Вредный метод: D-гипертрофия (Ди-гипертрофия)
Этот вид гипертрофии сердца характеризуется утолщением стенок без изменения объема камер.
Чаще всего такая гипертрофия наблюдается у бодибилдеров. У профессиональных культуристов толщина миокарда может превышать норму в 2-3 раза.
Это связано с напряжением во время тренировок, что повышает внутригрудное давление и сжимает сосуды сердца. При недостатке кислорода в сердечной мышце образуются ионы водорода, открывающие поры клеток для поступления тестостерона, который способствует утолщению стенок сердца.
Однако D-гипертрофия имеет серьезные побочные эффекты: ионы водорода повреждают митохондрии, отвечающие за выносливость сердца, и лизосомы, что приводит к проникновению ферментов, разрушающих белок. В результате некоторые мышечные волокна сердца погибают, что вызывает микроинфаркты. Погибшие волокна заменяются соединительной тканью, которая не проводит электрические сигналы и не сокращается. Это приводит к аритмии и увеличивает риск фибрилляции желудочков и остановки сердца во время тренировки.
Аэробные нагрузки, такие как бег, танцы и велоспорт с частотой пульса выше 190 ударов в минуту, могут вызывать аналогичные изменения в сердце. При слишком высоком пульсе сердце не успевает расслабиться, что также приводит к сжатию сердечных капилляров.
Врачи отмечают, что развитие выносливости после 40 лет требует особого подхода, чтобы не навредить сердечно-сосудистой системе. Важно начинать с умеренных нагрузок, таких как прогулки на свежем воздухе или занятия йогой. Постепенно можно добавлять кардионагрузки, например, плавание или велосипедные прогулки, но с учетом индивидуальных особенностей организма. Специалисты рекомендуют следить за пульсом и не превышать безопасные зоны, чтобы избежать перегрузок. Также полезно включать в режим тренировок силовые упражнения, которые укрепляют мышцы и поддерживают здоровье суставов. Регулярные медицинские осмотры помогут контролировать состояние сердца и адаптировать физическую активность. Главное — это постепенность и внимание к своему самочувствию.
Безвредный метод: L-гипертрофия (эль-гипертрофия)
В этом случае сердечные мышечные волокна удлиняются, увеличивая объём камер сердца. В результате сердце перекачивает больше крови с каждым сокращением.
Для удлинения мышечных волокон сердца необходимо заниматься кардионагрузками не менее 2 часов с пульсом 120-150 ударов в минуту. Это могут быть бег или занятия на велотренажере. При таком пульсе сердце растягивается, и за полгода ежедневных тренировок его объём может увеличиться на 30-70%.
Такой подход к тренировкам безопасен.
Исследования показывают, что сердце нетренированного мужчины старше 40 лет перекачивает около 4,3 литра кислорода в минуту, в то время как его мышцы усваивают лишь 3 литра. То же касается и женщин.
Сердце начинает тренироваться ещё в утробе матери и работает без остановки на протяжении всей жизни. Природа предусмотрела, что сердце может обеспечить мышцы большим количеством кислорода, чем они способны усвоить.
Тренировка сердца необходима в основном профессиональным спортсменам, у которых способность мышц усваивать кислород превышает возможности сердца по его доставке.
Если вы начинающий любитель спорта или занимаетесь физической активностью для здоровья, то резервов вашего сердца будет достаточно, и тренировка не повлияет на вашу выносливость.
Когда новичок начинает заниматься кардионагрузками слишком активно, может возникнуть одышка. Тренер может сказать: «У вас слабая дыхалка», имея в виду дыхательную систему. Но как тренировать «дыхалку»?
Если вы не курите и не страдаете от хронических заболеваний дыхательных путей, ваши лёгкие способны обеспечивать организм необходимым количеством кислорода без дополнительных тренировок.
Интересный факт:
При дыхании мы усваиваем лишь небольшой процент кислорода, а большую часть выдыхаем обратно.
На самом деле, нуждаются в тренировке не сами лёгкие, а диафрагма и межрёберные мышцы, отвечающие за дыхательные движения. Если диафрагма не в тонусе, это может вызывать дискомфорт в нижней части груди. Эффективно тренировать эти мышцы можно с помощью:
- Дыхательных упражнений, особенно дыхания животом
- Регулярных кардионагрузок
Таким образом, сердце и лёгкие обеспечивают нас кислородом в избытке, но одышка возникает не из-за нехватки кислорода, а из-за избытка углекислого газа.
Во время физической активности мышечные клетки расщепляют глюкозу, образуя ионы водорода, которые закисляют кровь и снижают её pH.
