Зачем нужны упражнения Кегеля?
Комплекс упражнений Кегеля — это гимнастика для интимных мышц, разработанная немецким врачом Арнольдом Кегелем в 1952 году. Методика упоминается в Камасутре, где индийские женщины использовали её для тренировки интимных мышц. Кегель предложил применять эти упражнения в лечебных целях, изначально для укрепления мышечного сфинктера мочеиспускательного канала (уретры) у женщин с проблемами контроля мочеиспускания. Со временем упражнения стали популярны среди женщин в беременности и после родов для укрепления мышц тазового дна. Мышцы, развиваемые при выполнении упражнений, известны как мышцы Кегеля, а сами упражнения часто называют «кегели».
Врачи единодушно подчеркивают важность упражнений Кегеля для беременных женщин и тех, кто недавно родил. Эти упражнения способствуют укреплению мышц тазового дна, что может значительно облегчить процесс родов и восстановление после них. Регулярная практика помогает предотвратить проблемы с недержанием мочи, которые могут возникнуть после родов, а также улучшает сексуальное здоровье.
Правильное выполнение упражнений заключается в том, чтобы сначала определить мышцы тазового дна, сжимая и расслабляя их. Важно избегать напряжения других мышц, таких как ягодицы или живот. Врачи рекомендуют выполнять упражнения по 10-15 повторений, трижды в день. Начинать можно с коротких интервалов, постепенно увеличивая время сжатия до 10 секунд.
Для достижения наилучших результатов важно делать упражнения регулярно. Врачи советуют включить их в повседневную рутину, что поможет не только укрепить мышцы, но и улучшить общее самочувствие.
Строение и функции интимных мышц
Интимные мышцы формируют тазовое дно — промежность из мышечных волокон и связок (фасций). Эта область имеет ромбовидную форму: передняя граница соответствует лобковому симфизу, задняя – копчику, боковые – седалищным костям. Промежность делится на два треугольника, проведя линию между буграми седалищных костей, выделяя переднюю и заднюю части.
Тазовое дно у женщин состоит из трех основных мышечных слоев:
- Поверхностный слой – нижний уровень, где мышцы и связки формируют сплетения в виде восьмерки. Главная мышца – луковично-губчатая, сжимающая вход во влагалище.
- Средний слой – мочеполовая диафрагма, передняя часть промежности. Мышцы окружают отверстия мочеиспускательного канала и влагалища, формируя наружный сфинктер уретры, контролирующий мочеиспускание. Задняя часть этого слоя – тазовая диафрагма.
- Внутренний слой – верхний слой мышц, располагающийся на глубине. Главная мышца – поднимающая задний проход (две парные мышцы, соединенные в области прямой кишки). Пучки этой мышцы проникают в мочеполовую диафрагму, участвуя в сокращении наружного сфинктера уретры и влагалища.
Интимные мышцы у женщин выполняют следующие функции:
- участвуют в половом акте;
- обеспечивают нормальное мочеиспускание и дефекацию;
- контролируют позывы к опорожнению мочевого пузыря и кишечника;
- испытывают повышенные нагрузки во время беременности;
- участвуют в процессе выталкивания плода во время родов.
| Этап/Цель | Упражнения Кегеля | Время выполнения и рекомендации |
|---|---|---|
| Беременность (профилактика) | Медленное сжатие и расслабление мышц тазового дна. Удерживать сжатие на 3-5 секунд, затем расслаблять на 3-5 секунд. Повторять 10-15 раз, 3-4 раза в день. Можно выполнять в любом положении. | Начните с коротких сессий и постепенно увеличивайте время и количество повторений по мере комфорта. Не напрягайте мышцы живота, ягодиц или бедер. Слушайте свое тело и прекращайте, если чувствуете боль. |
| Беременность (подготовка к родам) | Быстрые сжатия и расслабления мышц тазового дна. Повторять 10-15 раз, 3-4 раза в день. Можно чередовать медленные и быстрые сжатия. | Эти упражнения помогут улучшить контроль над мышцами тазового дна во время родов, облегчая процесс и сокращая риск травм. |
| Послеродовой период (восстановление) | Начните с медленных сжатий и расслаблений, постепенно увеличивая время удержания и количество повторений. Добавьте упражнения на выносливость: удерживайте сжатие как можно дольше, постепенно увеличивая время. | Начните с нескольких повторений в день и постепенно увеличивайте интенсивность по мере восстановления. Важно избегать чрезмерного напряжения. Консультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, если у вас есть какие-либо проблемы. |
| Польза (общая) | Укрепление мышц тазового дна. Улучшение контроля над мочеиспусканием и дефекацией. Профилактика и лечение недержания мочи. Улучшение сексуальной жизни. Уменьшение боли в спине. Помощь в послеродовом восстановлении. | Регулярное выполнение упражнений Кегеля принесет ощутимые результаты. Для достижения максимального эффекта рекомендуется сочетать их с другими видами физической активности. |
В чем польза упражнений Кегеля?
