Программа похудения, 3 неделя (избыток массы тела высокой степени) для достижения результатов

Питание — основные принципы

Рекомендуем придерживаться лимита калорий, установленного на первой неделе: для женщин — 1400 ккал в день (840 ккал на обед и ужин, 560 ккал на завтрак и другие продукты), для мужчин — 1900 ккал (1140 ккал на обед и ужин, 760 ккал на завтрак, напитки и закуски).

Количество жиров в рационе не должно превышать 30-40 граммов в сутки. Этот лимит подходит тем, кто хочет похудеть. Если достичь этой цели сложно, выбирайте калорийность, которая поможет остановить набор веса. Учитывайте, что ваша физическая активность изменилась.

Определив суточную норму калорий, распределите ее так:

• Завтрак — 20% от суточной нормы,
• Обед — 30%,
• Ужин — 30%,
• Закуски и напитки — 20%.

На третьей неделе программы похудения врачи отмечают значительные изменения в состоянии пациентов с избыточной массой тела высокой степени. Специалисты подчеркивают важность комплексного подхода, который включает не только диету, но и физическую активность. Многие пациенты начинают осознавать, что правильное питание и регулярные тренировки способствуют не только снижению веса, но и улучшению общего самочувствия.

Врачи также акцентируют внимание на необходимости психологической поддержки, так как эмоциональное состояние играет ключевую роль в процессе похудения. Некоторые пациенты сталкиваются с трудностями, связанными с мотивацией и самодисциплиной. В таких случаях специалисты рекомендуют обращаться за помощью к психологам или группам поддержки.

Кроме того, врачи советуют внимательно следить за состоянием здоровья, так как резкое снижение веса может вызвать нежелательные последствия. Регулярные консультации и обследования помогут избежать осложнений и сделают процесс похудения более безопасным и эффективным.

Как быстро похудеть? Минус 3-5 кг за неделю. Простая инструкция #егорзазож #похудение #фитнес #зож

Завтраки

• Не пропускайте завтрак, чтобы избежать частых перекусов между приемами пищи.
• Утреннее отсутствие аппетита — сигнал, что стоит приучить желудок к завтраку. Попробуйте перед выходом на работу съесть один-два небольших кусочка мягкого несладкого фрукта или несколько ложек нежирного йогурта. Через несколько дней аппетит может появиться.
• Соблюдайте норму клетчатки, чтобы контролировать аппетит в течение дня. Вместо сладкой выпечки выбирайте хлеб из отрубей или цельнозерновые тосты.
• Вместо сладких и соленых блюд на завтрак готовьте сытную пряную кашу или освежающий коктейль на основе нежирного йогурта.
• При планировании завтрака и других приемов пищи выпивайте не менее полутора литров чистой воды в день. Это помогает выводить лишние соли, усваивать клетчатку и поддерживать обмен веществ.
• В зависимости от планов на день выбирайте «энергетические», «белковые», «пятиминутные» или «легкие» завтраки, описанные в статье Неделя 1.

Ужины, обеды, закуски

• Каждая порция обеда или ужина должна состоять на 55-60% из овощей, фруктов и зелени.
• Бобовые — фасоль, чечевица, горох и нут — почти не содержат жиров и являются ценным источником белков, минералов, витаминов и микроэлементов. Рекомендуем включать их в блюда. Учтите, что соя часто бывает генетически модифицированной.
• Рыба содержит столько же белка, сколько мясо, но менее жирная и усваивается на 20-40 минут быстрее. Морская рыба особенно полезна благодаря необходимым жирным кислотам, микроэлементам и витаминам.
• Помните о «Правиле 5 порций» — это фрукты, листовые овощи, замороженные и консервированные продукты, ягоды, листовые салаты, натуральные соки и сухофрукты. Мы обсуждали это правило в предыдущей статье.
• В качестве перекуса выбирайте мягкие и сладкие фрукты и овощи: огурцы, персики, груши, сладкие яблоки, хурму, абрикосы, ананас и сладкую кукурузу. Если свежие фрукты недоступны, подойдут консервированные. Важно, чтобы они не вызывали раздражение желудка и преждевременный аппетит.
• Продолжайте следовать рецептам из первой недели.

На третьей неделе программы похудения многие участники отмечают значительные изменения как в физическом состоянии, так и в психологическом восприятии. Люди делятся своими впечатлениями о том, как начали чувствовать себя легче и энергичнее. Некоторые отмечают, что потеря веса стала заметной, что придаёт им уверенности и мотивации продолжать.