Сильное закисление крови опасно для здоровья, поэтому активируются буферные системы крови: ионы водорода нейтрализуются солями угольной кислоты. В результате в крови накапливается углекислый газ, который активирует дыхательный центр в мозге, заставляя нас чаще дышать и выводить излишки углекислоты.
Выносливость зависит от митохондрий – энергетических станций внутри мышечных клеток. Весь кислород, который мы вдыхаем, поступает в митохондрии, где используется для выработки энергии. Чем больше митохондрий в мышечных волокнах, тем выше выносливость.
Митохондрии также поглощают ионы водорода, превращая их в воду. Чем больше митохондрий в мышцах, тем меньше углекислого газа образуется в крови, и тем легче дышать во время тренировок.
Эти органеллы капризны. Без тренировок их количество уменьшается, так как они становятся ненужными. Поэтому после длительного перерыва в физической активности уровень выносливости снижается.
Чтобы мышцы создали максимальное количество митохондрий, необходимо регулярно выполнять аэробные упражнения. Умеренные нагрузки, такие как бег трусцой, танцы, лыжи, велосипедные прогулки и быстрая ходьба, поддерживают митохондриальную массу. Главное – регулярность. Постоянные аэробные тренировки обеспечат мышцы митохондриями, что повысит выносливость.
Каждое мышечное волокно содержит множество миофибрилл – тонких белковых нитей, отвечающих за сокращение мышц. Митохондрии располагаются вдоль миофибрилл в одном слое.
Таким образом, каждое мышечное волокно может содержать ограниченное количество митохондрий. Когда все волокна заполнены, для новых просто не остаётся места, и вы достигаете предела выносливости.
После нескольких месяцев бега трусцой вы столкнётесь с плато – тренировки поддерживают форму, но дальнейшее развитие остановится.
В такой ситуации у вас есть два варианта:
- Увеличить интенсивность аэробной тренировки. Это позволит задействовать те мышечные волокна, которые ранее не тренировались, и в которых ещё есть место для новых митохондрий.
Однако вскоре вы снова достигнете плато. - Увеличить количество миофибрилл в мышечных волокнах, то есть нарастить мышечную массу. Это создаст «основу» для формирования новых митохондрий, что откроет перспективы для роста выносливости. Выносливость будет развиваться одновременно с силой и массой мышц.
Важно!
Более выносливыми становятся только те мышцы, которые вы тренируете. Для общего развития выносливости старайтесь задействовать все группы мышц.
После 40 лет стимулировать рост мышц сложно, но возможно при соблюдении четырёх условий. Вы должны:
- Обогатить рацион белковыми продуктами
- Принимать креатиновые добавки или употреблять продукты, богатые креатином
- Заниматься упражнениями, которые повышают уровень тестостерона и гормона роста
- Создавать высокую концентрацию ионов водорода в мышцах
Последние два условия достигаются с помощью силовых тренировок. Для людей старше 40 лет подходят статодинамические упражнения, так как они безопасны, не вызывают резких скачков давления и пульса, эффективно воздействуют на эндокринную систему и оказывают оздоровительное влияние на организм.
Подробнее о мышечном росте и статодинамических упражнениях вы можете узнать, посмотрев наше видео:
Чтобы новые миофибриллы способствовали образованию митохондрий и не терялись, статодинамические упражнения следует чередовать с кардионагрузками.
- В рамках оздоровительной физической культуры тренировка сердца не повышает выносливость.
- Выносливость зависит от количества митохондрий в мышечных клетках.
- Одышка во время кардионагрузок связана не с недостаточной работой лёгких или сердца, а с нехваткой митохондрий и закислением крови.
- Митохондрии в мышцах образуются благодаря кардионагрузкам и исчезают при отсутствии физической активности.
- Для постоянного развития выносливости необходимы не только кардионагрузки, но и силовые тренировки, направленные на увеличение мышечной массы.
