Питание
За последние два месяца вы, вероятно, поняли, что правильное питание требует настойчивости и терпения, как и тренировки в спортзале. Приготовление пищи и шестиразовое питание требуют времени и усилий, но без этого прогресс невозможен. Правильно составленное меню составляет 70% успеха в наборе мышечной массы.
Если вас не устраивают темпы набора массы, рассмотрите усиленную диету:
- 50 калорий на килограмм веса;
- 2 грамма белка на килограмм веса.
Например, при весе 70 кг ваша дневная калорийная норма составит 3500 ккал, а количество белка — 140 г. Это количество белка можно получить из 600 г вареной говядины, 700 г запеченных куриных грудок или 800 г творога. Калорийность рациона должна распределяться так:
- 560 ккал — белки (примерно 140 г). Источники: яйца, рыба, морепродукты, мясо, творог.
- 630 ккал — жиры (около 70 г). Источники: растительные масла, сметана, сливочное масло.
- 2310 ккал — углеводы (580 г). Источники: фрукты, овощи, каши, хлеб, мед, варенье, халва.
При таком питании прибавка в весе должна составлять около 200 г в неделю. Если ваш организм адаптировался к такому количеству питательных веществ и темпы набора веса вас устраивают, продолжайте придерживаться этой системы питания, пока не достигнете желаемой массы.
Врачи подчеркивают, что для эффективного набора массы тела необходимо следовать комплексному подходу, который включает правильное питание, физическую активность и режим дня. На 9-10 неделе программы важно увеличить калорийность рациона, добавляя больше белков, углеводов и здоровых жиров. Специалисты рекомендуют включать в меню мясные и молочные продукты, орехи, семена и цельнозерновые продукты.
Кроме того, регулярные силовые тренировки помогут не только увеличить мышечную массу, но и улучшить общее состояние организма. Врачи акцентируют внимание на важности отдыха и восстановления, так как именно в этот период происходит рост мышц. Также стоит учитывать индивидуальные особенности организма и при необходимости консультироваться с диетологом для корректировки плана питания. Такой системный подход позволит достичь желаемых результатов и улучшить качество жизни.
Эксперименты с питанием
Ваша система пищеварения адаптировалась к новому режиму питания с повышенным содержанием белка. Теперь можно экспериментировать, чтобы ускорить набор массы. В этой статье рассмотрим методы увеличения усвоения белка.
Предлагаем подходы к организации питания, которые используют профессиональные культуристы для набора мышечной массы. Эти методы улучшают работу пищеварительных органов и активизируют обмен веществ, основываясь на естественных реакциях организма.
1. Зигзагообразное питание. Каждые 3 недели увеличивайте калорийность рациона на 50%. Например, если ваша обычная диета составляет 3000 ккал, поднимите её до 4500 ккал на 3 дня, затем вернитесь к 3000 ккал.
Механизм действия: организм усваивает определенное количество белка, излишек выводится, что может негативно сказаться на печени. В первые 2-3 дня повышенного питания белки используются для наращивания мышечной массы, а углеводы обеспечивают энергией.
2. Разгрузочные дни. Каждые 2 недели устраивайте день голодания, разрешая пить только соки и есть фрукты или кефир. При сильном голоде можно съесть небольшую порцию бурого риса и выпивать до 3 литров воды.
Механизм действия: кратковременное голодание создает стресс для организма, что улучшает усвоение белка. Азот, полученный при расщеплении белков, остается в организме и используется для роста мышц, увеличивая анаболизм и очищая кишечник от токсинов.
3. Принцип протеиновой загрузки. В течение 4 недель постепенно увеличивайте количество белка в рационе.
- 1-я неделя. 1 г белка на 1 кг массы в сутки (примерно 500 г творога или мяса). Калории компенсируются за счет каш. Овощи и фрукты без ограничений.
- 2-я неделя. 1,5 г белка (700-800 г мяса, рыбы или творога + 3 яйца). Гарнир — злаковые и овощи.
- 3-я неделя. 2-2,5 г белка (900-1000 г белковых продуктов, картофель и овощи).
- 4-я неделя. 3,5 г белка (1300-1500 г источников протеина, каши, хлеб с отрубями, овощи и фрукты).
Механизм действия: первая неделя активирует защитные механизмы, позволяя экономить белок и снижая его разрушение в мышечных клетках. Постепенное увеличение потребления белка позволяет использовать его для наращивания мышечной массы.
4. Раздельное питание. Каждый прием пищи должен состоять из совместимых продуктов, чтобы ферменты не нейтрализовали друг друга и обеспечивали полное усвоение питательных веществ.
Примерное меню:
- Завтрак: гречневая каша с молоком и сливочным маслом или овсяная каша с курагой и изюмом (300 г).
- Второй завтрак: 200 г творога и банан или 50 г твердого сыра, 50 г орехов и стакан кефира.
