Тревожность. Причины, к какому врачу обращаться, психотерапия при тревожности и методы лечения

Почему возникает тревожность?

На вопрос «Что вызывает тревожность?» нельзя дать однозначный ответ. Психоаналитики считают, что причина в несоответствии желаний человека его возможностям или моральным нормам. Психиатры указывают на влияние неправильного воспитания и стрессов. Нейробиологи акцентируют внимание на нейрохимических процессах в мозге.

Факторы, способствующие развитию тревожности

1. Врожденные характеристики нервной системы. Тревожность часто связана с врожденной слабостью нервных процессов, что наблюдается у людей с меланхолическим и флегматическим темпераментом. Повышенная чувствительность может передаваться по наследству, указывая на генетическую предрасположенность.

2. Влияние воспитания и социального окружения. Чрезмерная опека родителей или негативное отношение окружающих могут способствовать развитию тревожности как в детстве, так и во взрослом возрасте.

3. Ситуации, угрожающие жизни и здоровью. Тяжелые болезни, нападения, ДТП и другие события, вызывающие сильный страх, могут привести к распространению тревоги на все связанные ситуации. Например, человек, переживший аварию, может начать беспокоиться за себя и близких в транспорте.

4. Хронические и повторяющиеся стрессы. Конфликты, проблемы в личной жизни и умственные нагрузки истощают ресурсы нервной системы. Чем больше негативного опыта, тем выше уровень тревожности.

5. Тяжелые соматические заболевания. Болезни, сопровождающиеся сильной болью или стрессом, могут нарушать биохимию нервных клеток, что приводит к тревожности. Стресс от серьезного заболевания может способствовать негативному мышлению.

6. Гормональные сбои. Нарушения в работе эндокринных желез могут изменять гормональный баланс, влияя на стабильность нервной системы. Тревожность может возникать из-за избытка гормонов щитовидной железы или нарушений в работе яичников, особенно у женщин в предменструальный период, во время беременности и при менопаузе.

7. Неправильное питание и нехватка витаминов. Дефицит питательных веществ нарушает обменные процессы в организме, особенно в мозге. Нехватка глюкозы, витаминов группы В и магния негативно сказывается на выработке нейромедиаторов.

8. Недостаток физической активности. Сидячий образ жизни нарушает обмен веществ, что может проявляться тревожностью. Регулярные физические нагрузки активизируют нервные процессы и способствуют выделению гормонов счастья.

9. Органические поражения головного мозга. Эти состояния могут нарушать кровообращение и питание мозговой ткани:

   • Тяжелые инфекции в детстве;
   • Травмы при родах;
   • Сотрясения мозга;
   • Нарушения мозгового кровообращения из-за атеросклероза или гипертонии;
   • Изменения, вызванные алкоголизмом или наркоманией.

Психологи и нейробиологи пришли к выводу, что тревожность возникает из врожденных особенностей работы нервной системы, на которые накладываются социальные и психологические факторы.

Факторы повышенной тревожности у детей

• Чрезмерная опека родителей.
• Беспокойство и мнительность родителей.
• Алкоголизм у родителей.
• Частые конфликты в присутствии детей.
• Неблагополучные отношения с родителями и недостаток ласки.
• Страх разлуки с матерью.
• Агрессия родителей по отношению к детям.
• Чрезмерная критика и завышенные требования к ребенку.
• Страх не оправдать ожидания взрослых.
• Непоследовательные требования родителей.
• Соперничество в семье или классе.
• Страх быть отвергнутым сверстниками.
• Неспособность ребенка к самостоятельным действиям в соответствующем возрасте.
• Детские страхи, вызванные страшными сказками или мультфильмами.

Прием некоторых медикаментов также может повышать тревожность как у детей, так и у взрослых:

• Препараты с кофеином – цитрамон, лекарства от простуды;
• Препараты с эфедрином – бронхолитин, БАДы для похудения;
• Тиреоидные гормоны – L-тироксин;
• Бета-адреностимуляторы – клофелин;
• Антидепрессанты – прозак;
• Психостимуляторы – дексамфетамин;
• Сахаропонижающие средства – новонорм;
• Наркотические анальгетики (при отмене) – морфин.

Тревожность является распространённым состоянием, которое может возникать по различным причинам, включая стресс, генетическую предрасположенность и изменения в химии мозга. Врачи отмечают, что важно не игнорировать симптомы тревожности, такие как постоянное беспокойство, раздражительность и физические проявления, например, учащенное сердцебиение. При первых признаках тревожного расстройства рекомендуется обратиться к специалисту. Психотерапевты и психиатры могут предложить эффективные методы лечения, включая когнитивно-поведенческую терапию и медикаментозное вмешательство. Психотерапия помогает пациентам понять корни их тревожности и развить стратегии для её преодоления. Важно помнить, что своевременная помощь может значительно улучшить качество жизни и вернуть уверенность в себе.

