Кето-диета — насколько она эффективна для похудения, недостатки и побочные эффекты. Меню на неделю. Советы для худеющих на кетогенной диете и их результаты.

Принципы кето-диеты

Кето-диета, основанная на снижении углеводов и увеличении жиров, вызывает много споров среди врачей. Многие специалисты отмечают, что такая диета может быть эффективной для похудения в краткосрочной перспективе, так как способствует быстрому сжиганию жировых запасов. Однако, врачи предупреждают о возможных недостатках и побочных эффектах, таких как дефицит витаминов, проблемы с пищеварением и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Меню на неделю может включать мясо, рыбу, яйца, орехи и низкоуглеводные овощи, но важно следить за балансом питательных веществ. Врачи советуют начинать кето-диету под контролем специалиста, чтобы избежать негативных последствий для здоровья. Кроме того, рекомендуется постепенно вводить изменения в рацион и не забывать о физической активности. Поддержка со стороны диетолога может помочь в достижении желаемых результатов и минимизации рисков.

Кетогенная диета, лучшая диета #диетолог #диета #кетопитание #похудение #какпохудеть #рационпп

Как работает кето-диета

Кето-диета — это низкоуглеводный режим питания, при котором значительно сокращается количество углеводов в рационе. Возможно, вы задаетесь вопросом, как можно полностью исключить углеводы, ведь они являются основным источником энергии для организма.

На самом деле, человеческий организм способен адаптироваться к различным условиям. За миллионы лет эволюции у нас развились компенсаторные механизмы, позволяющие выживать. Один из них — способность извлекать энергию из пищи при минимальном содержании углеводов. Организм начинает перерабатывать жиры вместо углеводов, используя их как альтернативный источник энергии. Поэтому кето-диета эффективна и может помочь избавиться от лишнего веса: отказавшись от углеводов, вы заставляете организм использовать накопленный жир для получения энергии.

День недели	Меню (пример)	Замечания/Советы
Понедельник	Завтрак: Яйца (2 шт.) со шпинатом и авокадо. Обед: Салат из курицы (150г) с орехами и заправкой из оливкового масла. Ужин: Стейк из лосося (150г) с брокколи.	Увеличьте потребление воды. Следите за балансом электролитов.
Вторник	Завтрак: Кофе с кокосовым маслом. Обед: Тунец (150г) с листьями салата и помидорами. Ужин: Мясо птицы (150г) с цветной капустой.	Избегайте перекусов с высоким содержанием углеводов.
Среда	Завтрак: Омлет с сыром и грибами. Обед: Салат из креветок (150г) с авокадо и лимоном. Ужин: Говядина (150г) с зеленым салатом.	Обратите внимание на качество продуктов.
Четверг	Завтрак: Йогурт с ягодами (низкоуглеводные). Обед: Куриный суп (без картофеля и других корнеплодов). Ужин: Свинина (150г) с спаржей.	Регулярно измеряйте уровень кетонов в моче или крови (по необходимости).
Пятница	Завтрак: Яйца (2 шт.) с беконом. Обед: Салат из тунца с оливками и зеленью. Ужин: Рыба (150г) запеченная с овощами (брокколи, цветная капуста).	Не забывайте о физической активности.
Суббота	Завтрак: Кофе с кокосовым маслом и MCT маслом. Обед: Остатки ужина с пятницы. Ужин: Шашлык из курицы или рыбы (без маринада на основе сахара).	Выходные – не повод срываться с диеты.
Воскресенье	Завтрак: Омлет с сыром и зеленью. Обед: Салат из говядины (150г) с авокадо. Ужин: Запеченная рыба (150г) с зеленым салатом.	Планируйте меню на следующую неделю.

Что такое кетоз?

Кетоз — это метаболическое состояние, возникающее при соблюдении кето-диеты. При снижении уровня углеводов организм начинает использовать жиры как основной источник энергии. В этом процессе жиры расщепляются, образуя кетоновые тела (кетоны), которые становятся альтернативным источником энергии.

Кето-диета, основанная на высоком потреблении жиров и низком потреблении углеводов, привлекает внимание многих, стремящихся к похудению. Многие отмечают, что благодаря кетозу, состоянию, при котором организм использует жир в качестве основного источника энергии, удается быстро сбросить лишние килограммы. Однако не все так просто: среди недостатков выделяют возможные побочные эффекты, такие как усталость, головные боли и проблемы с пищеварением, особенно в начале диеты.

Меню на неделю может включать яйца, авокадо, мясо, рыбу, орехи и низкоуглеводные овощи. Важно следить за балансом питательных веществ и не забывать о достаточном потреблении воды. Для успешного похудения на кето-диете рекомендуется заранее планировать приемы пищи, избегать соблазнов и быть готовым к изменениям в организме. Поддержка со стороны близких и общение с единомышленниками также могут значительно повысить шансы на успех.

Вся правда о кето-диете!

Суть кето-диеты

Наш организм использует кетоны для работы сердца и почек, в то время как мозг и мышцы получают энергию из глюкозы, поступающей с углеводами. При обычном питании расщепляется немного жиров. Цель кето-диеты — изменить метаболизм, чтобы организм использовал кетоновые тела как основной источник энергии. При недостатке углеводов активируется расщепление жиров, что помогает избавиться от избыточных жировых запасов.

Как организм превращает жиры в энергию

Когда организм испытывает нехватку углеводов, он использует запасы гликогена из клеток. Активируется механизм, преобразующий жиры и белки в энергию. Примерно через три дня углеводного голодания организм переходит в состояние кетоза. Рассмотрим, как он получает энергию в этом состоянии.

После исчерпания запасов гликогена начинается кетоз. В печени запускается расщепление жиров на жирные кислоты и глицерин. Затем происходит кетогенез, в результате которого образуются три типа кетоновых тел:

• ацетоацетат;
• бета-оксимасляная кислота;
• ацетон.

Эти вещества заменяют глюкозу в качестве источника энергии. Однако кетоновые тела не полностью удовлетворяют энергетические потребности организма. Некоторые органы и ткани не могут усваивать кетоны из-за особенностей клеточной структуры и отсутствия необходимых ферментов. Например, печень, производящая кетоны, не может использовать их для энергии — ей нужна глюкоза. Таким образом, даже в кетозе организм не может обойтись без глюкозы.

При обычном питании глюкоза поступает из углеводов. В кетозе углеводов становится недостаточно. Как же организм получает глюкозу для органов, не усваивающих кетоны? Для этого существует механизм, позволяющий создавать глюкозу без углеводов — глюконеогенез. В этом процессе участвуют в основном белки и глицерин, образующийся при расщеплении жиров.

Поэтому кето-диета должна содержать достаточное количество белков: они необходимы для получения глюкозы, которую организм не получает из пищи. Если белков будет недостаточно, они будут «извлекаться» из мышечной ткани, что приведет к потере мышечной массы.

Важно! Убедитесь, что ваш рацион содержит белки не менее чем на 20%, чтобы избежать потери мышечной массы.

Однако избыток белков также нежелателен. Если их будет слишком много, организм не сможет войти в кетоз, так как белок преобразуется в глюкозу, и потребность в кетонах снизится, что замедлит процесс расщепления жира и похудение.

Рацион на кето-диете должен включать достаточное количество жиров, так как они становятся основным источником энергии.

Кето диета минусы и недостатки │Кето диета побочные эффекты

История кето-диеты

Кето-диета была впервые применена в 1920-х годах для лечения эпилепсии у детей, помогая снизить частоту приступов. В последние десятилетия она стала популярной как способ похудения, особенно в США и западных странах.

Кето-диета предполагает высокое потребление жиров, умеренное количество белков и минимальное количество углеводов, обычно не более 50 г в день. Хотя официальных рекомендаций по кето-диете нет, существуют общепринятые схемы, признанные специалистами.

Существует несколько видов кето-диет, все они основываются на снижении углеводов и увеличении жиров. Рассмотрим четыре распространенных варианта:

1. Стандартная кето-диета: углеводы составляют 5-10%, белки — 20%, жиры — 70-75%. Это помогает избавиться от жировых отложений и стабилизировать уровень сахара в крови.

2. Кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов: углеводы снижаются до 4%.

3. Циклическая кето-диета: включает дни с повышенным потреблением углеводов, например, 5 дней кето и 2 дня с высоким содержанием углеводов, что подходит спортсменам для восстановления гликогена.

4. Умеренная кето-диета: углеводы употребляются перед или после физических нагрузок, что позволяет эффективно использовать их во время тренировки.

Кето-диета с высоким содержанием белка подходит тем, кто испытывает трудности с похудением. Однако нет достоверных данных о долгосрочной безопасности кето-диеты (более года).

Кето-диета не требует строгих ограничений в порциях, процесс похудения связан с уменьшением углеводов. Это позволяет избежать чувства голода. Исследования показывают, что низкоуглеводная кето-диета снижает аппетит и объем потребляемой пищи. Участники теряли в среднем 6,34 кг за 4 недели, в то время как на среднеуглеводной диете — только 4,35 кг.

Ранее считалось, что высокожировые диеты вредны, но исследования показывают, что они могут способствовать снижению веса и улучшению здоровья. Кето-диета также может улучшить память и облегчить симптомы мигрени.

Кето-диета показала положительные результаты при лечении эпилепсии, болезни Альцгеймера и других заболеваний. Гиппократ рекомендовал голодание для лечения эпилепсии, и кето-диета была предложена как альтернатива.

Несмотря на новые противосудорожные препараты, каждый третий пациент с эпилепсией не реагирует на лечение, что делает кето-диету актуальной. Она снижает частоту приступов и позволяет уменьшить дозу лекарств.

Чтобы определить, достигли ли вы кетоза, обратите внимание на специфический запах изо рта, напоминающий фруктовый. Это ацетон, образующийся при расщеплении жиров. Анализ крови на уровень кетонов — самый надежный способ проверки. Безопасный уровень — не более 3 ммоль на литр.

Состояние кетоза также можно определить по снижению аппетита. В начале кето-диеты многие испытывают «кето-грипп», проявляющийся усталостью и раздражительностью. Обычно он проходит через неделю, и многие отмечают повышение энергии и ясности мыслей.

Рекомендуемый срок соблюдения кето-диеты — от 2 недель до 1 года. Переход к обычному питанию должен быть плавным и под контролем врача. Мнения ученых о безопасности кето-диеты разделились: одни считают ее полезной, другие подчеркивают недостаток исследований о долгосрочных последствиях.

Кето-диета может быть полезна для людей с ожирением и метаболическим синдромом, но должна применяться под наблюдением врача.

Среди побочных эффектов кето-диеты выделяют жировой гепатоз, гипопротеинемию, почечнокаменную болезнь и дефицит витаминов. Кето-грипп — это состояние, возникающее из-за адаптации организма к дефициту углеводов. Симптомы могут напоминать грипп, но обычно проходят за неделю.

Чтобы облегчить симптомы кето-гриппа, рекомендуется:

• Увеличить потребление жидкости.
• Снизить физическую нагрузку.
• Пополнять запасы электролитов.
• Обеспечить качественный сон.
• Употреблять достаточное количество жиров.

Кето-диета не подразумевает полного отказа от углеводов. Важно, чтобы в рационе оставалось 20-50 г углеводов.

Некоторые люди легче входят в кетоз, чем другие. Это может зависеть от генетики, уровня электролитов и жидкости, а также дефицита глюкозы. Если симптомы кето-гриппа сохраняются долго, стоит обратиться к врачу.

Кето-диета противопоказана для женщин во время беременности и грудного вскармливания, детей и подростков, а также для людей с диабетом без наблюдения врача и с повышенной чувствительностью к холестерину.

При составлении меню для кето-диеты выбирайте продукты с низким содержанием углеводов, такие как свежее мясо, рыба, яйца, овощи, жирные молочные продукты и орехи. Избегайте сладостей, крахмалистых продуктов и фаст-фуда.

Представлено 7-дневное кето-меню, которое поможет вам быстро войти в кетоз и обеспечить организм необходимыми витаминами и микроэлементами.

Также представлен рецепт кето-хлеба, который можно использовать для бутербродов и супов.

При соблюдении кето-диеты женщины могут столкнуться с определенными проблемами, такими как гормональные колебания и предменструальный синдром. Рекомендуется постепенно снижать углеводы, давать организму отдых от еды, вести активный образ жизни и записывать все, что вы едите, чтобы контролировать баланс макронутриентов.

Виды кетогенной диеты

Кето-диета основана на высоком потреблении жиров, умеренном количестве белков и минимуме углеводов.

Рекомендуется ограничить углеводы до 50 граммов в день. Официальной версии кето-диеты нет, но существуют несколько популярных схем, признанных специалистами в области питания.

Существует множество способов достижения кетоза, что привело к различным видам кето-диет. Все они основываются на снижении углеводов и высоком содержании жиров. В следующем разделе рассмотрим четыре наиболее распространенных варианта кето-диеты.

Стандартная кето-диета (СКД)

Мы рассмотрим классическую кето-диету, где содержание углеводов снижается до 5-10%. Белки составляют 20%, а жиры – 70-75% от общего объема пищи.

Суточный рацион в граммах:

• 20-50 г углеводов;
• 40-60 г белков;
• жиры без ограничений.

Количество жиров зависит от индивидуальных энергетических потребностей.

Классическая кето-диета способствует снижению жировых запасов, нормализации уровня сахара в крови и улучшению здоровья сердца.

Существует подтип этой диеты — «Кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов», где углеводы снижаются до 4%.

Циклическая кетогенная диета

Эта диета, известная как «обратная углеводная загрузка», включает дни с высоким потреблением углеводов. Например, пять дней соблюдается стандартный кето-рацион, а затем два дня с высоким содержанием углеводов. Схема питания часто применяется спортсменами для восстановления запасов гликогена, расходуемого во время интенсивных тренировок.

Целевая кетогенная диета

Эта версия диеты сочетает классическую и циклическую кето-диету. Она предполагает потребление углеводов перед или после физических нагрузок. Углеводы усваиваются быстрее во время тренировки, что повышает продуктивность занятий и не нарушает кетоз.

Кетогенная диета с высоким содержанием белка

Такой вариант кето-диеты предполагает следующее распределение макронутриентов:

• белки – 35%;
• жиры – 60%;
• углеводы – 5%.

Кето-диета с повышенным содержанием белка подходит тем, кто испытывает трудности в снижении веса.

Несмотря на разнообразие кето-диет, отсутствуют надежные научные исследования, подтверждающие безопасность их длительного соблюдения (более года). Подробности о возможных побочных эффектах можно найти в разделе «Побочные эффекты кето-диеты».

Преимущества кето-диеты

Ощущение сытости

Мы воспринимаем диету как строгий режим питания с ограниченными порциями и постоянным чувством голода. Однако кето-диета отличается тем, что не накладывает жестких ограничений на количество пищи. Похудение на кетогенной диете связано не с уменьшением калорий, а с резким снижением углеводов. Вам не придется ограничивать порции и страдать от голода. Главное — правильно составить меню: исключив углеводы и употребляя белки и жиры в нужных пропорциях, вы будете терять вес.

Исследователи из института Роуэтта в Абердине, Шотландия, изучили влияние низкоуглеводной кетогенной диеты на голод, аппетит и потерю веса у мужчин с избыточным весом. 17 мужчин разделили на две группы, которые в течение 4 недель придерживались двух диет с высоким содержанием белка (30%): кетогенной (4% углеводов) и среднеуглеводной (35% углеводов). Участники сами выбирали размеры порций, то есть количество пищи не ограничивалось. Масса тела фиксировалась ежедневно, а кетоз контролировался анализами крови и мочи. Ощущение голода оценивалось с помощью компьютеризированной визуальной аналоговой шкалы.

Исследование показало, что кетоз, вызванный кето-диетой, снижает чувство голода и уменьшает объем потребляемой пищи. В результате, за 4 недели низкоуглеводной диеты мужчины в среднем теряли 6,34 кг, в то время как на среднеуглеводной (некетогенной) диете — всего 4,35 кг.