Однако не обходится и без трудностей. Некоторые сталкиваются с искушениями и периодами упадка сил, когда хочется вернуться к привычным, но нездоровым привычкам. Тем не менее, поддержка сообщества и советы тренеров помогают преодолевать эти моменты. Участники программы отмечают, что важным аспектом является не только физическая трансформация, но и изменение отношения к еде и здоровью в целом.

В целом, третья неделя становится поворотным моментом для многих, когда они начинают осознавать, что их усилия приносят плоды, и это вдохновляет на дальнейшие достижения.

Как быстро похудеть? Худеем у лету. Это опасно! #мунджаро

Растяжка мышц и связок, физические нагрузки

На текущем этапе продолжаем придерживаться недельного минимума физической активности для снижения веса, описанного ранее:

Эти условия создаются в рамках программы бега «От дивана к 5 км».

Программа растяжки и укрепления сухожилий и мышц

После физических упражнений важно проводить растяжку мышц и связок. Это улучшает кровообращение и насыщение тканей кислородом, а также ускоряет выведение продуктов обмена. Без растяжки мышцы могут уплотняться и укорачиваться, что затрудняет выполнение нагрузок. Кислород также важен для сжигания жировых отложений.

Существует 5-недельная программа растяжки, разработанная в Великобритании, подходящая для новичков и городских жителей. Преимущества программы:

• Не нужны специальные приспособления.
• Упражнения просты в выполнении.
• Укрепляются основные группы мышц.
• Можно заниматься в любом месте (в парке, квартире или спортзале).
• Программа основана на руководстве по бегу для начинающих «От дивана к 5 км».

Каждая неделя включает комплекс упражнений, который занимает 35-45 минут и выполняется 2-3 раза в неделю. Вы можете продолжать выполнять любой комплекс, пока не будете готовы перейти к следующему. После завершения программы можно периодически повторять последовательность для похудения или поддержания веса.

Полную версию программы с пояснениями и видео-иллюстрациями можно найти в одной из наших статей о похудении. Ниже представлено краткое содержание программы:

Режим дня и восстановительный сон

Вот несколько рекомендаций для упрощения жизни:

• Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные. Мозгу нужен отдых каждый день, и он не может «накапливать» его. Поздние подъемы нарушают режим.
• Утром вставайте плавно, не возвращаясь в сон. Это утомляет и может вызвать чувство разбитости.
• Для пробуждения необходим кислород и активное кровообращение. Утренние зарядки при открытых окнах помогут вам проснуться.
• Не пропускайте завтрак. Даже если аппетит невелик, съешьте что-то легкое, чтобы избежать переедания позже.
• Используйте возможности для прогулок, поднимайтесь по лестнице или разминитесь в перерывах.
• Планируйте приемы пищи в соответствии с диетой, чтобы избежать постоянного желания перекусить.
• Придерживайтесь одного времени пробуждения в течение 2-3 недель, включая выходные. Это поможет организму привыкнуть к режиму.
• Для сна оставляйте 5,5-6 часов ночного времени.

Как быстро и легко засыпать

• Теплая ванна помогает расслабиться. Эфирные масла мелиссы, мяты и лаванды усилят эффект.
• Составьте список задач на следующий день, чтобы не беспокоиться о делах и быстрее уснуть.
• Небольшие растяжки помогут расслабить тело. Простые упражнения из йоги без усилий подойдут.
• Музыка может помочь, если она нежная и негромкая. Избегайте громкой музыки, она мешает расслаблению.
• Чтение успокаивает, если сюжет не слишком захватывающий.
• Создайте ритуалы засыпания — стабильные действия перед сном помогут быстрее перейти в состояние сна.
• В спальне должно быть тихо и темно. Температура воздуха — 18-24°C. Используйте беруши, если шум мешает.
• Обеспечьте удобную кровать и матрас.
• Избегайте просмотра телевизора перед сном, это возбуждает мозг.

Повышаем свою мотивацию

Наш организм стремится к стабильности, и при внесении изменений он может сопротивляться. Вот несколько рекомендаций для повышения мотивации:

• Будьте реалистами — напоминайте себе о главной цели: улучшить здоровье и внешний вид, наслаждаться едой без оглядки на калории.
• Планируйте заранее — выбрав вид спорта, определите время и место занятий. Запланировав упражнения, вы сможете заниматься без спешки.
• Ведите дневник — фиксируйте изменения в объеме талии или бицепса, чтобы видеть прогресс.
• Смотрите вокруг — найдите людей с похожими целями, их примеры могут вдохновить.
• Обсудите с друзьями — совместные занятия спортом могут облегчить путь к здоровью.
• Подбирайте музыку — создайте вдохновляющий плейлист для тренировок.
• Не заставляйте себя — выбирайте тот вид спорта, который приносит удовольствие.
• Помните о первой трудной части — подготовьте вещи заранее, чтобы легче было выйти на тренировку.
• Ставьте небольшие цели — например, пройти на 500 метров больше или отказаться от лифта.
• Поощряйте себя — награды, не связанные с едой, помогут поддерживать мотивацию.