Тревожный невроз: ✅ лечение, симптомы и причины

Какие виды тревожности существуют?

По причине возникновения

• Личностная тревожность – постоянная предрасположенность к тревожным состояниям, не зависящая от внешних обстоятельств. Большинство событий воспринимаются как угроза, и везде видится опасность. Эта форма тревожности считается чрезмерной чертой характера.
• Ситуативная (реактивная) тревожность – возникает в ответ на значимые события или новые опыты, связанные с возможными неприятностями. Такой страх нормален и в разной степени присутствует у всех, побуждая к осторожности и подготовке к предстоящим ситуациям.

По области проявления

• Учебная тревожность – связана с процессом обучения;
• Межличностная – возникает из-за трудностей в общении с определенными людьми;
• Связанная с самооценкой – высокий уровень ожиданий и низкая самооценка;
• Социальная – возникает из-за необходимости взаимодействовать с людьми, знакомиться, общаться или проходить собеседования;
• Тревожность выбора – неприятные ощущения при необходимости сделать выбор.

По влиянию на человека

• Мобилизующая тревожность – побуждает к действиям, направленным на снижение рисков, активизируя волю и улучшая мыслительные процессы.
• Расслабляющая тревожность – парализует волю, затрудняет принятие решений и выполнение действий, которые могли бы помочь выйти из сложной ситуации.

По адекватности реакции

• Адекватная тревожность – реакция на реально существующие проблемы (в семье, на работе, в учебе). Может касаться одной конкретной сферы (например, общения с начальством).
• Неадекватная тревожность – возникает из-за конфликта между высокими ожиданиями и низкой самооценкой. Она появляется на фоне внешнего благополучия и отсутствия реальных проблем, заставляя воспринимать нейтральные ситуации как угрожающие. Обычно такая тревожность затрагивает множество сфер жизни (учеба, межличностные отношения, здоровье) и часто встречается у подростков.

По уровню выраженности

• Пониженная тревожность – даже в потенциально опасных ситуациях человек не испытывает тревоги, что может привести к недооценке серьезности ситуации и халатному отношению к обязанностям.
• Оптимальная тревожность – возникает в ситуациях, требующих мобилизации ресурсов. Тревога выражена умеренно, что не мешает выполнению задач, а, наоборот, предоставляет дополнительные ресурсы.
• Повышенная тревожность – проявляется часто и слишком сильно без видимых причин, мешая адекватной реакции и вызывая рассеянность и панику в ответственные моменты.

Люди с тревожными чертами характера не нуждаются в лечении, так как «характер не лечится». Снизить тревожность может помочь полноценный отдых на 10-20 дней и устранение стрессовых факторов. Если через несколько недель состояние не нормализуется, стоит обратиться к психологу. Если он выявит признаки невроза или тревожного расстройства, порекомендует обратиться к психотерапевту или психиатру.

Коррекция тревожности начинается с установления точного диагноза. При тревожной депрессии могут потребоваться антидепрессанты, а при неврозе – транквилизаторы, которые неэффективны при обычной тревожности. Основным методом лечения тревожности как черты личности является психотерапия.

1. Психотерапия и психологическая коррекция

Воздействие на психику человека с повышенной тревожностью осуществляется через беседы и различные методики. Эффективность такого подхода высока, но требует времени. Коррекция может занять от нескольких недель до года.

1. Поведенческая психотерапия

Эта форма терапии направлена на изменение реакции на тревожные ситуации. На одну и ту же ситуацию можно реагировать по-разному. Например, отправляясь в поездку, можно сосредоточиться на возможных опасностях или радоваться возможности увидеть новые места. У людей с повышенной тревожностью преобладает негативное мышление. Задача поведенческой психотерапии – изменить этот шаблон на позитивный.
Лечение проходит в три этапа:

1. Определение источника тревоги. Нужно ответить на вопрос: «О чем вы думали перед тем, как почувствовали тревогу?». Этот объект или ситуация, скорее всего, и есть причина тревоги.
2. Сомнение в рациональности негативных мыслей. «Какова вероятность того, что худшие опасения сбудутся?» Обычно она ничтожно мала. Но даже если худшее произойдет, в большинстве случаев выход все равно существует.
3. Замена негативных мыслей на позитивные. Пациенту предлагается заменить негативные мысли на более позитивные и реалистичные. Затем, в момент возникновения тревоги, повторять их про себя.

Поведенческая терапия не устраняет причину тревожности, но учит рациональному мышлению и контролю эмоций.

1. Экспозиционная психотерапия

Это направление основано на систематическом снижении чувствительности к тревожным ситуациям. Этот подход применяется, если тревога связана с конкретными обстоятельствами: боязнью высоты, страхом публичных выступлений или поездками в общественном транспорте. Человека постепенно погружают в ситуацию, позволяя встретиться со своим страхом. С каждым визитом к психотерапевту задания усложняются.