Ученые пришли к выводу, что кетогенная диета не только способствует снижению веса, но и уменьшает аппетит и чувство голода. Ссылку на исследование можно найти в конце статьи в разделе «Список литературы и библиографических ссылок».

Эффективное похудение

Ранее считалось, что диеты с высоким содержанием жиров вредны для здоровья, способствуя ожирению и заболеваниям, таким как ишемическая болезнь сердца, диабет и онкология. Однако исследования на животных показали отсутствие прямой связи между высоким потреблением жиров и ожирением. Более того, низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жиров способствовали снижению веса. Эти диеты оказались значительно эффективнее низкожировых в борьбе с избыточными жировыми отложениями. Ссылку на источник информации вы найдете в конце статьи.

Улучшение памяти и когнитивных функций

Научные исследования показали, что кето-диета улучшает память и функциональность мозга, а также снижает проявления мигрени.

Улучшение состояния при различных заболеваниях

Кето-диета показала положительное влияние на пациентов с эпилепсией, болезнью Альцгеймера, боковым амиотрофическим склерозом, черепно-мозговыми травмами, акне, онкологическими заболеваниями и расстройствами обмена веществ.

Лечение эпилепсии

Еще в древности целитель Гиппократ рекомендовал голодание при эпилепсии. В 20-х годах XX века была предложена кетогенная диета как альтернатива, способствующая снижению эпилептических приступов.

Несмотря на постоянное развитие новых противосудорожных препаратов, каждый третий пациент с эпилепсией не реагирует на лечение. Это состояние называется рефрактерной эпилепсией. Для таких пациентов применяются альтернативные методы, включая кетогенную диету. Исследования подтверждают связь между неврологическими расстройствами и состоянием кишечной микрофлоры. Кетогенная диета помогает снизить частоту приступов и уменьшить дозировку лекарств.

Как определить, что вы вошли в кетоз

Мы выяснили, что такое кетоз и как он способствует снижению веса. Но как понять, что вы достигли кетоза на кето-диете? Это просто – есть множество признаков и способов для определения. Ознакомьтесь с ними ниже:

Запах изо рта

Одним из признаков перехода организма в состояние кетоза является характерный запах изо рта, напоминающий фруктовый аромат, но на самом деле это ацетон. Он образуется при расщеплении жиров в печени, что приводит к повышению уровня кетоновых тел в крови. Ацетон выводится через дыхание и мочу.

Интересный факт: из-за особенностей метаболизма ацетона, при дыхательном тесте на алкоголь у человека в состоянии кетоза результаты могут быть ложноположительными.

Люди на кето-диете часто сталкиваются с этой проблемой и решают её с помощью жевательной резинки без сахара или зубной пасты. Если вы используете жевательную резинку или другие средства для устранения запаха, убедитесь, что они не содержат углеводов, иначе это может повысить уровень глюкозы в крови и вывести из кетоза.

Снижение массы тела

Когда организм переходит в состояние кетоза, наблюдается быстрое снижение веса. Это связано не с уменьшением жировых запасов, а с потерей жидкости и использованием запасов гликогена. В дальнейшем потеря веса станет более постепенной, и начнется сжигание жировых отложений.

Увеличение уровня кетонов в крови

Самый надежный способ проверить состояние кетоза – обратить внимание на запах ацетона изо рта. Однако более точный метод – анализ крови на кетоновые тела, в частности, уровень бета-оксимасляной кислоты, образующейся при расщеплении жиров. Безопасный уровень кетонов в крови не должен превышать 3 миллимоль на литр, так как превышение может привести к кетоацидозу.

Измерение уровня кетонов можно проводить не только в медицинском учреждении – существуют специальные тестеры для домашнего анализа.

Увеличение уровня кетоновых тел в моче и выдыхаемом воздухе

Состояние кетоза можно отслеживать, измеряя уровень ацетона. Для этого оценивают его концентрацию в выдыхаемом воздухе и моче, хотя этот метод менее точен, чем анализ крови.

Уровень ацетона в воздухе проверяется с помощью портативного дыхательного анализатора, а в моче — с помощью тест-полосок.

Снижение аппетита

Одним из признаков кетоза является снижение аппетита. Если вы дольше обычного чувствуете насыщение, это может указывать на то, что ваш организм перешел в состояние кетоза.

Кето-грипп

В начале первой недели кето-диеты у многих возникает «кето-грипп». Это состояние проявляется усталостью, слабостью, раздражительностью, нарушениями пищеварения, бессонницей и другими дискомфортными симптомами. Более подробную информацию о кето-гриппе смотрите в разделе «Как правильно начать кето-диету».

Ясность мыслей и энергетический подъем

В первую неделю кетогенной диеты организм адаптируется, и симптомы кето-гриппа исчезают. Многие отмечают повышение энергии и ясность мышления. Это связано с тем, что кетоны являются более эффективным источником энергии для мозга и мышц, чем глюкоза. На кето-диете уровень глюкозы в крови стабилизируется, что улучшает общий энергетический баланс.

Как долго можно придерживаться кето-диеты?

Оптимальный срок соблюдения кето-диеты — от двух недель до года. Чтобы избежать негативных последствий, необходимо контролировать работу почек во время диеты. Переход с кето-диеты на обычное питание должен быть постепенным и, желательно, под наблюдением специалиста.

Безопасна ли кето-диета?

Мнения специалистов о безопасности кето-диеты различаются. Некоторые считают ее естественным состоянием для организма и полезной, в то время как другие подчеркивают, что влияние длительного кетоза на здоровье недостаточно изучено, и о безопасности диеты говорить нельзя.

Таким образом, на вопрос «Является ли кето-диета безопасной?» нет однозначного ответа. Каждый должен самостоятельно решать, стоит ли придерживаться этого режима питания.

Тем не менее, для некоторых людей кето-диета может стать спасением, например, для тех, кто страдает ожирением или метаболическим синдромом. Ожирение представляет серьезную угрозу для здоровья, поэтому в таких случаях кето-диета может быть рекомендована, несмотря на недостаток исследований. Важно следовать рекомендациям врача и находиться под его наблюдением.

Побочные эффекты кето-диеты

Одним из распространенных побочных эффектов кето-диеты у новичков является кето-грипп. Подробности в следующем разделе.

При длительном соблюдении кетогенной диеты возможны следующие побочные эффекты:

• жировой гепатоз печени;
• гипопротеинемия (сниженный уровень белков в крови);
• почечнокаменная болезнь;
• нехватка витаминов и минералов.

Кето-диета может привести к осложнениям и госпитализациям из-за обезвоживания, нехватки электролитов и гипогликемии.

Как правильно входить в кето-диету

Признаки кето-гриппа

Кето-грипп, или углеводный грипп, возникает на начальных этапах кето-диеты, когда организму нужно время для адаптации к снижению углеводов. Переход в состояние кетоза может быть стрессом, так как не хватает ферментов для расщепления жиров. Кето-грипп связан с энергетическим дефицитом и может напоминать симптомы отказа от кофеина.

Каждый человек уникален: некоторые едва замечают проявления кето-гриппа, в то время как другие испытывают значительный дискомфорт, особенно те, кто ранее употреблял много углеводов.

Симптомы кето-гриппа:

• тошнота и рвота;
• запоры или диарея;
• головные боли и головокружение;
• повышенная нервозность;
• усталость;
• судороги;
• трудности с концентрацией;
• боли в животе;
• мышечные боли;
• проблемы со сном, включая бессонницу;
• сильное желание сладкого.

Обычно углеводный грипп длится не более недели, и организм начинает вырабатывать необходимые ферменты для расщепления жиров, что облегчает симптомы. Однако у некоторых людей проявления могут сохраняться несколько недель, и выраженные симптомы часто приводят к отказу от диеты.

Как уменьшить симптомы кето-гриппа

© Артем Варницын / Canva

Увлажняйте организм. Одной из причин кето-гриппа является потеря жидкости в первую неделю кето-диеты, что может привести к обезвоживанию. Диарея усугубляет ситуацию. Чтобы избежать этого, важно пить достаточно воды, что поможет снизить усталость и мышечные боли.