Упражнения Кегеля восстанавливают тонус мышц тазового дна и предотвращают их ослабление. Слабость интимных мышц может привести к гинекологическим и урологическим заболеваниям, так как они поддерживают мочеполовые органы. При снижении тонуса может произойти опущение матки, влагалища, мочевого пузыря и уретры. У женщин, не беременных и не рожавших, ослабление мышц проявляется в сексуальной неудовлетворенности, реже — в недержании мочи и запорах. У беременных проблемы становятся более выраженными, а после родов мышцы могут ослабеть еще больше, что ведет к нарушениям в их функционировании.
Упражнения Кегеля помогают при:
- стрессовом недержании мочи;
- недержании кала;
- опущении органов малого таза;
- восстановлении мышц таза после родов.
Особенно полезны они для беременных в следующих случаях:
- повторная беременность;
- слабость мышц тазового дна при заболеваниях соединительной ткани;
- хронический кашель;
- хронические запоры;
- гинекологические заболевания;
- трудности с сексуальным удовлетворением;
- интенсивные физические нагрузки.
Важно помнить, что упражнения Кегеля не являются универсальным решением. Они наиболее эффективны для профилактики нарушений мочеиспускания, дефекации и полового акта. При значительном ослаблении мышц применение только этих упражнений может не дать результатов. Если мышцы подверглись растяжению или повреждению, Кегель может оказаться неэффективным.
Для беременных упражнения Кегеля важны для подготовки к родам. Во время беременности мышцы расслабляются, что необходимо для сохранения беременности, так как прогестерон влияет на мышцы не только матки, но и других органов.
Во время беременности мышцы тазового дна испытывают значительную нагрузку из-за увеличения матки и давления на интимные мышцы. Это может привести к слабости мышц как во время беременности, так и после родов, а также к проблемам с опорожнением кишечника и стрессовому недержанию мочи.
Преимущества упражнений Кегеля для беременных:
- Укрепление мышц, участвующих в родах. Эффективность схваток зависит от их тонуса, поэтому укрепление мышц тазового дна может облегчить роды.
- Контроль над сокращениями мышц. Во время родов важно уметь ослаблять схватки, чтобы избежать разрывов.
- Профилактика слабости мышц тазового дна. Укрепление мышц заранее поможет избежать недержания мочи и кала после родов.
Чем раньше начать тренировки, тем лучше будет результат.
Упражнения Кегеля противопоказаны беременным при:
- угрозе прерывания беременности;
- повышенном тонусе матки;
- маточных кровотечениях;
- предлежании плаценты;
- многоводии;
- воспалительных процессах органов малого таза;
- геморроидальных кровотечениях;
- опухолях;
- сосудистых заболеваниях;
- тяжелом токсикозе;
- хронических заболеваниях органов дыхания и сердечно-сосудистой системы;
- острых инфекционных процессах.
Как правильно выполнять упражнения Кегеля?
Правильное выполнение можно освоить самостоятельно или под руководством врача. Существует оригинальная и модифицированная методики Кегеля. Оригинальная требует присутствия врача и специального оборудования, тогда как модифицированная адаптирована для самостоятельной гимнастики.
Оригинальная методика включает:
- 1 этап — визуальная оценка: обследование на гинекологическом кресле, оценка сокращений мышц.
- 2 этап — вагинальное исследование: врач вводит палец во влагалище и определяет развитие лонно-копчиковой мышцы.
- 3 этап — тренировка: пациентка выполняет сжатия мышц под контролем врача с использованием специального прибора для измерения силы сжатия.
Эффективность упражнений Кегеля зависит от соблюдения следующих правил:
- Сжимать только внутренние мышцы промежности, не задействуя ягодицы, бедра и пресс.
- Мышцы должны преодолевать сопротивление.
- Сокращения нужно выполнять часто и в большом количестве. Рекомендуется проводить тренировки минимум 20 минут 3 раза в день, достигая около 300 сокращений в сутки.