1. Представление ситуации. Пациента просят закрыть глаза и представить ситуацию во всех деталях. Когда уровень тревоги достигает максимума, неприятный образ нужно отпустить и вернуться к реальности, а затем перейти к мышечному расслаблению.
2. Знакомство с ситуацией. Человеку необходимо прикоснуться к тому, чего он боится. Например, выйти на балкон высотного дома или поздороваться с людьми в аудитории. Он испытывает тревогу, но убеждается, что находится в безопасности и его опасения не подтверждаются.
3. Привыкание к ситуации. Нужно увеличить время экспозиции – прокатиться на колесе обозрения или проехать одну остановку в транспорте. Постепенно задания становятся сложнее, а время, проведенное в тревожной ситуации, увеличивается, что приводит к привыканию и снижению тревоги.

При выполнении заданий человек должен демонстрировать смелость и уверенность в себе, даже если это не соответствует его внутренним ощущениям. Изменение поведения помогает изменить отношение к ситуации.

1. Гипносуггестивная терапия

Во время сеанса пациента вводят в гипнотическое состояние и внушают установки, помогающие изменить неправильные мыслительные шаблоны и отношение к пугающим ситуациям. Внушение включает несколько направлений:

1. Нормализация процессов в нервной системе.
2. Повышение самооценки и уверенности в себе.
3. Забывание неприятных ситуаций, вызвавших тревожность.
4. Внушение позитивного воображаемого опыта, связанного с пугающей ситуацией. Например, «Мне нравится летать на самолетах, во время полета я пережил лучшие моменты жизни».
5. Внушение чувства спокойствия и безопасности.

Эта методика может помочь пациенту с любым типом тревожности, за исключением случаев плохой внушаемости или наличия противопоказаний.

1. Психоанализ

Работа с психоаналитиком направлена на выявление внутренних конфликтов между инстинктивными желаниями и моральными нормами. После осознания и обсуждения противоречий тревожность уменьшается, так как исчезает ее причина. Невозможность самостоятельно выявить причину тревоги говорит о том, что она скрыта в подсознании. Психоанализ помогает проникнуть в подсознательное и устранить причину тревожности, что делает его эффективной методикой.

Психологическая коррекция тревожности у детей

1. Игровая терапия

Это основной метод лечения тревожности у детей дошкольного и младшего школьного возраста. С помощью специально подобранных игр удается выявить глубинные страхи и избавиться от них. Поведение ребенка во время игры отражает процессы, происходящие в его бессознательном. Полученная информация используется психологом для подбора методик снижения тревожности.
Один из распространенных вариантов игровой терапии – когда ребенку предлагают сыграть роль того, чего он боится, например, привидения, бандита или учителя. На начальных этапах это могут быть индивидуальные игры с психологом или родителями, затем групповые с другими детьми. Страх и тревожность уменьшаются уже после 3-5 занятий.
Для снятия тревожности подходит игра «Маскарад». Детям выдают различные предметы взрослой одежды и предлагают выбрать, какую роль играть на маскараде. Затем просят рассказать о своем персонаже и поиграть с другими детьми, также находящимися «в образе».

1. Терапия сказкой

Эта методика включает написание сказок самостоятельно или совместно со взрослыми. Она помогает выразить свои страхи, придумать план действий в пугающей ситуации и управлять своим поведением. Может использоваться родителями для снижения тревожности в периоды психических нагрузок. Подходит для детей старше 4-х лет и подростков.

1. Снятие мышечного напряжения

Напряжение в мышцах, сопровождающее тревожность, снимается с помощью дыхательной гимнастики, детской йоги и игр, направленных на мышечную релаксацию.
Игры на снятие мышечного напряжения

Игра	Инструкция для ребенка
«Воздушный шарик»	Складываем губы трубочкой. Медленно выдыхая, надуваем воздушный шар. Представляем, какой большой и красивый шар у нас получился. Улыбаемся.
«Дудочка»	Медленно выдыхаем через сложенные трубочкой губы, перебираем пальцами на воображаемой дудочке.
«Подарок под елкой»	Вдыхаем, закрываем глаза, представляем самый лучший подарок под елкой. Выдыхаем, открываем глаза, изображаем радость и удивление.
«Штанга»	Вдох – поднимаем штангу над головой. Выдох – опускаем штангу на пол. Наклоняем корпус вперед, расслабляем мышцы рук, шеи и спины, отдыхаем.
«Шалтай-Болтай»	При фразе «Шалтай-Болтай сидел на стене» вращаем корпусом, руки расслаблены и свободно следуют за телом. «Шалтай-Болтай свалился во сне» – резкий наклон корпуса вперед, руки и шея расслаблены.

