоночника, сутулость чаще всего возникает из-за дисбаланса в развитии мышц груди и верхней части спины.

В домашних условиях можно скорректировать осанку с помощью:

• гимнастических упражнений;
• подходящей мебели.

Гимнастика — основной метод борьбы с сутулостью, позволяющий уменьшить или устранить чрезмерный изгиб грудного отдела позвоночника и вернуть лопатки в правильное положение.

Для коррекции осанки с помощью упражнений необходимо:

• укрепить мышцы средней части спины;
• растянуть грудные мышцы;
• укрепить мышцы, поддерживающие лопатку (например, трапециевидные и ромбовидные мышцы);
• укрепить ягодичные мышцы.

Не менее важную роль в формировании правильной осанки играют мебель и устройства, которые человек использует ежедневно. Например, компьютерное кресло должно быть удобным и находиться на правильной высоте относительно рабочего стола.

При выборе мебели или устройств обратите внимание на:

• компьютерное кресло;
• стол;
• монитор;
• матрас.

Мебель или устройство	Описание
Компьютерное кресло	Выбирайте кресла с подголовником и подлокотниками. Спинка не должна быть слишком вогнутой, чтобы не усугублять сутулость. Сидите, откинувшись назад, чтобы голова находилась на подголовнике. Кресло должно быть установлено так, чтобы подлокотники были на одном уровне с поверхностью стола.
Стол	Стол должен соответствовать креслу, его поверхность должна быть на уровне подлокотников.
Монитор	Экран должен располагаться по центру стола на уровне глаз. Если он ниже, это заставит наклонять голову, что усугубит сутулость. Если выше, придется сидеть с запрокинутой головой, что приведет к напряжению мышц шеи и плечевого пояса.
Матрас	Рекомендуется спать на жестком и ровном матрасе. Избавьтесь от мягкого или продавленного. Лучше приобрести ортопедический матрас.

Упражнения для исправления осанки

Правильная осанка важна не только с эстетической точки зрения, но и для функционирования органов. Неправильная осанка может вызвать сбои в работе костной, мышечной и дыхательной систем.

С раннего возраста детям нужно прививать навыки правильного сидения и ходьбы, так как негативные привычки труднее исправить со временем.

Ключевыми факторами формирования правильной осанки являются самодисциплина и регулярные физические нагрузки.

Для коррекции осанки при сутулости эффективна лечебная гимнастика, помогающая в 90% случаев.

Если сутулость вызвана заболеванием позвоночника или суставов, перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом. Это поможет выявить противопоказания и разработать индивидуальный комплекс упражнений.

Своевременное лечение неправильной осанки ускоряет процесс исправления. Например, в 18 лет на коррекцию сутулости может потребоваться от полугода до года, в 30 лет — от года до трех, а после 40 лет исправить осанку становится практически невозможно.

Ниже представлен комплекс упражнений для коррекции сутулости, который можно выполнять дома при отсутствии противопоказаний. В первые месяцы рекомендуется заниматься ежедневно, затем можно уменьшить частоту до одного раза в два дня.