Для нахождения нужных мышц можно:
- задержать мочу во время мочеиспускания;
- ввести палец во влагалище и сократить мышцы;
- использовать зеркало для осмотра промежности.
Перед выполнением упражнений необходимо опорожнить мочевой пузырь и желательно, чтобы желудок был пустым.
Упражнения Кегеля для беременных
До 18 недели беременности все упражнения выполняются лежа, после — стоя или сидя. В положении лежа уменьшается давление на мышцы таза, что облегчает выполнение упражнений. Однако в положении стоя они работают более эффективно.
Базовые упражнения Кегеля:
| Название | Как проводится? |
| Медленные сжатия | Напрячь мышцы, сокращение которых приводит к задержке мочи; сжимать на 3 секунды, затем делать перерыв на 3 секунды; повторить 10–20 раз, постепенно увеличивая длительность сжатий до 5–20 секунд. |
| Сжатие «Лифт» | Сжимать те же мышцы, постепенно увеличивая нагрузку; первые 3–5 секунд сжимать несильно, затем увеличивать силу сжатия; расслаблять мышцы постепенно. |
| Сокращения | Быстрые сжатия и расслабления интимных мышц в течение 20–30 секунд; сокращать на вдохе, расслаблять на выдохе. |
| Выталкивания | Мысленно представить, что нужно что-то вытолкнуть; напрячь мышцы, при сокращении которых происходит опорожнение кишечника, на 3 секунды; расслабить мышцы; повторить около 10 раз. |
Дополнительные упражнения для укрепления мышц тазового дна у беременных:
| Название | Как проводится? |
| Удержание | В положении лежа на спине, ноги согнуты в коленях; сжать мышцы промежности на 10 секунд, расслабить на 10 секунд; повторить 10 раз. |
| Волна | В положении лежа, ноги на стуле или фитнес-мячике; сжать мышцы влагалища, затем перейти к сокращению заднего прохода; расслабление должно быть плавным. |
| Вратарь | Сидя в позе «лотоса», на вдохе сокращать мышцы промежности, затем задерживать дыхание и слегка тужиться; повторить несколько раз. |
| Приседания | В положении стоя, ноги шире плеч; опуститься на корточки, напрягая мышцы живота и груди; вернуться в исходное положение; повторить не менее 5 раз. |
| Шива | Лежа на спине, ноги согнуты; поднимая таз, выполнять сжатия мышц тазового дна; повторить минимум 5 раз. |
| Мадонна | Сидя на коврике, ягодицы на пятках; приподнять бедра, напрягая мышцы таза; повторить 5–8 раз. |
Комплекс упражнений Кегеля для женщин после родов
Упражнения для женщин после родов аналогичны тем, что выполняются во время беременности, но с учетом сроков выполнения и нагрузки. Начинать можно через 2 недели после родов, когда восстановится размер влагалища и матки. Если роды были легкими и без разрывов, можно начать уже на 3–4 день.
Сколько времени нужно делать упражнения Кегеля?
Для достижения эффекта необходимо выполнять упражнения регулярно в течение нескольких недель. Рекомендуется увеличивать количество сжатий и длительность тренировок постепенно.
Регулярность и количество повторов:
| Неделя | Название упражнения | Повторы и тренировки за день | |||||
| 1 месяц | 2 месяц | 3 месяц | |||||
| 1 | Медленные сжатия | 10 (повторов) | 5 (тренировок) | 15 | 10 | 20 | 10 |
| 2 | Медленные сжатия | 10 | 5 | 15 | 10 | 15 | 10 |
| Сокращения | 5 | 5 | 5 | 10 | 10 | 10 | |
| 3 | Выталкивание | 10 | 5 | 10 | 10 | 15 | 10 |
| 4 | Медленные сжатия | 10 | 5 | 10 | 10 | 10 | 10 |
| Сокращения | 5 | 5 | 5 | 10 | 10 | 10 | |
| Выталкивания | 10 | 5 | 10 | 10 | 15 | 10 |
Важно согласовать количество тренировок с гинекологом, так как срок начала гимнастики имеет значение. Лучше всего начинать со второго триместра беременности.
Упражнение «Лифт» можно выполнять на любом сроке беременности, оно помогает натренировать мышцы, выталкивающие плод во время родов.
Можно ли делать упражнения Кегеля в 1, 2 и 3 триместре беременности?
Упражнения Кегеля разрешены на любом сроке беременности, но каждый триместр имеет свои особенности. В первом триместре нагрузка должна быть минимальной, чтобы избежать сокращений матки. Рекомендуется выполнять упражнения лежа. После 16–18 недели можно переходить к сидячему или стоячему положению. После 24 недели можно увеличить частоту тренировок и количество сжатий.