- Обед: овощной салат и 300 г вареного или запеченного мяса.
- Полдник: 200 г овощного салата и 300 г каши из любых злаков.
- Ужин: 300 г овощного салата и 300 г рыбы.
- Поздний ужин: 200 г бурого риса с сухофруктами.
Основные принципы совмещения продуктов:
- Белковые источники (рыба, птица, мясо) с зелеными овощами.
- Творог с овощами и фруктами/сухофруктами, допускается добавление орехов.
- Твердый сыр и брынза с творогом и овощами, нейтрально с орехами, хлебом, маслом.
- Яйца с зелеными овощами, допускается сочетание со сметаной и крахмалистыми овощами.
- Молоко отдельно, так как не сочетается с другими продуктами.
Эти 4 метода питания протестированы атлетами и подтвердили свою эффективность. Каждый организм уникален, поэтому универсального решения нет. Рекомендуем попробовать каждую методику в течение месяца, чтобы определить, какая из них подходит вам.
| Неделя | План тренировок | План питания (примерный) |
|---|---|---|
| 9 | Силовые тренировки 3 раза в неделю (фокус на крупных мышечных группах: ноги, спина, грудь), кардио 1-2 раза в неделю (легкая интенсивность, 20-30 минут) | Завтрак: Овсянка с орехами, семечками и фруктами, 2 яйца. Обед: Курица/рыба с рисом и овощами. Ужин: Творог с медом и фруктами, протеиновый коктейль. Между приемами пищи: орехи, фрукты, протеиновые батончики. Увеличить калорийность на 250-500 ккал от базовой потребности. |
| 10 | Силовые тренировки 3 раза в неделю (увеличение веса или повторений), кардио 1 раз в неделю (легкая интенсивность, 20 минут) | Завтрак: Пшенная каша с молоком и сухофруктами, 3 яйца. Обед: Говядина/индейка с гречкой и овощами. Ужин: Творожная запеканка с фруктами, протеиновый коктейль. Между приемами пищи: йогурт, фрукты, ореховая паста. Увеличить калорийность на 250-500 ккал от базовой потребности. |
Можно ли использовать детское питание для набора веса?
До появления специализированного спортивного питания атлеты использовали детские смеси как источник энергии. Эти молочные продукты содержат необходимые белки и углеводы, выполняя функцию гейнера. Их можно употреблять в чистом виде или добавлять в коктейли с молоком и фруктами.
Детское питание имеет несколько преимуществ:
- Доступность. Смеси, такие как Малютка и Малыш, стоят около 400 рублей за упаковку 700 г.
- Контроль качества. Уровень контроля за производством этих продуктов выше, чем у многих производителей спортивного питания.
- Отличная усвояемость. Компоненты смесей подходят даже для незрелой пищеварительной системы новорожденного, что делает их безопасными для взрослых с проблемами пищеварения.
- Сбалансированный состав. В 100 г продукта содержится:
- Белков – до 10 г (казеин и таурин).
- Жиров – 24 г (арахидоновая, докозагексаеновая и линолевая кислоты).
- Углеводов – до 55 г (лактоза, мальтодекстрин, злаки).
- Витамины – А, В, Е, D, L-карнитин.
- Минералы – калий, кальций, фосфор, железо.
- Пребиотики – натуральные пищевые волокна для хорошего пищеварения.
- Калорийность – 487 ккал.
Недостатки:
- Меньше белка по сравнению со специализированным спортивным питанием.
- Высокое содержание жиров.
Вывод. Профессиональным бодибилдерам, стремящимся к набору сухой мышечной массы, детские молочные смеси не подойдут. Однако для разнообразия рациона и увеличения калорийности они могут быть хорошим вариантом. Рекомендуется выбирать смеси, разрешенные с рождения, так как в них меньше жиров и сахара.
Многие люди, стремящиеся набрать массу тела, сталкиваются с различными трудностями и недопониманием. На форумах и в социальных сетях часто обсуждают, что ключ к успеху заключается в комплексном подходе. Важно не только увеличить калорийность рациона, но и правильно распределить макроэлементы. Программа на 9-10 неделе включает в себя не только увеличение порций, но и добавление белковых коктейлей, которые помогают восполнить дефицит.
Кроме того, регулярные силовые тренировки способствуют росту мышечной массы, что является важным аспектом в процессе набора веса. Люди делятся своими успехами и неудачами, подчеркивая, что терпение и последовательность — залог успеха. Также стоит отметить, что важно следить за состоянием здоровья и консультироваться с врачом или диетологом, чтобы избежать негативных последствий. В конечном итоге, каждый находит свой путь, и обмен опытом помогает многим достичь желаемых результатов.