Комплекс упражнений при сутулости

Номер упражнения	Описание	Изображение
№1	Для выполнения потребуется длинное полотенце или ремень. Встаньте, взяв полотенце за оба конца чуть шире плеч. Поднимайте руки за спину, задерживаясь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Локти должны оставаться прямыми, плечи опущенными.
№2	На вдохе откройте грудную клетку, отводя руки назад параллельно полу. Лопатки сближаются. На выдохе верните руки вперед, перекрестив их.
№3	Поднимите руки над головой. На вдохе выполняйте движения плечами и лопатками вверх, стремясь достать плечами до ушей. На выдохе опустите плечи и лопатки вниз, слегка согнув руки в локтях.
№4	Лягте на живот, заведите руки за спину, сцепив ладони или оставив их свободными. Таз прижмите к полу, ноги соедините. Поверните голову на правое ухо. На вдохе поднимите верхнюю часть спины, тяните руки назад, задержитесь на 5-10 секунд, затем на выдохе опуститесь, повернув голову на левое ухо.
№5	Встаньте, расставив ноги шире плеч. Расправьте грудную клетку, выпрямите руки в локтях и разведите их в стороны. На выдохе правая рука скользит вдоль правой ноги, туловище наклоняется вправо, левая рука поднимается вверх, взгляд направлен вниз. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите на левую сторону.
№6	Лягте на живот, вытяните руки вперед, соедините ладони. На вдохе одновременно поднимите руки и ноги вверх, задержитесь на несколько секунд, затем на выдохе медленно опуститесь.
№7	Лягте на живот, согните руки в локтях, ладони к груди. На вдохе плавно поднимайте грудную клетку, прогибаясь в пояснице. Руки выпрямляются, плечи опускаются, не зажимая шею. Задержитесь на 5 секунд, затем на выдохе опуститесь.
№8	Подойдите к стене, поставив стопы вместе на расстоянии одного шага от нее. Потяните ладони вперед, упираясь в стену, начните наклоняться, раскрывая плечи и вытягивая спину, слегка прогибаясь в пояснице. Доведите наклон до горизонтального положения, посчитайте до двадцати, затем вернитесь в исходное положение.
№9	Встаньте на четвереньки, следя за тем, чтобы колени находились под тазобедренными суставами, а кисти рук под плечами. На выдохе выгните спину, опустив голову вниз. На вдохе поднимите голову и выгните спину в пояснице.
№10	Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела, согните ноги в коленях, стопы прижмите к полу. На вдохе поднимите таз вверх, зафиксируйте положение на несколько секунд, затем на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

После выполнения упражнений рекомендуется расслабить мышцы спины. Для этого сядьте на пятки, положите руки на пол перед собой и опустите голову на ладони, дыша спокойно.

Рекомендации по выполнению лечебной гимнастики:

• Длительность занятия — минимум 30-40 минут, максимум 1-1,5 часа.
• Каждое упражнение повторяйте от 6 до 10 раз.
• Укрепляйте мышцы средней части спины, отвечающие за поддержание правильной осанки.
• Включайте упражнения для укрепления ягодичных мышц.
• Упражнения для расслабления мышц шеи и поясницы также важны.
• Не выполняйте упражнения для укрепления грудных мышц, их можно только растягивать, чтобы не усугублять изгиб грудного отдела позвоночника.
• Избегайте использования штанги или гантелей весом более 5 кг для мужчин и более 3 кг для женщин.

Поможет ли корсет для устранения сутулости?

В период активного роста у детей и подростков часто происходят изменения в развитии плечевого пояса, что может вызвать нарушения осанки. Специалисты рекомендуют начинать комплексное лечение как можно раньше, обычно в возрасте пяти – десяти лет, когда искривление становится заметным и начинает прогрессировать. В таких случаях детям советуют носить корсет для позвоночника. Ношение корсета также полезно для взрослых с сутулостью и другими проблемами осанки.

Корсет оказывает следующие лечебные действия:

• исправляет нарушения осанки;
• восстанавливает правильное положение плечевого пояса;
• снижает нагрузку на грудной отдел позвоночника;
• поддерживает и восстанавливает нормальный мышечный тонус;
• устраняет болевые ощущения в спине;
• обеспечивает позвоночнику правильное физиологическое положение.

Корсет предназначен для коррекции нарушений осанки, сутулости и искривления грудного отдела позвоночника. Он также эффективно используется в реабилитации после травм позвоночника в грудной области.

Классификация корсетов

Классификация	Типы	Описание
По функциональному назначению	Фиксирующие корсеты	Стабилизируют поврежденную область позвоночника, удерживая ее в неподвижном состоянии (например, при травмах). Предотвращают смещение позвонков и активно используются в реабилитации.
Корригирующие корсеты	Помогают исправить деформации позвоночника, такие как сутулость.
По степени жесткости	Эластичные корсеты	Применяются при незначительных нарушениях осанки. Изготовлены из эластичных материалов без жестких элементов, что обеспечивает комфорт. Способствуют восстановлению естественного положения позвоночника.
Жесткие корсеты	Предназначены для серьезных нарушений осанки и реабилитации после травм. Содержат жесткие пластины, расположенные параллельно позвоночнику, уменьшающие деформацию при сколиозе и правильно распределяющие нагрузку.
По области фиксации	Грудопоясничные корсеты	Охватывают грудной и поясничный отделы позвоночника.
Пояснично-крестцовые корсеты	Охватывают поясничный и крестцовый отделы позвоночника.
Поясничные корсеты	Охватывают только поясничный отдел позвоночника.