Можно ли делать упражнения Кегеля при беременности в домашних условиях?
Модифицированный вариант можно выполнять в домашних условиях без дополнительных приспособлений. Перед самостоятельным проведением желательно проконсультироваться с гинекологом.
Можно ли делать упражнения Кегеля перед родами?
Упражнения могут облегчить роды, если их начинать заранее. Однако непосредственно перед родами выполнение может вызвать нежелательные последствия. Если женщина тренировала мышцы тазового дна, выполнение упражнений за пару недель до родов поможет устранить учащенное мочеиспускание и недержание мочи.
Что делать, если возникли боли после упражнений Кегеля?
Если возникают болезненные ощущения, упражнения следует прекратить и проконсультироваться с врачом. Это особенно актуально в первые месяцы беременности.
Имеются ли противопоказания для упражнений Кегеля во время беременности?
Противопоказания включают угрозу прерывания беременности, инфекции мочеполовых органов, геморрой, токсикоз и хронические заболевания, которые могут усугубить симптомы.
Когда после родов можно делать упражнения Кегеля?
Если роды прошли без осложнений, начать можно через 3–4 дня. Если есть разрывы или швы, следует подождать 2 месяца.
Можно ли выполнять упражнения Кегеля во время беременности сидя?
Упражнения можно выполнять сидя, важно соблюдать правильную технику. Сидячая позиция рекомендуется после 16 недели беременности.
Сколько раз в день нужно выполнять упражнения Кегеля?
Рекомендуется тренироваться несколько раз в день, проводя каждую тренировку минимум 20 минут. Количество сокращений должно достигать около 300 в сутки, увеличивая нагрузку постепенно.
Можно ли использовать тренажер для упражнений Кегеля при беременности и после родов?
Тренажеры для Кегеля более эффективны, но их нельзя использовать во время беременности. После родов можно начинать через 2 месяца, когда органы малого таза вернутся к своим «дородовым» размерам.
Упражнения Кегеля становятся все более популярными среди беременных женщин и тех, кто недавно родил. Многие отмечают их положительное влияние на здоровье: они помогают укрепить мышцы тазового дна, что способствует улучшению контроля над мочеиспусканием и снижению риска послеродовых осложнений. Кроме того, регулярные занятия могут улучшить сексуальную функцию и повысить удовольствие от интимной жизни.
Правильное выполнение упражнений заключается в сжатии и расслаблении мышц, которые используются для остановки мочеиспускания. Важно находить правильные мышцы, чтобы избежать напряжения других групп. Начинать можно с 5-10 повторений по 3-4 раза в день, постепенно увеличивая количество подходов и время выполнения. Рекомендуется выделять на занятия не менее 10-15 минут в день. Главное — регулярность и терпение, ведь результаты могут проявиться не сразу, но они определенно стоят усилий.
Как правильно выполнять упражнения Кегеля?
Правильное выполнение упражнений Кегеля можно освоить самостоятельно или под руководством врача. Существует две версии методики: классическая и модифицированная. Оригинальная методика требует участия врача и специального оборудования, тогда как модифицированный вариант подходит для самостоятельной тренировки интимных мышц.
Классическая методика Кегеля включает следующие этапы:
- 1 этап – визуальная оценка: обследование женщины на гинекологическом кресле с разведенными ногами. Врач просит пациентку сокращать и расслаблять мышцы промежности, оценивая сокращения визуально.
- 2 этап – вагинальное исследование: врач вводит палец во влагалище и определяет два момента. Во-первых, оценивает развитие лонно-копчиковой мышцы, которая участвует в сжатии отверстий влагалища и уретры. Во-вторых, обучает пациентку определять нужную мышцу для тренировки.
- 3 этап – тренировка: под контролем врача пациентка выполняет несколько сокращений мышц промежности. Затем во влагалище вводится специальный прибор для измерения силы сокращения мышц, напоминающий аппарат для измерения артериального давления. Вместо «груши» к прибору подключается длинная мягкая подушечка, которую пациентка сжимает. Прибор, называемый промежностнометром, обеспечивает биологическую обратную связь, позволяя оценить изменения во время упражнений.
Классическая методика Кегеля не ограничивается описанием упражнений без использования прибора, что вызывает различные мнения о результативности гимнастики.