Уменьшите физическую активность. При нехватке энергии интенсивные тренировки могут быть неуместны, организму нужно время на восстановление. Легкие физические нагрузки, такие как прогулки, йога или велосипедные поездки, могут облегчить симптомы кето-гриппа.

Восполняйте запасы электролитов. На низкоуглеводной диете уровень инсулина снижается, и почки выводят лишний натрий. Кето-диета также исключает продукты, богатые калием (крахмалистые овощи, фрукты, бобовые). Важно добавлять соль в пищу и употреблять продукты, богатые калием (авокадо, капусту, брокколи, шпинат, салат, укроп, петрушку, щавель и рукколу). Эти продукты содержат магний, который помогает снизить мышечные и головные боли, а также улучшить качество сна.

Обеспечьте себе хороший сон. Усталость и раздражительность часто сопровождают начало кето-диеты. Некачественный сон может повысить уровень кортизола (гормона стресса), что усугубляет симптомы. Если у вас трудности с засыпанием, попробуйте:

• исключить кофеин или пить его только утром;
• засыпать в полной темноте;
• принимать расслабляющую ванну с маслом лаванды перед сном;
• придерживаться естественных биоритмов – просыпаться рано и в одно и то же время, избегать слишком долгого сна.

Увеличьте потребление жиров. В начале кето-диеты может возникнуть сильная тяга к углеводам, таким как хлеб, картошка и сладости. Однако теперь ваш организм получает энергию из жиров. При достаточном количестве жиров в рационе тяга к углеводам уменьшится. Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты снижают желание есть сладкое и высококалорийные продукты. Если симптомы кето-гриппа вызывают дискомфорт, рассмотрите более мягкий подход к переходу на кето-диету, постепенно уменьшая углеводы и увеличивая жиры и белки.

Важно! Кето-диета предполагает сокращение углеводов, но не полный отказ от них. Убедитесь, что в вашем рационе остается 20-50 г углеводов.

Научные исследования не дают однозначного ответа, почему одни люди легко переходят в состояние кетоза, а другие сталкиваются с тяжелым кето-гриппом. Однако выделяют факторы, такие как генетические особенности, потеря электролитов и жидкости, а также дефицит глюкозы.

Меры предосторожности

Кето-грипп может быть тяжелым, но он проходит. Если у вас продолжается диарея, повышенная температура и сильная рвота, обратитесь к врачу — это может указывать на другие проблемы.

Кому противопоказана кето-диета

Кетогенная диета может быть небезопасна для следующих групп людей:

• беременные и кормящие женщины;
• дети и подростки;
• лица с сахарным диабетом (без контроля врача);
• люди с повышенной чувствительностью к холестерину.

Для этих категорий кето-диета возможна только в лечебных целях и под медицинским наблюдением.

Кето-диета противопоказана при:

• заболеваниях печени (печеночная недостаточность);
• заболеваниях поджелудочной железы (панкреатит);
• нарушениях обмена веществ (проблемы с жировым обменом, дефицит первичного карнитина, недостаток карнитин-пальмитоилтрансферазы, дефицит карнитин-транслазы, порфирии, дефицит пируваткиназы).

Разрешенные продукты

Чтобы разработать меню кето-диеты, необходимо знать продукты с низким содержанием углеводов.

Мясо

При выборе мяса для блюд отдавайте предпочтение свежему сырому продукту (говядина, свинина, курица и т.д.). Мясо является источником витаминов, минералов и белков, необходимых для синтеза глюкозы в печени. Однако избыточное потребление белка может нарушить состояние кетоза, поэтому употребляйте мясо в разумных количествах.

Выбирайте мясо от животных, откормленных травой, так как оно содержит больше незаменимых жирных кислот и антиоксидантов.

Обратите внимание! Мясные полуфабрикаты (колбасы, готовые котлеты, сардельки и т.д.) могут содержать углеводы. Всегда изучайте этикетки перед покупкой, чтобы доля углеводов в рационе не превышала 5-10%.

Морепродукты

Рыба — отличный продукт для кетогенной диеты. Она богата витаминами и микроэлементами и почти не содержит углеводов. Рекомендуются жирные сорта: семга, форель, скумбрия, палтус и горбуша.

Важно! Избегайте панированной рыбы, так как она содержит углеводы.

При выборе морепродуктов стоит быть внимательным. Лучше выбирать крабовое мясо и креветки, так как они содержат минимальное количество углеводов. Кальмары, мидии и морские гребешки следует употреблять с осторожностью, так как их углеводы могут превышать 5%.

Яйца

Куриные яйца можно употреблять вареными, в виде яичницы или омлета. Рекомендуются фермерские яйца.

Интересный факт! Эксперты кето-диеты утверждают, что яйца можно есть без ограничений, даже по 10 штук в день, не опасаясь вреда. Однако некоторые ученые и диетологи предупреждают о возможном повышении риска сердечного приступа при регулярном потреблении яиц. В некоторых странах людям с диабетом II типа советуют ограничить яйца в рационе, так как их ежедневное употребление может повышать уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Наука не дает однозначного ответа на этот вопрос, так как результаты исследований противоречат друг другу. Например, в журнале JAMA опубликованы данные метаанализа, охватывающего 30 000 человек с 1985 по 2016 год. Он показал, что даже половина яйца в день увеличивает риск сердечного приступа и инсульта на 6-8%. Чем больше яиц съедал человек, тем выше становились эти риски. Однако другие исследования не находят связи между частым потреблением яиц и повышением вероятности сердечно-сосудистых заболеваний. Дискуссии продолжаются, и вопрос требует дальнейшего изучения. Решение о ежедневном употреблении яиц или их ограничении остается за вами.

Натуральные жиры и соусы

На кетогенной диете основными источниками жиров являются мясо, рыба и куриные яйца. Не забывайте добавлять оливковое масло в блюда. В меню также можно включать насыщенные жиром соусы, такие как соус беарнез и чесночное масло.

Наслаждайтесь полезными жирами! Диета, богатая жирами, поддерживает состояние кетоза.

Низкоуглеводные овощи

Наименьшее количество углеводов содержится в овощах, растущих над землёй: цветная и белокочанная капуста, брокколи, кабачки, цуккини, спаржа, огурцы, тыква, помидоры, петрушка, укроп, маслины и другие.

Овощи — отличный источник полезных жиров для кето-диеты. Их можно обжаривать на сливочном масле и заправлять оливковым. Более подробные советы по приготовлению кето-блюд из овощей вы найдёте в разделе «Меню на неделю – рецепты кето-блюд».

Молочные продукты

В кетогенной диете рекомендуется употреблять сливочное масло, жирные сыры и насыщенные йогурты, но в умеренных количествах.

Потребление молока стоит ограничить из-за содержания лактозы (в 200 мл — 15 г углеводов). Можно добавлять немного молока в кофе, не более одной столовой ложки. Избегайте нежирных йогуртов, так как они часто содержат добавленный сахар.

Важно! Не злоупотребляйте перекусами с сыром между основными приемами пищи, это может замедлить снижение веса.

Орехи

Орехи можно включать в рацион, но в умеренных количествах. Частое перекусывание может привести к избытку калорий. Кешью содержит много углеводов, поэтому лучше выбирать орехи пекан и макадамия. В небольших порциях допустимы грецкие орехи, лесной орех и арахис.

Ягоды

В умеренных дозах ягоды подходят для кето-диеты. Наименьшее содержание углеводов у следующих ягод:

• малина;
• ежевика;
• клубника;
• черника;
• клюква.

Фрукты и цитрусовые

Большинство фруктов сладкие из-за высокого содержания углеводов. Однако некоторые из них можно включить в кето-диету при умеренном потреблении. Вот список фруктов по возрастанию содержания углеводов:

• лимон, лайм;
• авокадо;
• кокос;
• дыня;
• арбуз;
• персик;
• апельсин;
• клементин;
• слива;
• яблоко;
• киви;
• ананас;
• груша;
• манго;
• виноград;
• бананы.