Применение корсета

Корсет надевается на тело или хлопковое белье. Для правильного использования выпрямите спину, разведите плечи и поднимите голову. Эластичные ленты перебрасываются через плечи, проводятся подмышками и фиксируются крест-накрест на спине. Затем отрегулируйте натяжение лент и закрепите их на животе с помощью липучки. Пояс корректора также фиксируется на животе. Степень натяжения можно регулировать в течение дня.

Корсет поддерживает верхнюю часть позвоночника и способствует выпрямлению плеч. Широкая спинка с ребрами жесткости параллельна позвоночнику, оказывая комплексное воздействие на грудной отдел.

В корсете ребенок может посещать школу, а взрослый — работать. Он способствует правильной осанке, незаметен под одеждой и не затрудняет дыхание.

При правильном использовании через месяц можно заметить укрепление мышц спины и улучшение осанки.

Однако не рекомендуется носить корсет постоянно, так как это может привести к привыканию мышц к внешней поддержке и их ослаблению, что усугубит проблему сутулости. Использование корсета следует сочетать с другими методами, такими как гимнастика, массаж или мануальная терапия. Если назначены физические упражнения и ношение корсета, то корсет следует носить в перерывах между занятиями.

Корсеты должны быть из натуральных тканей, легко стираться и подбираться индивидуально по размеру.

При использовании корсета соблюдайте следующие правила:

• носите корсет около шести часов в день;
• не затягивайте эластичные ленты слишком сильно, чтобы не нарушить кровообращение;
• снимайте корсет перед сном.

Как выбрать корсет?

Перед покупкой корсета необходимо проконсультироваться с врачом. Специалист, основываясь на осмотре, пальпации и результатах рентгена или компьютерной томографии, подберет эффективное лечение для коррекции осанки.

Врач поможет выбрать подходящий корсет в зависимости от степени нарушения осанки и индивидуальных особенностей пациента.

При серьезных нарушениях рекомендуются жесткие корсеты, а при менее выраженных — эластичные модели.

Корсет можно приобрести:

• в аптеке;
• на специализированных интернет-ресурсах;
• по индивидуальному заказу.

Размеры корсетов варьируются от маленьких до больших. Для правильного выбора необходимо измерить объем груди на вдохе и объем талии.

При выборе корсета учтите следующие моменты:

• корсет должен быть из натуральных тканей, таких как хлопок;
• жесткие пластины не должны вызывать болезненных ощущений;
• покупайте лечебный корсет только в специализированных местах, таких как аптеки или проверенные интернет-магазины;
• корсет не должен затруднять дыхание;
• легкий дискомфорт допустим, но болезненные ощущения указывают на неправильный выбор;
• обратите внимание на качество эластичных лямок, липучек и ребер жесткости.

Необходимо ли обращаться к врачу-ортопеду при сутулости?

К врачу следует обратиться при следующих признаках:

• сутулость при самостоятельном осмотре;
• наклон головы в одну из сторон;
• разная высота плеч или их опущение;
• асимметрия лопаток и талии;
• искривление позвоночника.

Если вы заметили эти симптомы, сначала обратитесь к семейному врачу. Специалист проведет осмотр, оценит степень нарушения осанки и при необходимости направит к ортопеду.

Ортопед на основе собранных данных и обследований подберет индивидуальное лечение.

При обращении к врачу могут быть предложены следующие методы коррекции сутулости:

• лечебная физкультура;
• массаж;
• плавание;
• мануальная терапия;
• ношение корсета;
• медикаментозное лечение;
• хирургическое вмешательство.

Лечебная гимнастика

Гимнастика — эффективный способ борьбы с сутулостью. Упражнения можно выполнять дома или под руководством специалиста в медицинском центре. Важно правильно подобрать комплекс, сосредоточенный на укреплении мышц спины и расслаблении мышц шеи и грудной области. Неправильный выбор упражнений может усугубить проблемы с осанкой.

Массаж

Является дополнительным способом коррекции сутулости и обычно применяется с лечебной физкультурой. При массаже движения должны быть нежными и расслабляющими, а не резкими. Этот метод улучшает кровообращение и лимфоотток.