Упражнения Кегеля будут эффективными при соблюдении следующих рекомендаций:
- Сокращать только внутренние мышцы промежности. Не задействовать мышцы ягодиц, бедер и брюшного пресса, а также мышцы лица.
- Мышцы должны преодолевать сопротивление. Сокращения должны происходить с усилием.
- Сокращения необходимо выполнять часто и в большом количестве. Рекомендуется тренироваться минимум 20 минут три раза в день, общее количество сокращений в сутки должно составлять около 300. Длительность курса варьируется от нескольких недель до нескольких месяцев.
Чтобы правильно выполнять упражнения Кегеля, необходимо «найти» нужные мышцы.
Определить, какие мышцы напрягать, можно следующими способами:
- во время мочеиспускания задерживать мочу;
- вводить палец во влагалище и сокращать мышцы;
- использовать зеркало для наблюдения за промежностью во время сокращения мышц.
Перед началом выполнения упражнений Кегеля рекомендуется опорожнить мочевой пузырь и желательно, чтобы желудок был пустым.
![Как Правильно Выполнять Упражнения Кегеля? [тренировка мышц тазового дна для начинающих]](https://i.ytimg.com/vi/xIGkYWPolm0/maxresdefault.jpg)
Упражнения Кегеля для беременных
Все беременные женщины, занимающиеся гимнастикой для интимных мышц, должны помнить, что до 18 недели беременности упражнения выполняются в лежачем положении, а после — стоя или сидя. Это связано с изменениями в расположении внутренних органов. В положении лежа снижается внутрибрюшное давление на мышцы таза, что облегчает выполнение упражнений. Поэтому для будущих мам эта позиция предпочтительнее. Упражнения «Кегеля» более эффективны в стоячем положении, так как выполняются против силы тяжести, что увеличивает их сложность.
Основные упражнения Кегеля
| Название | Описание выполнения |
| Медленные сжатия | * напрячь мышцы, отвечающие за задержку мочи; * удерживать сокращение 3 секунды; * сделать паузу 3 секунды; * повторить 10-20 раз; * постепенно увеличивать время сокращений до 5-20 секунд. |
| Сжатие «Лифт» | * сжимать те же мышцы, что и в первом упражнении, постепенно увеличивая нагрузку; * в первые 3-5 секунд сжимать слабо (первый этаж); * затем на 3-5 секунд увеличить силу сжатия (второй этаж); * максимально сжать мышцы (поднимаясь выше); * расслаблять мышцы постепенно, этаж за этажом; * после каждого «этажа» задерживаться на несколько секунд. |
| Сокращения | * выполнять быстрые сжатия и расслабления интимных мышц в течение 20-30 секунд; * сокращать мышцы на вдохе; * расслаблять их на выдохе; * продолжать до появления ощущения «мигания» мышц тазового дна. |
| Выталкивания | * представить, что необходимо что-то вытолкнуть из влагалища; * напрячь мышцы, используемые при опорожнении кишечника, на 3 секунды; * расслабить мышцы; * повторить около 10 раз. |
Дополнительные упражнения для укрепления мышц тазового дна у беременных
На основе методики Кегеля для беременных разработаны дополнительные упражнения, сочетающие элементы йоги и лечебной гимнастики. Их цель — тренировка мышц тазового дна, поэтому будущим мамам рекомендуется включать их в комплекс Кегеля для повышения эффективности. Эти упражнения удобны для выполнения во время беременности и больше направлены на подготовку мышц тазового дна к родам, чем на лечение недержания мочи или опущения органов малого таза.
Тем не менее, польза упражнений Кегеля вызывает споры. Некоторые врачи считают их неэффективными и даже опасными, так как чрезмерное натяжение мышц может привести к фиксированному положению органов малого таза. Сам Кегель подчеркивал, что его методика требует специального тренажера. Поэтому во время беременности важно укреплять не только мышцы тазового дна, но и ягодичные и другие мышцы, связанные с тазом.