Чем ближе фрукт к концу списка, тем меньше его следует употреблять на кето-диете.

Фрукты обычно являются источником витамина С, и исключение их из рациона может вызвать нехватку этого витамина. Чтобы этого избежать, добавляйте в рацион овощи, которые содержат больше аскорбиновой кислоты, чем фрукты (например, болгарский перец, капуста, петрушка, шпинат и другие).

Напитки

Вода. Пейте чистую воду или чай с лимоном. При симптомах углеводного гриппа добавьте немного соли для восстановления электролитов.

Кофе лучше пить без сахара. Можно добавить немного сливок или молока, но если похудение замедляется, исключите их.

Чай подходит для кетогенной диеты. Наслаждайтесь черным, зеленым, мятным или травяным чаем без сахара. Если не привыкли к несладкому, используйте жидкую стевию или эритрит.

Костный бульон станет отличным напитком на кето-диете. Он насытит организм полезными веществами. Добавляйте масло для увеличения жиров в рационе.

Шоколад

Иногда можно позволить себе небольшой кусочек черного шоколада с содержанием какао не ниже 70% — это не повредит кето-диете. Шоколад с содержанием какао ниже 70% (молочный и белый) лучше исключить.

Запрещенные продукты

Одним из ключевых принципов кетогенной диеты является резкое снижение углеводов. Избегайте следующих продуктов:

Сахар, сладкое

Прежде всего, исключите из рациона все сладости: сладкие напитки, фруктовые соки, кондитерские изделия, конфеты, пирожные, сдобы, пряники, варенье и сладкие завтраки, включая хлопья, а также мед.

При выборе соусов, специй и упакованных продуктов внимательно изучайте состав — в них может быть сахар. Избегайте искусственных заменителей сахара, кроме чистой стевии и эритрита, так как они не содержат углеводов.

Продукты с высоким содержанием крахмала

Крахмалы — это углеводы, которые в организме превращаются в глюкозу. Поэтому на кето-диете их потребление нужно ограничить. Ниже приведены продукты с высоким содержанием крахмала, которые желательно исключить или минимизировать в рационе:

• Зерновые: пшеница, рожь, овес, ячмень, кукуруза, рис, просо;
• Гречка;
• Бобовые: нут, горох, чечевица, соя, фасоль;
• Овощи: картофель, брюква, редька, свекла.

Также стоит отказаться от изделий и блюд на основе крахмалистых компонентов, таких как хлеб, макароны и каши.

Фрукты и ягоды

Почти все фрукты и ягоды содержат много углеводов, поэтому на кето-диете их следует употреблять ограниченно, чтобы не выйти из кетоза.

Забавный факт! Бананы лидируют по содержанию углеводов: в одном плоде среднего размера около 30 граммов.

Фаст-фуд

«Фастфуд» вреден для здоровья и несовместим с кето-диетой. Блюда быстрого питания обычно содержат много углеводов, таких как пшеничная мука и картофель. Также сложно определить, какие ингредиенты и добавки используются для улучшения вкуса.

Готовые продукты для кето-диеты

В магазинах встречаются товары с надписью «с низким содержанием углеводов». Однако стоит внимательно проверять состав, так как такая маркировка часто является маркетинговым приемом и не всегда указывает на соответствие кето-диете. Лучший совет для начинающих на кетогенной диете — готовить самостоятельно из простых и натуральных ингредиентов. Это обеспечит уверенность в качестве продуктов и контроль уровня кетоза.

Меню на неделю – рецепты кето-блюд

Этот семидневный план питания предназначен для кето-диеты и поможет быстро сбросить лишний вес. Он подходит как новичкам, так и тем, кто уже на кето – предложенные блюда обеспечат организм необходимыми витаминами и микроэлементами, что облегчит переход в состояние кетоза.

Обратите внимание! Меню разработано американскими специалистами, поэтому в некоторых рецептах количество ингредиентов указано в чашках (250 мл), а не в привычных стаканах (200 мл). Рекомендуем приобрести чашку объемом четверть литра.

Для большинства рецептов понадобятся кухонные весы и мерные емкости. Некоторые рецепты могут содержать специфические продукты, такие как ксантановая камедь или эритрит, которые нечасто используются в домашней кулинарии. Если вы планируете долго придерживаться кето-диеты, стоит рассмотреть их приобретение, так как они часто встречаются в кето-блюдах.

Понедельник

Завтрак: Оладьи с фундуком и тыквой

Время приготовления – 15 минут.

Ингредиенты:

• Миндальная мука – 2 чашки
• Разрыхлитель теста – 1 ч.л.
• Гранулированный эритрит – 3 ст.л.
• Корица – 1,5 ч.л.
• Миндальное молоко – 0,5 чашки
• Пюре из тыквы – 0,25 чашки
• Греческий йогурт – 2 ст.л.
• Взбитое яйцо – 1 шт.
• Измельченный жареный фундук – 0,25 чашки.

Приготовление:

1. В глубокой миске смешайте миндальную муку, разрыхлитель, эритрит и корицу.
2. В отдельной емкости соедините миндальное молоко, тыквенное пюре, греческий йогурт и яйцо до однородной массы.
3. Объедините обе смеси и перемешайте.
4. Разогрейте антипригарную сковороду на среднем огне с небольшим количеством масла.
5. Для каждого оладья используйте четверть чашки теста.
6. Обжаривайте оладьи по 2 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.
7. Подавайте с греческим йогуртом и посыпьте фундуком.

Обед: Котлеты с лососем

© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 10 минут.

Ингредиенты:

• Консервированный лосось, отцеженный – 1 банка
• Яйцо – 1 шт.
• Нарезанный перец халапеньо, без семян – 1 шт.
• Майонез – 2 ст.л.
• Мелко нарезанный красный лук – 2 ст.л.
• Соль и перец – по вкусу.

Соус:

• Очищенное авокадо среднего размера – 1 шт.
• Сметана – 0,25 чашки
• Масло авокадо – 1 ст.л.
• Кинза – 3 ст.л.
• Сок половины лимона
• Вода – 1-2 ст.л.
• Соль и перец – по вкусу.

Приготовление:

1. Разомните лосось в миске.
2. Добавьте остальные ингредиенты и перемешайте.
3. Разогрейте немного растительного масла на сковороде.
4. Сформируйте 4 котлеты и обжаривайте 4-5 минут.
5. Для соуса все ингредиенты взбейте в блендере до однородности.
6. Подавайте котлеты горячими с соусом.

Ужин: Запеченная курица

© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 2 часа.

Ингредиенты:

• Целая курица – 1,5 кг
• Растопленное сливочное масло – 0,5 чашки
• Чеснок – 3 зубчика (раздавить)
• Соль и перец – по вкусу.

Приготовление:

1. Разогрейте духовку до 200°C.
2. Промойте и обсушите курицу.
3. Натрите курицу солью и перцем.
4. В небольшой кастрюле растопите масло на среднем огне.
5. Добавьте чеснок к маслу и снимите с огня.
6. Поместите курицу в форму для запекания.
7. Полейте курицу растопленным маслом.
8. Запекайте 2 часа, поливая оставшимся маслом каждые 20 минут.
9. Подавайте горячей.

Вторник

Завтрак: омлет с колбасой

© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 5 минут.

Ингредиенты:

• Яйца – 2 шт.
• Шпинат, нарезанный – ¼ чашки
• Лук, мелко нарезанный – 2 ст.л.
• Густые сливки – 2 ст.л.
• Чоризо, нарезанная (можно заменить другой колбасой)
• Сыр, натертый – ¼ чашки
• Соль и перец – по вкусу.

Начинка:

• Бекон – 1 ломтик
• Авокадо, нарезанный – 2 ст.л.
• Сметана – 1 ст.л.