Как облегчить приготовление? Скороварка
В скороварке продукты готовятся под высоким давлением, что увеличивает температуру кипения и сокращает время приготовления:
- суп – 15 минут
- картофель – 8 минут
- горох – 15 минут
- мясо – 30-40 минут
Скороварка — это металлическая кастрюля с плотно закрывающейся крышкой и клапаном для автоматического сброса пара при достижении нужного давления. Большинство моделей имеют блокировку, предотвращающую открытие при высоком давлении.
Преимущества скороварки:
- Экономия времени на варку или тушение.
- Корзина для приготовления на пару позволяет готовить несколько блюд одновременно, например, рыбу и гарнир.
- Продукты сохраняют аромат, цвет и витамины благодаря минимальному контакту с воздухом.
Недостаток. Важно соблюдать правила эксплуатации. Засорение клапана и открытие под давлением могут привести к травмам.
Рецепты для скороварки
Рагу из телятины или курятины за 20 минут
800 г мяса, 1 кг картофеля, 500 г томатов, по 1 штуке сладкого перца, репчатого лука и моркови, 50 г растительного или сливочного масла.
Налейте масло в скороварку и слегка обжарьте мясо, нарезанное крупными кусками. Добавьте овощи и очищенные помидоры, а также картошку, нарезанную крупными ломтиками. Влейте полстакана воды, закройте крышку и тушите 20 минут, начиная отсчет с момента шипения пара из клапана.
Жаркое в скороварке за 15 минут
1 кг мяса, 800 г картофеля, 100 г лука, 50 г масла.
Обжарьте мясо с одной стороны, затем переверните. Выложите нарезанный лук, посыпьте мукой и специями. На решетку положите очищенный и нарезанный картофель, смазанный сметаной. Плотно закройте и готовьте 20 минут.
Гороховый суп с копчеными ребрышками за 20 минут
1 стакан сухого гороха, 3 картофелины, 1 морковь, 1 небольшая луковица, 300 г ребрышек или других копченостей, 40 г масла, вода.
В кастрюлю положите сухой горох и копчености, добавьте 1 литр воды и варите 12 минут. Затем сбросьте пар, добавьте воду до половины объема, картошку, нарезанную кубиками, и измельченные лук и морковь (по желанию, предварительно обжаренные). Варите еще 8 минут.
Оптимальным выбором станет мультиварка-скороварка с множеством функций и повышенной безопасностью.
Примеры меню
Суточная калорийность рациона – 3500 ккал. Меню для человека весом 65-70 кг, основано на следующих расчетах:
- 50 ккал на 1 кг веса;
- 1,5-2 г белка на 1 кг веса.
Завтрак 500 ккал
- 6 белков куриных, 2 желтка и 150 г гречневой каши. Чай со сгущенным молоком 200 г.
- Творог 5% жирности 300 г с медом и 20 г сметаны 15%. Кофе со сливками 150 г.
- Запеканка из 4 яиц и 150 г творога. Кусочек хлеба с маслом 50/5 г. Чай 200 г.
Второй завтрак 500 ккал
- Голландский сыр 100 г, тост из хлеба с отрубями, 2-3 помидора, сок 200 г.
- Жареный судак 300 г на антипригарной сковороде с 5 г масла, Бородинский хлеб 50 г, зеленый чай.
- Вареная куриная грудка 200 г, 2 яйца, зеленые овощи (огурец, листья салата, укроп) с маслом и уксусом – 150 г.
Обед 1100 ккал
- Витаминный салат (капуста, паприка, морковь, кукуруза) 200 г, уха 250 мл, гороховое пюре 200 г, бефстроганов из курицы 250 г, компот 180 г.
- Овощной салат с яйцами и плавленым сыром (зелень, отварной картофель, морковь, яйца, сырок) 200 г, куриный суп с клецками 250 мл, гречка с грибами 250 г, запеченная курица в соевом соусе 250 г, сок (без сахара) 180 г.
- Овощной салат с брынзой 200 г, суп из белой фасоли и грибов с курицей 250 мл, вареная чечевица 200 г, индейка, тушеная с овощами 300 г, компот из сухофруктов 200 г.
Полдник 500 ккал
- Козинаки из семечек и орехов 90 г, кефир 180 г.
- Запеканка из творога с яблоком и курагой 300 г, мед 15 г, йогурт 200 г.
- Запеченный картофель с сыром, ветчиной и шампиньонами 350 г, чай 200 г.
Ужин 500 ккал
- Куриная печень в сметане 250 г, макароны 200 г, 1 помидор, чай с лимоном 200 г.
- Куриные грудки в фольге 300 г, консервированный зеленый горошек 100 г, зеленый чай 200 г.
- Запеченная рыба в молочном соусе 300 г, рис 150 г, сок 180 г.
Поздний ужин 400 ккал
- Ленивые вареники с творогом 200 г, 20 г сметаны 15%, кефир 180 г 1%.
- Молочная каша с фруктами (рисовая, овсяная или пшенная) 250 г, топленое молоко 200 г.