Дополнительные упражнения для укрепления мышц тазового дна для беременных
| Название | Как проводится? |
| Удержание | * Исходное положение. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях и разведены. Можно подложить подушки под голову и лопатки. * Техника. Сжать мышцы промежности и удерживать 10 секунд, затем расслабить на 10 секунд. Дышать глубоко. * Количество повторов. 10 циклов сокращения и расслабления. |
| Волна | * Исходное положение. Лежа, ноги на фитнес-мяче или стуле. Позиция должна быть комфортной. * Техника. Сжать мышцы влагалища, затем передать сокращение на мышцы заднего прохода, расслабляя в обратном порядке. Движения плавные. * Количество повторов. 10 раз. |
| Вратарь | * Исходное положение. Сидя в позе «лотоса», спина прямая. * Техника. На вдохе сжать мышцы промежности, задержать дыхание и слегка напрячься. Контроль — ладонь на промежности. * Количество повторов. Несколько раз. |
| Приседания | * Исходное положение. Стоя, ноги шире плеч, носки наружу, опора на стену или диван. * Техника. Опуститься на корточки, сгибая колени и опуская ягодицы, как будто садитесь на низкий стул. Напрягать мышцы живота и груди. Вернуться в исходное положение. * Количество повторов. Не менее 5 раз. |
| Шива | * Исходное положение. Лежа на спине, ноги согнуты и расставлены на ширине плеч. Руки вдоль тела. * Техника. Поднять таз, опираясь на стопы и ладони, используя мышцы бедер и спины. Выполнять сжатия мышц тазового дна, расслабляя на 3–5 секунд. * Количество повторов. Минимум 5 раз, не продолжать при дискомфорте. |
| Мадонна | * Исходное положение. Сидя на коврике, колени под собой, ягодицы на пятках. * Техника. Опираясь на руки, приподнять бедра, используя мышцы таза. Напрягать и расслаблять мышцы влагалища, каждое сжатие и расслабление длится несколько секунд. * Количество повторов. 5–8 раз. |
Таким образом, комплекс упражнений для беременных, известный как упражнения Кегеля, включает оригинальные и дополнительные упражнения. Эти дополнительные упражнения активируют интимные мышцы, а также мышцы бедер, спины, ягодиц и брюшного пресса, важные во время родов. В оригинальных упражнениях Кегеля акцент делается только на мышцы тазового дна.
Комплекс упражнений Кегеля для женщин после родов
Упражнения Кегеля для женщин после родов схожи с теми, что выполняют беременные, но отличаются сроками и нагрузкой. Беременные могут тренировать интимные мышцы без дискомфорта, тогда как после родов могут возникнуть сложности с сжатием. Специалисты рекомендуют начинать укрепление мышц тазового дна примерно через две недели после родов, когда восстанавливаются размеры влагалища и матки. Некоторые эксперты считают, что «кегели» можно начинать уже на второй день после легких родов, если нет швов на половых органах и промежности. Важно, чтобы во время выполнения упражнений не возникало дискомфорта. При появлении даже незначительных неприятных ощущений занятия следует приостановить и проконсультироваться с врачом.
Сколько времени нужно делать упражнения Кегеля?
Для достижения результатов от тренировок необходимо заниматься регулярно в течение нескольких недель — каждый день или три раза в неделю. Важно не увеличивать нагрузку на интимные мышцы резко и не увеличивать количество сжатий сразу. Чрезмерное напряжение мышц может быть так же опасно, как и их недостаточный тонус. Чтобы мышцы тазового дна оставались в хорошем состоянии, нужна равномерная и регулярная нагрузка без чрезмерных усилий.
Регулярность и количество повторений упражнений Кегеля
| Неделя | Название упражнения | Повторы и тренировки за день | |||||
| 1 месяц | 2 месяц | 3 месяц | |||||
| 1 | Медленные сжатия | 10 (повторов) | 5 (тренировок) | 15 | 10 | 20 | 10 |
| 2 | Медленные сжатия | 10 | 5 | 15 | 10 | 15 | 10 |
| Сокращения | 5 | 5 | 5 | 10 | 10 | 10 | |
| 3 | Выталкивание | 10 | 5 | 10 | 10 | 15 | 10 |
| 4 | Медленные сжатия | 10 | 5 | 10 | 10 | 10 | 10 |
| Сокращения | 5 | 5 | 5 | 10 | 10 | 10 | |
| Выталкивания | 10 | 5 | 10 | 10 | 15 | 10 |
Количество тренировок для беременных женщин следует согласовать с врачом-гинекологом, так как время начала выполнения гимнастики по Кегелю во время беременности имеет значение. Оптимально начинать выполнять упражнения Кегеля на втором триместре.
Упражнение «Лифт» можно выполнять на любом сроке беременности. Оно укрепляет мышцы таза, участвующие в процессе родов, помогая продвигать плод через влагалище.
Можно ли делать упражнения Кегеля в 1, 2 и 3 триместре беременности?
Упражнения Кегеля можно выполнять на любом этапе беременности, но каждый триместр имеет свои особенности, которые следует учитывать.