Инструкция:

1. Обжарьте бекон на сковороде 5 минут.
2. Переложите на бумажное полотенце.
3. В той же сковороде обжарьте колбасу до золотистой корочки.
4. В миске взбейте яйца со сливками, добавив соль и перец.
5. Обжарьте лук в сковороде около 1 минуты.
6. Добавьте шпинат к взбитым яйцам.
7. Вылейте яичную смесь в сковороду поверх лука и колбасы, затем посыпьте шпинатом.
8. Готовьте на среднем огне под крышкой 2-3 минуты.
9. Посыпьте омлет тертым сыром и готовьте еще 2 минуты.
10. Переложите омлет на тарелку.
11. Полейте сметаной, добавьте авокадо и измельченный бекон.
12. Подавайте горячим.

Обед: зеленый смузи

© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 5 минут.

Ингредиенты:

• Шпинат, измельченный – ⅔ чашки
• Авокадо, нарезанный – половина плода
• Чай Маття – ½ ч.л.
• Ванильный экстракт без сахара – 1 ч.л.
• Сливочное масло – 1 ст.л.
• Кокосовое молоко без сахара – ½ чашки
• Вода – 200 мл.

Инструкция:

1. Поместите все ингредиенты в блендер.
2. Взбивайте до однородной массы.
3. Употребляйте сразу или храните в холодильнике не более суток.

Ужин: говядина карри

© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 50 минут.

Ингредиенты:

• Говядина – 700 г (нарезать кубиками)
• Лук – 1 маленькая луковица, нарезанная кубиками
• Порошок карри – 1 ст.л.
• Чеснок – 2 зубчика (измельчить)
• Корень имбиря, измельченный – 2 ч.л.
• Соль и перец – по вкусу
• Кокосовое молоко высокой жирности – 1,5 чашки
• Соус чили – 1,5 ст.л. (по желанию).

Гарнир: цветная капуста, приготовленная на пару.

Инструкция:

1. Измельчите лук, чеснок и имбирь в блендере до однородной массы.
2. Нагрейте оливковое масло в кастрюле на среднем огне. Добавьте смесь и обжаривайте 2 минуты.
3. Влейте кокосовое молоко и варите 10 минут.
4. Добавьте говядину, карри и соус чили. Готовьте на медленном огне 20 минут.
5. Перемешайте и при необходимости добавьте соль и перец. Варите еще 20 минут.
6. Подавайте горячим с гарниром.

Среда

Завтрак: кето-малина

© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 5 минут.

Ингредиенты:

• Семена чиа – 4 ст.л.
• Корица – ½ ч.л.
• Несладкое кокосовое молоко – 1 чашка
• Йогурт – 4 ст.л.
• Жидкая стевия – 4 капли.
• Свежая малина — 1 чашка
• Вода – 2 ст.л.

Инструкция:

1. В глубокой миске смешайте семена чиа, корицу, кокосовое молоко и стевию. Накройте и оставьте на 30 минут.
2. В кастрюлю положите малину и добавьте воду.
3. Готовьте на среднем огне, пока малина не станет мягкой. Снимите с плиты.
4. В миску добавьте йогурт и перемешайте.
5. Разлейте массу по 4 стаканам, сверху добавьте слой приготовленной малины.
6. Для украшения добавьте несколько ягод малины и листья мяты.

Обед: кето-фалафель

© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 35 минут.

Ингредиенты:

• Цветная капуста – 1 головка
• Кокосовая мука – ¼ чашки
• Миндальная мука – ½ чашки
• Яйцо – 1 шт
• Тертая моцарелла – ½ чашки
• Чесночный порошок – 1 ч.л.
• Тмин – ½ ч.л.
• Сода – ½ ч.л.
• Лимонный сок – 1 ст.л.

Кисло-сладкий соус:

• Яичный желток – 1 шт
• Сметана – 1 ч.л.
• Вустерский соус – ½ ч.л.
• Соль – по вкусу
• Оливковое масло – ¾ чашки
• Жидкая стевия – 10 капель
• Лимонный сок – 1,5 ч.л.

Инструкция:

1. Измельчите цветную капусту в кухонном комбайне до состояния риса.
2. Добавьте остальные ингредиенты для фалафеля и смешивайте до однородной массы.
3. Разогрейте духовку до 200°C и подготовьте противень с пергаментом.
4. Сформируйте шарики диаметром около 4 см и выложите их на противень.
5. Выпекайте 35 минут до золотистой корочки.

Приготовление соуса:

1. В миске соедините яичный желток, сметану и вустерский соус.
2. Постепенно добавляйте оливковое масло, взбивая смесь.
3. Когда соус станет густым, добавьте стевию и лимонный сок.

Подавайте фалафель горячим с соусом.

Ужин: говяжья солонина с цветной капустой

© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 20 минут.

Ингредиенты:

• Оливковое масло – 1 ст.л.
• Рубленая говяжья солонина – 2 чашки
• Соцветия цветной капусты – 4 шт, нарезанные
• Лук – 1 маленькая луковица, нарезанная кубиками
• Соль и перец – по вкусу
• Вареные яйца.

Инструкция:

1. Разогрейте оливковое масло на сковороде на среднем огне.
2. Выложите солонину и обжаривайте 5 минут.
3. Добавьте цветную капусту и готовьте еще 10 минут.
4. Затем добавьте лук, соль и перец. Жарьте еще 5 минут до золотистого цвета лука.
5. Подавайте горячим с вареными яйцами пашот.

Четверг

Завтрак: кето-бублики

© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 15 минут.

Ингредиенты:

• Миндальная мука – 1 чашка
• Разрыхлитель – ½ ч.л.
• Тертая моцарелла – 1,5 чашки
• Сливочный сыр – 150 г
• Яйцо – 1 шт. (взбить)
• Семена кунжута – по вкусу.

Инструкция:

1. Разогрейте духовку до 200°C.
2. Подготовьте противень с пергаментной бумагой.
3. В миске соедините моцареллу и сливочный сыр, затем растопите в микроволновке (около 2 минут).
4. В отдельной миске смешайте миндальную муку с разрыхлителем.
5. Введите взбитое яйцо и перемешайте до однородного теста.
6. Уберите тесто в холодильник на полчаса.
7. После охлаждения разделите тесто на четыре части.
8. Сформируйте бублики и выложите на противень.
9. Посыпьте кунжутом и слегка вдавите семена в тесто. Выпекайте 15 минут до золотистого цвета.
10. Подавайте горячими с сыром.

Обед: итальянские рулетики

© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 10 минут.

Ингредиенты:

• Итальянская мортаделла (или другая вареная колбаса) – 4 ломтика
• Свинная салями – 4 ломтика
• Салями сопрессата – 4 ломтика
• Кабанос – 4 ломтика
• Сливочный сыр – 2 ст.л.
• Нарезанный перец чили, без семян – 2 шт.

Соус:

• Оливковое масло – 4 ст.л.
• Лимонный сок – 2 ст.л.
• Смесь итальянских трав – по вкусу.

Инструкция:

1. Уложите ломтики колбасы по размеру.
2. На каждую стопку положите немного сливочного сыра и приправьте перцем.
3. Сверните каждую стопку в рулетик и закрепите зубочистками.
4. Смешайте оливковое масло, лимонный сок и итальянские травы. Взбейте до однородности.
5. Подавайте рулетики с соусом.

Ужин: говядина с брокколи

© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 30 минут.

Ингредиенты:

• Говяжий стейк, нарезанный тонкими ломтиками – 0,5 кг
• Измельченные соцветия брокколи – 4 чашки
• Говяжий бульон – 1/3 чашки
• Крахмал арроурут – 1 ст.л.
• Оливковое масло – 1 ст.л.
• Соль и перец – по вкусу.

Соус:

• Кокосовые аминокислоты – 1/3 чашки
• Кленовый сироп без сахара – 2-3 ст.л. (или другой низкоуглеводный подсластитель).

Инструкция:

1. Поместите говядину в миску, добавьте крахмал арроурут и перемешайте.
2. Разогрейте оливковое масло на сковороде на среднем огне.
3. Обжаривайте говядину до коричневого цвета (примерно 5 минут), затем переложите на тарелку.
4. В сковороду добавьте брокколи, влейте говяжий бульон и готовьте 10 минут, периодически помешивая.
5. В кастрюле смешайте ингредиенты для соуса и нагревайте на медленном огне, помешивая, пока не закипит. Снимите с огня.
6. Верните говядину в сковороду, полейте соусом, перемешайте и готовьте 2 минуты.
7. Приправьте по вкусу солью и перцем.
8. Подавайте горячим.