Плавание

Плавание не устраняет сутулость, но помогает предотвратить ухудшение состояния позвоночника. Рекомендуются стили брасс и кроль. Регулярные тренировки в воде расслабляют мышцы груди и живота, укрепляют мышцы спины.

Мануальная терапия

Мануальные процедуры должны выполнять квалифицированные специалисты. Этот метод лечения назначают при смещении позвонков или выраженном болевом синдроме. Также пациентам рекомендуется регулярно заниматься лечебной гимнастикой для закрепления результатов мануальной терапии.

Использование корсета

Корсет стабилизирует определенные участки позвоночника. В зависимости от искривления осанки пациентам рекомендуются разные типы корсетов: эластичные или с жесткими вставками. Он применяется как дополнительный метод борьбы с сутулостью и обычно сочетается с лечебной физкультурой. Корсет следует носить не более шести часов в день и снимать на ночь.

Медикаментозное лечение

При сутулости медикаменты обычно не требуются. Однако при болях в спине, воспалениях или повышенном мышечном тонусе могут быть рекомендованы определенные лекарства. К ним относятся обезболивающие, миорелаксанты для снижения тонуса скелетных мышц, противовоспалительные препараты и кальцийсодержащие средства для укрепления костной ткани.

Хирургическое лечение

Выраженный кифоз может негативно влиять на работу внутренних органов, что иногда требует хирургического вмешательства. Операция проводится, если консервативные методы неэффективны, заболевание прогрессирует, или при наличии сильной боли из-за сжатия спинальных корешков, значительном ограничении подвижности, атрофии мышц или риске компрессии спинного мозга.

Чтобы избежать хирургического лечения нарушений осанки, важно регулярно проводить комплексное лечение, включая физиотерапию, мануальную терапию, массаж и лечебную физкультуру. Лечебная физкультура играет ключевую роль в терапии кифоза. Индивидуально подобранные физические нагрузки помогают исправить биомеханику и перераспределить нагрузки. Сильный мышечный корсет улучшает осанку и замедляет деформацию.

Как подобрать корректор осанки при сутулости?

Классификация корректоров осанки по внешнему виду и конструктивным особенностям
Наименование корректора	Описание	Фото
Реклинатор	Восьмиобразная повязка с двумя петлями и мягкой матерчатой основой на спине. Петли охватывают плечи, прижимая их назад и выравнивая лопатки. Используется на начальных стадиях искривления грудного отдела позвоночника. Недостаток — быстрая деформация петель через три-четыре месяца. Рекомендуется носить ежедневно по четыре часа в течение трех-четырех месяцев.
Грудной корректор	Изделие в форме корсета или эластичного пояса с лямками. Спинная часть плотная и длинная, охватывает весь грудной отдел позвоночника. Включает ребра жесткости для надежной фиксации позвоночника и борьбы с сутулостью.
Грудопоясничный корректор	Жилет с жесткой спинкой и пластиковыми или металлическими ребрами жесткости, широким поясом и эластичными лямками. Жесткая спинка выравнивает позвоночник от третьего грудного до третьего-четвертого поясничного позвонка, стабилизируя физиологические изгибы.
Магнитный корректор	Эластичный корсет с шестью магнитами вдоль позвоночника и поясницы. Обладает ортопедическим и физиотерапевтическим эффектом: улучшает кровообращение, снимает боль, уменьшает воспаление и расслабляет мышцы. Применяется при искривлениях с болевым синдромом и для профилактики нарушений осанки. Противопоказания: кардиостимулятор, беременность, кожные заболевания, индивидуальная непереносимость.
Электронный корректор	Компактное устройство с гироскопом, реагирующее на изменения углов тела. Устанавливается в правильном положении осанки и подает сигнал при отклонении. Типы: грудной датчик, устанавливаемый на подключичную зону, и ушной датчик. Безопасен, не излучает электромагнитные волны, работает от микробатарейки.

Корректоры осанки классифицируются по степени жесткости:

• мягкие;
• полужесткие;
• жесткие.

Мягкие корректоры
Изготавливаются из натуральных тканей для профилактики при незначительных отклонениях позвоночника.

Полужесткие корректоры
Содержат пластиковые ребра жесткости для более эффективной фиксации позвоночника.