1. Семейная терапия

Беседы психолога со всеми членами семьи помогают улучшить эмоциональную атмосферу и выработать стиль воспитания, который позволит ребенку чувствовать себя спокойно и значимо.
На встрече с психологом важно присутствие обоих родителей, а при необходимости – бабушек и дедушек. После 5 лет ребенок больше прислушивается к родителю одного с ним пола, который оказывает особое влияние.

1. Медикаментозное лечение тревожности

Группа препаратов	Лекарственные средства	Действие
Ноотропные препараты	Фенибут, пирацетам, глицин	Назначаются при истощении энергетических ресурсов мозга. Улучшают функции мозга, делают его менее чувствительным к повреждающим факторам.
Седативные препараты на растительной основе	Настойки, настои и отвары мелисы, валерианы, пустырника, пиона, персена	Оказывают успокаивающее действие, уменьшают страх и тревожность.
Анксиолитики селективного действия	Афобазол	Снимает тревожность и нормализует процессы в нервной системе, устраняя ее причину. Не оказывает тормозящего действия на нервную систему.

Методы снижения тревожности у взрослых

• Самоанализ – попытка разобраться во внутренних конфликтах. Составьте два списка: «Хочу» – все желания и «Надо/Должен» – обязанности и внутренние ограничения. Сравните их и выявите противоречия. Например, «хочу путешествовать», но «надо выплачивать кредит и заботиться о детях». Даже на этом этапе тревожность может снизиться. Определите, что важнее, и найдите возможность компромисса между «хочу» и «надо». Заключительный этап – составление плана действий для выполнения желаний.
• Аутотренинг для повышения самооценки. Он сочетает самоубеждение и мышечное расслабление. Часто тревожность возникает из-за противоречия между желаниями и отсутствием веры в свои силы. Самоубеждение направлено на укрепление веры в себя. В расслабленном состоянии, лучше перед сном, повторяйте словесные формулы с необходимыми утверждениями. Результат улучшится, если объединить аутотренинг с другими направлениями: занятия спортом, интеллектуальное развитие и т.д.
• Медитация. Эта практика включает дыхательные упражнения, мышечное расслабление и концентрацию на определенном предмете (звуке, пламени свечи, собственном дыхании). Нужно отбросить все мысли, игнорируя их. Медитация помогает упорядочить мысли и эмоции, сосредоточиться на настоящем моменте, что снижает тревожность.
• Смена жизненной ситуации – работы, семейного положения, круга общения. Тревожность часто возникает, когда необходимо делать что-то, что противоречит целям или моральным установкам. Устранение причины внутреннего конфликта приводит к исчезновению тревожности.
• Повышение успешности. Если человек чувствует себя успешным в какой-то сфере, это значительно повышает самооценку и снижает тревожность.
• Общение. Чем шире круг общения и теснее социальные контакты, тем ниже уровень тревожности.
• Регулярные занятия спортом. Тренировки 3-5 раз в неделю по 30-60 минут снижают уровень адреналина и повышают выработку серотонина, восстанавливая баланс в нервной системе и улучшая настроение.
• Режим отдыха и сна. Полноценный 7-8 часовой сон восстанавливает ресурсы мозга и повышает его активность.

Обратите внимание, что эти методы не дают мгновенного эффекта. Значительное улучшение вы почувствуете через 2-3 недели, а полное избавление от тревожности может занять несколько месяцев регулярных занятий.

• Сократите количество замечаний. Тревожные дети страдают от завышенных требований взрослых.
• Делайте замечания наедине. Объясните, в чем он не прав, но не унижайте его достоинство.
• Будьте последовательными. Нельзя разрешать то, что ранее запрещали, и наоборот. Если ребенок не знает, как вы отреагируете на его проступок, уровень стресса возрастает.
• Избегайте соревнований на скорость и сравнений ребенка с окружающими. Лучше сравнивать его с самим собой в прошлом.
• Демонстрируйте уверенное поведение в присутствии ребенка. Действия родителей становятся моделью для подражания.
• Помните о важности телесного контакта. Это могут быть поглаживания, объятия, массаж, игры. Прикосновения проявляют вашу любовь и успокаивают ребенка.
• Хвалите ребенка. Похвала должна быть заслуженной и искренней. Найдите, за что похвалить ребенка минимум 5 раз в день.

Основой определения уровня тревожности является шкала тревожности. Это тест, в котором нужно выбрать утверждение, наиболее точно описывающее психическое состояние или оценить степень тревоги в различных ситуациях.
Существуют разные варианты методик, названные в честь авторов: Спилбергера-Ханина, Кондаша, Прихожана.

1. Методика Спилбергера-Ханина

Эта методика позволяет измерить как личностную, так и ситуативную тревожность. Она предназначена для взрослых и может быть представлена в виде двух таблиц, но более удобен электронный вариант тестирования. Важно при прохождении теста не задумываться долго над ответами. Нужно указать тот вариант, который первым пришел на ум.
Для определения личностной тревожности необходимо оценить 40 суждений, описывающих ваши чувства ОБЫЧНО. Например:

• Я легко расстраиваюсь;
• Я бываю вполне счастлив;
• Я бываю доволен;
• У меня бывает хандра.