Рекомендации по выполнению упражнений Кегеля в зависимости от срока беременности:
- Первый триместр (до 12 недели): существует риск выкидыша, особенно у женщин с предыдущими случаями или хроническими заболеваниями. Нагрузка на матку должна быть минимальной. Рекомендуется выполнять упражнения в положении лежа на спине, чтобы избежать напряжения мышц брюшного пресса и сокращений матки.
- С 16 до 18 недели: можно переходить к сидячему или стоячему положению. Упражнения в лежачем положении не рекомендуются, так как увеличенная матка может сжимать нижнюю полую вену, что приводит к снижению объема крови, поступающей к сердцу, и может вызвать предобморочное состояние.
- После 24 недели: начинается более спокойный период для тренировки интимных мышц. Гормональный фон стабилизируется, организм адаптируется, а матка поднимается, уменьшая давление на мышцы тазового дна. В это время можно увеличить частоту тренировок и количество сокращений.
- В последние месяцы беременности: матка продолжает давить на мышцы тазового дна, поэтому важно продолжать тренировки, несмотря на возможные трудности. Ключевое условие — отсутствие риска прерывания беременности, серьезных заболеваний у матери и дискомфорта во время выполнения упражнений.
Можно ли делать упражнения Кегеля при беременности в домашних условиях?
Изменённые упражнения Кегеля можно выполнять дома без дополнительных инструментов. Достаточно лечь на коврик или сесть на стул. На поздних сроках беременности рекомендуется выполнять их в стоячем или сидячем положении. Перед началом занятий желательно проконсультироваться с гинекологом, который ведет беременность. Это поможет выявить противопоказания, определить начальную нагрузку и получить инструкции, а также провести пробную тренировку во время осмотра.
Можно ли делать упражнения Кегеля перед родами?
Упражнения Кегеля могут облегчить роды, если начинать их заранее. Однако занятия перед родами могут оказаться бесполезными или даже вредными, особенно при серьезных проблемах с беременностью. Часто женщины непреднамеренно задействуют мышцы брюшного пресса, что не является целью методики. Сокращение мышц живота увеличивает давление на матку и может вызывать дискомфорт.
Если женщина начала тренировать мышцы тазового дна с начала второго триместра, выполнение упражнений за несколько недель до родов может помочь справиться с учащенным мочеиспусканием и недержанием, которые часто усиливаются в этот период. Правильное дыхание и умеренная нагрузка на мышцы тазового дна активизируют мышцы, помогающие выталкивать ребенка из матки и продвигать его по родовым путям. Важно, чтобы будущая мама ориентировалась на свои ощущения. Если упражнения вызывают дискомфорт или боль, от них следует отказаться.
Что делать, если возникли боли после упражнений Кегеля?
Если во время упражнений Кегеля беременная женщина испытывает дискомфорт или боли в животе, занятия следует прекратить. Это особенно важно в первые месяцы беременности, когда эмбрион еще не прочно прикрепился к матке, плацента не сформирована, а гормональный фон и тонус матки изменяются. Спазмы матки могут привести к ее сокращениям, что увеличивает риск прерывания беременности. Боли также могут быть вызваны воспалительными процессами в мочеиспускательном канале и мочевом пузыре (уретрит и цистит). В таких случаях рекомендуется временно прекратить занятия и проконсультироваться с врачом. Специалист может назначить лечение, после которого упражнения можно будет возобновить.
Имеются ли противопоказания для упражнений Кегеля во время беременности?
Упражнения Кегеля во время беременности имеют ограничения. Их не следует выполнять при угрозе прерывания беременности, включая повышенный тонус матки, маточные кровотечения, предлежание плаценты и случаи невынашивания. Если ультразвук показывает многоводие, занятия также не рекомендуются из-за риска преждевременного разрыва плодного пузыря.
Инфекции мочеполовой системы и системные инфекционные заболевания, такие как туберкулез, являются противопоказаниями для гимнастики Кегеля.
Хотя гимнастика может помочь при геморрое, при склонности к кровотечениям из узелков выполнение упражнений может быть опасным.
Токсикоз беременных, проявляющийся рвотой на ранних сроках или повышением артериального давления и отеками на поздних, также является противопоказанием.
Для успешного выполнения упражнений важно контролировать дыхание. При хроническом кислородном голодании, например, при заболеваниях сердца и легких, занятия могут ухудшить состояние.
Не рекомендуется выполнять упражнения Кегеля при наличии опухолей (даже доброкачественных) или предрасположенности к заболеваниям артерий и вен.