Жесткие корректоры
С металлическими вставками, применяются при серьезных нарушениях осанки.

Корректоры осанки делятся на две категории:

• лечебные;
• профилактические.

Лечебные корректоры
Используются для лечения заболеваний позвоночника. Подбор осуществляет врач-ортопед.

Для выбора корректора врачу нужны данные:

• форма и степень искривления позвоночника;
• противопоказания (например, грыжа, серьезные заболевания сердца и легких);
• антропометрические данные (рост, объем груди, окружность талии);
• профессиональная деятельность и ее влияние на осанку;
• предрасполагающие факторы (например, длительное время за компьютером);
• состояние мышц спины.

Врач проводит осмотр, пальпацию и анализирует результаты диагностических исследований (рентген, компьютерная томография).

При мышечной слабости и выраженной деформации позвоночника может быть рекомендовано ношение полужесткого или жесткого корректора.

Профилактические корректоры
Поддерживают нормальную осанку. Можно подбирать самостоятельно, учитывая качество материала и размер.
Правильный размер важен для эффективности. Для этого измеряется окружность груди на выдохе, лента накладывается спереди ниже сосков (у мужчин) или под грудными железами (у женщин), сзади — под лопатками.

Размеры корректоров:

• 100 – 90 см (XL – XXL);
• 70 – 90 см (M – L);
• 50 – 70 см (XS – S);
• 50 – 60 см (XXS – XS).

При выборе важно качество материала: ткань должна быть легкой и эластичной, внутренняя поверхность — хлопчатобумажной. Корректор не должен натирать и сдавливать кожу, иметь широкие лямки и застежки на липучках. Он должен удобно сидеть и не вызывать дискомфорта.

Время ношения для детей 6-10 лет — 1-2 часа в день с увеличением до 8-10 часов. Для детей 11-16 лет — 2-4 часа, увеличиваясь до 10-12 часов. Взрослым рекомендуется носить корректор в течение всего дня, особенно при статической нагрузке (сидение за столом, длительная ходьба).

Необходим ли массаж при сутулости?

При сутулости массаж часто комбинируется с лечебной гимнастикой и корректорами осанки. Он снимает мышечное напряжение, укрепляет спинные мышцы, улучшает кровообращение и лимфоотток уже после первого сеанса.

Существуют рекомендации для массажа, которые повышают его эффективность.

Пациент должен занять комфортное положение для максимального расслабления. Движения массажиста должны быть мягкими и плавными, особенно в области искривлений и остистых отростков позвоночника. Массаж противопоказан при повреждениях кожи из-за заболеваний или травм.

Процесс массажа при сутулости включает:

• Нанесение специального массажного масла на спину пациента.
• Поглаживающие движения по всей спине для подготовки мышц.

Во время массажа применяются следующие техники:

• Граблеобразное поглаживание пальцами.
• Растирание пальцами и ребрами ладоней.
• Пощипывание.
• Вытягивание.
• Постукивание.

Для достижения значительного эффекта массаж следует проводить регулярно. Рекомендуется курс из десяти-четырнадцати сеансов не реже двух раз в год.

Какая бывает профилактика сутулости?

Профилактика сутулости у детей
Сутулость у детей часто возникает в возрасте шести-семи лет и повторяется в одиннадцать-двенадцать лет из-за резкого роста. Подростки могут испытывать комплексы из-за изменений в теле, что приводит к втягиванию головы и сутулости. Недостаток физической активности также ослабляет мышцы спины, не позволяя поддерживать позвоночник в правильном положении.

Малоподвижный образ жизни, связанный с длительным временем за компьютером, усугубляет проблему. Родителям следует регулярно проверять осанку ребенка (раз в два-три месяца).

Критерии нормальной осанки у детей дошкольного возраста:

• плечи слегка отведены назад;
• лопатки немного выступают назад;
• грудная клетка симметрична;
• остистые отростки позвоночника на средней линии спины;
• поясничный изгиб направлен вперед (поясничный лордоз);
• живот слегка выпячивается вперед;
• ноги прямые.

Критерии нормальной осанки у детей школьного возраста:

• плечи на одном уровне;
• лопатки прижаты к спине;
• физиологические изгибы позвоночника умеренно выражены;
• незначительное выпячивание живота;
• симметричное туловище при осмотре спереди и сзади.