- Отварная рыба 200 г, свежие овощи 200 г, хлеб 50 г, томатный сок 180 г.
Физические нагрузки
Научно-исследовательский институт физической культуры разработал минимальные рекомендации по физической активности для взрослых от 18 до 50 лет: 10-14 часов занятий спортом в неделю. Эти рекомендации подходят и для желающих набрать вес. В указанное время входят тренировки в спортзале, пешие прогулки, спортивные игры и другие виды активности.
Более подробно:
- Силовые тренировки: три раза в неделю по 1,5 часа для эффективного наращивания мышечной массы.
- Кардионагрузки: 15-30 минут 2-3 раза в неделю. Рекомендуются плавание, бокс или гребной тренажер для оптимизации работы сердечно-сосудистой системы. Чтобы избежать потери веса, частота сердечных сокращений не должна превышать 160 ударов в минуту, а продолжительность кардиотренировок — 40 минут.
- Пешие прогулки: старайтесь ходить на работу и в спортзал по 20-30 минут в день. За 10 минут прогулки сжигается 40-50 ккал. Они насыщают кровь кислородом и повышают общий тонус, что важно для поддержания баланса анаболических и катаболических процессов в организме.
Можно ли тренироваться дома?
Занятия в спортзале часто дают более заметные результаты, но при достаточной мотивации можно увеличить массу и дома. Для этого разработаны специальные комплексы упражнений.
Необходимое оборудование:
- сборные гантели;
- турник и брусья на спортивных площадках и школьных стадионах;
- штанга и скамья для жима (желательно).
Рекомендации для набора веса дома
- Тренируйтесь три раза в неделю с равными интервалами. Через 48 часов после тренировки уровень синтеза белка в мышцах снижается, поэтому редкие тренировки замедляют набор массы, а регулярные способствуют постоянному синтезу.
- Перед тренировкой проводите 5-минутную разминку: растяжка, наклоны, приседания и отжимания.
- Выполняйте упражнения медленно, чтобы задействовать глубокие слои мышц.
- Отдыхайте между подходами 30-40 секунд, а между упражнениями — 1-2 минуты.
- Повторяйте упражнения до мышечного отказа для активизации роста мышц.
- Подберите подходящую музыку и избегайте отвлекающих факторов. Сосредоточьтесь на технике и своих ощущениях.
- Не проводите на тренировке более полутора часов.
- Каждые две недели увеличивайте вес снарядов.
Недельный план для занятий в домашних условиях
Первая тренировка – понедельник
| Упражнение | Количество повторений | Рекомендации |
| Отжимания от пола. | 3-4 подхода по 15-20 раз. | Постепенно увеличивайте количество отжиманий. Если сложно, отжимайтесь от дивана. |
| Отжимания на брусьях. | 3-5 подходов по 20-30 раз. | Можно использовать устойчивые стулья. Опускайтесь до уровня плеч. |
| Подтягивания на турнике. | 3 подхода по 6-12 раз. | В нижней позиции максимально опуститесь, в верхней – дотяните подбородок до перекладины и выпятите грудь. |
| Подъемы гантелей. | 4 подхода по 6-12 раз. | Лягте на бок на диван. Поднимайте гантель от пола до уровня груди верхней рукой. |
Вторая тренировка – среда
| Упражнение | Количество повторений | Рекомендации | |
| Отведение ноги с амортизационной лентой. | 3 подхода по 20-30 раз. | Закрепите ленту чуть ниже колен. Стойте на одной ноге, другую отводите в сторону. Упражнение лучше выполнять, держась за дверной косяк. | |
| Приседания. | 4 подхода по 15-20 раз. | Держите спину прямо, согните ноги в коленях под прямым углом, как будто садитесь на стул. Для увеличения нагрузки используйте гантели. | |
| Подъем колен в висе на турнике. | 3 подхода по 10-15 раз. | Подтягивайте согнутые ноги к груди. Для активации косых мышц живота поочередно подтягивайте колени к правой и левой стороне. |
Третья тренировка – суббота
| Упражнение | Количество повторений | Рекомендации |
| Французский жим. | 2-3 подхода по 8-15 раз. | Держите гантель обеими руками над головой. На вдохе медленно опустите гантель за голову, на выдохе выпрямите руки. |
| Тяга гантели в наклоне. | 4 подхода по 6-15 раз. | Встаньте на обе ноги, наклонитесь, опираясь одной рукой на стул. В другой руке держите гантель. На выдохе подтяните гантель к низу живота, на вдохе опустите. Выполните по 2 подхода на каждую руку. |
| Жим гантелей сидя. | 2-3 подхода по 10-15 раз. | В нижней точке гантели опускаются до уровня шеи, ладони направлены друг к другу. В верхней точке поднимайте гантели до уровня выпрямленных рук. |
| Шраги с гантелями. | 3 подхода по 8-15 раз. | Держите гантели в обеих руках, опустите подбородок к груди. Поднимайте плечи вверх и назад. |
Фитнес-тренеры утверждают, что можно добиться хороших результатов и набрать мышечную массу, занимаясь дома. Однако тренировки в зале обеспечивают доступ ко всем необходимым инструментам и атмосферу соперничества.