Выводы:
На третьей неделе вы продолжаете правильно питаться, улучшаете качество сна и занимаетесь спортом. В следующем этапе рассмотрим питание вне дома и поможем справиться с тягой к еде.

Похудела на 20 кг, с 110 кг до 90 кг

Режим дня и восстанавливающий сон

Помимо распорядка дня, который мы обсуждали ранее, предлагаем несколько советов, упрощающих жизнь:

• Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, включая выходные. Заблуждение о том, что можно «отоспаться» в выходные, неверно. Организму нужен регулярный отдых, и он не может накопить его «про запас». Поздние подъемы нарушают режим, установленный в рабочие дни. Стабильность — важный аспект выживания. Упорядоченная жизнь требует меньше энергии на борьбу с хаосом, оставляя больше сил для приятных дел.
• Просыпайтесь плавно, не затягивая процесс. Не позволяйте себе снова засыпать. Это создает противоречивые сигналы для мозга, что может вызывать усталость и ощущение «разбитости» с утра.
• Для полноценного пробуждения нужен кислород и активное кровообращение. Врачи рекомендуют делать утреннюю зарядку с открытыми окнами — это помогает зарядиться бодростью.
• Не пропускайте завтрак. Даже при слабом аппетите постарайтесь съесть несколько ложек нежирного йогурта или персика. Не дожидайтесь сильного голода, чтобы избежать соблазна переесть высококалорийной пищи.
• В течение дня используйте любую возможность пройтись, подняться по лестнице или размяться в перерывах.
• Запланируйте ежедневное питание в соответствии с описанной диетой. Это упростит выбор еды и снизит желание перекусить.
• Придерживайтесь одного и того же времени пробуждения в течение 2-3 недель, включая выходные. Исследования показывают, что этого времени достаточно, чтобы мозг переходил в фазу быстрого сна за 7-10 минут до сигнала будильника. Это возможно, если ложитесь спать не позднее 10-11 вечера и в одно и то же время.
• Обеспечьте себе не менее 5,5–6 часов ночного сна каждый день.

Как быстро и сладко засыпать

Теплая ванна помогает достичь оптимальной температуры тела для расслабления и сна. Эфирные масла мелиссы, мяты или лаванды усиливают этот эффект.

Составление списка задач на следующий день вечером избавляет от навязчивых мыслей, что способствует быстрому засыпанию.

Небольшие растяжки для мышц и связок помогают расслабиться. Простые йога-упражнения подойдут, но избегайте чрезмерных усилий, чтобы не получить обратный эффект.

Музыка редко помогает засыпанию, за исключением тихих мелодий с гипнотическим звучанием. Однако мозг может воспринимать любую музыку как шум, мешающий расслаблению.

Чтение способствует успокоению и засыпанию, если сюжет не слишком захватывающий или пугающий.

Ритуалы перед сном важны для процесса засыпания. Повторяющиеся действия, такие как подготовка одежды, принятие душа, заправка кровати или чтение, помогают мозгу быстрее перейти в состояние сна при регулярном выполнении.

В спальне должно быть тихо и темно, без запахов еды и резких ароматов. Оптимальная температура воздуха — 18–24°C. Если шум мешает, используйте беруши.

Обеспечьте комфортную кровать с ортопедическим матрасом и невысокой подушкой.

Избегайте просмотра телевизора и фильмов перед сном. Быстрая смена ярких картинок и увлекательные сюжеты возбуждают мозг, что затрудняет засыпание.