| Метод повышения выносливости | Описание | Меры предосторожности для сердца |
|---|---|---|
| Ходьба | Начните с коротких прогулок, постепенно увеличивая время и интенсивность. | Проконсультируйтесь с врачом перед началом программы. Следите за пульсом и отдыхом. Избегайте чрезмерных нагрузок. |
| Плавание | Низкоударная кардионагрузка, щадящая суставы. | Проверьте давление перед тренировкой. При появлении боли в груди прекратите занятие. |
| Велоспорт | Подходит для разных уровней подготовки, позволяет регулировать интенсивность. | Следите за пульсом. Выбирайте безопасные маршруты. Регулярно проверяйте велосипед. |
| Йога | Улучшает гибкость, силу и выносливость, снижает стресс. | Выбирайте подходящий уровень сложности. Слушайте своё тело и не перенапрягайтесь. |
| Силовые тренировки с низким весом и большим количеством повторений | Укрепляет мышцы, повышает метаболизм, улучшает выносливость. | Правильная техника выполнения упражнений. Не поднимайте слишком большой вес. Контролируйте дыхание. |
| Интервальные тренировки низкой интенсивности (например, ходьба с чередованием скорости) | Эффективный способ повышения выносливости за короткое время. | Начните с коротких интервалов и постепенно увеличивайте их длительность. Слушайте своё тело и отдыхайте при необходимости. |
Выносливость — важный аспект физической активности, особенно после 40 лет. Многие люди считают, что с возрастом тренировки становятся менее эффективными, но это не так. Главное — подходить к процессу с умом. Начните с умеренных нагрузок, таких как прогулки, плавание или йога. Постепенно увеличивайте интенсивность, прислушиваясь к своему организму. Важно также включать в тренировки кардионагрузки, такие как бег или велоспорт, но делать это с осторожностью, чтобы не перегружать сердце. Регулярные занятия помогут укрепить сердечно-сосудистую систему и улучшить общее самочувствие. Не забывайте о важности восстановления: полноценный сон и правильное питание играют ключевую роль в развитии выносливости. Консультация с врачом или тренером поможет избежать ошибок и сделать тренировки более эффективными и безопасными.
Нужно ли тренировать сердце?
Исследования показывают, что сердце нетренированного мужчины старше 40 лет перекачивает около 4,3 литра кислорода в минуту, в то время как мышцы усваивают лишь 3 литра. То же касается и женщин.
Сердце начинает «тренироваться» еще в утробе матери и работает без остановки на протяжении всей жизни. Оно обеспечивает мышцы большим количеством кислорода, чем они могут усвоить.
Тренировка сердца становится необходимой в основном для профессиональных спортсменов, когда потребности мышц в кислороде превышают возможности сердца.
Если вы начинаете заниматься спортом или поддерживаете физическую активность для здоровья, резервов вашего сердца будет достаточно, и тренировка не повлияет на выносливость.
Слабая дыхалка
Когда новичок начинает заниматься кардиотренировками, он может столкнуться с одышкой. Фитнес-тренер может сказать: «У вас слабая дыхалка», имея в виду дыхательную систему. Как же правильно тренировать «дыхалку»?
Если вы не курите и не страдаете от хронических заболеваний дыхательных путей, ваши лёгкие способны обеспечивать организм кислородом без дополнительных тренировок.
Интересный факт:
При дыхании мы усваиваем лишь небольшую часть кислорода, а большую его долю выдыхаем обратно.
Нуждаются в тренировке не столько лёгкие, сколько диафрагма и межрёберные мышцы, отвечающие за дыхательные движения. Если диафрагма не в тонусе, это может вызывать дискомфорт в нижней части груди. Эффективные тренировки для этих мышц включают:
- Дыхательные упражнения, особенно дыхание животом
- Регулярные кардиотренировки
Таким образом, сердце и лёгкие обеспечивают нас кислородом в достаточном объёме без тренировок. Но откуда же возникает одышка?
В чём причина одышки во время физической нагрузки?
Одышка возникает не из-за нехватки кислорода, а из-за избытка углекислого газа.
Во время физической активности мышечные клетки расщепляют глюкозу, образуя ионы водорода, которые закисляют кровь и снижают её pH.
Сильное закисление крови угрожает жизни, поэтому активируются буферные системы: ионы водорода нейтрализуются солями угольной кислоты. В результате в крови накапливается углекислый газ, который активирует дыхательный центр в мозге, заставляя нас дышать чаще и выводить излишки углекислоты через лёгкие.
От чего же зависит выносливость на самом деле?
Выносливость человека зависит от митохондрий — энергетических станций в мышечных клетках. В митохондриях кислород используется для выработки энергии. Чем больше митохондрий в мышечных волокнах, тем выше их способность производить энергию, что улучшает выносливость.
Митохондрии также поглощают ионы водорода и превращают их в воду. Увеличение количества митохондрий в мышцах снижает образование углекислого газа в крови, что уменьшает вероятность одышки во время физических нагрузок.
Как увеличить количество митохондрий?
Эти органеллы капризны. При отсутствии тренировок их количество уменьшается и они исчезают, так как становятся ненужными. Поэтому после длительного перерыва в физической активности показатели выносливости снижаются.