Первая тренировка
- Приседания со штангой на плечах 3*(4*2). Всего 24 приседа. Основное упражнение для наращивания мышечной массы ягодиц и бедер.
1-й кластер (подходы и короткие перерывы):
— 2 приседания + отдых 15 секунд.
— 2 приседания + отдых 15 секунд.
— 2 приседания + отдых 15 секунд.
— 2 приседания + отдых 1-2 минуты.
2-й кластер (4 подхода по 2 приседания):
— Отдых 1-2 минуты.
3-й кластер (4 подхода по 2 приседания):
— Отдых 1-2 минуты.
- Тяга штанги в наклоне 3*(4*2). Укрепляет широчайшие мышцы спины.
1-й кластер:
— 2 тяги штанги в наклоне + отдых 15 секунд.
— 2 тяги штанги в наклоне + отдых 15 секунд.
— 2 тяги штанги в наклоне + отдых 15 секунд.
— 2 тяги штанги в наклоне + отдых 1-2 минуты.
2-й кластер (4 подхода по 2 тяги):
— Отдых 1-2 минуты.
3-й кластер (4 подхода по 2 тяги):
— Отдых 1-2 минуты.
- Жим штанги лежа (3*10). Развивает передний пучок дельтовидных мышц, трицепсы и грудные мышцы.
1-й подход:
— 10 жимов штанги лежа + отдых 1-2 минуты.
- Подъем штанги на бицепс в положении стоя (3*10). Увеличивает объем бицепсов и плечелучевой мышцы.
1-й подход:
— 10 подъемов штанги на бицепс стоя + отдых 1-2 минуты.
- Жим штанги лежа (3*10)
2-й подход:
— 10 жимов штанги лежа + отдых 1-2 минуты.
- Подъем штанги на бицепс стоя (3*10)
2-й подход:
— 10 подъемов штанги на бицепс стоя + отдых 1-2 минуты.
- Жим штанги лежа (3*10)
3-й подход:
— 10 жимов штанги лежа + отдых 1-2 минуты.
- Подъем штанги на бицепс стоя (3*10)
3-й подход:
— 10 подъемов штанги на бицепс стоя + отдых 1-2 минуты.
- Высокая тяга со штангой с пола (3*7). Активирует трапециевидные и дельтовидные мышцы.
1-й подход:
— 7 высоких тяг со штангой с пола + отдых 1-2 минуты.
- Обычный GHR (3*макс). Тренирует заднюю поверхность бедра и икроножные мышцы. Помощник удерживает ноги.
1-й подход:
— Максимальное количество повторений + отдых 1-2 минуты.
- Высокая тяга со штангой с пола (3*7)
2-й подход:
— 7 высоких тяг со штангой с пола + отдых 1-2 минуты.
- Обычный GHR (3*макс.)
2-й подход:
— Максимальное количество повторений + отдых 1-2 минуты.
- Высокая тяга со штангой с пола (3*7)
3-й подход:
— 7 высоких тяг со штангой с пола + отдых 1-2 минуты.
- Обычный GHR (3*макс.)
3-й подход:
— Максимальное количество повторений + отдых 1-2 минуты.
- Подъем на носки в положении сидя на тренажере (3*15). Прорабатывает камбаловидные мышцы, увеличивая икры.
1-й подход:
— 15 подъемов на носки + отдых 15 секунд.
2-й подход:
— 15 подъемов на носки + отдых 15 секунд.
3-й подход:
— 15 подъемов на носки + отдых 1-2 минуты.
- Подъемы согнутых ног в висе на перекладине (3*макс). Активирует прямые и косые мышцы живота.
1-й подход:
— Максимальное количество повторений + отдых 15 секунд.
2-й подход:
— Максимальное количество повторений + отдых 15 секунд.
3-й подход:
— Максимальное количество повторений + отдых 1-2 минуты.
Вторая тренировка
- Становая тяга с уровня колен (4*8). Штанга на высоте 40 см от пола. Упражнение активирует 70% мышц тела, особенно спины и бедер.
1-й подход
8 повторений + отдых 1-2 минуты.
- Шраги стоя с гантелями (3*10) для тренировки трапециевидной мышцы.
1-й подход
10 подъемов плеч + отдых 1-2 минуты.
- Становая тяга от уровня колен (4*8)
2-й подход
8 повторений + отдых 1-2 минуты.
- Шраги стоя с гантелями (3*10)
2-й подход
10 подъемов плеч + отдых 1-2 минуты.
- Становая тяга от уровня колен (4*8)
3-й подход
8 повторений + отдых 1-2 минуты.
