Кофеин меняет наши биологические часы
Циркадные ритмы (от латинского circa — около и dies — день) — это циклические изменения активности биологических процессов в течение суток. Несмотря на внешние факторы, циркадные ритмы имеют генетически заложенную природу. Это «внутренние часы» организма, наблюдаемые у всех живых существ: от цианобактерий и грибов до растений и животных. Обычно период циркадных ритмов составляет 24 часа. В нашем организме вырабатывается гормон кортизол, известный как «гормон стресса», так как он вырабатывается в моменты стресса или тревоги. Однако кортизол также важен для нашего суточного гормонального цикла, пробуждая нас утром и усыпляя ночью. При его выработке мы ощущаем бодрствование и активность.
Существует не самое оптимальное время для употребления кофе — утро, когда уровень кортизола достигает пика.
Есть две основные проблемы, связанные с кофеином в период высокого уровня кортизола. Во-первых, кофеин может вмешиваться в синтез кортизола, что приводит к снижению его выработки и увеличению зависимости от кофеина.
Во-вторых, кофе при высоком уровне кортизола может вызвать привыкание. Поэтому многие любители кофе замечают, что эффект от него становится менее заметным. Кофеин заменяет прилив энергии от кортизола, а не дополняет его.
Уровень кортизола повышается три раза в день — рано утром, примерно в середине дня и вечером. График показывает изменения уровня этого гормона в течение суток. Максимальное содержание кортизола в крови наблюдается в 8:00 – 9:00 утра. Хотя это время может варьироваться у разных людей в зависимости от времени пробуждения, эти цифры ориентировочны для большинства.
Многие врачи считают, что утро — не самое подходящее время для употребления кофе. По их мнению, в это время уровень кортизола, гормона стресса, достигает своего пика, что может снизить эффект кофеина. Употребление кофе в этот период может привести к повышенной тревожности и нервозности. Кроме того, кофе может вызвать обезвоживание, особенно если его пить на голодный желудок. Врачи рекомендуют дождаться, пока уровень кортизола снизится, и пить кофе позже, чтобы избежать негативных последствий для здоровья. Таким образом, утренний ритуал с кофе может оказаться не таким полезным, как принято считать.
Как сделать кофе своим эффективным помощником?
В периоды снижения уровня кортизола — с 10:00 до 12:00 и с 14:00 до 17:00 — рекомендуется выпить чашку кофе, чтобы максимально использовать эффект кофеина. В это время организму особенно нужна поддержка, и кофеин способствует активности и работоспособности.
Исследования показывают, что у людей, зависимых от кофе, уровень кортизола в течение дня снижен. Это может проявляться в хронической усталости, вялости, плохом настроении, раздражительности и сниженной продуктивности, а также в выпадении волос.
Поклонники кофе, не представляющие утро без «ароматного будильника», вероятно, изменили свои циркадные ритмы и теперь нуждаются в кофеине для достижения уровня бодрствования, который раньше был доступен без него.
Знакомо? Возможно, стоит пересмотреть время утреннего кофе.
| Время суток | Уровень кортизола | Влияние на эффективность кофеина |
|---|---|---|
| Утро (8:00-9:00) | Высокий | Кофеин может быть менее эффективен, так как организм уже производит достаточное количество кортизола |
| Середина дня (10:00-12:00) | Средний | Кофеин оказывает более заметное стимулирующее действие |
| После обеда (14:00-16:00) | Низкий | Кофеин может быть наиболее эффективен для повышения энергии и концентрации |
| Вечер (18:00-20:00) | Низкий | Потребление кофеина может нарушить сон |
Утро — это время, когда многие из нас стремятся взбодриться с помощью чашки кофе. Однако существует мнение, что именно утренние часы не самые подходящие для этого напитка. Некоторые утверждают, что уровень кортизола, гормона стресса, в организме достигает пика с 8 до 9 утра, и кофе в это время может лишь усугубить стресс и тревожность. Другие подчеркивают, что кофе может нарушить естественные ритмы организма, особенно если его пить сразу после пробуждения. Вместо этого рекомендуется подождать пару часов, чтобы дать организму возможность проснуться естественным образом. Тем не менее, для многих утренний кофе — это не просто привычка, а ритуал, который помогает настроиться на продуктивный день. Каждый выбирает свой путь, и, возможно, главное — слушать свое тело и находить баланс.
Кофе и болезнь Альцгеймера
Вопрос-ответ
В какое время суток вредно пить кофе?
Кофеин в кофе влияет на уровень аденозина и мелатонина, двух ключевых гормонов, вызывающих сонливость. Поэтому пить кофе поздно вечером, вероятно, не стоит. Более того, может быть полезно избегать употребления кофеина в течение 6 часов до сна.
Почему нельзя пить кофе до 9 утра?
Максимальное содержание кортизола в крови наблюдается между восьми и девятью часами утра. После этого его уровень понижается. Чашка кофе, выпитая тогда, когда содержание кортизола и так высокое, не обеспечивает ожидаемого бодрящего эффекта.
Почему нельзя кофе натощак утром?
Что будет, если пить кофе натощак: увеличится уровень кортизола, что чревато тревожностью, нервозностью, проблемами со сном. Может «подскочить» уровень сахара в крови (особенно у людей с сахарным диабетом 2-го типа или предрасположенностью к этому заболеванию).
Советы
СОВЕТ №1
Попробуйте заменить утренний кофе на стакан воды с лимоном. Это поможет вам быстрее проснуться и активизировать обмен веществ, не перегружая желудок кофеином сразу после пробуждения.
СОВЕТ №2
Если вы не можете обойтись без кофе, попробуйте пить его позже, например, через 1-2 часа после пробуждения. Это позволит вашему организму естественным образом проснуться и снизит риск зависимости от кофеина.
СОВЕТ №3
Вместо кофе утром попробуйте травяные чаи или напитки на основе цикория. Они могут стать отличной альтернативой, обеспечивая вас необходимыми антиоксидантами и не вызывая резких скачков энергии.
СОВЕТ №4
Обратите внимание на свой режим сна. Убедитесь, что вы спите достаточно, чтобы утром чувствовать себя бодрым и энергичным без необходимости в кофе. Хороший сон — это лучший способ начать день!