Когда после родов можно делать упражнения Кегеля?
Если женщина родила без осложнений, и процесс родов не превысил установленное время (разное для первородящих и повторнородящих), а также отсутствуют разрывы внутренних (на влагалище) и внешних (на промежности) тканей, укрепление мышц тазового дна по методике Кегеля можно начинать на 3-4 день после родов. Если есть хотя бы одно из этих условий, следует подождать два месяца, пройти повторное обследование у гинеколога и только после этого приступить к упражнениям для интимных мышц.
Можно ли выполнять упражнения Кегеля во время беременности сидя?
Упражнения Кегеля можно выполнять в любом положении: лежа, стоя или сидя. Важно следить за техникой и активно напрягать нужные мышцы при смене позы. Сидячее положение рекомендуется начинать с 16-й недели беременности; до этого лучше заниматься в лежачем положении.
Сколько раз в день нужно выполнять упражнения Кегеля?
Создатель упражнений для интимной гимнастики Арнольд Кегель не указал точное количество тренировок в день. Он рекомендовал заниматься несколько раз в сутки, уделяя каждой сессии не менее 20 минут. Важным аспектом является общее число сокращений мышц тазового дна за день — около 300. Однако начинать с такого количества не стоит; это значение подходит для опытных. Рекомендуется ежемесячно увеличивать количество сокращений на 5 повторений за тренировку и продолжительность занятия на 5-10 минут, постепенно доводя общее число сокращений до 300 и продолжительность одной тренировки до 20 минут.
Можно ли использовать тренажер для упражнений Кегеля при беременности и после родов?
Кегель предложил использовать специальные тренажеры для повышения эффективности тренировок. Эти устройства представляют собой груз или шарик на ниточке конусовидной формы. Груз вводится во влагалище, и женщина должна сжимать мышцы, чтобы удержать его. При расслаблении мышц груз выпадает. Упражнения с тренажером Кегеля более результативны, но во время беременности их использование не рекомендуется, так как тренажер вводится глубоко, вплоть до шейки матки. Многие устройства также создают вибрацию, что противопоказано в этот период.
После родов рекомендуется подождать около двух месяцев перед началом тренировок с шариками. В это время восстанавливаются органы малого таза: матка и влагалище сокращаются и возвращаются к «дородовым» размерам. Введение инородных предметов в этот период может привести к воспалению матки.
Вопрос-ответ
Как правильно делать упражнения Кегеля после родов?
Комплекс упражнений Кегеля после родов. Выпрямитесь в любом положении, расслабьте мышцы живота, ягодиц и ног. Несколько раз быстро сожмите мышцы вокруг анального отверстия, как бы препятствуя опорожнению кишечника. Упражнение можно выполнять несколько раз в день.
Как понять, что делаешь кегеля правильно?
Напрягите мышцы тазового дна. Если вы чувствуете движение ноги или ягодиц, значит, вы используете не те мышцы. Если вы сидите на стуле, то при выполнении упражнений Кегеля ваше тело не должно подниматься со стула.
Как правильно делать упражнения Кегеля при беременности?
Упражнения Кегеля при беременности выполняются следующим образом: найдите мышцы тазового дна, остановив поток мочи во время мочеиспускания. Затем, когда вы научитесь их ощущать, выполняйте сжатие этих мышц, удерживая напряжение 5-10 секунд, а затем расслабляйте на такое же время. Повторяйте это 10-15 раз за подход, делая 3 подхода в день. Важно дышать спокойно и не напрягать другие мышцы, такие как живот или ягодицы.
Советы
СОВЕТ №1
Начните выполнять упражнения Кегеля как можно раньше. Это поможет укрепить мышцы тазового дна, что особенно важно во время беременности и после родов. Регулярная практика может снизить риск недержания мочи и улучшить общее состояние здоровья.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на правильную технику выполнения упражнений. Сосредоточьтесь на сжатии и расслаблении мышц тазового дна, представляя, что вы пытаетесь остановить поток мочи. Избегайте напряжения других мышц, таких как ягодицы или живот.
СОВЕТ №3
Установите регулярный график для выполнения упражнений Кегеля. Начните с 5-10 повторений, выполняя их 3 раза в день. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов по мере укрепления мышц.
СОВЕТ №4
Не забывайте о дыхании. Во время выполнения упражнений старайтесь дышать ровно и спокойно. Это поможет вам расслабиться и сосредоточиться на работе мышц тазового дна, что сделает упражнения более эффективными.