- Шраги стоя с гантелями (3*10)
3-й подход
10 подъемов плеч + отдых 1-2 минуты.
- Становая тяга от уровня колен (4*8)
4-й подход
8 повторений + отдых 1-2 минуты.
- Жим штанги лежа узким хватом (3*8) (расстояние между кистями 20-30 см) укрепляет трицепсы и грудные мышцы.
1-й подход
8 жимов + отдых 1-2 минуты.
- Отжимания от фитбола (3*12). Упражнение прорабатывает переднюю зубчатую мышцу.
1-й подход
12 отжиманий + отдых 1-2 минуты.
- Жим штанги лежа узким хватом (3*8)
2-й подход
8 жимов + отдых 1-2 минуты.
- Отжимания от фитбола (3*12)
2-й подход
12 отжиманий + отдых 1-2 минуты.
- Жим штанги лежа узким хватом (3*8)
3-й подход
8 жимов + отдых 1-2 минуты.
- Отжимания от фитбола (3*12)
3-й подход
12 отжиманий + отдых 1-2 минуты.
- Простейший сплит-присед со штангой на спине (3*12). Упражнение развивает мышцы нижней части спины, ягодиц и бедер. Ноги в положении выпада вперед, бедро согнутой ноги параллельно полу.
1-й подход
12 приседов + отдых 1-2 минуты.
- Подтягивания к груди широким хватом (расстояние между кистями 70-80 см) (3*макс.). Упражнение увеличивает объем широчайших мышц спины, дельтовидных и зубчатых мышц, а также бицепсов и предплечий.
1-й подход
Максимальное количество подтягиваний + отдых 1-2 минуты.
- Простейший сплит-присед со штангой на спине (3*12)
2-й подход
12 приседов + отдых 1-2 минуты.
- Подтягивания к груди широким хватом (3*макс.)
2-й подход
Максимальное количество подтягиваний + отдых 1-2 минуты.
- Простейший сплит-присед со штангой на спине (3*12)
3-й подход
12 приседов + отдых 1-2 минуты.
- Подтягивания к груди широким хватом (3*макс.)
3-й подход
Максимальное количество подтягиваний + отдых 1-2 минуты.
- Подъем на носок на одной ноге с гантелей (3*20). Упражнение увеличивает мышцы икр.
1-й подход
20 подъемов + отдых 15 сек.
2-й подход
20 подъемов + отдых 15 сек.
3-й подход
20 подъемов + отдых 1-2 минуты.
- Скручивания лежа на фитболе (3*макс.). Для тренировки мышц пресса можно выполнять скручивания или скручивания с поворотом.
1-й подход
Максимальное количество скручиваний + отдых 15 сек.
2-й подход
Максимальное количество скручиваний + отдых 15 сек.
3-й подход
Максимальное количество скручиваний + отдых 1-2 минуты.
Третья тренировка
- Жим штанги лежа 6*(4*2) с кистями чуть шире плеч. Упражнение развивает мышцы рук, груди и дельтовидные.
1-й кластер
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 1-2 минуты.
- Подтягивания обратным хватом с отягощением 6*(4*2). Увеличивает нагрузку на бицепсы и широчайшие мышцы спины. Если не можете подтягиваться с весом, выполняйте без него.
1-й кластер
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.
- Жим штанги лежа 6*(4*2)
2-й кластер
4 подхода по 2 жима + отдых 1-2 минуты.
- Подтягивания обратным хватом с отягощением 6*(4*2)
2-й кластер
4 подхода по 2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.
- Жим штанги лежа 6*(4*2)
3-й кластер
4 подхода по 2 жима + отдых 1-2 минуты.
- Подтягивания обратным хватом с отягощением 6*(4*2)
3-й кластер
4 подхода по 2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.
- Жим штанги лежа 6*(4*2)
4-й кластер
4 подхода по 2 жима + отдых 1-2 минуты.
- Подтягивания обратным хватом с отягощением 6*(4*2)
4-й кластер
4 подхода по 2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.
- Жим штанги лежа 6*(4*2) с кистями чуть шире плеч. Упражнение развивает мышцы рук, груди и дельтовидные.
5-й кластер
4 подхода по 2 жима + отдых 1-2 минуты.
- Подтягивания обратным хватом с отягощением 6*(4*2)
5-й кластер
4 подхода по 2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.
- Жим штанги лежа 6*(4*2) с кистями чуть шире плеч. Упражнение развивает мышцы рук, груди и дельтовидные.
6-й кластер
4 подхода по 2 жима + отдых 1-2 минуты.
- Подтягивания обратным хватом с отягощением 6*(4*2)
6-й кластер
4 подхода по 2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.
- Румынская становая тяга со штангой (3*8) развивает бицепсы бедер и ягодицы, а также прямые и косые мышцы живота.