Критерии нарушения осанки:

• плечи отведены вперед;
• лопатки выступают и находятся на разных уровнях;
• остистые отростки отклонены от средней линии;
• грудная клетка может быть вогнутой или выпуклой;
• несимметричное расположение ребер;
• несимметричное положение ягодичных складок;
• подколенные ямки на разных уровнях.

Рекомендуемые физические упражнения для профилактики сутулости у детей:

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, гимнастическая палка за спиной. На выдохе наклониться вперед, на вдохе выпрямиться. Повторить шесть-семь раз.
• Исходное положение: палка за головой, руки согнуты. Одновременно выпрямить руки вверх. Повторить шесть-семь раз.
• На четвереньках. На вдохе сгибает руки, касаясь грудью пола, на выдохе возвращается в исходное положение. Повторить шесть-восемь раз.
• Лечь на живот, руки и ноги вместе. На выдохе приподнять руки и ноги, удерживая их, затем опустить. Повторить пять-шесть раз.
• На четвереньках, на вдохе сесть ягодицами на пятки, на выдохе вытянуться вперед и прогнуться. Повторить шесть-восемь раз.
• На четвереньках поднять правую руку вверх и посмотреть на нее, затем вернуться в исходное положение. Повторить с левой рукой. Число повторений — шесть-восемь раз.
• Сесть на пол, вытянуть ноги вперед, держать их вместе. Руки сзади туловища. Опираясь на руки, приподнять таз и вернуться в исходное положение. Повторить шесть-семь раз.
• Сидя на полу с вытянутыми ногами, упереться руками сзади. На выдохе подтянуть колени к груди, на вдохе вернуться в исходное положение. Повторить шесть-восемь раз.
• Лечь на спину, согнуть колени и раскинуть руки в стороны. На выдохе опустить колени в одну сторону, голову повернуть в другую. На вдохе вернуться в исходное положение и повторить в другую сторону. Число поворотов — десять-двенадцать раз.

Во время выполнения упражнений за ребенком должен следить взрослый, помогая при необходимости и контролируя ровность спины.

Профилактика сутулости у взрослых
Эффективным способом предотвращения сутулости у взрослых является йога. Определенные асаны помогают поддерживать правильную осанку, особенно упражнения для раскрытия грудной клетки.

Перед выполнением упражнений важно дышать ровно и глубоко.

Начните с положения стоя на коврике, растяните пальцы ног в стороны и приподнимите их, чтобы большие пальцы и мизинцы были на одном уровне. Удерживайте баланс в течение тридцати секунд, затем опустите пальцы.

Выполните позу приветствия сзади: соедините ладони в области поясницы и медленно поднимайте руки вверх, пока мизинцы не окажутся на уровне грудного отдела позвоночника. В течение тридцати секунд толкайте позвоночник ладонями, не прогибаясь в пояснице.

Расставьте стопы на расстоянии около тридцати сантиметров, поднимите руки вверх и вытянитесь. Почувствуйте, как вытягиваются бока туловища.

Не сгибая колени, плавно опустите руки вниз, пока пальцы не коснутся пола. В этом положении прогнитесь в течение тридцати секунд, что способствует раскрытию грудного отдела. Затем опуститесь в полный наклон, приближая живот и грудь к ногам. Если растяжка вызывает дискомфорт, слегка согните колени или обхватите икры ног руками.

Из положения наклона мягко отойдите ногами назад, чтобы тело приняло треугольную форму. Прижмите ладони к полу и поднимите пятки, удерживая таз в ровном положении. Правильное выполнение этого упражнения выравнивает суставы и приносит легкость.

В таком положении оставайтесь тридцать-сорок секунд, затем согните ноги в коленях, сядьте на пятки, опустите лоб на пол и вытяните руки вперед. Растягивайте пальцы рук, оттопырив их в стороны. Упираясь на ладони, толкайте плечевые суставы внутрь, поднимая локти от пола. Затем встаньте на четвереньки, оттолкнитесь пальцами ног и ладонями от пола и снова примите позу треугольника.