Пятница

Завтрак: Мини-фриттаты с грибами, запеченные в духовке

© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 35 минут.

Ингредиенты:

• Грибы, очищенные и нарезанные (например, шампиньоны)
• Оливковое масло – 3 ч.л.
• Сухой творог – ¾ чашки
• Измельченный сыр фета
• Яйца – 9 шт.
• Соль и перец – по вкусу.

Инструкция:

1. Разогрейте духовку до 190°C.
2. В сковороде разогрейте оливковое масло.
3. Добавьте грибы и обжаривайте 6-8 минут.
4. Смажьте форму для маффинов и распределите грибы по ячейкам.
5. Выложите слой сыра фета и творога на грибы.
6. В отдельной миске взбейте яйца, добавив соль и перец.
7. Налейте яичную смесь в каждую ячейку и слегка перемешайте.
8. Запекайте 25 минут.
9. Подавайте горячими.

Обед: Смузи с лаймом и авокадо

© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 5 минут.

Ингредиенты:

• Измельченный ананас – 2 ст.л.
• Шпинат – 1,5 чашки
• Половина авокадо
• Сок лайма – 2 ст.л.
• Миндальное молоко без сахара – ½ чашки
• Жидкая стевия – 10 капель
• Семена чиа – по желанию.

Инструкция:

1. В блендер поместите все ингредиенты, кроме семян чиа.
2. Взбивайте на высокой скорости до однородной массы.
3. Разлейте смузи по стаканам и, по желанию, посыпьте семенами чиа.

Ужин: Жаркое из говядины с сыром

© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 10 минут.

Ингредиенты:

• Жареная говядина – 250 г
• Сыр гауда, нарезанный треугольниками – 170 г
• Нарезанное авокадо – 1 плод
• Салат-латук – 50-60 г
• Редиска – 4 шт. (разрезать пополам)
• Измельченный зеленый лук – 1 шт.
• Натуральный майонез – ½ чашки
• Оливковое масло – 2 ст.л.
• Цельнозерновая горчица – 1 ст.л.
• Соль и перец – по вкусу.

Инструкция:

1. На тарелку выложите говядину, сыр, авокадо, салат и редис.
2. В небольшой миске смешайте майонез и горчицу.
3. Нанесите смесь на салат и авокадо.
4. Полейте оливковым маслом, добавьте соль и перец.
5. Подавайте к столу.

Суббота

Завтрак: Салат с авокадо и тунцом

© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 10 минут.

Ингредиенты:

• Спелый авокадо – 1 шт.
• Лимонный сок – 1 ст.л.
• Соль и перец по вкусу
• Консервированный тунец в масле – 150 г
• Лук, нарезанный кубиками – 1 ст.л.
• Петрушка.

Инструкция:

1. Разрежьте авокадо пополам и извлеките косточку.
2. Аккуратно выскребите мякоть, оставив стенки толщиной 5-7 мм.
3. Поместите мякоть в миску.
4. Добавьте лимонный сок и перемешайте. Затем добавьте лук и тунец.
5. Переложите массу обратно в половинки авокадо.
6. Посыпьте петрушкой и подавайте.

Обед: Тайские голубцы с говядиной

© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 20 минут.

Ингредиенты:

• Оливковое масло – 1 ст.л.
• Говяжий фарш – 150 г
• Говяжий бульон – 1,5 чашки
• Чеснок – 2 зубчика (измельчить)
• Свежевыжатый сок лайма – ¼ чашки
• Рыбный соус – 2 ст.л.
• Нашинкованная петрушка – ½ чашки
• Измельченные листья мяты – ½ чашки
• Соль и перец – по вкусу
• Листья капусты.

Инструкция:

1. Нагрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне.
2. Обжаривайте фарш 8-10 минут.
3. Влейте бульон и готовьте, пока он не выпарится.
4. Смешайте чеснок, сок лайма и рыбный соус в отдельной миске.
5. Перелейте смесь в сковороду и готовьте еще 2-3 минуты.
6. Добавьте петрушку и мяту, перемешайте.
7. Заверните начинку в листья капусты, формируя голубцы.
8. Подавайте.

Ужин: Пряный рамэн с говядиной

© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 20 минут.

Ингредиенты:

• Говяжий фарш – 500 г
• Лук – половина небольшой луковицы
• Чеснок – 2 зубчика (измельчить)
• Имбирь, натертый – 2 ч.л.
• Растительное масло – 2 ст.л.
• Говяжий бульон – 2 чашки
• Кокосовые аминокислоты – 2 ст.л.
• Лапша «Волосы ангела» – 2 пачки
• Зеленый лук – 2 шт. (мелко нарезать)
• Соль и перец – по вкусу
• Хлопья красного перца – по желанию.

Инструкция:

1. Обжарьте фарш с растительным маслом, затем переложите в миску.
2. В той же сковороде обжарьте лук, чеснок и имбирь 5 минут.
3. Добавьте бульон и кокосовые аминокислоты, готовьте на медленном огне 7 минут. Приправьте.
4. Приготовьте лапшу согласно инструкции на упаковке.
5. Переложите лапшу в сковороду.
6. Добавьте говяжий фарш и готовьте еще 5-8 минут.
7. Подавайте горячим, посыпав зеленым луком и хлопьями красного перца по желанию.

Воскресенье

Завтрак: бисквитные бутерброды

© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 20 минут.

Ингредиенты:

• Миндальная мука – 2 чашки
• Смесь тертого сыра (чеддер и моццарелла) – 2 чашки
• Яйца – 2 шт.
• Жирные сливки – ½ чашки
• Разрыхлитель – ½ ч.л.
• Растопленное сливочное масло – 2 ст.л.
• Розмарин – по вкусу
• Паприка – по вкусу
• Соль и перец – по вкусу.

Инструкция:

1. Разогрейте духовку до 190°C.
2. Устелите противень пергаментом.
3. В глубокой миске смешайте все ингредиенты до однородности.
4. Сформируйте четыре шарика и выложите их на противень.
5. Выпекайте 20 минут.
6. Переложите бисквиты на тарелку и дайте остыть.
7. Разрежьте каждый бисквит пополам, положите на одну половину яичницу, рукколу и бекон.
8. Накройте второй половиной и подавайте.

Обед: зеленый салат с индейкой

© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 15 минут.

Ингредиенты:

• Смесь кресс-салата и рукколы – 150 г
• Вареная и нарезанная индейка – 2 чашки
• Тертый сыр с плесенью – 60 г
• Измельченный миндаль – ¼ чашки
• Сушеная клюква – 2 ст.л.
• Сельдерей – 1 стебель (мелко нарезать)
• Измельченный лук-шалот – 2 ст.л.
• Апельсин – 50-60 г
• Свежевыжатый апельсиновый сок – 2 ст.л.
• Оливковое масло – 1,5 ст.л.
• Бальзамический уксус – 1 ст.л.
• Соль и перец – по вкусу.

Инструкция:

1. В глубокой миске соедините зелень, индейку, сыр, миндаль, клюкву, лук-шалот и сельдерей, перемешайте.
2. В отдельной миске взбейте апельсиновый сок, оливковое масло и бальзамический уксус для заправки.
3. Полейте салат заправкой и приправьте солью и перцем.

Ужин: французский луковый суп

© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 30 минут.

Ингредиенты:

• Лук – 4 луковицы (мелко нарезать)
• Растопленное сливочное масло – ½ чашки
• Чеснок – 3 зубчика (мелко нарезать)
• Костный бульон – 4 чашки
• Ксантановая камедь – 1 ч.л.
• Тертый сыр грюйер – 1 чашка
• Гренки из миндальной муки – 8 шт.
• Лавровый лист – 1 шт.
• Сушеный тимьян – ½ ч.л.