1-й подход
8 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты.
- Швунг жимовой со штангой стоя (жим с груди с дожиманием в верхней точке) (3*4) увеличивает дельтовидные мышцы и трицепсы. Также работают икры, ягодицы и бедра.
1-й подход
4 жима штанги + отдых 1-2 минуты.
- Румынская становая тяга со штангой (3*8)
2-й подход
8 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты.
- Швунг жимовой со штангой стоя (жим с груди с дожиманием в верхней точке) (3*4)
2-й подход
4 жима штанги + отдых 1-2 минуты.
- Румынская становая тяга со штангой (3*8)
3-й подход
8 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты.
- Швунг жимовой со штангой стоя (жим с груди с дожиманием в верхней точке) (3*4)
3-й подход
4 жима штанги + отдых 1-2 минуты.
- Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*3). Нагрузка на мышцы таза, бедер и поясницы, косвенно задействованы многие мышцы.
1-й подход
3 приседа + отдых 1-2 минуты.
- Подъемы штанги на бицепс сидя (3*8) – для увеличения двуглавой мышцы плеча.
1-й подход
8 подъемов + отдых 1-2 минуты.
- Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*3)
2-й подход
3 приседа + отдых 1-2 минуты.
- Подъемы штанги на бицепс сидя (3*8)
2-й подход
8 подъемов + отдых 1-2 минуты.
- Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*3)
3-й подход
3 приседа + отдых 1-2 минуты.
- Подъемы штанги на бицепс сидя (3*8)
3-й подход
8 подъемов + отдых 1-2 минуты.
- Подъемы на носки сидя (с поддержкой спины) (2*50) развивают камбаловидные и икроножные мышцы.
1-й подход
50 подъемов + отдых 15 сек.
2-й подход
50 подъемов + отдых 1-2 минуты.
- Боковые гиперэкстензии (скручивания) с отягощением (3*15) активируют косые мышцы живота и межреберные мышцы.
1-й подход
15 скручиваний + отдых 15 сек.
2-й подход
15 скручиваний + отдых 15 сек.
3-й подход
15 скручиваний + отдых 1-2 минуты.
На 3-й неделе выполняйте тренировки с 1-й по 3-ю. На 4-й неделе повторите их для закрепления результата.
Продолжайте тренировки и после 10-недельного цикла. На 11-12 неделях используйте программу, которую прошли на 1-2 неделе, и продолжайте по кругу. Если мышцы готовы к большему, увеличьте рабочие веса.
Качественный набор массы требует времени. Следуя рекомендациям, вы сможете набирать вес на 1-2% от вашей массы каждый месяц. Будьте терпеливы и продолжайте правильно питаться и тренироваться, пока не достигнете желаемого тела.
Советы для набора массы:
Ешьте, тренируйтесь и ложитесь спать в одно и то же время. Через 2-4 месяца организм адаптируется к режиму, начнет вырабатывать пищеварительные ферменты к моменту приема пищи, а пик активности совпадет с тренировками.
Если ставили перед собой амбициозные цели, превышающие 10-15 кг, ждите месяцы усиленного питания и тренировок. Не отчаивайтесь, чем дольше занимаетесь спортом, тем больше удовольствия приносит процесс.
Советы для тех, кто уже достиг своей цели:
Если вы набрали вес, не расслабляйтесь. Прекращение тренировок и уменьшение калорийности приведет к потере объема мышц. Сила также быстро снижается. Через 2 месяца силовые показатели могут упасть на 25%. Если продолжать питаться как спортсмен, но не получать адекватных нагрузок, можно за 6 месяцев набрать лишний вес.
Чтобы этого избежать, действуйте разумно.
- Уменьшите калории на 15-20%. Норма белка — 1-1,5 г на килограмм массы в сутки.
- Соблюдайте тот же режим питания. Не менее 4-5 приемов пищи в день. Возвращение к 3-разовому режиму приводит к расщеплению белков в мышцах для получения энергии.
- Употребляйте углеводы со средним гликемическим индексом (бананы, хурма, спагетти, неочищенный рис, булгур, мюсли, овсянка). Они поддерживают уровень гликогена в мышцах.
- Сократите тренировки. Оставьте 2 силовые тренировки в неделю в спортзале или занимайтесь дома. Интенсивные тренировки 3 раза в неделю по 30-40 минут.
- Увеличьте физические нагрузки. Любые виды спорта улучшают кровообращение, обеспечивая мышцы притоком крови. Рекомендуется: езда на велосипеде, пробежки, плавание 3 раза в неделю.
- Креатин и донаторы азота. Эти добавки увеличивают приток крови и воды к мышцам, что помогает сохранить их силу и объем.