Повышаем свою мотивацию

Наш организм стремится к стабильности и может сопротивляться изменениям, даже если они положительные. Со временем мы привыкаем к новому распорядку, питанию и физическим нагрузкам. Понимание этого поможет подготовиться к «сопротивлению». Рациональный подход и подготовка — ключевые принципы для сохранения мотивации. Вот несколько советов для преодоления трудного переходного периода:

• Будьте реалистами — напоминайте себе о главной цели: облегчение в теле, удовлетворение внешним видом, наслаждение едой без учета калорий, ощущение силы и привлекательности. Физическая активность поможет достичь этих целей.
• Планируйте заранее — выбрав вид спорта, определите, когда и где будете заниматься. Запланировав тренировки на неделю, вы избежите поиска свободного времени. Это позволит сосредоточиться на занятиях. Даже собранная заранее спортивная сумка повысит мотивацию.
• Ведите дневник — ежедневно в зеркале изменения могут быть незаметны. Однако, измерив обхват талии или бицепса до начала диеты и тренировок, через неделю-две вы увидите результаты. Сравнение фотографий в начале и в конце пути также вдохновляет.
• Смотрите вокруг — многие осознают необходимость изменений в весе и образе жизни. Вы найдете примеры людей, успешно справившихся с этими вызовами. Реальные истории вдохновляют и помогают двигаться вперед.
• Обсудите с друзьями и близкими — начинать диету или занятия спортом в компании легче. Близкие могут поддержать вас, а взаимная поддержка и дух соревнования облегчат путь к здоровью.
• Выбирайте подходящую музыку — музыка всегда была стимулятором. Подберите вдохновляющую музыку и создайте плейлист для тренировок или приготовления здоровой пищи.
• Не заставляйте себя — если выбранный вид спорта перестал приносить удовольствие, измените его. Выберите тот, который вам нравится. Главное — продолжать заниматься.
• Помните о самой сложной части — найти силы собрать сумку и выйти из дома. Подготовленные вещи и спортивная сумка помогут. С момента выхода на тренировку вы уже победили старые привычки, приведшие к избыточному весу.
• Ставьте небольшие, достижимые цели — например, пройти на 500 метров больше или отказаться от лифта. Достижение таких целей наглядно демонстрирует прогресс.
• Поощряйте себя — небольшие награды повышают мотивацию. Они не должны быть связаны с едой. Запланируйте расслабляющую ванну, массаж, новую стрижку, билеты на фильм или покупку спортивного аксессуара.

Выводы:
На третьей неделе вы продолжаете правильно питаться, улучшаете качество сна, регулярно занимаетесь спортом и поддерживаете мотивацию. В следующем этапе мы рассмотрим питание вне дома и поможем справиться с тягой к еде, продолжая улучшать физическую форму.

Вопрос-ответ

Сколько можно скинуть за 3 недели?

Кстати, ученые нашли новый способ определять норму веса, который точнее ИМТ. За неделю реально потерять 2-3 кг, а за 3-4 недели ты можешь похудеть на 10 кг.

Можно ли быстро похудеть за 3 недели?

Очень низкокалорийная диета (VLCD). На VLCD вы можете потреблять всего 800 калорий в день и терять до 3–5 фунтов (1,5–2 кг) в неделю. Большинство VLCD используют заменители пищи, такие как смеси, супы, коктейли и батончики вместо обычных приемов пищи.

Что ускоряет потерю веса?

Занятия спортом, увеличенная физическая активность, тяжелый физический труд – все это ускоряет метаболизм, что может привести к снижению веса, если уровень потребляемых калорий не соответствует затратам. Особенно на самом первом этапе при увеличении физических нагрузок. Психологические факторы.

Что можно кушать при ожирении 3 степени?

Что можно есть при ожирении 3 степени?

Грибы: свежие, сушёные или замороженные, но не консервированные.

Хлеб: диетические сорта – цельнозерновой, с отрубями, из муки грубого помола.

Крупы: овсяная, гречневая. Их можно добавлять для густоты в суп вместо картофеля.

Советы

СОВЕТ №1

Сосредоточьтесь на сбалансированном питании. Убедитесь, что ваш рацион включает достаточное количество белков, углеводов и жиров. Это поможет поддерживать уровень энергии и предотвратить чувство голода. Включайте в меню больше овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов.

СОВЕТ №2

Регулярно занимайтесь физической активностью. Найдите вид спорта или упражнения, которые вам нравятся, будь то ходьба, плавание или занятия в тренажерном зале. Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок, чтобы улучшить результаты.

СОВЕТ №3

Следите за своим прогрессом. Ведите дневник питания и тренировок, чтобы отслеживать изменения в весе и самочувствии. Это поможет вам оставаться мотивированным и вносить необходимые коррективы в программу похудения.

СОВЕТ №4

Не забывайте про отдых и восстановление. Достаточное количество сна и время для восстановления после тренировок играют важную роль в процессе похудения. Стремитесь спать не менее 7-8 часов в сутки и выделяйте время для расслабления.