Для определения ситуативной тревожности нужно оценить 20 суждений, описывающих чувства В ДАННЫЙ МОМЕНТ. Например:

• Я спокоен;
• Я доволен;
• Я нервничаю;
• Я расстроен.

Оценка суждениям дается по 4-бальной шкале, от «никогда/нет, не так» – 1 балл, до «почти всегда/совершенно верно» – 4 балла.
Баллы не суммируются, а для интерпретации ответов используется «ключ». После обработки ответов определяются показатели ситуативной и личностной тревожности, которые могут находиться в пределах от 20 до 80 баллов.

Набранные баллы	Уровень тревожности
Менее 30	Низкая
31-44	Умеренная
Свыше 45	Высокая

1. Шкала определения тревожности у детей

Тревожность у детей от 7 до 18 лет измеряется с помощью методики многомерной оценки детской тревожности Ромициной. Методика чаще всего используется в электронном формате, что упрощает ее проведение и обработку результатов.
Она состоит из 100 вопросов, на которые нужно ответить «да» или «нет». Эти вопросы касаются различных сфер деятельности ребенка:

• общая тревожность;
• отношения со сверстниками;
• отношения с родителями;
• отношения с учителями;
• проверка знаний;
• оценка окружающих;
• успешность в обучении;
• самовыражение;
• снижение психической активности, вызванное тревогой;
• вегетативные проявления тревожности (затрудненное дыхание, потливость, учащенное сердцебиение).

Каждая из шкал может иметь одно из 4-х значений:

• Отрицание тревоги – может быть защитной реакцией;
• Нормальный уровень тревоги, побуждающий к действию;
• Повышенный уровень – в определенных ситуациях тревога нарушает адаптацию ребенка;
• Высокий уровень – необходима коррекция тревожности.

Методика многомерной оценки детской тревожности позволяет не только определить уровень тревоги, но и указать, к какой сфере она относится, а также установить причину ее возникновения.

Хотя повышенная тревожность у детей и взрослых не опасна для здоровья, она влияет на поведение, делая человека более ранимым или агрессивным, заставляя отказываться от встреч и поездок. Это состояние влияет на процесс принятия решений, заставляя выбирать менее рискованные варианты. Коррекция тревожности позволяет сделать жизнь более насыщенной и счастливой.

Причина тревожности	К какому врачу обращаться	Виды психотерапии при тревожности
Генетическая предрасположенность	Психиатр, психотерапевт	Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
Стрессовые события (потеря работы, развод, смерть близкого человека)	Психотерапевт, психолог	Психотерапия, ориентированная на решение проблем
Физические заболевания (гипертиреоз, сердечно-сосудистые заболевания)	Терапевт, эндокринолог, кардиолог (для исключения соматических причин)	Релаксационные техники (прогрессивная мышечная релаксация, медитация)
Травматический опыт	Психиатр, психотерапевт	Травмо-центрированная терапия
Негативные мысли и убеждения	Психотерапевт, психолог	Когнитивная реструктуризация
Нездоровый образ жизни (недостаток сна, неправильное питание, злоупотребление алкоголем/наркотиками)	Психотерапевт, нарколог (при необходимости)	Изменение образа жизни, психообразование
Социальная изоляция	Психотерапевт, психолог	Группа поддержки, социальные навыки тренинг
Перфекционизм	Психотерапевт, психолог	Принятие себя, работа с самокритикой

Тревожность — это состояние, с которым сталкиваются многие люди, и мнения о ней варьируются. Некоторые считают, что это естественная реакция на стрессовые ситуации, в то время как другие воспринимают её как серьезную проблему, мешающую повседневной жизни. Причины тревожности могут быть разнообразными: от генетической предрасположенности и биохимических изменений в мозге до внешних факторов, таких как стресс на работе или в личной жизни.

При постоянной тревожности важно обратиться к специалисту. Психотерапевт или психолог могут помочь разобраться в причинах и предложить эффективные методы лечения. Психотерапия, особенно когнитивно-поведенческая, зарекомендовала себя как один из лучших способов справиться с тревожностью. Она помогает изменить негативные мысли и поведение, что способствует улучшению качества жизни. В некоторых случаях может потребоваться и медикаментозное лечение, которое назначает психиатр. Главное — не оставаться наедине с проблемой и искать помощь.

Панические Атаки и Тревожность: Причины, Симптомы, как ЛЕЧИТЬ.

К какому врачу обращаться с тревожностью?

Люди с тревожными чертами личности не нуждаются в медицинском вмешательстве, так как «характер не лечится». Для снижения тревожности полезен качественный отдых на 10-20 дней и устранение источника стресса. Если через несколько недель состояние не улучшается, стоит проконсультироваться с психологом. При признаках невроза, тревожного расстройства или других психических нарушений специалист может порекомендовать обратиться к психотерапевту или психиатру.