Вы можете достичь всего, что хотите, главное — правильная мотивация. Четко понимайте, чего хотите и зачем. Визуализируйте свою цель каждый день, это даст силы продолжать работать над телом.
| Для перехода к программе повышения веса на 11-12 неделе кликните по ссылке: 11-12 неделя. |
Режим дня
Главный совет для набора мышечной массы: соблюдайте режим питания, тренировок и сна. В течение 2-4 месяцев организм адаптируется к графику, начнет вырабатывать пищеварительные ферменты к моменту приема пищи, а уровень активности и гормонов достигнет пика во время тренировок.
Если вы планируете увеличить вес на 10-15 кг и более, вас ждут месяцы интенсивного питания и тренировок. Не отчаивайтесь, со временем занятия спортом принесут больше удовольствия.
Рекомендации для тех, кто уже достиг своей цели.
Если вы успешно набрали вес, не расслабляйтесь. Прекращение тренировок и снижение калорийности рациона приведут к потере мышечной массы. Это связано с отсутствием нагрузки и разрушением белка в мышцах. Сила также быстро снижается: за 2 месяца можно потерять до 25% силовых показателей. Если продолжать питаться, как спортсмен, но не обеспечивать нагрузки, можно за полгода значительно набрать в весе.
Чтобы избежать этого, действуйте разумно.
- Уменьшите калорийность на 15-20%. Норма белка — 1-1,5 г на килограмм веса в день.
- Сохраняйте прежний режим питания. У вас должно быть 4-5 приемов пищи в день. Переход на трехразовое питание может привести к расщеплению белков в мышцах для получения энергии.
- Убедитесь, что получаете достаточное количество углеводов со средним гликемическим индексом (бананы, хурма, спагетти, неочищенный рис, булгур, мюсли, овсянка). Они помогут поддерживать уровень гликогена в мышцах.
- Допустимо сократить количество тренировок. Оставьте 2 силовые тренировки в спортзале в неделю или занимайтесь дома. Это должны быть интенсивные тренировки 3 раза в неделю по 30-40 минут.
- Увеличьте физическую активность. Любые виды спорта улучшают кровообращение, обеспечивая мышцы необходимыми питательными веществами. Рекомендуется заниматься велоспортом, бегом или плаванием 3 раза в неделю.
- Рассмотрите использование креатина и донаторов азота. Эти добавки увеличивают приток крови и воды к мышцам, что помогает сохранить их силу и объем.
Помните, что вы способны на многое. Четко определите свои цели и причины их достижения. Визуализируйте конечную цель каждый день, это придаст вам сил продолжать работать над своим телом.
| Чтобы перейти к программе повышения веса на 11-12 неделе, нажмите на ссылку: 11-12 неделя. |
Вопрос-ответ
Что очень сильно помогает набрать вес?
Чтобы набрать вес, важно увеличить потребление калорий, выбирая питательные и калорийные продукты, такие как орехи, авокадо, масла, молочные продукты и белковые источники. Регулярные силовые тренировки также способствуют наращиванию мышечной массы, что помогает увеличить общий вес.
Как набрать вес при недостатке?
Чтобы набрать вес при недостатке, необходимо увеличить потребление калорий, выбирая питательные и калорийные продукты, такие как орехи, авокадо, масла, молочные продукты и белковые источники. Рекомендуется есть чаще, добавляя перекусы между основными приемами пищи, а также заниматься силовыми тренировками для наращивания мышечной массы. Важно следить за качеством пищи и избегать пустых калорий.
Как набрать массу при весе 70 кг?
Общепринятой рекомендацией для набора мышечной массы является потребление от 1,6 до 2,2 г белка на каждый килограмм веса в течение дня. Например, если ваш вес составляет 70 кг, то оптимальным будет потребление от 112 до 154 г белка в день.
Советы
СОВЕТ №1
Увеличьте калорийность рациона. Чтобы набрать массу тела, необходимо потреблять больше калорий, чем вы тратите. Включите в свой рацион калорийные продукты, такие как орехи, авокадо, оливковое масло и молочные продукты. Также старайтесь есть чаще, добавляя перекусы между основными приемами пищи.
СОВЕТ №2
Сосредоточьтесь на белке. Белок играет ключевую роль в наращивании мышечной массы. Включайте в свой рацион источники белка, такие как мясо, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты. Рекомендуется потреблять белок в каждом приеме пищи для оптимального восстановления и роста мышц.
СОВЕТ №3
Не забывайте о силовых тренировках. Для эффективного набора массы тела важно сочетать увеличение калорийности с силовыми тренировками. Упражнения с отягощениями помогут вам нарастить мышечную массу и улучшить общую физическую форму. Составьте программу тренировок, включающую базовые упражнения, такие как приседания, жимы и тяги.
СОВЕТ №4
Следите за прогрессом. Ведите дневник питания и тренировок, чтобы отслеживать свои успехи. Записывайте, что и сколько вы едите, а также результаты тренировок. Это поможет вам выявить, что работает, а что нет, и скорректировать программу по мере необходимости.