Чтобы мышцы сформировали максимальное количество митохондрий, необходимо регулярно выполнять аэробические нагрузки, такие как кардиоупражнения. Умеренная физическая активность — бег трусцой, танцы, лыжи, велосипедные прогулки и быстрая ходьба — помогает поддерживать митохондриальную массу. Ключевым моментом является регулярность. Постоянные аэробные нагрузки обеспечат мышцы достаточным объемом митохондрий, что повысит выносливость.
Что делать, если выносливость не растёт
Каждое мышечное волокно состоит из миофибрилл — тонких белковых нитей, отвечающих за сокращение мышц. Митохондрии располагаются вдоль миофибрилл в едином слое.
Каждое мышечное волокно может содержать ограниченное количество митохондрий. Когда все места заняты, для новых не остается пространства, что приводит к пределу выносливости.
После нескольких месяцев бега трусцой вы столкнетесь с плато: тренировки поддерживают текущую форму, но прогресс останавливается, и выносливость не увеличивается.
В такой ситуации у вас есть два варианта:
- Повысить интенсивность аэробных тренировок. Это активирует неиспользуемые мышечные волокна, где еще есть место для митохондрий. Однако вскоре вы снова достигнете плато.
- Увеличить количество миофибрилл в мышечных волокнах, нарастив мышечную массу. Это создаст основу для новых митохондрий и откроет возможности для роста выносливости, развиваясь одновременно с силой и объемом мышц.
Важно!
Более выносливыми становятся только те мышцы, которые вы тренируете. Для улучшения общей выносливости старайтесь задействовать все группы мышц.
Как нарастить новые миофибриллы?
После 40 лет стимулировать рост мышечной массы становится сложнее, но это возможно при выполнении четырех условий. Вам необходимо:
- Увеличить потребление белка
- Принимать креатиновые добавки или есть продукты с высоким содержанием креатина
- Заниматься упражнениями, повышающими уровень тестостерона и гормона роста
- Создавать высокую концентрацию ионов водорода в мышцах
Два последних условия достигаются с помощью силовых тренировок. Для людей старше 40 лет особенно подходят статодинамические упражнения: они безопасны, не вызывают резких скачков давления и пульса, эффективно влияют на эндокринную систему, способствуя выработке тестостерона и гормона роста, а также улучшают общее состояние здоровья.
Более подробно о мышечном росте и статодинамических упражнениях вы можете узнать, посмотрев наше видео:
Чтобы новые миофибриллы развивали митохондрии и сохраняли их, статодинамические упражнения следует сочетать с кардиотренировками.
Подведем итог
В оздоровительной физической культуре тренировки сердца не увеличивают выносливость.
Выносливость зависит от количества митохондрий в мышечных клетках.
Одышка во время кардионагрузок не связана со слабостью лёгких или сердца, а вызвана недостатком митохондрий и закислением крови.
Митохондрии в мышцах образуются благодаря кардиотренировкам и исчезают при отсутствии физической активности.
Для улучшения выносливости важно сочетать кардионагрузки с силовыми тренировками, которые увеличивают мышечную массу.
Вопрос-ответ
Что лучше всего повышает выносливость?
Физические нагрузки. Интенсивные, но не утомляющие тренировки способствуют развитию выносливости. Уделить внимание стоит бегу, ходьбе, фитнесу, езде на велосипеде, плаванию, а также регулярному посещению тренажерного зала. Дыхательные гимнастики, медитации и психологические тренинги.
Как развить дыхалку и выносливость?
Чтобы улучшить кардиореспираторную выносливость, необходимо заниматься на кардиотренажерах (беговая дорожка, как пример) 3 раза в неделю по 20-30 минут. Если есть потребность одновременно поработать и на жиросжигание, делать это нужно в низкой пульсовой зоне.
Советы
СОВЕТ №1
Начните с умеренной физической активности. Выбирайте такие виды упражнений, как ходьба, плавание или велоспорт, которые не создают чрезмерной нагрузки на сердце. Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок, чтобы развивать выносливость без риска для здоровья.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на дыхательные упражнения. Практики, такие как йога или пилатес, помогут улучшить кислородное насыщение организма и укрепить сердечно-сосудистую систему. Регулярные занятия помогут вам не только развить выносливость, но и снизить уровень стресса.
СОВЕТ №3
Следите за своим питанием. Увеличьте потребление продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, антиоксидантами и клетчаткой. Это поможет поддерживать здоровье сердца и улучшить общую физическую форму, что в свою очередь способствует развитию выносливости.
СОВЕТ №4
Регулярно проверяйте состояние своего здоровья. Перед началом новой программы тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы не занимались спортом долгое время. Это поможет избежать возможных осложнений и выбрать оптимальный режим тренировок.