Как производится коррекция тревожности?

Коррекция тревожности начинается с точного диагноза. При тревожной депрессии могут потребоваться антидепрессанты, а при неврозе эффективнее использовать транквилизаторы. Основным методом лечения тревожности как черты личности является психотерапия.

1. Психотерапия и психологическая коррекция

Коррекция тревожности осуществляется через беседы и методики. Этот подход эффективен, но требует времени — от нескольких недель до года.

1. Поведенческая психотерапия

Поведенческая психотерапия изменяет реакцию на тревожные ситуации. Например, в поездке можно сосредоточиться на опасностях или радоваться новым местам. Люди с повышенной тревожностью склонны к негативному мышлению. Задача терапии — изменить этот негативный шаблон.

Лечение проходит в три этапа:

1. Определение источника тревоги. Нужно ответить на вопрос: «О чем вы думали перед тревогой?». Это поможет выявить причину.
2. Сомнение в рациональности негативных мыслей. «Какова вероятность, что худшие опасения сбудутся?» Обычно она мала. Даже если худшее произойдет, всегда есть выход.
3. Замена негативных мыслей на позитивные. Пациенту предлагается заменить негативные мысли на более позитивные и реалистичные, повторяя их в моменты тревоги.

Хотя поведенческая терапия не устраняет причину тревожности, она помогает научиться рационально мыслить и контролировать эмоции.

1. Экспозиционная психотерапия

Это направление снижает чувствительность к тревожным ситуациям. Применяется, если тревога связана с конкретными обстоятельствами, такими как боязнь высоты или страх публичных выступлений. Человека постепенно погружают в ситуацию, позволяя столкнуться со страхом.

1. Представление ситуации. Пациента просят закрыть глаза и представить ситуацию. Когда уровень тревоги достигает максимума, неприятный образ нужно отпустить и перейти к мышечному расслаблению.
2. Знакомство с ситуацией. Человек должен прикоснуться к тому, чего боится, например, выйти на балкон высотного здания или поздороваться с аудиторией. Он испытывает тревогу, но убеждается в безопасности.
3. Привыкание к ситуации. Увеличивается время экспозиции — прокатиться на колесе обозрения или проехать одну остановку в транспорте. Постепенно задания становятся сложнее, что приводит к привыканию и снижению тревоги.

При выполнении заданий человек должен демонстрировать смелость и уверенность, что способствует изменению отношения к ситуации.

1. Гипносуггестивная терапия

Во время сеанса пациента вводят в гипнотическое состояние и внушают установки, помогающие изменить неправильные мыслительные шаблоны. Внушение охватывает несколько направлений:

1. Нормализация процессов в нервной системе.
2. Повышение самооценки и уверенности.
3. Забывание неприятных ситуаций, вызвавших тревожность.
4. Внушение позитивного опыта, связанного с пугающей ситуацией.
5. Внушение чувства спокойствия и безопасности.

Эта методика подходит для пациентов с любым типом тревожности, за исключением случаев плохой внушаемости или противопоказаний.

1. Психоанализ

Работа с психоаналитиком направлена на выявление внутренних конфликтов между желаниями и моральными нормами. Осознание противоречий и их обсуждение приводят к снижению тревожности, так как исчезает ее причина. Психоанализ помогает проникнуть в подсознательное и устранить источник тревоги.

Психологическая коррекция тревожности у детей

1. Игровая терапия

Это основной метод лечения тревожности у детей дошкольного и младшего школьного возраста. Специально подобранные игры помогают выявить глубинные страхи и избавиться от них. Поведение ребенка во время игры отражает процессы в бессознательном. Информация используется психологом для подбора методик снижения тревожности.
Распространенный вариант — когда ребенку предлагают сыграть роль того, чего он боится. На начальных этапах это могут быть индивидуальные игры с психологом или родителями, а затем групповые. Страх и тревожность уменьшаются уже после 3-5 занятий.
Для снятия тревожности подходит игра «Маскарад», где детям предлагают выбрать роль и рассказать о своем персонаже.

1. Терапия сказкой

Эта методика включает написание сказок самостоятельно или совместно со взрослыми. Она помогает выразить страхи и придумать план действий в пугающей ситуации. Подходит для детей старше 4-х лет и подростков.

1. Снятие мышечного напряжения

Напряжение, сопровождающее тревожность, снимается с помощью дыхательной гимнастики, детской йоги и игр на мышечную релаксацию.
Игры на снятие мышечного напряжения

Игра	Инструкция для ребенка
«Воздушный шарик»	Складываем губы трубочкой, медленно выдыхаем, представляя большой шар. Улыбаемся.
«Дудочка»	Медленно выдыхаем через сложенные губы, перебираем пальцами на воображаемой дудочке.
«Подарок под елкой»	Вдыхаем, закрываем глаза, представляем лучший подарок. Выдыхаем, открываем глаза, изображаем радость.
«Штанга»	Вдох — поднимаем штангу, выдох — опускаем. Наклоняемся вперед, расслабляем мышцы.
«Шалтай-Болтай»	При фразе «Шалтай-Болтай сидел на стене» вращаем корпусом, руки расслаблены. При «Шалтай-Болтай свалился во сне» — резкий наклон вперед.