Сделайте вдох, прогнитесь, выпрямите руки, подайте грудную клетку вперед, опустите ноги на подъем ступни, удерживая таз на весу. Не сгибая руки в локтях, уводите плечи назад и прогните спину.

После этого сядьте на пятки, положите голову на коврик, опустите плечи и вытяните руки вдоль бедер. В этом положении рекомендуется находиться две-три минуты, сохраняя ровное дыхание.

Эти упражнения следует выполнять ежедневно или через день.

Также для профилактики сутулости можно использовать следующие методы:

• массаж;
• ношение корректоров осанки;
• плавание.

Чем опасна сутулость?

Сутулость не представляет серьезной угрозы, но может привести к осложнениям, если вызвана тяжелым заболеванием.

Причины и заболевания, приводящие к сутулости:

• неправильная осанка;
• дегенеративные изменения в позвоночнике (стеноз позвоночного канала, грыжа межпозвонкового диска);
• травмы позвоночного столба;
• системные заболевания (полиомиелит, ревматоидный артрит, остеопороз).

Патологический процесс, способствующий развитию сутулости	Возможные осложнения
Неправильная осанка	* слабость в ногах и нарушения чувствительности; * ограничение подвижности в грудном отделе; * боли в пояснице; * чувство усталости и тяжести; * нарушения кровообращения; * смещение межпозвонковых суставов; * образование грыжи Шморля из-за нарушенного кровообращения; * одышка из-за сжатия легкого; * проблемы с сердечно-сосудистой системой; * риск развития диабета.
Дегенеративные изменения позвоночника	* ухудшение кровообращения в шейном отделе и органах малого таза; * нарушения в работе внутренних органов; * неврологические симптомы из-за компрессии нервов.
Травмы позвоночного столба	* нарушения двигательной активности – параличи и парезы; * проблемы с дефекацией и мочеиспусканием; * сексуальные расстройства; * потеря чувствительности в определенных участках кожи; * необратимые деформации позвоночника; * кома.
Системные заболевания	* переломы позвоночника, приводящие к потере подвижности и инвалидности; * пневмония; * интерстициальный миокардит; * ателектаз легкого; * острое расширение желудка; * расстройства ЖКТ; * язвы желудка и двенадцатиперстной кишки.

Вопрос-ответ

Можно ли исправить сутулость во взрослом возрасте?

Постуральный кифоз (сутулость) обычно хорошо поддается лечению с помощью ЛФК. Физические нагрузки, подобранные индивидуально, позволяют восстановить силу мышц спины и обеспечить более правильную осанку. Медикаментозное лечение и физиотерапия могут применяться при наличии болевых проявлений.

Как исправить осанку и избавиться от сутулости?

Для исправления осанки при сутулости укороченные мышцы-сгибатели нужно деликатно растягивать, чтобы вернуть им изначальную длину и устранить патологические «островки» напряжения. Это можно сделать с помощью специальных упражнений, мануального массажа или специальных тренажеров для растяжки.

До скольки лет можно исправить сутулость?

Работать над осанкой никогда не поздно. Даже в 15-16 лет можно исправить спину. Правда, это потребует значительных усилий и занятий под руководством врача.

Почему появляется сутулая спина?

Сутулость – деформация спины, возникающая чаще всего вследствие слабости мышц и отсутствия правильной привычки держать осанку. Как правило, сутулость наблюдается в детском возрасте, особенно в период усиленного роста скелета.

Советы

СОВЕТ №1

Регулярно выполняйте упражнения для укрепления мышц спины и живота. Упражнения, такие как планка, мостик и растяжка, помогут улучшить осанку и снизить риск сутулости.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на свою позу во время сидения и стояния. Убедитесь, что ваши плечи расслаблены, а спина прямая. Используйте специальные подушки или стулья с поддержкой для поясницы, чтобы поддерживать правильную осанку.

СОВЕТ №3

Регулярно делайте перерывы в течение рабочего дня, особенно если вы проводите много времени за компьютером. Вставайте, растягивайтесь и выполняйте легкие физические упражнения, чтобы снять напряжение с мышц спины.

СОВЕТ №4

Следите за своим весом и общим состоянием здоровья. Избыточный вес может увеличивать нагрузку на позвоночник и способствовать развитию сутулости. Правильное питание и физическая активность помогут поддерживать оптимальный вес.