Инструкция:

1. В кастрюле на среднем огне растопите сливочное масло.
2. Добавьте лук, чеснок, лавровый лист и тимьян, обжаривайте 15 минут.
3. Уберите лавровый лист.
4. Влейте костный бульон и добавьте ксантановую камедь.
5. Варите на медленном огне 10 минут.
6. Разогрейте духовку до высокой температуры, включив верхний обогрев.
7. Разлейте суп по тарелкам, сверху положите гренки и сыр.
8. Поставьте в духовку на несколько минут, пока сыр не расплавится.
9. Подавайте.

Рецепт кето-хлеба

© Эмма Шевцов / DietDoctor

Мы подготовили 7-дневное кето-меню. Почти все блюда не содержат хлеба. Если вы не можете обойтись без хлеба, попробуйте приготовить низкоуглеводный кето-хлеб, который не нарушит вашу диету.

Вот рецепт кето-хлеба на основе миндальной и кокосовой муки.

Ингредиенты:

• Миндальная мука – 110 г
• Кокосовая мука – 100 г
• Семена кунжута – 50 г
• Льняное семя – 100 г
• Псиллиум – 30 г
• Разрыхлитель теста – 3 ч.л.
• Молотый фенхель или тмин – 1 ч.л.
• Соль – 1 ч.л.
• Творожный сыр (при комнатной температуре) – 200 г
• Яйца – 6 шт.
• Топленое масло – 125 мл
• Взбитые сливки – 175 мл
• Семена мака или кунжута (для посыпки) – 1 ст.л.

Пошаговая инструкция:

1. Разогрейте духовку до 175°C.
2. В одной миске смешайте все сухие ингредиенты, кроме семян для посыпки.
3. В другой миске объедините оставшиеся ингредиенты и взбейте до однородной массы.
4. Соедините обе смеси и тщательно перемешайте. Переложите тесто в смазанную форму для выпечки, можно использовать пергамент. Сверху посыпьте семенами мака или кунжута.
5. Выпекайте в нижней части духовки 45 минут. Для проверки готовности проткните хлеб ножом – если он готов, нож останется чистым. Выньте хлеб из духовки и формы.
6. Удалите пергамент и дайте хлебу остыть на решетке.
7. Хлеб готов к употреблению.

Рекомендации к подаче

Этот хлеб отлично подходит для бутербродов и кето-супов. Поджарьте его в тостере для хрустящих тостов.

Хранение

Храните хлеб в холодильнике (до 5 дней) или в морозильной камере. Для заморозки нарежьте хлеб на порции и проложите между ними пергамент.

Особенности кетогенной диеты для женщин

Почему женщинам труднее похудеть на кето-диете?

© Niyaz_Tavkaev / Canva

Если вы начинаете программу по снижению веса с мужчиной и оба будете стараться достичь цели, он, скорее всего, сбросит больше килограммов и быстрее.

Это связано с физиологическими особенностями. Женщинам предстоит преодолеть ряд трудностей на пути к похудению:

1. Женский организм готовится к беременности, поэтому у женщин на 10% больше жировых запасов и меньше мышечной массы. Мужчины сжигают больше калорий благодаря большей мышечной массе, что делает их обмен веществ более активным. В состоянии покоя мужчины расходуют больше калорий.
2. Недиагностированный синдром поликистозных яичников (СПКЯ) может быть причиной избыточного веса. На ранних стадиях более половины женщин могут не подозревать о его наличии.
3. Климакс способствует накоплению жировых отложений, особенно в области живота, из-за замедления обмена веществ и снижения уровня половых гормонов.

Это лишь некоторые трудности, с которыми сталкиваются женщины в процессе похудения.

Чем кето-диета для женщин отличается от таковой для мужчин

При соблюдении кето-диеты женщины сталкиваются с трудностями, которые менее актуальны для мужчин:

1. Гормональные изменения

Женский гормональный баланс более чувствителен к изменениям в питании и образе жизни. Поэтому у женщин на кето-диете могут возникать значительные гормональные сдвиги.

2. Предменструальный синдром

В период ПМС у женщин усиливается желание сладкого. Если головные боли, связанные с ПМС, совпадают с симптомами кето-гриппа или другими побочными эффектами диеты, это создает дополнительные трудности.

3. Ацетоновый запах изо рта

Мужчины обычно менее чувствительны к этому аспекту кето-диеты. Для женщин же это может стать серьезной проблемой в личной жизни.

4. Увеличение времени на приготовление пищи

Если у женщины есть дети, ей может быть сложно готовить как кето-блюда, так и обычные. Прием пищи – это не только способ утолить голод, но и важный семейный ритуал. Женщина может почувствовать себя изолированной, придерживаясь кето-диеты, в то время как остальные наслаждаются высокоуглеводными блюдами. Это может усилить искушение отказаться от диеты.

Рекомендации женщинам на кето-диете

© Олександра Науменко / Canva

1. Переходите на кето-диету постепенно. Мужской гормональный фон более устойчив, поэтому мужчины могут резко сократить углеводы. Женщинам стоит снижать их осторожно. Например, в течение трех недель уменьшайте углеводы с 150 г до 25 г в день. Если почувствуете сильную усталость или частые приступы голода, возможно, 25 г углеводов будет слишком мало, и стоит добавить немного углеводов.

2. Дайте организму время на отдых от пищи. Установите режим питания так, чтобы в течение 14 часов не есть, а все приемы пищи распределить на оставшиеся 10 часов. Это поможет организму сэкономить энергию и улучшит гормональный фон.

3. Ведите активный образ жизни. Регулярные физические нагрузки ускоряют обмен веществ и способствуют избавлению от лишнего жира. Занятия спортом также способствуют выработке гормонов счастья.

4. Ведите кето-дневник и фиксируйте все, что едите. Это поможет контролировать соотношение жиров, белков и углеводов в рационе. Дневник позволит отслеживать результаты диеты и изменения в самочувствии. Записывайте в дневник следующие данные:

• цель на кето-диете;
• изменения в весе;
• время и продолжительность тренировок;
• время восстановления после физической активности;
• ваше самочувствие и настроение в течение дня;
• желание употреблять сладкое.

Сохраняйте записи, они могут быть полезны при консультации с диетологом.

Вопрос-ответ

Чем опасна кетоновая диета?

Избыток кетоновых тел может привести к опасному и токсичному уровню кислоты в крови — кетоацидозу. Во время кетоацидоза почки начинают выделять кетоновые тела вместе с мочой, выделяя воду из организма. Кетоацидоз чаще всего возникает у людей с диабетом I типа, у которых организм не производит инсулин.

На сколько кг можно похудеть за неделю на кето?

И достаточно легко придерживаться 1200-1300 ккал в сутки. Из-за внушительного количества белков и жиров килограммов за неделю уходит не много. Но за месяц можно сбросить около 3-5 кг. Индивидуальные особенности метаболизма, физическая активность и состояние здоровья могут оказать влияние на результаты.

Как быстро начинает уходить вес на кето-диете?

Снижение массы тела. Вариации кетогенной диеты известны своим низким содержанием углеводов, а поэтому считаются достаточно эффективными для похудения. За первую неделю быстро уходит вес — это связано с выведением гликогена и воды, а также с подавлением аппетита.

Как меняется лицо на кето?

Проведенные исследования показали, что при соблюдении сбалансированной кето-диеты и водного баланса улучшается метаболизм в коже, нормализуется выработка кожного сала и уменьшаются проявления акне. Кожа становится упругой и сияющей.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом кето-диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Это поможет избежать возможных побочных эффектов и убедиться, что данная диета подходит именно вам.

СОВЕТ №2

Постепенно снижайте потребление углеводов, чтобы дать организму время адаптироваться к новому режиму питания. Резкое сокращение углеводов может вызвать неприятные симптомы, такие как головные боли и усталость.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на качество жиров, которые вы употребляете. Предпочитайте полезные источники жиров, такие как авокадо, оливковое масло и орехи, вместо трансжиров и насыщенных жиров из переработанных продуктов.

СОВЕТ №4

Следите за уровнем гидратации и электролитов. На кето-диете может увеличиться потеря жидкости и минералов, поэтому важно пить достаточное количество воды и, при необходимости, добавлять в рацион электролиты.