1. Семейная терапия

Беседы психолога со всеми членами семьи улучшают эмоциональную атмосферу и вырабатывают стиль воспитания, позволяющий ребенку чувствовать себя спокойно. Важно присутствие обоих родителей, а при необходимости — бабушек и дедушек.

1. Медикаментозное лечение тревожности

Группа препаратов	Лекарственные средства	Действие
Ноотропные препараты	Фенибут, пирацетам, глицин	Улучшают функции мозга, делают его менее чувствительным к повреждающим факторам.
Седативные препараты на растительной основе	Настойки мелисы, валерианы, пустырника	Успокаивают, уменьшают страх и тревожность.
Анксиолитики селективного действия	Афобазол	Снимает тревожность и нормализует процессы в нервной системе, не оказывая тормозящего действия.

Что делать при панической атаке #ПаническаяАтака #Психотерапевт

Самопомощь при повышенной тревожности

Способы снижения тревожности у взрослых

• Самоанализ – процесс понимания внутренних конфликтов. Составьте два списка: «Хочу» – ваши желания, и «Надо/Должен» – обязанности и ограничения. Сравните их, выявив противоречия. Например, желание путешествовать может конфликтовать с обязательствами по кредиту и заботой о детях. Определите, что важнее, и подумайте о компромиссах. Например, запланируйте короткую поездку после погашения кредита. Завершите составлением плана действий для реализации желаний.

• Аутотренинг для повышения самооценки. Этот метод сочетает самоубеждение и расслабление мышц. Тревожность часто возникает из-за противоречия между желаниями и недостатком уверенности. Повторяйте аффирмации, такие как: «Мое тело расслаблено. Я красивая. Я уверенная». Эффективность аутотренинга возрастает при сочетании с физической активностью и интеллектуальным развитием.

• Медитация. Практика включает дыхательные упражнения, расслабление и концентрацию на объекте (звуке, пламени свечи, дыхании). Игнорируйте посторонние мысли. Медитация упорядочивает мысли и эмоции, помогает сосредоточиться на настоящем моменте, снижая тревожность из-за неопределенности будущего.

• Изменение жизненной ситуации. Тревожность может возникать из-за необходимости делать что-то, что противоречит вашим целям или моральным принципам. Устранение причины внутреннего конфликта может снизить тревожность.

• Увеличение успешности. Ощущение успеха в работе, учебе, семье или спорте повышает самооценку и снижает тревожность.

• Общение. Широкий круг общения и крепкие социальные связи снижают уровень тревожности.

• Регулярные занятия спортом. Тренировки 3-5 раз в неделю по 30-60 минут снижают уровень адреналина и увеличивают выработку серотонина, восстанавливая баланс в нервной системе и улучшая настроение.

• Режим отдыха и сна. Полноценный сон продолжительностью 7-8 часов восстанавливает ресурсы мозга и повышает его активность.

Помните, что эти методы не дают мгновенного результата. Значительное улучшение ощутите через 2-3 недели, а для полного избавления от тревожности может потребоваться несколько месяцев регулярных занятий.

Советы родителям по борьбе с тревожностью у детей

• Сократите замечания. Ребенок, испытывающий тревогу, страдает от чрезмерных ожиданий взрослых и своей неспособности им соответствовать.
• Обсуждайте замечания наедине. Объясните ошибки, не унижая достоинство и избегая оскорблений.
• Будьте последовательны. Не разрешайте то, что ранее было под запретом, и наоборот. Непредсказуемость повышает уровень стресса.
• Избегайте соревнований по скорости и сравнений с другими детьми. Сравнивайте достижения с прошлыми: «Ты справляешься лучше, чем на прошлой неделе».
• Проявляйте уверенность в своем поведении рядом с ребенком. Ваши действия станут примером в сложных ситуациях.
• Не забывайте о физическом контакте. Поглаживания, объятия, массаж или игры выражают вашу любовь и успокаивают ребенка в любом возрасте.
• Хвалите ребенка. Похвала должна быть искренней и заслуженной. Находите повод для похвалы минимум 5 раз в день.

Что такое шкала тревожности?

Основой для оценки уровня тревожности служит шкала тревожности. Это тест, в котором нужно выбрать утверждение, наиболее точно отражающее ваше психическое состояние, или оценить уровень тревоги в различных ситуациях. Существуют методики, названные в честь авторов, таких как Спилбергер-Ханин, Кондаш и Прихожан.

1. Методика Спилбергера-Ханина

Эта методика оценивает как личностную, так и ситуативную тревожность. Она предназначена для взрослых и может быть представлена в виде двух таблиц, но удобнее проходить тест в электронном формате. При ответах не задерживайтесь, выбирайте первый пришедший в голову вариант.
Для оценки личностной тревожности нужно оценить 40 утверждений, описывающих ваши чувства ОБЫЧНО. Например:

• Я легко расстраиваюсь;
• Я чувствую себя вполне счастливым;
• Я обычно доволен;
• У меня бывают моменты хандры.

Для оценки ситуативной тревожности необходимо оценить 20 утверждений, отражающих чувства В ДАННЫЙ МОМЕНТ. Например:

• Я спокоен;
• Я доволен;
• Я нервничаю;
• Я расстроен.

Оценка производится по 4-бальной шкале: «никогда/нет, не так» – 1 балл, «почти всегда/совершенно верно» – 4 балла. Баллы не суммируются, а для интерпретации используется «ключ», который определяет количество баллов за каждый ответ. После обработки ответов определяются уровни ситуативной и личностной тревожности от 20 до 80 баллов.

Набранные баллы	Уровень тревожности
Менее 30	Низкая
31-44	Умеренная
Свыше 45	Высокая

2. Шкала определения тревожности у детей

Уровень тревожности у детей от 7 до 18 лет определяется с помощью методики многомерной оценки детской тревожности Ромициной. Эта методика чаще всего применяется в электронном формате, что упрощает ее проведение и обработку результатов.
Она состоит из 100 вопросов, на которые нужно ответить «да» или «нет». Вопросы охватывают различные аспекты жизни ребенка:

• общая тревожность;
• взаимодействие со сверстниками;
• отношения с родителями;
• взаимодействие с учителями;
• проверка знаний;
• оценка окружающих;
• успехи в учебе;
• самовыражение;
• снижение психической активности из-за тревоги;
• вегетативные проявления тревожности (затрудненное дыхание, потливость, учащенное сердцебиение).

Каждая шкала может принимать одно из 4-х значений:

• Отрицание тревоги – защитная реакция;
• Нормальный уровень тревоги, побуждающий к действию;
• Повышенный уровень – тревога мешает адаптации ребенка;
• Высокий уровень – требуется коррекция тревожности.

Методика позволяет определить уровень тревоги, указать на сферу ее проявления и выявить причины.

Хотя повышенная тревожность у детей и взрослых не опасна для здоровья, она может влиять на поведение, делая человека более ранимым или агрессивным, заставляя избегать встреч и поездок, воспринимаемых как угрозу. Это состояние влияет на принятие решений, заставляя выбирать менее рискованные варианты. Коррекция тревожности может сделать жизнь более насыщенной и счастливой.

Вопрос-ответ

Какой врач поможет при тревожности?

Диагностика и лечение панического расстройства — работа врача-психотерапевта. Поскольку в основе заболевания лежит нарушение биохимии мозга, основа — это фармакотерапия.

Какой врач лучше всего подойдет при тревожности?

Психиатр — врач, специализирующийся на диагностике и лечении психических расстройств. Психолог и некоторые другие специалисты в области психического здоровья могут диагностировать тревожность и проводить психотерапевтическое консультирование.

Какой специалист работает с тревогой?

С тревогой работает психотерапевт или психолог, который может использовать различные методы и подходы, такие как когнитивно-поведенческая терапия, для помощи клиентам в управлении и снижении тревожных состояний. В некоторых случаях может потребоваться консультация психиатра для назначения медикаментозного лечения.

К какому врачу обратиться, если у вас тревожное расстройство?

Если у вас возникли какие-либо симптомы тревожного расстройства, обратитесь к врачу или специалисту по психическому здоровью, например, психиатру, психологу или лицензированному клиническому социальному работнику.

Советы

СОВЕТ №1

Обратите внимание на свои симптомы. Тревожность может проявляться не только в виде постоянного беспокойства, но и через физические симптомы, такие как головные боли, проблемы со сном или учащенное сердцебиение. Важно отслеживать эти проявления и обсуждать их с врачом.

СОВЕТ №2

Не стесняйтесь обращаться за помощью. Если вы чувствуете, что тревожность мешает вашей повседневной жизни, не откладывайте визит к специалисту. Психотерапевт или психиатр могут предложить эффективные методы лечения и поддержки.

СОВЕТ №3

Изучите методы самопомощи. Практики, такие как медитация, йога или дыхательные упражнения, могут помочь снизить уровень тревожности. Найдите то, что работает для вас, и включите это в свою повседневную рутину.

СОВЕТ №4

Обсуждайте свои чувства с близкими. Поддержка друзей и семьи может сыграть важную роль в управлении тревожностью. Не бойтесь делиться своими переживаниями и просить о помощи, когда это необходимо.